Bauchmuskelübungen - Rückenprobleme

[stefan20000]

Hallo an alle,

hätte mal ein paar Fragen wegen bestimmten Übungen.

Zuerst mal zu mir: strebe nicht an richtig grosse Muskelpakete zu bekommen, möchte eigentlich nur einen Waschbrettbauch und ansonsten ne gute Figur bekommen.

Trainiere auch schon ne weile, glaub aber das ich da irgendwas falsch mache.

Und zwar mach ich folgende Übungen für den Bauch:

1. Oberbauch: Im liegen beine anwinkeln dann Oberkörper anheben und angehoben lassen. Dann noch ein Stück weiter hoch und kurz halten und wieder senken. Das so cirka jeden 2. Tag 3x 30mal mit 5 Pause.

2. Unterbauch: Im liegen, Hände nebem dem Körper beine nach oben angewinkelt, dann die beine samt po nach oben heben. genauso oft wie oben.

Hab jetzt allerdings das Problem das ich oft am nächsten Morgen Rückenschmerzen habe und habe auch irgendwie das Gefühl das sich mein Unterbauch zwar festigt aber auch irgendwie nach außen drückt und ich auch ein Hohlkreuz bekommen habe??? Was kann man dagegen tun, habe gehört den Oberschenkel hinten dehnen soll helfen??

Wäre super wenn mir da jemand weiter helfen könnte.

Danke,
Gruss Stefan

[Pre$t0n]

Das wundert dich? Diese Übungen von denen du sprichst stellen eine hohe Belastung für die Wirbelsäule da, hältst du nichts von Crunches? Kannst ja mal wieder Crunches und Beinheben im Hängen machen als Ausgleich. Immer die Übung wie von dir beschrieben halte ich für schlecht, eben auch wegem dem Rücken...

[Tobi 87]

Preston je nachdem was er unter 'Beine anwinkeln' versteht sind es Crunches die er ausführt. Denn wenn er mit 'Beine anwinkeln' einen 90 Grad Winkel versteht sind es Crunches. Ansonsten würd ich dir reserve Crunches für den vermehrte Belastung des unteren Teils des Bauchmuskels empfehlen.Es gibt sogesehen keinen Ober und Unterbauch. Jeder Teil des Bauchmuskels wird bei jeder Bauchübung mal mehr und mal weniger belastet.
Mfg Tobi 87

[stefan20000]

danke erstmal für die schnellen antworten

also bei der ersten übung hab ich die beine eigentlich im 90 grad winkel. wo finde ich bilder von crunches oder was ist der unterschied zwischen crunch und sit up bzw. was ist besser?

bei der zweiten übung versuche ich eben den po anzuheben wobei das mit gestreckten beinen sehr schwer ist, hab eben auch gelesen das das mit angewinkelten beinen funktioniert. ist das so richtig?

ist das von den wiederholungen her ok? sollte man solange machen bis man schmerzen spürt? und bringts nur was wenn man am nächsten tag muskelkater hat? ne oder?

danke mal
gruss
stefan

[Tobi 87]

Man merkt du bist Anfänger , aber nicht schlimm dafür sind wir ja da. http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086ce2a.html
Da ist eine Beschreibung von Crunches. Die Beine einfach nicht so abstützen , wie auf der Animation, sondern im 90 Grad Winkel anheben. War also schon richtig wie du das gemacht. hast ;-). Crunches sind besser als Sit ups. Sie sind allgemein Rückenschonender , auch wegen der besseren Isolation der Bauchmukkis , da der Hüftbeuger bei Crunches im Gegensatz zu Sit ups kaum involviert ist.

So mach reserve Crunches ebenfalls mit angewinkelten Beinen 90 Grad. Dann versuchst du das Becken ein wenig anzuheben und dabei die Knie zur Brust zu bringen.
Kannst es aber auch so wie auf der Animation machen. Musst du sehen was die besser gefällt. Ich persönlich mag erstere aufgeführte Variante lieber.

Bauchmuskeltraining kann schmerzen , wenn man richtig intensiv trainiert , muss (!) es aber nicht. Also nicht jedes mal bis zur Schmerzschwelle trainieren. Und Mk brauchst du auch nicht jedes Mal. Es ist ein Märchen das man jedes mal bis zum Muskelkater trainieren muss , um überhaupt ein Wachstun anzuregen. Aber es ist ein sicheres Zeichen für Überlastung , das ist gut ;-)

Und noch etwas ganz wichtiges. Hab gesehn das du Bauch jeden 2 Tag trainierst. Wenn du Rückenproblem hast , mach ruhig mal eine ganze Woche Pause und dann nur noch 2x die Woche!

Mfg Tobi 87

[stefan20000]

Danke nochmal tobi, jetzt hab ich erstmal abschliesend noch eine frage?

weisst du wie ich es schaffen kann den unterbauch wieder etwas nach hinten zu biegen... wörtlich ausgedrückt? gibts irgendwas dafür? dehnungen?

Und wie oft würdest du die übungen machen als anfänger, ist das richtig das man zwischen einem interval etwa 5min pause machen sollte.

jetzt warens doch wieder etwas mehr

danke nochmal

[Tobi 87]

Also ich glaub du meinst deine allgemeine Haltung wieder zu 'normalisieren'?
Du musst auch deinen Rückenstrecker trainieren. Die Lumbar Muskeln ( Also der untere Rückenmukel der Rückenstrecker) sind mit den Bauchmuskeln zusammen Antagonisten. D. h. der eine wirkt stützent auf den anderen. Man sollte generell alle Körperpartien gleich trainieren. Wenn du im Studio trainierst mach Extensionen , wenn du zu Hause trainierst Albatrosse. Albatrosse guckst du hier :-) http://www.fitness-center.at/
Unter Fitnesslehre , Trainingswissen und dann Training & Programme und dann unter 150 Übungen für den modernen Fitnessbetrieb oder so.
Mfg Tobi 87

[stefan20000]

Bringt den der Albatros etwas, weil ich mir irgendwie denke das man ja wenig belastung hat, oder? Wieviele Wiederholungen sollte man denn da machen?

Danke nochmal...

[NewbieDan]

Hi ,

ich bin ebenfalls neu dabei und habe eine Frage. Ich versuche ein wenig meinen Bauch in Form zu bringen (also nix dolles aber irgendwann soll das schon Wirkung zeigen *g*) dazu lege ich mich Flach auf den Boden, lege meine Beine aufs Bett (müssten zum Körper ca. 90° sein), lege meine Hände hinter den Kopf und ziehe dann den Oberkörper mal mehr mal weniger nah an die Beine heran das ganze tue ich ca. 70 mal mit ca. 5 kleinen Pausen ... ist das Grundlegend verkehrt? Ist es unsinnig die Übung so durchzuführen?

Schonmal danke für eine Antwort :)

[Pre$t0n]

Zuuuviele Wdhen versuch mal 10 Wdh zu machen, doch bei jedem aufrichten spannst du die Bauchmuskeln maximal an und beim herabgehen lässt du die Spannung weg. Und so weiter, dann schaffst keine 70 und natürlch ganz langsame ausführung..

[Der Physiker]

Und für max. Kontraktion der Bauchmuskel immer komplett ausatmen beim Crunch.

Und bei den Crunches würd ich die Beine gar nich aufs Bett legen. Bringt keine Vorteile. Einfach angewinkelt auf den Boden stellen (auch nirgendswo einhacken was manche gerne machen) Die Beine müßen völlig locker und unangespannt auf dem Boden stehen. Somit ist gewährleistet das der Bauch die komplette Arbeit verrichtet.

[NewbieDan]

Crunch ist dann beim aufrichten ja? Also beim aufrichten komplett ausatmen und die Bauchmuskeln anspannen?
Wenn die Beine auf dem Bett liegen dann geht doch auch die Gesamte Last auf die Bauchmukeln? Im 90 Grad Winkel zum Körper können die Beine auf diese Weise doch keine Lasten aufnehmen oder?

Danke für die schnellen Antworten! :)

[ar3]

Ich möchte noch eines klarstellen. Ein Training des Bauches mittels Crunches, ja mittels aller Übungen bei denen der Rücken angehoben wird, schädigen den Rücken! Weil das hier wahrscheinlich noch nie gesagt wurde und die Meißten das zum ersten mal hören, melden sich bestimmt gleich viele empörte Leute und bezichtigen mich der Dummschwätzerei.
Aber glaubt mir, das ist kein Blödsinn. Bei Crunches, die eine nicht natürliche (im Sinne von alltägliche) Bewegung darstellen, wird das Ilio-Sakral-Gelenk enorm belastet. Es wird aus seiner normalen Gelenklaufbahn herrausgezwungen bzw. an deren Grenze gedrückt und kann sich schnell verspannen oder hängenbleiben. Das merkt man gar nicht sofort, es tut auch nicht weh. Nach einiger Zeit können aber Hüftprobleme an Stellen auftreten, die man so direkt gar nicht mit diesem Gelenk in Verbindung bringt. Dann muss Krankengymnastik her um das Gelenk wieder zu entspannen, zu lösen. Im Prinzip fällt einem das Problem nie auf, wenn man nicht andere Sportarten macht, bei denen eine größere Bewegungsamplitude erforderlich ist. Da ist man dann plötzlich eingeschränkt und weiß gar nicht warum.
Die Bauchmuskulatur ist von Natur aus nicht auf große Kraft und Masse ausgelegt. Sie dient ausschließlich als Stützapparat für den Oberkörper und den Rücken. Dafür reicht sie aber bei gesunden Menschen meist auch so wie sie ist völlig aus. Will man sie dennoch schonend kräftigen, dann sollte dies mit Übungen erfolgen, die vom Unterkörper ausgehen. Also wie bei Crunches auf dem Rücken liegen und dann den Po anheben, oder das gleiche an einer Stange hängend. Das wird keinen von uns anstrengen, es wird auch keine Masse aufbauen. Es wird lediglich die Bauchmuskulatur kräftigen und den Rücken schonen. Wer dennoch nach einem Sixpack strebt, und das tut hier fast jeder, der kann (muss nicht unbedingt, viele haben Glück) langfristig mit Rückenproblemen und einer Schädigung des Stützapparates rechnen, die weitreichendere Folgen haben können.

(Quelle: Zwei Physiotherapeuten und ein Orthopäde meines Vertrauens)

ar3

[NewbieDan]

Gibt es denn möglichkeiten die Rückenmuskulatur außerhalb des Fitnisscenters zu trainieren? Also daheim so ähnlich wie eben situps etc.?