Mein Plan / bitte mal checken

[Godfather_ffc]

Mein Plan ( is noch Grundplan oder wie man das nennt) sieht so aus:

1. 10 Wdh KH (21 kg)
2. 50 Liegestütz
3. 30 Kniebeugen
4. Bauch (20 mal 5 sek angespannt halten / 20 diagonal sit-ups / 75 knie an Hand über brust / 20 mal 5 sek angespannt halten / 20 sit-ups / 75 knie an Hand über brust )
5. 10 wdh KH (21 kg)
6. 30 Liegestütz (hände als dreieck vor der brust )
7. 30 Kniebeugen
8. Bauch ( 30 beine 90 grad nach oben durchgestreckt fallen lassen und wieder "abfangen" / 45 sek angesapnnt halten / 20 sit-ups )
9. 10 wdh KH (21 kg)
10. 50 Liegestütz
11. 50 Kniebeugen
12. 100 sit-ups
13. 10 wdh KH (21 kg)
14. 30 Liegestütz

So eine lange Liste. Ich hoffe das ist nicht allzu falsch was ich da mache. Ich mach das jetzt so ungefähr ein halbes Jahr und frage mich was ich noch ändern / verbessern könnt. Ich mach das 2 oder drei Tage hintereinander und dann 1 Tag Pause.
THX for help :)

[Commander73]

oh man

ich find den plan fürn GK schlehct... zu viel bauch ...und naja ..viel zu viel durcheinander.....

würd dir auf jeden fall raten zu nem 3er zu wechseln ... von denen gibts hier ja genug im forum.... guck dich einfach ma um

würd dir dne empfählen:

mo:brust/triceps/schultern/bauch
di:frei
mi:beine
do:frei
fr:rücken/biceps/bauch
sa:frei
so:frei

[seppl]

Wie schauts denn mit Equipment aus? Hanteln zu Hause? Klimmzugstange?

Wenn nicht ists schwer. Mit Liegestützen und Kniebeugen kann man schon was machen, aber auf Dauer wirds wohl nicht reichen.

Sollte das nicht der Fall sein:
Ich würde auf alle Fälle zu Anfang die Kniebeugen setzen. 5x20 kannst da schon machen. Langsame, korrekte Ausführung. Kniee schieben nicht über Zehenspitzen raus, Fußsohle bleibt komplett am Boden (Fersen nicht anheben). Als nächstes Liegestützen, dann Bauch. Langsame, kontrollierte Bewegungen.

1 Tag Training, 1 Tag Pause. Wenn du mal mit Gewichten besser bestückt bist kannst du natürlich auf einen 2er oder 3er Split umsteigen und ein paar Übungen dazunehmen.

[Godfather_ffc]

Ich hab leider nur eine KH aber für diese jede Menge Gewichte.
Wie soll ich es denn jetzt genau machen ?

1. 5x20 Kniebeugen (dazwischen Pause ? wie lange ? )
2. Liegestütz (wie viele / wieder pause ? )
3. Bauch ( Crunchs (wie viel) / Bauchpressen (wie viele/ wieder mit pause ? )
4. KH (wieder Sätze und Pause ? )

Is das net bissi ungeschickt wenn ich die jeweiligen Sätze einer Übung direkt hintereinander mache ? Oder is das gerade Sinn der Sache ?
Danke das ihr mir beim Aufbau meines Traumkörpers helft ;)

[Godfather_ffc]

Da mir anscheinend niemand mehr helfen will nur noch zwei Fragen:
- Wie lange soll ich Pause machen zwischen den einzelnen Sätzen machen ?
- Soll ich die Sätze für die einzelnen Muskeln direkt hintereinander machen ?

[Ron]

Soll ich die Sätze für die einzelnen Muskeln direkt hintereinander machen ?


Nein, du machst natürlich Pausen dazwischen, aber das weißt du doch, denn sonst hättest du dir die Frage

Wie lange soll ich Pause machen zwischen den einzelnen Sätzen machen ?

sparen können.. ;)

Ich mache immer ca. 60 - 90 sek. Pause, aber das muss jeder selber wissen,..

[Drunkenmaster]

Brauchst mind. noch eine KH !

Damit kannst du dann schonmal ne menge Übungen machen z.B.

Bankdrücken mit KH
Konzentrationscurl
Seitheben (aufrecht/vorgebeugt)
Shrugs (wenn du viele Gewichte hast)
Frontheben
Fliegende
...

[Godfather_ffc]

Hi
Ich wollt jetzt mal das HIT-Prinzip anwenden also alle Übungen sehr langsam und intensiv. Muss ich da wirklich immer nur ein Satz pro Übung machen ? So habe ich das auf jeden Fall in dem Artikel (Trainingsforum) verstanden.

[Crono]

beim darden armtraining ist es ähnlich alle übungen die nciht für dden bizeps/trizeps/unterarm sind

werden einmalig ausgeführt in nur einem satz und das sehr sehr langsam wobei man besonders wert auf die negative wiederholung legen soll

positiv = kontraktion
negativ = entspannung

quasi 2 sekunden kontrahieren und 4 sekunden entspannen


Gruß Crono

[seppl]

Godfather_ffc, nicht so ungeduldig sein. ;)

Machst halt zwischen den Sätzen 1-2 min Pause. Wdh-Bereich mußt etwas "spielen". Probier einfach mal was aus (sehr langsame Wdh., dafür weniger oder Abwärtsphase langsam, Aufwärtsphase schnell etc.)
Du kannst das ganze entweder als Zirkeltraining durchführen oder als normalen GK-Plan, d.h. 1. Übung Kniebeugen (5x20), 2. Übung Liegestützen (4x15), 3. Übung Crunches......... Zwing dich nicht in ein festes Schema. Probier was aus und - ganz wichtig - hab Geduld!!! Du bist erst 15, du hast 1. noch genügend Zeit und 2. laß deinen Körper erstmal richtig auswachsen (Hat nichts mit Körpergröße zu tun!).

Eine zweite KH wäre wirklich eine lohnende Anschaffung.