3er und 4er Split

[martin gates]

Nachfolgend hab ich 2 Trainingspläne erstellt...welcher der beiden ist nach euerer Meinung effektiver oder besser für einen Zeitraum von ca. 6 Wochen??


Trainingsplan 1: 4er Split, 5-8 Wdh

Montag: Schultern/Trizeps

KH-Nackendrücken 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
LH-Nackenziehen 3 Sätze

Dips 4 Sätze
Nosebreaker 4 Sätze

Mittwoch: Rücken/Bizeps

Klimmzüge eng 3 Sätze
Latzug zur Brust 3 Sätze
Latzug zum Nacken 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze

LH-Bizepscurls 4 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

Donnerstag: Brust/Bauch

Bankdrücken 4 Sätze
Negativbankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze

Anschließend 2-3 Bauchübungen a 3 Sätze

Sonntag: Beine/Bauch

Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 45° 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden 3 Sätze

Anschließend 2-3 Bauchübungen a 3 Sätze

Oder Trainingsplan 2: 3er Split 4 mal die Woche, 5- 8 Wdh

Montag: Brust/Trizeps/Bauch

Bankdrücken 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze

Dips 3 Sätze
Nosebreaker 3 Sätze

Mittwoch: Rücken/Bizeps/Bauch

Klimmzüge eng 3 Sätze
Latzug zur Brust 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze

LH-Bizepscurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze

Donnerstag: Schultern/Beine

KH-Nackendrücken 3 Sätze
KH-Seitheben 3 Sätze
LH-Nackenziehen 3 Sätze

Kniebeugen 2 Sätze
Beinpresse 45° 2 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden 3 Sätze

Sonntag

Split von Montag

[Crono]

ich finde den ersten besser

aber ich würde beine und bizeps zusammen trainieren

[hgoa21]

Also erst mal würde ich nen 3-er Split vorziehen.

Aber deine Aufteilung finde ich nicht so toll!

Hier mal nen Vorschlag von mir:


Mo: Bauch/Brust/Trizeps

Brust (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen, versuche gleichzeitig
gewicht zu steigern)
-Flachbankdrücken
-Schrägbankdrücken
-Butterfly
Trizeps (je 4 Sätze, 10/10/10/6 Wiederholungen
-Enges Bankdrücken
-Dips

Mi : Bein/Schultern

Bein (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen
-Beinpresse
-Wadenheben
-Beinstrecker/-beuger
Schulter (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen
-Schulterpresse
-Seitheben
-Nackendrücken

Fr: Bauch/Rücken/Bizeps

Rücken (je 3 Sätze, 10/8/6 Wiederholungen
-Klimmzüge zur Brust mit breiten Griff
-vorgebeugtes T-Hantelrudern
-Rudern an der Maschine
Bizeps (je 4 Sätze , 8/8/8/8 Wiederholungen
-Langhantelcurls an der Scottbank
-Hammercurls mit KH



-Immer schön warm machen und dehnen
-Immer gewicht so wählen dass du die letzte Wiederholung gerade noch schaffst
-Bauch mache ich zu beginn, da ich da noch motiviert und fit bin
-Bauchübungen selbst zusammenwählen(immer Max-wiederholung trainieren)

[martin gates]

@ hagoa: danke für deine hilfe, nur des mit den warm machen etc...hätts nicht gebraucht, trainiere ja schon immerhin 3,5 jahre....aber trotzdem danke

[hgoa21]

Ja hatte nur von ner Vorlage kopiert, den plan habe ich jemand anderen der nicht so viel ahnung hat geschrieben.

Nur viele leute vernachlässigen das auwärmen...

[H.oly]

Mach doch den 3er Split 4 mal in der Woche;
MO: A, DI:Frei, MI: B, Do: Frei, Fr: C, Sa: Frei, So: A.

Ich denke mal mit 3,5 Jahren Training solltest du das ohne Probleme machen können.

[double.p]

Übertreibts mal nicht auch bei 3,5 jahren training kann das schnell zu übertraining führen.Immer locker machen! :Stemmer:

[martin gates]

@ H.oly: steht eh da, das der 3er vier mal in der woche gemacht wird...ich tendiere eher auch zu dem 3er Split...wäre es sinnvoll brust/bizeps, und rücken/trizeps zu machen? aber da glaub ich ist die gefahr noch größer ins übertraining zu kommen, oder? ich mein wegen der belastung des bizeps bzw. trizeps beim rückentraining bzw. brusttraining, was meint ihr??

[H.oly]

Ups, hab ich übersehen. Also ich habe diesen Split (Brust, Bizeps; siehe auch "Mein Super Plan" hier bei den TPs) und ich muss sagen das ich sehr gut darauf reagiere. Es ist natürlich richtig, dass man dann Bizeps und Trizeps zwei mal in der Woche belastet, aber die kleinen MGs regenerieren sich ja auch schneller. Dieser Split ist auf jeden Fall viel Intensiver. Ich mache den Plan aber auch nur 3 mal in der Woche. Probier es einfach aus; wenn du genug Erholung hast geht das schon und als Fortgeschrittener wirst du dass schon schaffen.