Mein 3er Split, bitte um Kritik

[MacB]

So, Hallo erstmal, ich bin der MacB aus Berlin und grüße euch alle.

Ich trainiere seit 1,5 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio und hab mir nun nen neuen TP ausgearbeitet und bitte um eure Kritik!

- Jede Übung 3 Sätze á 10 Wiederholungen
- Gewichte bleiben gleich und werden so gewählt, dass es am Ende des 3. Satzes zum MV kommt

Montag: Brust/Trizeps

Bankdrücken m. Kh
Negatives Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende Kh

Trizepsdrücken am Kabel
Kickbacks

Mittwoch: Rücken/Bizeps

Rudern stehend Lh
Latziehen m weitem Griff zum Nacken
Rudern Kh
Hyperextensions

Scottcurls sitzend
Kh Curls stehend
Hammercurls

Freitag: Schultern/Beine

Nackendrücken
Frontheben
Rear Delts
Rudern aufrecht

Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben


- An jedem Trainingstag wird der Bauch trainiert
- 3 x max Crunches u. Beinheben

Gibt es noch andere sinvolle Übungen für den hinteren Oberschenkelmuskel (ka wie der heisst) neben Beincurls???

Danke

MacB

[hgoa21]

Beine und schultern tauschen, ein bisschen viele Schulterübungen und zuwenig bein für mein gesschmack.

würde kickbacks weg lassen und dafür dips machen.

ansonsten ein vernünftiger plan!

[MacB]

Das is Absicht. Hab kräfige Beine und relativ schwach ausgeprägte Schultern...

[Frank88]

...Bein und Schultertag noch mit mit Rücken/ Bizepstag tauschen.

[MacB]

...Bein und Schultertag noch mit mit Rücken/ Bizepstag tauschen.

warum?

[hgoa21]

weil du dann zwischen den einheiten ne längere ruhepause hast, bei Brust/trizeps trainierst du nämlich auch immer den rücken/bizeps ein bisschen mit

[Crono]

mit Gewichte bleiben gleich meinst du doch nicht etwa das du in jedem der 3 sätze das selbe gewicht nimmst oder ?

das wäre ja dann voll fürn arsch -.-

[MacB]

@hgoa21

okay, danke

@Crono

doch meine ich, die gewichte werden so gewählt, dass man den ersten locker schafft, der zweite schon schwierig ist und der dritte nur mit hilfe zu schaffen ist.

[Frank88]

...Bein und Schultertag noch mit mit Rücken/ Bizepstag tauschen.

warum?

Weil der Rücken dann am Freitag noch nicht ganz fit ist für die Kniebeugen, speziel der untere Rücken benötigt eine sehr lange Erholungsphase

[MacB]

danke frank88

[Frank88]

ich sehe gerade du hast auch zuviele Schulterübungen drin. beschränke dich auf maximal 2 Übungen a 2Sätze das reicht vollkommen, da die Schulter bei anderen Übungen ausreichend mittrainiert wird.
Beim Rückentraining würde ich mich auf KH. Klimmzüge und LH Rudern beschränken ;)

[MacB]

ich sehe gerade du hast auch zuviele Schulterübungen drin. beschränke dich auf maximal 2 Übungen a 2Sätze das reicht vollkommen, da die Schulter bei anderen Übungen ausreichend mittrainiert wird.
Beim Rückentraining würde ich mich auf KH. Klimmzüge und LH Rudern beschränken ;)

okay, ich werds überdenken. danke

was würdet ihr an Sätzen und Wiederholungen empfehlen?? Ich möchte Kraft- und Massezuwachs

[Frank88]

Bei den 3 großen (BD, KH und KB) kannst auch nach 5x5 oder 3Sätze mit 4-6 oder 6-8 machen. Damit hab ich die besten Erfahrungen gemacht. Die restlichen Übungen mit 8-12

[MacB]

und wie soll ich des mit den gewichten machen! Pyramidensystem? jeder Satz bis zum äussersten? gewichte steigern?

[Pre$t0n]

Also ich persönlich steh auf Pyramidales Training sowohl reverse als auch steigend! So trainieren das beim letzten Satz das Muskelversagen eintritt, wenn ich weiß das ich die Hantel nicht mehr hoch kriege oder die Übung korrekt ausführen kann mache ich auch nicht weiter. Abfälschung oder Hilfestellung-Wdhen sind für mich tabu. Und schau das du dich immer steigern kannst, aber langsam. Es bringt nix jetzt schon massig Gewicht zu nehmen, da der Körper darauf nicht gefasst ist und das schwere Verletzungen nach sich ziehen kann!

[Frank88]

ich bevorzuge die reverse Pyramide. ganz einfach weil ich bei den höheren Gewichten noch die Power hab und dann gehts langsam runter mit dem Gewicht und die Wdhs Zahlen steigen an.

Edit: Bei der reversen Pyramide immer gut aufwärmen. grundsätzlich mach ich das Pyramidensystem nur bei Grundübungen.

[Pre$t0n]

Stimmt die reverse Pyramide regt den Muskel noch etwas besser "zum" wachsen an. Abwechslung ist mMn auch sehr wichtig, ich denke da so an bsp 3 Monate steigende und 3 Monate reverse Pyramide. Halt immer abwechseln.

[MacB]

okay, werde es mal mit der reversen pyramide ausprobieren. danke