Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Übertraining Ganzkörpertraining?
Hallo, ich trainiere seit 3 Wochen folgende Übungen 3x die Woche. Jede Übung a 2 Sätze mit 1-2 aufwärmsätzen. Ich habe nur Kurzhanteln. Das reine Training dauert 75 Minuten.
Fliegende (brust)
Überzüge (brust/lat)
kh anbeugen (bizeps)
Dips (trizeps)
kh rudern (lat)
kh nach hinten heben (Rücken/trizeps)
crunches (bauch)
eine Übung für den unteren Rücken such ich noch
ich möchte jetzt mit mehr Gewicht trainieren so das ich auf 8-12 Wiederholungen pro Satz komme. Bisher hatte ich eine Wiederholungszahl von 15. Meine Frage ist komme ich da schon ins Übertraining, also sollte ich nur 2x die Woche GK trainieren? Für einen 3er split ist es wohl nach 3 Wochen training noch zu früh oder?
Mach das weiterhin 3mal die Woche, das wird dich nicht ins Übertraining kommen lassen! ;) Und by the Way ich mache seit über 2 1/2 Monaten ein GK-Programm , also lass den Split ma beiseite ;)
ob du damit ins übertraining kommst, hängt von der intensität ab. wenn es noch ein relativ leichtes training ist, kannst du das ruhig machen. mach erstmal noch weiter so, ist wirklich zu früh für einen split.
für den unteren rücken kannst du hyperextensions machen. du solltest die überzüge rausnehmen und stattdessen lieber liegestütz machen, bringt alle mal mehr. und schua, daß du irgendwo an einer stange oder an nem türrahmen zumindest vorrübergehend klimmzüge machen kannst. das du mit 2 kurzhanteln auf die dauer nichts reißen kannst, weißt du sicher, also solltest du entweder einem studio beitreten oder dir vernünftiges equipment kaufen.
ob du damit ins übertraining kommst, hängt von der intensität ab. .
also ich wollte 8-12 wiederholungen machen bei 2-3 sätzen, allerdings bis zum Muskelversagen, dsa sollte ich wohl lieber lassen und 2 Wiederholungen früher aufhöhren. ich frage deshalb weil ich bei meinem letzten trainigstag gemerkt habe das meine brust immer noch etwas "gereizt" war, was ich bei 15 wiederholungen nicht hatte. Aber vielleicht lag das auch an der umstellung auf das höhere gewicht. Erkenne ich denn Übertraining daran wenn ich am nächsten Trainingstag immer noch meine Muskeln "spüre", also am leichten Muskelkater? Falls ja würde es ja auch reichen 2x die woche zu trainieren.
Nein, wenn du den Muskel spürst bedeutet das dass dein Training anschlägt und dein Muskel arbeitet. Übertraining kannst du zb durch mehrere Anzeichen erkennen, zb das du dich immer müde fühlst bzw sehr schlapp. Nichts auf die Reihe kriegst oder zb. sehr unkonzentriert bist.. dann trainierst du zuviel!
Aber das wird dir mit deinem Plan nicht passieren, glaub mir ;)
oh doch, daß wird garantiert passieren, wenn du 3 x die woche alles bis zum muskelversagen trainierst. du bist totaler anfänger, halte dich am besten im rahmen von 12-15 wiederholungen OHNE muskelversagen, und daß noch für min 2 monate. danach kannst du dann auf einen 3er split wechseln, solltest aber auch nicht immer bis zum versagen trainieren, vielleicht nur in den letzten 2 sätzen. und vor allem jeden muskel nur 1x die woche. übertreibs nicht ok?
Wo sind die Beine? Wenn GK dann richtig. Kniebeugen, Ausfallschritte mit einbauen (joggen o.ä. sind KEIN Beintraining). Evtl. noch Schulterdrücken oder Seitheben ergänzen. Was ist "KH-nach-hinten-heben"? Wie kann das Rücken und Trizeps belasten? Desweiteren ist mir schleierhaft, wie du auf 75 min kommst. 2 Sätze a 12-15 Wdh., dazwischen 1-2 min Pause. Müsste doch in 1 Stunde zu schaffen sein.
Wo sind die Beine? Wenn GK dann richtig. Kniebeugen, Ausfallschritte mit einbauen (joggen o.ä. sind KEIN Beintraining). Evtl. noch Schulterdrücken oder Seitheben ergänzen. Was ist "KH-nach-hinten-heben"? Wie kann das Rücken und Trizeps belasten? Desweiteren ist mir schleierhaft, wie du auf 75 min kommst. 2 Sätze a 12-15 Wdh., dazwischen 1-2 min Pause. Müsste doch in 1 Stunde zu schaffen sein.
mit "kh nach hinten heben" mein ich die Übung: http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html >>bei "schulterübungen 4"
Also ich jogge 3x die Woche 45 Minuten zwischen den Trainingstagen. Ich dachte es wäre Kontraproduktiv zusätzlich noch die Beine zu trainieren.
Ich mache vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze (bei 8-12 Wiederholungen 2 Aufwärmsätze, bei 12-15 Wiederholungen 1 Aufwärmsatz). Da komm ich dann schon auf knapp 75 Minuten. Es sind ja auch 8 Übungen. Ich muss aber nochmal analysieren warum es solang dauert.
Ich dachte es wäre Kontraproduktiv zusätzlich noch die Beine zu trainieren.
es ist alles Andere als kontraproduktiv :idea:
Ich würd sagen, die Übung kannst du dir sparen. Wenn du, wie ich glaube, Masse aufbauen willst würde ich das joggen auf 1-2x 30 min reduzieren. Lieber ordentlich die Beine trainieren.
für den unteren rücken kannst du hyperextensions machen.
wie gehen die denn zuhause? ich kenne du nur aus dem Studio.
NoobDogg
03.06.2004, 13:14
und ghandi, mach den rücken zu erst bevor du bizeps machst...
und ghandi, mach den rücken zu erst bevor du bizeps machst...
ja mach ich :)
hab immer so trainiert:
brust
rücken
trizeps
bizeps
bauch
Evtl. noch Schulterdrücken oder Seitheben ergänzen.
ja eine schulterübung sollte ich noch mit reinnehmen und ich versuch mal "kh nach hinten heben" wegzulassen und stattdessen hyperextensions zu machen, ich weiss nur noch nicht wie die gehen. Ich hab bisher ab und zu noch den "Albatros" gemacht. Da hab ich auch schon gut den Rückenstrecker gespürt.
Du wirst über lang oder kurz um eine LH und Gewichte nicht rumkommen. Das mit den KH ist im Endeffekt nur ein bißchen rumspielen. Für den Anfang sicherlich noch geeignet aber du wirst schnell selber merken, daß du weitere Gewichte brauchst.
Den "Albatros" kannst ruhig weitermachen. Ist fast das gleiche wie Hyperextentions.
Du wirst über lang oder kurz um eine LH und Gewichte nicht rumkommen. Das mit den KH ist im Endeffekt nur ein bißchen rumspielen. Für den Anfang sicherlich noch geeignet aber du wirst schnell selber merken, daß du weitere Gewichte brauchst.
Also gewichte habe ich genug für die Kurzhanteln, ich kann ja auch welche dazukaufen. Mit Kurzhanteln kann man erstaunlich viel machen, hab damit erstmal genug zu tun :)
Glaub mir, LH sind effektiver.
Ich nutze Kurzhanteln überhaupt nur für den Bizeps und Seitheben..
NoobDogg
03.06.2004, 20:01
also ich finde LH und KH sollen beides grundausrüstung sein. ich mache gerne Frontdrücken mit KH... und seitheben wie frontheben natürlich...
eigentlich wollte ich auch bankdrücken mit ins programm nehmen, aber ich hab da immer schulterschmerzen bekommen. Sind denn fliegende eine gute Alternative? Hab mal gehört das man mit den Armen/ellbogen nicht zu weit runter sollte, sonst kanns wehtun, vielleicht sollte ich das nochmal ausprobieren.
NoobDogg
03.06.2004, 23:31
bankdrücken ist unverzichtbar !!!
bankdrücken ist unverzichtbar !!!
aber fliegende betätigt doch die selben muskeln + noch ein paar mehr laut
http://www.fitnessonline.at/wissen/index.html
warum dann unbedingt bankdrücken?
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