Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Kreuzheben
Ich führe 3 Sätze Kreuzheben dam Rückentag zu Beginn des Trainings aus. Mein Problem ist, dass nach den Sätzen mein linker Bizeps wegen des Kreuzgriffes schon komplett erschöpft ist und brennt wie sau, danach kann ich kein richtiges Rückentraining mehr ausführen, geschweige denn einigermaßen befriedigende Gewichte beim anschließenden Bizeps-Training verwenden. Hat jemand das gleiche Problem und eine Ahnung was man dagegen machen könnte?
Wie lang sind deine Pausen?
Kreuzheben ans Ende deines Rückentrainings setzten wäre mal n Vorschlag..
Kreuzheben kommt immer als letztes
Genau Kreuzheben ans Ende falls du die anderen Übungen noch effizient ausführen willst. Ich persönlich mache in meinem GK ebenso KH und dann KH-Curls - ich hab kein Problem damit ;) Was nimmst du beim KH für ein Gewicht?
nicht viel, mache so 70 kilo oder so beim Kreuzheben, dann 12 wdh's.
vielleicht sollte ich es wirklich ganz ans ende setzen, so dass ich auch bizeps vorher mache?!
Ich kann es dir nur durchs Gewicht erklären, ich mache KH mit momentan max 30 kg LH-Hantel und verspüre wie du es beschreibst ein brennen im Bizeps, aber das ist völlig normal. Mach deine Rückenübungen dann Kreuzheben und dann deine Bizepsübungen, du musst dich einfach durchbeißen. Nichts ist unmöglich, ich bin in meinem Training fast zum sterben aber ich schaffe es ja doch ;)
wie wärs, wenn du einfach trizeps zum rücken trainierst? dann it das problem gelöst. generell grundübungen immer zuerst, weil diese am kraftintensivsten sind. und vielleicht schonmal drüber nachgedacht, daß ein umfangreiches bizepstraining gar nicht mehr notwendig ist, wenn der bizeps schon platt ist?
du kannst den kreuzgriff auch einfach mal anders herum machen, dann ist jeder bizeps mal dran.
toll dann schaff ich nachm dem kreuzheben mit dem recht arm 10 mal mehr als mit dem linken, weil vom linken bizeps schon platt ist...
das merk ich dann auch immer weil ich nur im linken arm muskelkater bekomme, ist irgdnwie scheisse *g*
Dann mach wie 8pack sagte Bizeps am Brust Tag und Trizeps mit Rücken!
jojo das mit dem kreuzgriff rumdrehen hab ich schon gemacht, ist ganz gut...
ist das beu euch auch so, dass der bizeps voll am arsch ist vom kruzheben schon?
Jap, wie ich sagte war richtig platt. Ist auch logisch da er ja mit beansprucht wird, genauso wie der Beinbizeps etc. Aber trotzallem hab ich weiters meine 3 Sätze KH-Curls gemacht.
mfg :)
Niklas`, vielleicht liegt 's daran, dass du den Mischgriff verwendest. Versuch 's 'mal mit dem Obergriff! Der Arm, dessen Hand die die Hantel mit dem Untergriff hält, neigt wahrscheinlich dazu, sich zu beugen, um mitzuhelfen (was nicht verwunderlich ist, da man bei synergistischen Übungen dazu neigt, mit möglichst vielen Muskeln möglichst viel Kraft zu entwickeln).
KH muss man eben nicht unbedingt an den Anfang setzen. Auch wenns ne Grundübung ist.
Ich würd ehrlich gesagt den Bizeps drin lassen. Mach deine Rückenübungen, dann den Bizeps und am Ende powerst du dich total mit superhartem KH aus ;)
Gleiches kann man auch mit Kniebeugen machen..
was bringt den der 'kreuzgriff' ?
bei KH greife ich immer die langhantel normal an (handflächen nach innen)
kannst greifen wie du willst. Kreuzgriff is dafür da, dass dein bizeps entlastet wird.
nein kreuzgrifft ist deswegen sinnvoll, damit man die stange fersthalten kann und die einem nicht aus den händen rutscht...
o k :p dahct immer der wäre für die entlastung da..
denn gerade durch den kreuzgriff wird der bizeps ja beansprucht...
gibt es leute die mit reinem obergriff klarkommen bein KH hier????
Echt? beansprucht? dacht immer das gegenteil..
Ja ich mac eigentlich oft Obergriff. komme sehr gut damit klar. Geht eigentlich nicht so sehr auf die UA. bzw sehe den Unterschied zwischen den anderen Techniken eiegtnlich nicht so deutlich
Ich benutz jede Griffart mal abwechselnd wies grad Spaß macht
NoobDogg
31.05.2004, 22:49
und wie sieht so ein kreuzgriff aus?
ein arm Ober-, der andere Untergriff
NoobDogg
31.05.2004, 22:56
achso... und das bringst? hab das früher des öfteren bei anderen gesehen. aber selber hab ich noch nie Kreuzheben gemacht...
wieso net? die übung fetzt.
NoobDogg
31.05.2004, 23:10
ja die fetzt auch noch andere sachen mit wenn man nicht gescheit macht hehehe
wenn sie zum ersten mal machst, kannst am nächsten tag kaum noch laufen :)
Kann da nur Amen sagen. Hab die auch zuerst Falsch gemacht und hatte ne Woche Rückenschmerzen. Aber dann hab ich die nochmal unter strenger Beachtung der Ausführung durchgeführt (natürlich mit wenig Gewicht, damit ichs auch wirklich lern). Nach 2 Monaten lernen hab ich die denk ich mal drauf. Hab zumindest keine Schmerzen oder sonstiges mehr im Rücken oder sonstwo. Gewicht kommt auch langsan gut drauf. Hab heut 55kg genommen *g* hab mit 20kg angefangen die zu lernen. Solltest echt auchmal versuchen. Kommt eigentlich darauf an, die Wirbelsäule nicht zu belasten. Deshalb sollte man den unteren Rücken kontrahieren. Musst dir mal sone Beschreibung durchlesen und dich ganz langsam mal durchtasten.
Beschreibung:
Oberschenkel, gesamter Rücken, Unterarme
Kreuzheben (deadlift, classic deadlift, conventional deadlift)
Beim Kreuzheben startet man mit den Füßen direkt vor der Stange, dabei sollte man Hüft- bis Schulterweit stehen, die Schienbeine berühren die Stange und stehen senkrecht, sprich sie bilden einen 90 Grad Winkel zum Boden. Dies ist wichtig, da die gesamte Kraft, die beim Kreuzheben aufgewendet wird, über die Fersen auf den Boden ausgeübt wird. Der Rücken muss zu Beginn der Bewegung und über die ganze Bewegung hinweg eine natürliche Haltung, sprich leichtes Hohlkreuz, beibehalten. Die wird erreicht indem man in der Ausgangsposition einatmet und die Luft anhält (intrathorakaler Druck) und die Bauchmuskulatur kontrahiert (intraabdominaler Druck), der Bauch sollte weder eingezogen noch aufgebläht sein. Der Kopf ist während der gesamten Bewegung gen Himmel gerichtet, man schaut also immer leicht nach oben. Die Arme sind während der gesamten Bewegung durchgestreckt. Beim Kreuzheben hat man die Wahl zwischen Obergriff (beide Hände proniert, Handrücken zeigen noch oben) oder Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert, siehe auch Bild unten). Der Kreuzgriff kann von Vorteil sein, wenn es Probleme mit der Griffkraft gibt, da er verhindert das sich die Hantel in der geschlossenen Hand dreht. Allerdings sollte der Kreuzgriff regelmäßig (am besten Satz für Satz) gewechselt werden, da die Muskulatur leicht einseitig belastet wird.
Nun zur Aufwärtsbewegung. Nachdem oben genannte Maßnahmen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des gesamten Körpers getroffen wurden (intraabdominaler Druck, intrathorakaler Druck, möglichst senkrechte Unterschenkel – auch abhängig von den Proportionen jedes einzelnen, deshalb möglichst aufrecht) beginnt man die Hantel langsam (muss nur bei leichten Gewichten beachtet werden, schwere zieht man automatisch langsam, geht gar nicht anders) nach oben zu ziehen. Die Startenergie kommt nur aus den Beinen, die gesamte Kraft wird über die Fersen auf den Boden übertragen. Es muss „versucht“ werden die Schultern nach hinten und oben zu ziehen, ist zwar praktisch nicht möglich da das Gewicht zu schwer ist, aber der Versuch und die damit verbundene Kontraktion der Muskulatur zählt. Nach dem das Gewicht einige cm vom Boden entfernt ist wird es gleichzeitig durch Streckung der Hüfte und der Knie weiter nach oben bewegt bis man sich in der aufrecht Position befindet. Jetzt darf auch kurz ein und ausgeatmet werden, danach muss aber wieder die Luft angehalten und der Bauch vollständig kontrahiert werden. Wenn man aufrecht steht ist ein Hohlkreuz unbedingt zu vermeiden! Es folgt die Abwärtsbewegung. Man spannt den Gluteus (Po) maximal an und zieht das Becken mehr oder weniger schnell zurück, der Rücken muss wieder seine natürliche Haltung beibehalten.
Es gibt 2 Möglichkeiten in Sätzen mit mehreren Wiederholungen zu heben: entweder man zieht die Hantel bei der ersten Wiederholung vom Boden hoch und bringt den Satz zu Ende ohne das die Hantel abgelegt wird, oder man setzt sie nach jeder Wiederholung ab, so muss die Trägheit des Gewichts jedes Mal neu überwunden werden, außerdem bleibt die Technik so sauberer. Es ist noch zu erwähnen, das Kreuzheben im Kraftausdauerbereich eher zu meiden ist, da mit ansteigender Wiederholungszahl auch die Konzentration schwindet und damit die Technik leidet. Daher ist es besser Kreuzheben im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen zu trainieren, man richtet sich zum Beispiel nach 4 Wiederholungen kurz auf, atmet durch, positioniert sich neu und hebt weitere 4 mal, so kann man der Ermüdung der Rückenstrecker vorbeugen und eine saubere Technik beibehalten.
http://www-user.rhrk.uni-kl.de/~goelzer/kreuzmitte.jpg
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/convdead.mpg
Dazu muss ich sagen, dass mans mit der Pressatmung nicht so übertreiben sollte. Ich persönlich bevorzuge mit Lippen gebremste Atmung.
Quelle: ironsport.de (soll jetzt keine werbung sein. nur bevor eine rkommt und sagt das habe ich einfach nur kopiert -_-)
NoobDogg
31.05.2004, 23:45
naja mit text beschreibungen ist es immer so ne sache. am besten man bekommt es vorgemacht und gezeigt...
Habs auch ohne jemanden hinbekommen.Klar ists nützlicher, jemand würde es erklären. Aber man kann ja nicht auf ne favorite Übung verzichten, nur wegen der Ausführung und weil diese etwas umfangreich aussieht.
Einen Versuch wärs echt wert:) Habe auch erst Angst gehabt, aber das zu lernen is genauso als würd man KB lernen. man muss die richtige Haltung im Rücken haben. Beim KB machst auch ja ein bischen 'hohlkreuz' um die Wirbelsäule mit kontraktion des unteren Rückens zu entlasten. Den Rest muss man sich noch selbst beibringen anhand der Beschreibung.
Mit wenig Gewicht passiert auch eigentlich nichts. Kannst ja nur mit der Stange mal rumprobieren
ich persönlich bin echt froh, dass ich mit KH angefangen habe. Seitdem ich KH mach entwickeln sich Bärenkräfte
NoobDogg
31.05.2004, 23:53
ja sicher, aber man kann auch lange zeit etwas falsch machen, ohne dass man es weiss, und irgendwann ist es zu spät mit dem "lernen"...
für rücken reicht mir KH Rudern und Klims
Naja ohne das jetzt zu vertiefen denk ich halt, dass du die Ausführung zu sehr 'respektierst' (is grad kein anderes Wort eingefallen:) ).
Jedem das Seine. Rudern und Klimmis find ich selber auch geil^^
Vielleicht nimmst ja trotzdem nochma die Stange in den Kreuzgriff und probierst.. ;)
Viel Spaß,Glück noch beim trainieren, stay hungry :D
NoobDogg
01.06.2004, 01:12
da hast du vollkommen recht. ich nehme die ausführung zu sehr "ernst".
vor allem wenn es um den rücken geht. eine gesunder rücken ist für mich sehr sehr wichtig. im alter wird man es dann schon noch schätzen.
kingKikapu
01.06.2004, 01:22
da es in hier eigentlich um nicklas's biceps problem geht und nicht um noobdogg's mentales kreuzheben-problem:
nicklas, du musst den kreuzgriff bei jedem satz wechseln. dann ist die belastung nicht so einseitig.
Ich würde Kreuzheben nie mit hohen WH trainieren.( Aufwärmphase mal aussen vor) 3-6 WH sollten ausreichend sein. Den Kreuzgriff auch nur bei Max-Gewicht( sofern es für das Powerlifting trainiert wird) Ich zb neige dazu den Oberkörper etwas "zu verdrehen". Dies passiert mir mit dem Obergriff nicht. Eine Bizepsverletzung ist übrigens mit dem Kreuzgriff immer mal drin...
Ob ich die Übung am Anfang oder ans Ende meines Training setze, ist eine Frage der Priorität..
Gruß
M-TOP
nur so aber ich guck grad ein video an wo ronnie coleman 2 Wiederholungen mit 400 KG hinkriegt -.-
Im Rückentraining immer KH zuerst machen also mit der gewichtintensivsten Übung beginnen und auf keinen Fall KH ans Ende vom Training setzen. Und wenn dein Bizeps schon kaputt ist musst du ihn wie 8pack schon sagte nicht mehr trainieren oder nur 1 bis 2Sätze.
Meisterjäger
07.06.2004, 22:08
@crono: wo hast du das video her????
file sharing prog bit torrent
da hab ich schon pumping iron, total rebuild ( Arnold :P)
2 lee priest videos und das von ronnie her
aber ronnie wie der trainiert das is voll krank
der steht dort vor den 400 KG hinter ihm der boss vom fitness studio,
ronnie schreit erstmal yehaaaaaaaaaaaaaaa weeeeeeeeeee
light weight babyyyyy yehaaaaaaaaaaaaaaa
im hintergrund hört man ein paar leute die auch schreien und rufen do it ronnie...
die ganze zeit geht das dort nur light weight baby :P
voll geil ^^ und natürlich krank *g*
Kawendtz
16.06.2004, 14:55
ne frage zum Kreuzheben allgemein: zieht ihr eure schultern zum schluß nach hinten? wenn ja was bringt das?
wirkt wie shrugs
wenn man sie nach hinten oder nach oben zieht, also gleichzeitig nackentraining :P
ne frage zum Kreuzheben allgemein: zieht ihr eure schultern zum schluß nach hinten? wenn ja was bringt das?
Indem man sie nach hinten zieht verhindert man auch eine Hohlkreuzhaltung!
Beim "nach hinten ziehen" aber darauf achten, daß nicht zuweit zurückgezogen wird - geht voll auf die Schulter. Auch nicht die Schultern wie bei Shruggs nach oben ziehen. Einfach versuchen, am Ende der Bewegung aufrecht zu stehen (Brust raus).
Kreuzheben ist gar keine schwere Übung, das einzig "schwierige" ist das man beim ersten mal bestimmt nen runden Rücken macht, wenn man die Übung dann vorm Spiegel oa. lernt, merkt man das die Bewegung nur von den Beinen kommt und die Arme das Gewicht lediglich halten. Ich liebe diese Übung, achja ich mache sie jetzt mit Olympischer-Stange und 50kg oben...drüften also so 70kg insg. sein!
mfg
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