Ich nochmal :) WIE findet ihr den 3er Split?

[chic]

3er Split

Vor dem Tranieren und nach dem Tranieren 15 - 20min Laufen

Alle übungen belaufen sich auf 8 - 12 Wiederholungen



MONTAG
---------------------

Brust

4x Flachbank
3x schrägbank
3x Butterfly


Tizeps
3x Kabel ziehen
3x Seil ziehen

+
Bauch





DIENSTAG
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Laufen

30min




MITTWOCH
---------------------

Rücken

3x Klimzüge
3x Rudern eng
3x Kreuzheben

Bizeps

3x LH
3x Bizepsmaschine





DONNERSTAG
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Laufen

30min





FREITAG
---------------------

Schulter

3x Schulterpresse
3x Seilheben
3x Kinnziehen

Beine

4x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beincurl

+
Bauch





Samstag
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Nichts





Sonntag
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Nichts





Bitte um Tipps und verbesserungsvorschläge

[fresh0070]

schon in ordung so ! nur statt bizepsmaschine würde ich KH's nehmen und brust würde ich so machen : 3 x Fliegende, 3 Mal Flachbank und 2 - 3 mal Schrägbank ! ! ! 6 Sätze schultern reichen normalerweise wenn sie hart sind! beine : 4 sätze anstatt 3 sätze beincurls !

[BamBam]

Ist ganz ok so.

Bei Trizeps würde ich statt einer der beiden Übungen allerdings Dips machen, statt der Bizepsmaschine Scott-Curls.
Enges Rudern würde ich durch weites Langhantelrudern ersetzen.
Dann ist das ein guter Einsteigerplan als 3er-Split.

Ach ja, statt Seilheben meinst Du sicher Seitheben bei der Schulter, oder ?

Grüße
BamBam

[chic]

Ok werde dann nur 5Sätze bei schulter machen
3x seitheben und 3 mal schulterpresse Oder?

Bei der Beinpresse lasse ich dann eins satz weg und mache ihn bei Beincurl dazu

Ja ich meine seitheben :)

das enge ruder werde ich ersetzten.

und was sind nochmal DIPS? welche übung soll ich da machen *grinz* :)

[Rude]

Rücken

3x Klimzüge
3x Rudern eng
3x Kreuzheben


ich würde dir raten Kreuzheben vor den anderen Rückenübungen zu machen. Und am besten 4-5 Sätze, dafür die anderen Rückenübungen dezimieren.



Beine

4x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Beincurl


Beinpresse + Beincurl raus und Kniebeugen rein (4-5 Sätze)

[Frank88]

wie Firewulf2003 schon sagte kreuzheben zuerst und weg von den Geräten und ran an die Kniebeugen. Ich würde zudem noch das beintraining mit dem Rückentraininig tauschen...

[chic]

ok mach ich! super danke!

dann sieht es so jetzt aus

[Frank88]

Jetzt hast du aber das Rückentraining immer noch vor dem Beintraining :nono:
Ne Spaß :mrgreen:
Ist wirklich besser weil du sonst bei den Kniebeugen keine sichere Übungsausführung mehr hinbekommst ;)

[chic]

achso also erstmal beine dann rücken :-)

häöää rücken hab ich doch am freitag beinde hab ich am mittwoch...

[chic]

aso ich habs jetzt so gemacht

MONTAG
_________________________

Brust

4x Flachbank 10/8/6/4
3x Schrägbank 10/8/6/
3x Fliegende 10/8/6/


Trizeps
3x Kabel ziehen 10/8/6/
3x Dipp 10/8/6/


Bauch

3x Crunch
3x Beinheben
2x Crunch Bauchmaschine




DIENSTAG
_________________________

Laufen

30min




MITTWOCH
_________________________

Schulter

3x Schulterpresse 10/8/6/
3x Seitheben 10/8/6/

Beine

4x Kniebeugen 12/10/8/6/
3x Beincurl 12/10/8/
3x Beinpresse 12/10/8/




DONNERSTAG
_________________________

Laufen

30min




FREITAG
_________________________

Rücken

4x Kreuzheben 12/10/8/6
2x Enge Klimzüge
4x Langhandelrundern oder Kurz 12/10/8/6



Bizeps

3x Langhandel 10/8/6/4
3x Sitzende KH-Curls 10/8/6


Bauch

3x Crunch
3x Beinheben
2x Crunch Bauchmaschine

[Frank88]

jep sieht doch ganz gut aus jetzt :D

[chic]

coolio! :)

[Rude]

- vielleicht noch Beinheben vor Crunches
- Beincurl und Beinpresse raus ( Wadenheben rein)

[BamBam]

@chic:
Beinpresse vor Beincurl...

Beinheben vor Crunches...

Und Kreuzheben würde ich persönlich nur dann am Anfang machen, wenn die übrigen Übungen hinterher nicht so wichtig für Dich sind. Wenn Du KH nämlich wirklich richtig intensiv machst, dann ist Dein Rückenstrecker hinterher so aufgepumpt, daß Du kein vernünftiges Rudern mehr machen kannst.

Nebenbei bemerkt:
Frag 10 Leute und Du kriegst 10 verschiedene Pläne. Such Dir am besten EINEN der Poster raus und richte Dich nur nach diesem. Vielleicht hilft Dir dabei auch ein Blick ins Profil desjenigen.
Was für DICH richtig ist kriegst Du sowieso nur im Laufe der Zeit durch EIGENES experimentieren raus und nicht, weil es Dir jemand vorbetet, erst recht nicht, wenn es bei Internet ist.

Grüße
BamBam