Traningsplan erstellung. Aber wie?

[chic]

hi ich bin newbie hier :)


ich traniere schon bissel länger aber nie so regelmässig. mit der erneährung nimm ich es auch nicht so genau. das soll sich jetzt aber ändern

ich bin 185cm gross und weige 77kg

ich habe einen atheltischen körperbau also die prpotionen stimmen mit schulter hüften etc. jedoch ist mein körper nicht so austranieret. das möchte ich gerne ändern und hoffe ihr könnt mit dabei helfen


ich würde gerne meinen ganzen körper in topform bringen sprich. schöne bauchsmuskeln, brust, schulter, arme etc.

jetzt bräuchte ich aber einen schönen traniingplan dafür. von mir aus 5mal die woche. 2 mal in der woche eine muskelgruppe also mo. und donnertags brust, trizspes etc.. hab da so keine ahunung.


könntent ihr mir dabei helfen?! einen traniegsplan zu erstellen, und welche überungen usw? das wäre echt super cool!


liebe grüsse
t.

[iron86]

Also wenn du kein Anfänger mehr bist, dann ein 3er Split.
Kannste dir unter Trainingsprogramme raussuchen gibts reichlich.

[Vader]

Willkommen!

Trainingspläne kannst du im Forum per Suchfunktion finden.

Achte darauf, dass die Trainingseinheiten günstig auf die Woche verteilt sind, wenn du ausser Krafttraining anderen, stark fordernden Sport treibst (z. B. kein intensives Beintraining vor einem Fussballspiel, kein intensives Brusttraining vor einem Boxkampf, etc.).
Ein guter Trainingsplan sollte auf Grundübungen aufbauen und allgemein möglichst viele Übungen mit freien Gewichten enthalten. Geräte und isolierende Übungen sind für den Schluss gedacht, wenn man sich den Rest geben möchte. ;)

Btw: Füll' bitte dein Profil aus!

[chic]

danke schonmal für die infos

nein ich betreibe keine weiteren sportarten.


ja hier im forum gibts es viel. aber leider immer mit ktriken etc. bei dennen ich nicht so richtig durchblicke. daswegen fragte ich, ob man vielleicht was zusammenstellen könnte

wo richtig power hinter dem trnaiing sein sollte. etc...

[seppl]

Hallo chic, herzlich willkommen.

Ist doch klar, daß bei den meisten Plänen Kritiken dabeistehn. Für den einen klappt 2er Split am besten, für einen anderen ein 3er usw. Wie man den jeweiligen Split zusammenstellt (Brust mit Triz oder Brust mit Biz) muß man selber rausfinden. Es gibt sicherlich einige Grundgerüste und Grundregeln die IMMER gelten. Die Quintessenz für gutes Muskelwachstum ist aber immernoch die eigene Erfahrung und aus Fehlern zu lernen.

Als 3er würde ich diesen empfehlen:

Brust, Schulter, Trizeps (evtl. Bauch)
Beine
Rücken, Bizeps (evtl. Bauch)
Trainingstage sind dann MO, MI, FR oder DI, DO, SA oder MI, FR, SO. An den anderen Tagen kannst du leichtes Cardio machen oder einfach nur Pause. Regeneration ist sehr wichtig. Ein Muskel wächst nicht wärend des Trainings sondern in der Reg-Phase.
Ein Training sollte nicht wesentlich länger als 60 min dauern. Für große Muskeln (Beine, Rücken, Brust) 8-10 Sätze, für kleine (Arme, Schulter) 4-6 Sätze. Hier gilt aber schon wieder ausprobieren. Für die einen reichen 4 Sätze Brust, für die anderen sind 10 oder 12 Sätze von Nöten.
Halte dich vorwiegend an Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, ...) Iso-Übungen dienen nur zum "Garnieren".

Als nächstes solltest du an Periodisierung denken, d.h. du wechselst alle paar Wochen die Satz- und Wdh-Zahl deines Planes. Massephase (6-10Wdh), MaxK-Phase(1-5 Wdh) und Ausdauerphase (mehr als 12 Wdh). Auch hier gilt wieder - ausprobieren. Bei den einen wächsts bei 6 Wdh wie Sau, bei den anderen erst bei 10 Wdh.

Danke, daß ich dich noch mehr verwirren durfte :-P :lol:

[chic]

Was

haltet hier davon

2er split

montags
-
brust
trizeps
schulter
bauch

dienstags
-
beine
rücken
bizeps

mittwoch
-
pause

donnerstag
-
brust
trizeps
schulter
bauch

freitag
-
beine
rücken
bizeps

samstag und sonntag
-
pause

[Vader]

Wenn du wirklich intensiv trainierst, liegen kaum mehr als zwei oder drei Trainingstage pro Woche drin. Ich habe lange Zeit genau so trainiert (jedoch Unterkörper-Oberkörper-Split), ohne ins Übertraining zu kommen, da ich mangels Erfahrung und Gefühl für das Training nicht viel aus meinen Muskeln herausholen konnte.

[chic]

wie verstehe ich nicht VADER

"Wenn du wirklich intensiv trainierst, liegen kaum mehr als zwei oder drei Trainingstage pro Woche drin"

ist das jetzt sclecht oder gut?

[Streifi]

Was sollte daran schlecht sein,deine muskeln brauchen auch ruhetage zum regenerieren und zum wachsen.
3 tage in der woche sind schon ok