mein trainingsplan, geclustert

[destructivus]

hi leute

ich dachte mir, ich poste jetzt auch mal meinen aktuellen tp

es handelt sich um einen GK-plan, er basiert auf dem clustering-system und ist auf konstante gewichtssteigerung (hoffentlich ;) ) ausgelegt

trainiert wird zu hause, ich versuche so oft wie möglich (evtl. bis zu 5-6mal die woche) zu trainieren

für jede übung lege ich mir ein bestimmtes gewicht fest, mit dem ich locker(auf keinen fall MV) 4 wh (sowohl kraft- als auch hypertrophiebereich) schaffe, ausnahme: waden - 9wh

am ersten tag absolviere ich mit diesem gewicht in jeder übung 3 sätze zu 4wh
am nächsten tag sind es dann schon 4 sätze, am dritten tag 5 sätze usw
am ende der woche wird das gewicht etwas gesteigert und ich beginne wieder bei 3 sätzen

um etwas an zeit zu sparen habe ich immer 2 bis maximal 3 übungen zusammen genommen, die ich abwechselnd absolviere, bevor ich zu dem nächsten 2er block überschreite

zusätzlich nehme ich kreatin-monohydrat nach einem gebräuchlichen schema ein!

hier also der plan

hackenschmidtkniebeugen
lh-shrugs

liegestütze (mit liegestützgriffen, langsaaame ausführung)
liegestütze schräg (beine ca. 50cm hochgelagert)
konzentrationscurls

wadenheben
dips

lh rudern
frontdrücken
aufrechtes rudern



da mit steigender satzzahl das training sowohl länger, als auch anstrengender wird, splitte ich da letzte training auf 2 tage, so wird das trainign kürzer und die muskeln die ich am zweiten tag trainiere (das sind die "großen") haben so einen tag mehr erholung

der 2er split sieht dann so aus

tag1
shrugs
konzentrationscurls

frontdrücken
aufrechtes rudern
dips

tag2
hackenschmidtKB
lh rudern

wadenheben
liegestütze schräg
liegestütze



anmerkungen
bauch wird seperat trainiert, unterarme auch
zu block2(brust und bizeps): am beispielsweise 2. tag (4 sätze pro übung) mache ich nicht 4 sätze liegestütze und 4 sätze schräge LS, sondern pro übung 2; bei ungerader satzzahl mache ich einen satz schräge LS mehr (als normale)

zu den pausen: beispiel 1.block(beine und nacken): ein satz KB, ein satz shrugs, 30sec pause, 1 satz KB, ....


so, ich hoffe, euch ist alles klar :)

gruß
destructivus

[destructivus]

achja, vor so einem trainingsplan wäre eine dekonditionierungsphase angebracht bzw. nötig, um die muskeln von jeglicher belastung zu entwöhnen um dann trotz "leichtem" training ohne MV aufbauen zu können
in der regel sollte so eine dekonditionierung 2wochen dauern

da ich aber 6 wochen davor nach "meltdown" trainiert habe, habe ich diese phase ausgelassen

[seppl]

Probiers mal aus. Hab von clustering zwar schon öfter gehört, aber so richtig damit auseinandergesetzt noch nicht. Würde mich auch interessieren. Muskelaufbau FAST ohne Anstrengung.

Wie hat MD den hingehauen?

[destructivus]

jo, MD war ganz gut, anfangs mit kcal plus, dann mit defizit, hab dabei auch etwas abgenommen ohne laufen zu gehen, nur 3 bis 4mal MD die woche... mit der zeit wird es aber etwas mühsam ;)

jedenfalls habe ich jetzt herausgefunden dass für meine brust liegestütze mit liegestützgriffen VIEL besser sind als BD, hatte immer eine schwache brust, obere brust war gar nicht mal vorhanden
seit ich liegestütze mache wächst sie, auch die obere

[big_pat]

schön das hier mal jemand andere proggi als nur das herkömliche volumen trainiert.

halt uns am laufenden und berichte mal die steigerungen !

viel erfolg dabei^^

[destructivus]

dankeschön
selbstverständlich werde ich den thread ausgraben nachdem ich das programm beendet habe und berichten ;)

[big_pat]

Wie kommst voran mit dem training? Ich hab vor auch ma HST zu machen. Denke mal ich cluster auch.. Bin grad in der dekondi. eine woche schon vorbei :p