Mein Trainingsplan, bitte Kritik/Verbesserung!!

[Lovaaa]

Danke dass Ihr euch die Zeit nehmt Leute meinen Tp zu lesen!

Zu mir: Daten stehen links, sonst ekto.
Bin immer Mo. Mi. und Freitag im Studio:

Also mein TP:

Mo: Rücken und Schultern:

3x Klimmzüge (Nacken)
3x Lat (Nacken)
3x Rudern (sitzend)
3x Kurzhantelrudern

3x Schulterdrücken (Hantel)
3x Seitheben
3x Rudern aufrecht (Langhantel)

Mi: Brust, Beine/Po

3x Bankdrücken (schräg)
3x Bankdrücken (normal)
3x Bankdrücken (negativ)
2-3x Butterfly

3x Kniebeugen
3x Pomaschine (keine Ahnung wie die heisst :))

Fr: Trizeps, Bizeps

3x Stirndrücken
3x Trizepsdrücken am Kabel
3x Dips

3x Kurzhantelcurl (stehend)
3x Scott-Curl (sitzend)
3x Langhantelcurl (stehend)

Plus: am Ende jedes Trainings immer Sit-Ups

Trainiere hierbei pyramidenförmig und versuche immer 6-8 Wh´s zu machen, da ich auf MASSE trainieren will.

Mein Problem ist nur, dass ich irgendwie an Kraft zu lege, statt an Masse und wenn ich das Gewicht steigere, dann schaffe ich keine sauberen WH´s mehr.

Außerdem würde es mich interessieren, ob es schlimm ist, dass ich Trizeps/Bizeps zusammen mache. Habe das früher mal getrennt, hab dann aber die anschließende Armübung vernachlässigt, da ich nach Rücken bzw. Brust keine Lust hatte und ausgepowert war. Befürchte halt das diese jetzige Kombination auf dauer zur Stagnation führt.

Wäre euch echt dankbar für Tips jeglicher Art oder übungsergänzungen oder alles Sonstige!!

Achja, trainiere nach diesem Plan jetzt seit 5 Monaten konstant! Wie gesagt, Kraft ist mehr geworden, Masse minimal und Gewicht 2kg nur :(
Glaube nicht, dass ich im Übertraining bin, und wenn ja, wie lange sollte ich Pause machen und was beachten? Hab ANgst wenn ich 2 Wochen nicht trainiere, dass meine 2 KG schnell wieder weg sind und ich bei nem Neueinstieg wieder überall weniger Kraft habe...

[Shogun_187]

man sollte seinen trainingsplan alle 6-8wochen ändern sondst gewöhnen sich deine muskeln zu sehr an die immer gleiche belastung. außerdem erreicht man mit einer wdhzahl von 6 nicht masse sondern eher karft. beste masse ergebniss bekommt man mit 8-12wdg (dies muss aber nicht sein und kann bei jedem anders sein, man sollte probieren bei welcher wdhzahl man die besten erfolge hat.
nicht nur das training ist wichtig sondern auch die ernährung, den sie macht rund 60% des muskelaufbaus aus. achte darauf das du 2g eiweiß pro körpergewicht am tag zu dir nimmt, nicht zuviel fastfood, gesundes fett, keine süßigkeiten.......
gruß shogun

[Pre$t0n]

Und die Regenerationen sind ebenso wichtig, die sind dir ja gegeben...
Aber 3x BD (schräg, negativ) musst du imho nicht machen, reicht auch BD+Fliegende an Bank!
Außerdem würd ich nicht Bizeps und Trizeps an einem Tag trainieren, versuchs mal so,

Mo
Brust , Trizeps

Mi
Beine , Schultern

Fr
Rücken , Bizeps

[Frank88]

Die Aufteilung ist ein wenig unglücklich. Ich würde mich an den Voschlag von Pre$ston halten.
Begr:
Brust und Beine zusammen ist heftig. Dann trainierst du den Trizeps nochmal separat nach Brust :arrow: keine ausreichende Regenration.
Also nimm lieber den normalen:

Mo
Brust , Trizeps

Mi
Beine , Schultern

Fr
Rücken , Bizeps


Bei manchen Muskelgruppen hast du bis zu 12 Sätze. Ist nicht notwendig 6-9 reichen auch. Beintraining ist ziemlich mager :-(

Fürs Rückentraining würde ich Kreuzheben empfehlen und nur einmal Rudern(LH) machen.




Mein Problem ist nur, dass ich irgendwie an Kraft zu lege, statt an Masse und wenn ich das Gewicht steigere, dann schaffe ich keine sauberen WH´s mehr.

Kann daran liegen das du ekto bist.
Vielleicht ernährst du dich nicht ausreichend.... :?:

Mit dem Plan könntest schon im Übertraining sein :-( . Gönn dir mal die Pause da wirst nichts verlieren vielleicht sogar zulegen weil sich dein Körper mal regenerieren kann.

Dein Problem im Bezug auf Masse könnte tatsächlich an der Ernährung liegen :!: :?:
Bei mir gings auch mal 1/2 Jahr nicht mehr vorwärts bis ich meine Ernährung optimiert hab :D

[seppl]

Kommt Kraft, kommt Masse.

Deine Beine trainierst du im Vergleich zu anderen MGs sehr knapp. KH mit rein, dafür Latziehen und Rudern sitzend raus.

[SaLamander]

ach der seppl, der sagt immer alles vorweg, ich wollte gerade sagen kommt kraft kommt masse^^

[Lovaaa]

Vielen Dank für eure schnellen Antworten Jungs!
Werde auf jeden Fall mal den Plan a la Pre$ton versuchen und KH einbauen!

Glaube ehrlich gesagt auch selbst dass ich ZU WENIG EW´s zu mir nehme. Esse zwar doppelte Portionen zum Mittag und abends auch nochmal warm, aber auf 150 g EW komm ich da glaube ich nicht, zumindest nicht täglich! Werds mal versuchen zu ändern :)

Ist das den echt so wichtig den Plan alle 6-8 wochen zu ändern? Wächst sonst gar nix mehr oder wie soll man das vestehen? Reicht das denn wenn ich dann nur 2 Übungen oder so änder, z.B. Kreuzheben rein und Lat / Rudern raus?

[Commander73]

würde dir gern folgenden TP ans herz legen mit dem ich shcon seit 4 monaten super erfolge mache, nur einbissel verändert

mo: brust/triceps

3x bankdrücken
3x schrägbankdrücken
3x dips
3x stirndrücken

mi: beine/schulter

3x kniebeugen
3x wadenheben
3x beinstrecker

2x seitheben
2x arnoldpressen oder frontdrücken

fr: rücken/biceps

3x klimmzüge(breiter griff)
3x Kreuzheben
3x lh-rudern

2x konzentratiions curls
2x curls an schrägbank

bauch kannst du jedes ma machen oder auch nur 2 mal

alles 8-10 wdhs

ernährungsplan:
beispiel:
morgens(8uhr):müsli/haferflocken
mittags(11-12uhr): brot mit pute
nachmittags(15uhr): reis/nudeln/kartoffeln mit fleich/fisch
früh abends(18uhr): nochma reis/nudeln/kartoffeln mit fleich/fisch
spät abends(20uhr): 250g magerquark
vormschlaffen gehen(22-24uhr): 250g magerquark

und zwischen durch imma wasser trinken und obst/gemüse

so kommst du auf deine 150-160 g EW sogar OHNE PROTEINPULVER
kohlenhydrate hast du dann auch genug!!


viel erfolg :daumen:

[Frank88]

Commander73,
dein TP kann sich sehen lassen. so hätte ich mir das auch für Lovaaa vrogestellt :daumen:

[Lovaaa]

Super Danke Commander73!! :daumen: Werde es morgen mal in Angriff nehmen!! Wieviel Kg hast Du damit denn schon zugenommen? Eine generelle Frage zu dem Plan noch: Du machst insgesamt 6 Sätze Brust und 4 sätze bizeps. Ist das denn genug? Dachte immer bei Brust muss man so 9-10 weil großer Muskel... Vielleicht hab ich auch deswegen IMMER mega Muskelkater noch 3 Tage später....

[Commander73]

jo no problem :)

sind insgesamt 9 sätze für brust

dips is auch eine super übung für brust!!! also wenn du die vorgebäugt und barren und nich an einer bank machst!!

und 4 sätze biceps sind nach nem intensivem rückentraining auf jeden fall genug!

zugenohmen hab ich jetzt in den 4-5 monaten 5-6 kg
liegt aber auch daran dass ich anfänger war/bin , und als anfänger baut man natürlich ziemlich shcnell auf

aber dieser plan is auf ejden fall für fortgeschrittene geignet :daumen:

[Pre$t0n]

Plan sieht nicht schlecht aus,jo Lovaaa versuch den doch einfach mal und schreib in 1-2 Monaten wies dir ergangen ist!
Ich mache noch 2 weitere Monate Ganzkörpertraining,

[Lovaaa]

hab heute brust/trizeps gemacht! muss echt sagen, haut mega rein! hab auch mega slow gemacht, so dass ich echt sogar 60 kg beim bankdrücken machen musste! brannte gewaltig! Super Plan! Ich teste dass jetzt mal und sag euch dann meine ergebnisse!!