3er Split

[gaga]

hiho ich wollt mal meinen 3er Split posten.

TE1:
Brust

4xBankdrücken 10/8/6/4
3xSchrägbank KH 10/8/6
3xFliegene KH 12/10/8

Bizeps

3xKHCurls 12/12/12
2xLHCurls 10/8


TE2:

Schultern

3x Seitenheben 10/8/6
3x Kurzhanteldrücken 12/10/8
2x Frontheben 10/8


Beine

2x Kniebeugen 10/8
2x Beinpressen 10/8
4x Beinstrecken 12/10/8/8
3x Beincurls 12/10/8
3x Wadenheber bis MW


TE3:

Rücken

2x Hyperextensions MW
2x Latziehen vorm Körer 10/8
2x Rudern 10/8
3x Latziehen hinterm Körper 12/10/8
3x KHRudern 12/10/8


Trizeps

3x Frenchpress 10/8/8
3x Trizepsdrücken 12/10/8



vor jeder MG 1Satz Aufwärmung und vorm Training 8Minuten joggen und dehnen. Bauch mit 6Sätzen jeden 2. TE. Bitte um Verbesserungvorschläge.

[iron86]

Passt schon. Ich würde die Wdhs bei Bizeps höchstens bis 10 machen keine 12.

[8pack]

iron86, ganz genau!

im großen und ganzen aber gar nicht so schlecht. nur ein paar kleine verbesserungsvorschläge:
1.beim beintraining würde ich das beinstrecken streichen, du hast schon kniebeugen und presse drin, das ist mehr als genug für deinen vord. oberschenkel. mach dafür lieber je 3 sätze von den anderen übungen statt 2
2.zum rücken: du hast hier 5 übungen, das ist zuviel. mein perfektes rückentraining besteht aus kreuzheben, klimmzügen/latziehen, und einer ruderübung. also nur 3 übungen insgesamt. wenn du kreuzheben noch nicht machen möchtest, sollte der rücken dafür zB so aussehen:
latziehen zur brust ODER zum nacken, nicht beides in einem trainingsplan, lieber hin und wieder mal abwechseln.
eine ruderübung, welche bleibt dir überlassen, auch hier ab und zu mal wechseln.
und noch hyperextensions. die hyperextensions lieber zum schluss vom rücken. du raubst dir dadurch nur kraft, die du bei den grundübungen noch brauchst.

[Frank88]

Schließe mich mr_8pack an...
Setz deine Priorität beim Beintrainig auf die Kniebeugen und mach Beinpresse nur 2Sätze und lass Beinstrecken mal ganz weg :arrow: nicht gut für die Knie



Rücken

2x Hyperextensions MW
2x Latziehen vorm Körer 10/8
2x Rudern 10/8
3x Latziehen hinterm Körper 12/10/8
3x KHRudern 12/10/8


Dein Rückentrainng finde ich nicht gut. Würde lieber Kreuzheben+Rudern+Klimmzüge machen(jeweils 3Sätze)
Latziehen hinterm Kopf ist Gift für die Schultern.

Ansonsten nicht schlecht der Plan ;)

[gaga]

danke, werde mein Rückentraining nun so gestalten:

3x Rudern
3x Latziehen zur Brust
und dann Hyperextension