neuer tp nach dem "neuen" clustering system

[Commander73]

so hab mir ma gedanken gemacht und nen tp nach diesem clustering system zusammengestellt, nur ein bissel anders.

hier der link zum thread :
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7573.html


also ich wollte es so amchen:

tag1:(brust/triceps/bauch):
bankdrücken: 10 sätze a 4 wdh
tricepsdrücken am seilzug: 10 sätze a 4wdh
crunches: 10 sätze a 5 wdh

Tag2(beine/schulter/bauch):
schräge beinpresse: 10 sätze a 4wdh
arnoldpressen: 10 sätze a 4 wdh
crunches: 10 sätze a 5 wdh

tag3(rücken/biceps/bauch:
klimmzüge: 10 sätze a 5 wdh
koncentrations curls: 10 sätze a 4wdh
crunches: 10 sätze a 5 wdh


also ich wollte dann jeden tag ohne pause trainieren. was ja auch der sinn dieser neuen methode is

nur hab ich da was geändert:
ich trainier nicht gleich jeden muskel an einem tag sonder habe nen 3er splitt gemacht, den ich ohn pausen mache.
und da ich nicht bis zum MV gehen werde , nicht so viele wdhs mache... haben die muskeln zeit sich zu erholen....
wiel jeden tag alles auf einma ztu trainieren , halt ich für nicht so gut... denn gibts wirklich keine ruhepausen für die betroffenen muskeln.


also was haltet ihr von ???

danke für die antworten

ps: bitte nicht einfahc so posten wenn ihr über diese "neue" clustering methode nicht informiert seid, bzw den einen thread zum thema nicht gelesen habt.

[destructivus]

mit dem plan ist nicht viel verhaut, sag ich mal
bauch jedne 2ten tag reicht völlig aus, ersetz die crunches am 2ten tag durch wadenheben!
, am rückentag musst auch mal schauen ob du 10 sätze zu je 5 wh schaffst

so ähnlich hätt´ich mir meinen plan auch vorgestellt, werde aber nur auf 2 tage splitten

[Commander73]

jo THX für antwort
hmm vielleicht wär n 2er sogar bessa als ein 3er ??
solte man dann beine mit brust oder rücken trainieren?

könnten sich vielleicht auch n paar andere zu diesem theman aüßern , zb ein paar mods oder andere die auch ahnung von haben, würd mich über eure meinung freuen

danke

[kingKikapu]

also ich hab das ganze heute mal ausprobiert und hab 2 stunden lang nur bankdrücken und latzug im supersatz gemacht. ich hab geschwitzt wie ein pferd, was bei einem supersatz ja auch normal ist und hatte power ohne ende. ich hätte noch eine stunde dranhängen können. nach dem training war ich zwar erschöpft, aber nicht so ausgelaugt wie normalerweise. echter wahnsinn! jetzt merke ich so langsam, dass ich einen muskelkater bekomme. mal schauen wie es morgen ausschaut. ich habe immer 5wh mit meinem 12er maxgewicht absolviert.

Commander73, meiner meinung nach ist dein tp fürs clustering nicht geeignet. ersteinmal würde ich biceps und triceps komplett rausschmeissen und nur grundübungen machen. diese grundübungen würde ich dann im antagonistenprinzip wählen, damit du genügend pausen zwischen deinen sätze hast, dabei aber nicht untätig im gym rumsitzt. bei z.b. 30 sätzen + pausen bist du ewig im gym. wenn du jedoch immer den antagonisten trainierst, kannst du die zeit halbieren.

mein vorübergehender plan sieht folgendermaßen aus:
1. tag: rücken, brust, bauch
2. tag: schultern, beine
wenn mir die regenerationszeit reicht, evtl. noch
4. tag: rücken, brust, bauch
5. tag: schultern, beine

[Commander73]

aber wenn du bd im supersatz mit latzug machst dann hats doch nicht viel sinn....

ich dachte eigentlich dass man dann z.b. 10 sätze bd hinter einander macht mit max 15 sec pause oda hab ich das falsch veratsnden

und was meinst du mit antagonistenprinzip?

und hab ich das jetzt so verastande dass du 2 tage trainierst dann 1 tag pause machst und wieda 2 tage trainierst?

wär dann folgender tp besser:

tag1:
bd,klimmzug,crunch ---alles 10 sätze a 4 wdh

tag2:
beinpresse, arnoldpressen, beinheben ----alles 10 sätze a 4 wdh

[kingKikapu]

also der plan sieht schonmal besser aus. nehmen wir mal bd. mach nicht die kompletten 10 sätze hintereinander, sondern mach erst nen satz bd, dann sofort einen satz klimmzüge, dann einen satz crunch und wieder bd, klimmi, crunch. (also wie ein zirkel)
antagonisten sind gegenspieler. also ist der antagonist für den beinstrecker der beinbeuger. für die brust ist der antagonist der lat...etc. wenn du immer einen gegenspieler trainierst, dann kann sich der zuvor belastete muskel erholen.

zum trainingstiming kann ich noch nicht viel sagen, da ich erst heute damit angefangen hab und es erst ertesten will. vermutlich werde ich aber jeden muskel 2x pro woche rannehmen. falls sich das clustern wirklich lohnt, werd ich anschliessend hst mit clustern probieren...aber das ist jetzt einen andere geschichte ;)

[Commander73]

achso jetzt weiss ich bescheid :)

ja aber ich dachte der sinn dieses neuen clustering prezips sei , dass man EINE ÜBUNG immer direkt hinter einander macht und dann extra wenig wdh nimmt und nicht bis zum mv geht , kurze pause macht und viele sätze, das hätte die folge dass man nicht so shcnell müde wird, dafür aber mehr leisten kann und man sich auch schneller erholt


//EDIT

werd dann den plan wie vorhin angegeben und mein trainingsprenzip ab der nächsten woche durchziehen und dann meine erfahrungen posten

noch ne frage : 15 sec pause zwsichen den sätzen sind ok??

[kingKikapu]

du machst ja auch kürzere pausen. für eine übung mit 4-6wh brauchst du maximal 15sec.. wenn du jetzt 3 übungen zu je 15 sec. nacheinander durchführst, dann kommst du auf 30sec. pause bis du wieder bei der ersten übung angelangt bist.

[kingKikapu]

noch ne frage : 15 sec pause zwsichen den sätzen sind ok??

rennst du in deinem gym mit einer stopuhr herum? machs nach gefühl. das sind alles nur näherungswerte.

[Commander73]

nein ich hab nicht vor das alles in 1nem supersatz zu machen
ich mach es so:
tag1
10 sätze bd , 10 sätze klimmzug , 10 sätze crunch
tag2
10 sätze beinpresse, 10 sätze arnold pressen , 10 sätze beinheben

[Commander73]

und ich habe irgendwo gelesen , weiss net mehr wo...dasss man dann das gewicht beim nächsten trainingstag um ~5+% steigern sollte

oder sollte das nur jede woche gesteigert werden ?

[kingKikapu]

na wenn du meinst... :roll:
poste doch bitte danach die zeit die du im gym verbracht hast.

[destructivus]

kingKikapu, warum trizeps und bizeps isos weglassen??

[kingKikapu]

weil ich der meinug bin, dass bei einem durchschnittlichen trainingsumfang von ca. 16t pro trainingseinheit, der biceps und triceps genug abbekommt.

[Commander73]

also hab heut ma das training ausprobiert.

trainiere jetzt nach nem anderem trainingsplan
nach dem da:

tag1(heute):
10 sätze bd. 10 sätze dips, 10 sätze arnold pressen, 10 sätze crunches mit gewicht

tag2:
10 sätze klimmis, 10sätze beinpresse, 10 sätze lh curls, 10 sätze beinheben


das training hat zwar nur 20 min gedauert....
aber WOW, das war ganz schön hart

war so richtig angstrengend
hab geschwitzt wie noch nie

der schweiß lief nur so runter

und jetzt ne stund nach dem training , ahb ich imma noch n hamma pump , spür die muckeis imma noch voll

pausen zwischen den sätze gingen bei mir imma von 10-15 sek NICHT MEHR

werd dann nach 4 wochen meinen erfahrungsbericht posten

[destructivus]

in welcher reihenfolge absolvierst du die sätze?
10 sätze bd, dann 10 sätze dips usw....
nein, oder!?

[Commander73]

doch erstma
10 sätze bd dann 10 sätze dips etc...

[H.oly]

Das geht doch nicht! Wie kannst du 40 Sätze in 20min schaffen??!!?? Selbst wenn du nur ne halbe min Pause machst sind das schon 20min. Oder hast du die Pausen nicht eingerechnet??

[Commander73]

h.oly

10 sätze pro übung nur 4 wdh pro satz und 10-bis 15 sec pause

das geht!

[destructivus]

alle sätze mit dem selben gewicht??

[Commander73]

naja nach 5 sätzen mach ich was weniger (beim bd z.b. so um die 2.5 oda 5 kg)

[hgoa21]

ich weiß nicht ob ich das so hinbekommen würde...

[Commander73]

ja das war auch mega anstrengend ...
nach dem training hab ich min 1o min gezittert... konnte nich ma meine 2 bananen ruhig essen

und mein ganzes t-shirt war mega nass... hab noch nie so viel in meinem leben geschwitzt

aber egal ich hoff es lohnt sich ,.,,,

[H.oly]

Dann hast du pro Satz aber nur eine TUT von ca. 16sec. Bei 10 Sätzen hast du dann eine TUT von 160. Jetz erklär mir mal einer was daran besser ist als mein Plan nach Volumen mit der gleichen Pausenzeit und einer TUT von ca. 45 sec pro satz. Bei meinen 5 macht das dann 225sec TUT. SO ich denke ihr könnt mir das jetzt mal schön Erklären.

[Commander73]

frage: heute morgen spür ich nen leichten muskeltkater in der brust, soll ich dann heut trotzdem fitness gehen und mein bein/rücken/biceps/bauch programm durchziehen?

[H.oly]

Kann sein, dass du dann bei Klimmis Probs kriegst. Ansonsten ist die Brust ja nicht in deinen Plan involviert.

[destructivus]

commander, wenn du zb. zuerst einen satz bd, dann einen satz dips usw machst, könntest du das gesamtvolumen erhöhen, da du das gewicht nicht zwingend reduzieren musst