3 er Split

[Ron]

Tag auch..

Mein 3 er Split, mit dem ich morgen beginnen möchte, sieht so aus.
Also Trainingstage sind Di, Do, und Son.

Di:
Brust
Bizeps
Waden

Do:
Rücken
Trizeps
Schultern

So:
Beine
Nacken
Bauch

So, ist das erstmal so ok ? Habe die Übungen,die machen möchte noch nicht hingeschrieben, da ich erstmal so wissen möchte, ob diese aufteilung so ok ist. Verbesserungsvorschläge gewünscht!! (falls sie denn nötig sind ;) )

[Frank88]

Mein Vorschlag:
1.)Beine immer vor Rücken trainieren
2.)Brust+Trizeps und Rücken+Bizeps
3.) Nacken würde ich rausnehmen wird schon beim Rücken und Schulterrainig genug belastet
4.) Schulter mit Beine trainieren
5.) die Waden würde ich persönlich noch zu den Beinen hinzufügen...ist aber nicht so wichtig

[fresh0070]

würde es auch so wie frank machen!

[Ron]

Mmh, ok, dazu muss ich sagen:

Beine hab ich extra auf den sonntag gelegt, weil ich Freitags Training habe,...und ich nach meinem Beintraining immer mind. 2 Tage lang Muskelkater hab, und meine Beine da nicht viel machen können, jedenfalls kein wirklichen sport. *mmh* Oder ich muss drehen und beine montags machen, das ginge.

Ok, schultern und bauch kann ich ja tauschen.

Zu

2.)Brust+Trizeps und Rücken+Bizeps

tjaa, das hab ich schon mal getestet, kommt gar nicht gut bei mir. weiß nicht wieso, aber vor allem rücken bizeps geht gar nicht bei mir, egal was ich zu erst mache (was eigentlich ja rücken wäre, da es die größere MG ist) also, dann schaff ich nix mehr, weil meine arme danach total im eimer sind...wenn ich rücken fertig hab, krieg ich beim bizeps nur noch die hälfte hin....

[fresh0070]

wenn der bizeps beim rückentraining schon so fertig gemacht wird mach einfach weniger bizeps!

[Ron]

Mache für Bizeps ja nur 2 Übungen, und bei denen wollte ich auch eigentlich bleiben.... :|

[Frank88]

Das Pull & Push Prinzip ist auch geschmackssache. wenns dir nicht liegt dann machs nicht ;)

Fang lieber mit den Beinen an. wichtig ist halt das die Beine wie schon gesagt vor dem Rücken trainiert werden.

Poste mal die Übungen die du für die jeweiligen MGs machst.

[Ron]

Ok, dann mache ich Montags Beine,..ich änder das dann mal und poste gleich,..dauert n bissel.. ;)

[hgoa21]

frank hat schon recht

[Ron]

So...

Dienstag:

Beine:
Zum Aufwärmen: Oberschenkelcurls
Kniebeugen, nochma 1 aufwärmsatz, 3 normale mit 8-10 wiederh.
Beinpresse 3 Sätze, 8-10 wiederh.
Vielleicht noch eine Maschinenübung dazu, weiß noch net.

Schultern:
Schulermaschine 3 sätze, 8-10 wiederh.

Waden:
Wadenmaschine 3 Sätze, 20 wiederh.


Donnerstag:

Rücken:
Nackenziehen, 3 sätze 8-10 wiederh.
Rudermaschine 3 sätze, 8-10 wiederh.
Latziehen 3 sätze, 8 wiederh.

Trizeps:
Seilzug, 3 sätze, 8-10 wiederh.
Dips 3 sätze8 wiederh.

Bauch
3-4 sätze crunches, wiederh. 20-25

Sonntag:

Brust:
BD, 1 aufwärm, 3 sätze, 8 wiederh.
SBD: siehe BD
+eine übung mit ner hantel dessen namen ich net kenne :oops:

Bizeps:
Bizepsmaschine, 1 aufwärm, 3 sätze 8 -10 wiederh.
Seilzug, 1 aufwärm, 3 sätze 8-10 wiederh.

event. Nacken, falls ja dann nur mit KH´s, 2 -3 sätze 8 wiederh.


hoffe ich hab nix vergessen

[Frank88]

Dienstag:

Beine:
Zum Aufwärmen: Oberschenkelcurls
Kniebeugen, nochma 1 aufwärmsatz, 3 normale mit 8-10 wiederh.
Beinpresse 3 Sätze, 8-10 wiederh.
Vielleicht noch eine Maschinenübung dazu, weiß noch net.


Zum Aufwärmen sind KB mit leichtem Gewicht ideal. Beinpresse ist finde ich nur noch zusätzliche Belastung für die Kniegelenke. Mach lieber noch nen Satz mehr Kniebeugen oder Beincurls.




Schultern:
Schulermaschine 3 sätze, 8-10 wiederh.

Waden:
Wadenmaschine 3 Sätze, 20 wiederh.


Kann ich nicht beurteilen, da ich nur mit freien Gewichten trainiere... :ratlos: :oops:





Donnerstag:

Rücken:
Nackenziehen, 3 sätze 8-10 wiederh.
Rudermaschine 3 sätze, 8-10 wiederh.
Latziehen 3 sätze, 8 wiederh.


KH?
mMn mehr Grundübungen! KH, Klimmzüge, LH Rudern(ist der Nacken schon dabei)




Trizeps:
Seilzug, 3 sätze, 8-10 wiederh.
Dips 3 sätze8 wiederh.


OK! kann man so lassen



Brust:
BD, 1 aufwärm, 3 sätze, 8 wiederh.
SBD: siehe BD
+eine übung mit ner hantel dessen namen ich net kenne

Bizeps:
Bizepsmaschine, 1 aufwärm, 3 sätze 8 -10 wiederh.
Seilzug, 1 aufwärm, 3 sätze 8-10 wiederh.


Brust OK!
Warum machst du für Bizeps nur Übungen an Maschinen :o ? Ich rate dir zu freien Gewichten ;)


event. Nacken, falls ja dann nur mit KH´s, 2 -3 sätze 8 wiederh.


Brauchst du nicht zu machen wenn du in dein Rückentraining KH reinnimmst!!!

[Ron]

Zum Aufwärmen sind KB mit leichtem Gewicht ideal. Beinpresse ist finde ich nur noch zusätzliche Belastung für die Kniegelenke. Mach lieber noch nen Satz mehr Kniebeugen oder Beincurls.


Ok, dann wärme ich mit KB auf, und mache noch 2-3 sätze curls, anstatt Beinpresse dann.



mMn mehr Grundübungen


Mmh, Klimmzüge noch dazu, oder was anderes noch weg? falls nein, nehm ich klimmzüge noch mit dazu. oder wäre das zuviel?



Warum machst du für Bizeps nur Übungen an Maschinen ? Ich rate dir zu freien Gewichten


Die übung am seilzug liebe ich...die geht nämlich auch noch gut uf die unterarme,...und bizepscurls mache ich ab und zu auch noch zu hause. 2 mal die woche oder so, damits nicht zuviel wird.