Trainingsplan und Ernährungsplan - Bitte um Kritik

[StevenMD]

Hi...

anbei poste ich Euch mal meinen Trainingsplan und Ernährungsplan.
Vorgeschichte: Hatte eine Zeit lang ein Ganzkörperprogramm gemacht und hab nun einen 3er Split bekommen. Dazu wollte ich noch einen Ernährungsplan, den ich auch gekriegt habe.

Zu meiner Person: 1,84 m gross, 78 kg. Ich würde mich als schlank bezeichnen, hab aber auf jeden Fall eine Fettschicht (besonders am Bauch) die ruhig weniger sein kann. Bin schlank, aber hab einen kräftigen Körperbau, ohne wirklich viel Muskeln zu haben. Ich hoffe ich hab mich da nicht doof ausgedrückt.

Montag:
"Rücken-Bizeps"

-Klimmzug 4*10-6
-Rudern-LH 3*10-6
-Hyperextension 3*15
-Curls-LH 3*10-8
-KH-Curl 3*10-8
-Scott-Curl 2*12

Mittwoch:
"Beine-Schulter"
-Kniebeuge 4*10-6
-Beinpresse 3*12
-Beinstrecken 2*12
-Beincurl 2*12
-Drücken-LH 3*10-6
-Seitheben 3*10
-Seitheben-vorg. 3*10
-KH_Drücken 2*10

Freitag:
"Brust-Trizeps"
-Bankdrücken 3*10-6
-Bankdr.-schräg 3*10-6
-Flieger-schräg 2*12
-Dips 3*10
-Absenken 3*10
-Kabeldr. 2*10

und generell Bauch und Wade: 2mal die Woche 6-8 Sätze

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Ernährungsplan:
Frühstück: Haferflocken mit Milch(300ml) oder Vollkornbrötchen mit Belag und Wasser (500ml)

2. Mahlzeit: Proteinshake

3. Mahlzeit:
Kartoffeln mit Rotbarsch, Salat
oder
Reis, Eiweiss, Spinat
oder
Reis, Beefsteak, Blumenkohl
oder
Kartoffeln mit Rindfleisch, Karottengemüse
oder
Makkaroni und Tomatenpüree
oder
Reis mit Seehecht und Salat (gemischt)

und halt 500ml Wasser

4. Mahlzeit:
Proteinshake

5. Mahlzeit:
Roggenbrot und Rindstatar unf Sellerie
oder
Roggenbrot und Corned Beef und Paprika
oder
Roggenbrot und Quark (250g)
oder
Roggenbrot mit Harzer Korbkäse (200g)
oder
Roggenbrot mit Thunfisch in Wasser und rohen Tomaten
oder
Roggenbrot mit Ei, Frischkäse und Gurke

und halt Wasser 500ml

6. Mahlzeit:
Wasser 500ml
L-Glutamin (hab ich aber bisher nicht gekauft)


Die Daten für die Tage wären somit:
1) Kcal: 1318 Eiweiss: 98,1g KH: 177,9 g Fett: 13,2g
2) Kcal: 1435,2 Eiweiss: 158,2g KH: 148,9 g Fett:12,4g
3) Kcal: 1706,1 Eiweiss: 186,8g KH: 190,2g Fett: 11,7g
4) Kcal: 1754 Eiweiss: 173g KH: 199,1g Fett: 19,2g
5) Kcal: 1518,8 Eiweiss: 156g KH: 147,7g Fett: 23,2g
6) Kcal: 1785,5 Eiweiss: 174,3g KH: 204,1g Fett: 19,9g

Ich wog vor 3 Monaten noch um die 81 kg und hab nun sogar manchmal auch nur noch 77kg auf der Waage. Muss zugeben, das ich durch Prüfungsstress an der Uni, das Fitnesscenter etwas vernachlässigt habe und so also hauptsächlich auf meine Ernährung geachtet habe.
Mein Ziel ist es, an Muskeln aufzubauen, ohne das ich Bodybuilder bin bzw. werden will.
Möchte Muskeln aufbauen und definieren, so dass man sich auch in der Badesaison draussen sehen lassen kann, also auch Six-Pack etc. :-)
Ich hab ja nun schon gelesen, das man während der Muskelmasseaufbauphase reichlich Kalorien zu sich nehmen sollte.
Ist das bei mir überhaupt der Fall bei dem Ernährungsplan? Ist ja immer unter 2000 Kalorien.
Schwach bin ich nicht, aber man sieht mir halt meine Muckis nicht an. Möchte daher auch die Fettschicht zum Abbau zwingen. Wollte dafür 4x 45min in der Woche joggen. Oder ist das zu viel?

Über Anregungen, Hilfestellungen und Tips würde ich mich sehr freuen.

Steven

[iron86]

Also zu deinem Trainingsplan. Sieht allgemein ganz gut aus, allerdings hast du mMn für Schulter, Bizeps und Trizeps zu viele Übungen. Für Trizeps und Bizeps würde ich 2 Übungen machen. Für Schulter höchstens 3. Trizeps und Bizeps werden bei den anderen Übungen schon mitbelastet.
Aber ansonsten ist dein TP ok!

Zum Ernährungsplan sieht auch ok aus, falls ich da richtig durchblicke. ;)
Achja Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist nicht möglich.

So hab ich was vergessen?!?

[StevenMD]

Danke für Deine schnelle Antwort:
"Für Trizeps und Bizeps würde ich 2 Übungen machen. Für Schulter höchstens 3. Trizeps und Bizeps werden bei den anderen Übungen schon mitbelastet."

Würdest Du mir bitte sagen, welche Übungen Du aus meinem Plan streichen würdest? Das wäre sehr hilfreich.

"Achja Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist nicht möglich. "

Heisst das also, das ich mit dem derzeitigen Ernährungsplan keinen großen Muskelzuwachs erwarten kann, da er hinsichtlich meines Trainingsplanes kontraproduktiv agiert?

[Babdit]

würde die raus schmeißen

Beinpresse 3*12
Drücken-LH 3*10-6 lieber n satz mit den KH mehr

-Curls-LH 3*10-8
-KH-Curl 3*10-8
statt den beiden konz.-curls

du musst noch mehr essen! bei der göße und gewicht ist das ja kaum mehr als der mindestumsatz!

an tag 1 solltest du noch mehr EW an allen mehr KH und auch etwas mehr Fett essen.kein bratenfett oder so, sondern hochwertige öle wie zB lachs, das brach man nämlich auch um muskeln aufzubauen!

[iron86]

Bei Schulter würde ich KH-Drücken oder LH-Drücken rausnehmen.
Bei Bizeps würde ich LH-Curl rausnehmen und bei Trizeps Absenken.
Kannst du aber machen wie du willst. Je nachdem welche Übung dir mehr zusagt. Es sollten natürlich die Grundübungen drinbleiben.

Um Muskeln aufzubauen brauchst du ja einen Kcal-Überschuss, um Fett abzubauen allerdings einen Kcal-Defizit. Allerdings willst du ja auch nur etwas Fitness Training machen, wenn ich dich da richtig verstehe? Dann würde ich so in der Mitte bleiben also kein Überschuss sondern an der Grenze zum Defizit.

[StevenMD]

@iron86

ich sags mal so, hab mir grad deine galerie mal angeschaut, und wenn ich solche muckis hätte, wäre ich schon zufrieden. zwar geht sicherlich noch etwas mehr, aber zuviel fände ich auch nicht so gut, da das dann im bereich des bodybuildings sein würde und das muss nicht unbedingt sein.
ziel ist es bei mir halt einen muskolösen, definierten körper zu haben. deine photos, vielleicht noch mit etwas mehr six-pack kommt meinem wunsch eigentlich schon nahe.
müsste ich dafür drastisch meine kalorienzufuhr erhöhen? oder reicht dabei die grenze zum defizit??

[iron86]

Sagen wir mal so die Grenze zum Defizit reicht um einen definierten muskolösen Körper zu bekommen.

[hgoa21]

denke, bzw. mache ich genauso!!!

[StevenMD]

@iron86

"grenze zum defizit"

hab meinen kalorienbedarf mal grad ausgerechnet: wenn ich von normaler belastung ausgehe, sinds um die 2800 kalorien, wenn 4-5 mal sport in der woche, dann sinds ca. 3300 kalorien. das würde bedeuten, das so um die 3200-3300 kalorien am besten wären? meinen plan hast du ja gesehen, der kalorienreichste tag liegt immer noch unter 2000 kalorien. wie sollte ich dies auffüllen bzw. wie sollte ich den ernährungsplan erweitern?? und dann mal etwas dumm gefragt: wieso braucht man eigentlich einen kalorienüberschuss um muskelmasse aufzubauen? weil ich denke immer gleich an körpergewichtzunahme und fettbildung wenn ich an kalorienüberschuss denke.

[hgoa21]

wenn du trainierst brauch der muskel kh um sich zu regenieren bzw aufzubauen. wenn du nen kcal überschuss hast, holt sich der muskel die energie daraus.

wenn du nun ein kcal überschuss hast und nicht trainierst werden die kalorien nicht verbraucht und in fett gelagert.
das ist jetzt ziemlich vereinfacht ausgedrückt, sollte aber den sachverhalt verdeutlichen

[StevenMD]

@hgoa21

ja okay, das leuchtet ein. du hast ja vielleicht oben meinen ernährungsplan gesehen. wie soll ich den aufstocken??

[hgoa21]

also ich muss sagen, deinen Plan finde ich gut, habe einen ähnlichen plan.

du könntest noch direkt nach dem training ne mahlzeit einrichten wo du veiel hochwertigen KH drinn hast.

ich bin eher der meinung, dass dein grundumsatz ein bisschenzu hoch ausgerechnet ist, weiß es aber nicht .

würde aber sonst die ernährung so beibehalten, dann wird das schon

[StevenMD]

bin ja 1,84m gross und wiege ca. 78 kg. d.h. wirklich grob geschätzt, mindestens 2500 kalorien hab ich als tagesumsatz. der kalorienreichste tag des ernährungsplanes liegt aber immer noch unter 2000 kalorien. ist das wirklich so gut?? so hätte ich doch nie den kalorienüberschuss oder ein leichtes kaloriendefizit um muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig nicht allzu viel fettmasse zu bekommen.

[hgoa21]

ich denke mal ein leichtes defizit heißt ja nicht dass du keine muskeln aufbauen kannst, nur nicht so optimal als wenn du nen überschuss hast, aber du willst ja auch fett verlieren. Zieh das erst mal so durch. meß deine umfänge(arm, bein, etc. ) wenn du zu stark abbaust, fahr die kalorienzufuhr ein bisschen weiter nach oben

[StevenMD]

@hqoa21

also die über 3000kalorien hab ich rausbekommen bei der rechnung, für den fall, das ich 4-5x sport in der woche treibe...ansonsten sinds so um 2800kalorien...
weiss ehrlich gesagt nicht, wie ich noch ca. 1000kalorien zuschrauben soll zum trainingsplan.

[hgoa21]

nein lass es habe mich nochmal informiert. bei deinem ziel ist eine tägliche kaorienzahl von 1900-2000 vollkommen ausreichend. ich weiß jetzt echt nicht wo wir den gedankenfehler mit den 1000 kalorien haben...

laß den plan so!!!

[StevenMD]

aber dann nehme ich doch ziemlich Fett ab bei dem Kaloriendefizit. Und bei Kaloriendefizit ist doch Muskelmasseaufbau nicht so möglich. Hab ich einen Denkfehler grad??

[hgoa21]

ja da scheiden sich die geister. ich bin der meinung(auch aus eigener erfahrung das das sehr wohl geht) wenn du natürlich kein fett abnehmen willst, bzw. keinen wert auf dein fett legst, dann kannst du dir doch ohne schlechtes gewiiseen ordentlich was reinhauen...

hör auf mich und lass es so