StevenMD
17.04.2004, 19:11
Hi...
anbei poste ich Euch mal meinen Trainingsplan und Ernährungsplan.
Vorgeschichte: Hatte eine Zeit lang ein Ganzkörperprogramm gemacht und hab nun einen 3er Split bekommen. Dazu wollte ich noch einen Ernährungsplan, den ich auch gekriegt habe.
Zu meiner Person: 1,84 m gross, 78 kg. Ich würde mich als schlank bezeichnen, hab aber auf jeden Fall eine Fettschicht (besonders am Bauch) die ruhig weniger sein kann. Bin schlank, aber hab einen kräftigen Körperbau, ohne wirklich viel Muskeln zu haben. Ich hoffe ich hab mich da nicht doof ausgedrückt.
Montag:
"Rücken-Bizeps"
-Klimmzug 4*10-6
-Rudern-LH 3*10-6
-Hyperextension 3*15
-Curls-LH 3*10-8
-KH-Curl 3*10-8
-Scott-Curl 2*12
Mittwoch:
"Beine-Schulter"
-Kniebeuge 4*10-6
-Beinpresse 3*12
-Beinstrecken 2*12
-Beincurl 2*12
-Drücken-LH 3*10-6
-Seitheben 3*10
-Seitheben-vorg. 3*10
-KH_Drücken 2*10
Freitag:
"Brust-Trizeps"
-Bankdrücken 3*10-6
-Bankdr.-schräg 3*10-6
-Flieger-schräg 2*12
-Dips 3*10
-Absenken 3*10
-Kabeldr. 2*10
und generell Bauch und Wade: 2mal die Woche 6-8 Sätze
------------------------------------------------------------------
Ernährungsplan:
Frühstück: Haferflocken mit Milch(300ml) oder Vollkornbrötchen mit Belag und Wasser (500ml)
2. Mahlzeit: Proteinshake
3. Mahlzeit:
Kartoffeln mit Rotbarsch, Salat
oder
Reis, Eiweiss, Spinat
oder
Reis, Beefsteak, Blumenkohl
oder
Kartoffeln mit Rindfleisch, Karottengemüse
oder
Makkaroni und Tomatenpüree
oder
Reis mit Seehecht und Salat (gemischt)
und halt 500ml Wasser
4. Mahlzeit:
Proteinshake
5. Mahlzeit:
Roggenbrot und Rindstatar unf Sellerie
oder
Roggenbrot und Corned Beef und Paprika
oder
Roggenbrot und Quark (250g)
oder
Roggenbrot mit Harzer Korbkäse (200g)
oder
Roggenbrot mit Thunfisch in Wasser und rohen Tomaten
oder
Roggenbrot mit Ei, Frischkäse und Gurke
und halt Wasser 500ml
6. Mahlzeit:
Wasser 500ml
L-Glutamin (hab ich aber bisher nicht gekauft)
Die Daten für die Tage wären somit:
1) Kcal: 1318 Eiweiss: 98,1g KH: 177,9 g Fett: 13,2g
2) Kcal: 1435,2 Eiweiss: 158,2g KH: 148,9 g Fett:12,4g
3) Kcal: 1706,1 Eiweiss: 186,8g KH: 190,2g Fett: 11,7g
4) Kcal: 1754 Eiweiss: 173g KH: 199,1g Fett: 19,2g
5) Kcal: 1518,8 Eiweiss: 156g KH: 147,7g Fett: 23,2g
6) Kcal: 1785,5 Eiweiss: 174,3g KH: 204,1g Fett: 19,9g
Ich wog vor 3 Monaten noch um die 81 kg und hab nun sogar manchmal auch nur noch 77kg auf der Waage. Muss zugeben, das ich durch Prüfungsstress an der Uni, das Fitnesscenter etwas vernachlässigt habe und so also hauptsächlich auf meine Ernährung geachtet habe.
Mein Ziel ist es, an Muskeln aufzubauen, ohne das ich Bodybuilder bin bzw. werden will.
Möchte Muskeln aufbauen und definieren, so dass man sich auch in der Badesaison draussen sehen lassen kann, also auch Six-Pack etc. :-)
Ich hab ja nun schon gelesen, das man während der Muskelmasseaufbauphase reichlich Kalorien zu sich nehmen sollte.
Ist das bei mir überhaupt der Fall bei dem Ernährungsplan? Ist ja immer unter 2000 Kalorien.
Schwach bin ich nicht, aber man sieht mir halt meine Muckis nicht an. Möchte daher auch die Fettschicht zum Abbau zwingen. Wollte dafür 4x 45min in der Woche joggen. Oder ist das zu viel?
Über Anregungen, Hilfestellungen und Tips würde ich mich sehr freuen.
Steven
anbei poste ich Euch mal meinen Trainingsplan und Ernährungsplan.
Vorgeschichte: Hatte eine Zeit lang ein Ganzkörperprogramm gemacht und hab nun einen 3er Split bekommen. Dazu wollte ich noch einen Ernährungsplan, den ich auch gekriegt habe.
Zu meiner Person: 1,84 m gross, 78 kg. Ich würde mich als schlank bezeichnen, hab aber auf jeden Fall eine Fettschicht (besonders am Bauch) die ruhig weniger sein kann. Bin schlank, aber hab einen kräftigen Körperbau, ohne wirklich viel Muskeln zu haben. Ich hoffe ich hab mich da nicht doof ausgedrückt.
Montag:
"Rücken-Bizeps"
-Klimmzug 4*10-6
-Rudern-LH 3*10-6
-Hyperextension 3*15
-Curls-LH 3*10-8
-KH-Curl 3*10-8
-Scott-Curl 2*12
Mittwoch:
"Beine-Schulter"
-Kniebeuge 4*10-6
-Beinpresse 3*12
-Beinstrecken 2*12
-Beincurl 2*12
-Drücken-LH 3*10-6
-Seitheben 3*10
-Seitheben-vorg. 3*10
-KH_Drücken 2*10
Freitag:
"Brust-Trizeps"
-Bankdrücken 3*10-6
-Bankdr.-schräg 3*10-6
-Flieger-schräg 2*12
-Dips 3*10
-Absenken 3*10
-Kabeldr. 2*10
und generell Bauch und Wade: 2mal die Woche 6-8 Sätze
------------------------------------------------------------------
Ernährungsplan:
Frühstück: Haferflocken mit Milch(300ml) oder Vollkornbrötchen mit Belag und Wasser (500ml)
2. Mahlzeit: Proteinshake
3. Mahlzeit:
Kartoffeln mit Rotbarsch, Salat
oder
Reis, Eiweiss, Spinat
oder
Reis, Beefsteak, Blumenkohl
oder
Kartoffeln mit Rindfleisch, Karottengemüse
oder
Makkaroni und Tomatenpüree
oder
Reis mit Seehecht und Salat (gemischt)
und halt 500ml Wasser
4. Mahlzeit:
Proteinshake
5. Mahlzeit:
Roggenbrot und Rindstatar unf Sellerie
oder
Roggenbrot und Corned Beef und Paprika
oder
Roggenbrot und Quark (250g)
oder
Roggenbrot mit Harzer Korbkäse (200g)
oder
Roggenbrot mit Thunfisch in Wasser und rohen Tomaten
oder
Roggenbrot mit Ei, Frischkäse und Gurke
und halt Wasser 500ml
6. Mahlzeit:
Wasser 500ml
L-Glutamin (hab ich aber bisher nicht gekauft)
Die Daten für die Tage wären somit:
1) Kcal: 1318 Eiweiss: 98,1g KH: 177,9 g Fett: 13,2g
2) Kcal: 1435,2 Eiweiss: 158,2g KH: 148,9 g Fett:12,4g
3) Kcal: 1706,1 Eiweiss: 186,8g KH: 190,2g Fett: 11,7g
4) Kcal: 1754 Eiweiss: 173g KH: 199,1g Fett: 19,2g
5) Kcal: 1518,8 Eiweiss: 156g KH: 147,7g Fett: 23,2g
6) Kcal: 1785,5 Eiweiss: 174,3g KH: 204,1g Fett: 19,9g
Ich wog vor 3 Monaten noch um die 81 kg und hab nun sogar manchmal auch nur noch 77kg auf der Waage. Muss zugeben, das ich durch Prüfungsstress an der Uni, das Fitnesscenter etwas vernachlässigt habe und so also hauptsächlich auf meine Ernährung geachtet habe.
Mein Ziel ist es, an Muskeln aufzubauen, ohne das ich Bodybuilder bin bzw. werden will.
Möchte Muskeln aufbauen und definieren, so dass man sich auch in der Badesaison draussen sehen lassen kann, also auch Six-Pack etc. :-)
Ich hab ja nun schon gelesen, das man während der Muskelmasseaufbauphase reichlich Kalorien zu sich nehmen sollte.
Ist das bei mir überhaupt der Fall bei dem Ernährungsplan? Ist ja immer unter 2000 Kalorien.
Schwach bin ich nicht, aber man sieht mir halt meine Muckis nicht an. Möchte daher auch die Fettschicht zum Abbau zwingen. Wollte dafür 4x 45min in der Woche joggen. Oder ist das zu viel?
Über Anregungen, Hilfestellungen und Tips würde ich mich sehr freuen.
Steven