clustering-austricksen des zns-DIE neue trainingsmethode?

[destructivus]

yo folks :)

setze mich nun schon etwas länger mit dem thema hst auseinander da mir der grundgedanke von vornherein gut gefiel, ausserdem bin ich nicht jemand der zwanghaft an teils veralteten/teils natürlich auch sich bewährenden trainingsmethoden festhält und jmd. der neues - wie dieses eben - sofort abweist, weil es auf den ersten blick vielleicht "merkwürdig" erscheint und womöglich die ein oder andere ältere theorie über den haufen wirft
vielleicht kann ich dem ein oder anderen hier die sache ja auch etwas schmackhaft machen ;) für viele ist es vielleciht schwer das "6-8 wiederholungen und 3-5 sätze oder keine muckis"-gedankengut abzulegen, um es mal extrem auszudrücken, aber vielleicht kann ich euch ja umstimmen,und zwar anhand dieses textes; ich war so frei ihn aus einem anderen forum zu kopieren, ja aus einem anderen forum ( http://bbszene.de/board/images/smiles/blowjob.gif ) ... :mrgreen:
wer den quell thread verfolgen möchte, kann dies gerne tun, den thread findet man im bb-szene forum, in der abteilung "klassisches training"
in kürze wird dort übrigens ein umfassender bericht über HST erscheinen, der sich glaub ich,. auch mit clustering auseinandersetzen wird
ich hoffe hier keinen der heiklen(das ist nicht negativ gemeint) leute verärgert zu haben, einen link zum "konkurrenz-forum" lasse ich bewusst weg ;)
lange rede - kurzer sinn, hier der text:

hey jungs

Ich setze mich zur Zeit intensiver mit dem (hier in der HST-Diskussion in letzer Zeit oftmals genannten) clustering auseinander, denn der Grundgedanke ist sehr sehr interessant! (Danke Zyko!)

Gerade da das Prinzip von neusten erkenntnissen bezüglich des muskelwachstum abgeleitet wurde!

Es wäre toll wenn wir in diesem Thread die grundlegenden Aspekte des Clusterings zusammen tragen könnten.Dies wäre bestimmt nicht nur mir sehr hilfreich.(also zähle ich auch auf die Hilfe von Leuten wie Komplement und zyko)

Ich fasse mal zusammen was ich so aufgeschnappt habe:

Der grundgedanke des Clusterings beruht darin, dass man einen Satz in kleine Minisätze (ich nenne diese mal so denn eigentlich sind sie das ja auch) zerlegt und somit Pausen zwischen den einzelnen Minis hat, die dazu führen dass Muskelversagen nicht wirklich zum Thema wird!

Ziel davon ist es die Erschöpfung niedrig zu halten was einem erlaubt ein sehr hohes Volumen zu absolvieren ohne eine Burn out zu provozieren (was die Gefahr wäre wenn man die gleiche Last ohne Minisätze absolvieren würde!)

Eigentlich ist dies ja das zentrale Problem von uns allen:

ab einem gewissen Volumen muss man sich strengstens vor übertraining hüten..der muskel würde vielleicht noch viel mehr, aber das ZNS duldet keinen einzigen weiteren Versagenssatz mehr ohne dass man gnadenlos ins übertraining rasselt!

Was in meinen Augen der zentrale Streitpunkt ist,ist ganz klar:

"statt 1satz mit 20 wiederholungen absolviert man besser 4sätze mit je 5reps "

es wird sicher lange dauern bis sich das in den köpfen festgesetzt hat,denn das wirft so viel althergebrachtes über den haufen.

neue Wissenschaftliche Erkenntnisse scheinen (wenn ichs richtig aufgeschnappt habe) aber eben genau dies zu bestätigen und wenn dies tatsächlich stimmt dann ist das in meinen Augen einfach nur genial!

Begründung:

1. die ZNS-belastung ist um ein x-faches geringer bei gleicher/viel höherer total bewegter gesamtlast.Dies erlaubt viel schnellere Regeneration und häufigeres Training..Dieser Punkt ist der genialsten,finde ich!

(wers nicht glaubt der soll mal 20reps 100kg kniebeugen mit 4minisätzen 5reps kniebeugen mit 100kg vergleichen,die unterschiede bezüglich nervensystembelastung sind enorm)

2. es kann ohne Probleme (kämpfen mit den eigenen physischen und psychischen Grenzen) die gleiche Anzahl wiederholungen mit einem deutlich höheren Gewicht absolviert werden

weil: 12reps mit 100kg am stück sind hart 3mal 4reps mit 120kg eher angenehm

3. eine Steigerung ist in jedem Fall ohne grosse Probleme von TE zu TE möglich

d.h hat man z.b im vorherigen Training 1satz kniebeugen mit 3+3+3 reps gemacht mit 100kg,gesamtlast=900kg, so kann man in der nächsten Trainingseinheit problemlos noch einen weiteren 3erminisatz ranhängen und erhöht die Arbeitslast so spielend (ohne grosse zusätzliche ZNS-Belastung) auf 1200kg (12reps à 100kg).


Wenn der Körper tatsächlich nicht gross unterscheidet ob man 20 reps am stück oder aufgeteilt in einzelne minisätze absolviert, ist das Clustering in meinen Augen etwas was von nun an in jedem Trainingsplan wichtigster Bestandteil sein sollte!


noch immer fällt es aber auch mir schwer zu glauben, dass man seine reps einfach in minisätze aufteilen muss und so mit weniger Anstrengung mehr erreichen kann!

Doch falls ich das ganze wirklich richtig verstanden habe,ist genau dies der fall und ich von nun an am Clustern...

Viele Grüsse und herzlichen Dank für eure Stellungsnahme (alle Kommentare und Kritiken herzlich willkommen!)

Hannes

P.s was hier auffällt ist natürlich die ählichkeit zu gewichtheber-techniken 5sätze à 5reps u.s.w was sicherlich auch ein gutes zeichen ist,denn das die leute auf dem richtigen weg sind,wird kaum einer bestreiten (obschon es hier um hyperthrophie und nicht kraft primär geht) ausserdem ist das minisatz-prinzip vor einiger Zeit auch schon in den Foren rumgegeistert..z.b bodybuilding-fitness.de

Es scheint mir so als ob das Clustering und HST nun endlich das beste aus altbekannten und natürlich neuesten Erkenntnissen zusammen trägt und uns dadurch hilft unser training definitiv zu optimieren.

[Cybex]

trainiere schon seit langem so meinen rücken mit klimmzügen.
führe dieses system jetzt auch beim BD durch. ist nichts neues.

[Ron]

Hört sich ziemlich gut an..und einleuchtend ist es auch.

[destructivus]

trainiere schon seit langem so meinen rücken mit klimmzügen.
führe dieses system jetzt auch beim BD durch. ist nichts neues.

für dich ist lange sicher grad mal ein paar monate, oder du willst überheblich klingen, egal, wie sehen diene fortschritte aus und warum trainierst du nur den rücken so(jetzt auch brust), warum nicht alles!?!

[Cybex]

trainiere so meinen rücken schon n halbes jahr. weil ich davor so einen scheiss wie kh, lh rudern und latziehen gemacht habe. hat nicht so viel gebracht.

dann mit klimmzügen angefangen, mit deisen kleinen sätzen. und siehe da, der rücken hat sich am besten entwickelt!

heute hatte ich das zweite training für die brust mit diesem system.

warum ich das erst jetzt für brust und die anderen amche? ganz einfach! ich habe mir die geddanken warum es für rücken so rut läuft und für den rest nicht erst vor kurzem gemacht.

[destructivus]

interessant... bitte poste mal deinen rückenplan

[Cybex]

20 klimmzüge

[Ron]

Wieviele Sätze?

Sonst nichts ???

[Cybex]

noe sonst nichts.
20 whs aufgeteilt in kleine sätze. 3-4 wiederholungen. langsame!

[Ron]

Fänd ich persönlich für mich zu wenig, aber wenn´s bei dir funktioniert..

[SaNcHeZ]

...und ein optimal geclusterter Minisatz hat also 4 bis 5 Wiederholungen ?
Hab ich das richtig verstanden ??

[MisterWoo]

klingt sehr intressant
das heisst ich nehme einfach für jede Übung die ich sonst auch mach einfach mehr gewicht dafür mach ich immer nur 5 wiederholungen ohne Muskelversagen?!
@destructivus schon mal so trainiert oder bis jetzt nur Informationen gesammelt?
mfg Woo

[destructivus]

MisterWoo
jo genau, dein trainingsvolumen ist quasi viel höher!
jedes mal wenn bei dir normalerweise das MV eintritt, auch wenn dies nur annähernd geschieht, wird dein zns geschwächt und du steigst somit schon etwas gedamaged in den nächsten satz. absolvierst du nur ein paar wh und lässt die "qualen" bei den letzten wiederholungen (eigentlich gmiadlich) aus, ist dies nicht der fall
nein, trainiere derzeit noch nach meltdown, möchte das aber unbedingt in absehbarer zeit ausprobieren

[mmunker]

klingt sehr intressant
das heisst ich nehme einfach für jede Übung die ich sonst auch mach einfach mehr gewicht dafür mach ich immer nur 5 wiederholungen ohne Muskelversagen?!
@destructivus schon mal so trainiert oder bis jetzt nur Informationen gesammelt?
mfg Woo
Ja, und die Gesamtwiederholungszahl bleibt gleich...

Und haben das schon Leute getestet?
Wie sind die Erfahrungen?

[H.oly]

Wie stehts denn mit den Pausen zwischen den Minisätzen?

[Commander73]

joah hört sich echt interessant an

aber ins is mir nicht so klar geworden:

ich trainier jetzt immer so dass ich bei jeder übung grade ma 8 wdh schaffe

wie sollte ich das dann nach dem neuen prenzip aufteilen?



wenn ich jetzt z.b. BD mit 50 kg mache und das 8 wdh.. dann geh ich ja bis zum MV

welches gewicht solte ich dann bei diesem neuen prinzip wählen? 60 kg?
und dann mit dem gewicht auch net runtergehen?


wie lange dauern die pausen zwischen den minisätzen? wie lange dauern den pausen zwischen den verschieednen übungen

wieviele verchiedene übungen sollte man dann pro (große/kleine)muskelgruppe machen?

wie oft sollte man dann jede muskelgruppe in der woche trainieren?

[MisterWoo]

versteh versteh
lässig
muss doch schon irgendwer mal probiert haben?!

[Cybex]

ich habs doch ausprobiert :roll:

[destructivus]

immer diese lesefaulen....

commander, eine übung reicht, theoretisch kannst du auf diese art jeden tag ein ganzkörperprogramm durchführen, einer aus dem bbszene-fprum hat so super erfolge erzielt, der hatte zwar immer schon eine super genetik aber jetzt sieht er eindeutig wie auf stoff aus, obwohl er es "natürlich" nicht ist ;)

[NoobDogg]

eine blöde frage dazu. wenn ich normalerweis 12 wh pro satz machen würde, dann soll ich es in 3 sätzen aufteilen und jeweils 4wdh machen?

aber dann müsste ich ja 9 kleine sätze machen oder etwa nicht? dann ich würde ja normalerweisse 3 x 12 wdh machen...

ich persönlich trainiere zur zeit bei BD so:

5 sätze bankdrücken. jeweils 5 wdh.
soll ich lieber mehr wdh machen dafür etwas weniger gewicht?
mir ist es nicht wichtig auf kraft zu trainieren, ich möchte nur muskelmasse trainieren. aber ich hab mir halt gedacht um mich zu steigern sollte ich die wdh etwas geringer halten...

[MisterWoo]

nicht lesefaul
nur hast du keinen genauen trainingsplan als beispiel angegeben oder wie das training an sich war / pump/ ermüdung/ dauer etc...
@destructivus schick mal pn mit link bitte

[Cybex]

hast du ein paar bilder ?

[destructivus]

misterwoo, das lesefaul war darauf bezogen dass cybex schon 2 mal gesagt hatdass er es schon probiert hat und trotzdem 2oder 3 vershcieden leute gefragt haben ob das denn noch keiner probiert hat :lol:

cybex, ja hier sind 2 bilder
die wurde gemahct, als er seinen ersten hst-zyklus beendet hatte, er trainiert also nach hst und macht vom clustern gebrauch
http://www.bbszene.de/board/album_mod/upload/album_1994_1082021643.jpg
http://www.bbszene.de/board/album_mod/upload/album_1994_1082021687.jpg

[ripper]

destructivus, 1. HST Zyklus? Er rainiert schon seit über 2(oder3?) Jahren nach HST ;)

[ripper]

hier ist sein plan: http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=63885&start=0

[destructivus]

ripper, soviel ich weiß stimmt das nicht, er ist vorher stagniert und trainiert seit kurzem nach hst, das bei ihm "wie eine bombe einschlug" hat er mal gemeint
schau mal ins album dort steht unter jedme bild "1. HST zyklus beendet"

[kingKikapu]

Cybex, wieviele klimmzüge schaffst du maximal in einem satz?

[Cybex]

Meinst du mit oder ohne zusatzgewicht ?

Ohne schaffe ich um die 10.
ich variiere immer zwischen zur brust und zum nacken.

Trainieren tue ich aber mit einem zusatzgewicht, dass ich so max 5 schaffe und hör bei 3-4 auf.

ins gesammt 20

[kingKikapu]

genau das hab ich auch vermutet! dir ist klar, dass du NICHT nach dem hier vorgestellten clustering trainierst, denn du gehst bis zum (annähernden) muskelversagen.

[destructivus]

najaaa, ideal wäre es zb ein gewichtzu wählen dass du maximal 7 mal schaffst und dann bei 3-4 wh aufzuhören

[kingKikapu]

statt 1satz mit 20 wiederholungen absolviert man besser 4sätze mit je 5reps

...und dem gleichen gewicht. oder etwa nicht? wenn das nicht der fall ist, dann stellt sich mir die frage, wo der unterschied zu einem stinknormalen periodisierten training ist...oder zu ilb...oder hst.

[destructivus]

grml, warum posten immer alle in threads die sie anscheinend noch nicht gelesen haben ... :ratlos:
kingKikapu, du nimmst natürlich mehr gewicht, sonst wäre ja tatsächlich kein unterschied; du erhöhst das insgesamte volumen deines trainings(statt 800kg bewegst du dann zb. 1000kg), verringerst aber gleichzeitig die belastung für das zns enorm
klassisches training beruht mehr oder weniger auf dem grundgedanken(eigtl. irrglauben), dass nur bei gerade dieser belastung für das zns anständiger muskelaufbau möglich ist; hingegen hier zählt das insgesamte trainingsvolumen

[NoobDogg]

destructivus, so weit ich es verstehe:

man trainiert sozusagen auf GK. man macht aber nur eine übung für einen muskel. und man wählt sich bei jeder übung eine gesamtzahl der WH, z.b. 20 WH. das würde heissen 4wdh und 5 sätze (oder wenn das gewicht wenig ist 5 wdh und 4 sätze) ??

das gleiche macht man 6 wochen lang jeden tag, bzw. 5 - 7 mal die woche?
aber man steigert das gewicht von woche zu woche, jedoch hält man das gewicht immer eine woche lang gleich??

[Commander73]

könnte vielleicht hier jemand reinposten wie so n trainigsplan aussehen könnte?

aber bitte auch detailreich, so dass man nicht meh rnachfragen muss...


wäre echt korrekt, wiel ich blick da erlich gesagt nicht so ganz durch.. wie oft ich das jetzt die woche machen soll und etc...



DANKE im vorraus

[kingKikapu]

destructivus, keine bange, ich hab deinen thread sorgfälltig gelesen und hab mir auch die beschreibungen im bbszene-forum angeschaut. ;) dort wird beschrieben, dass NICHT bis zum muskelversagen trainiert wird. die whzahl wird bei gleichbleibendem gewicht verringert und die satzanzahl erhöht.

an cybex's beispiel verdeutlicht:
er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze. damit wird erreicht, dass er bei gleichen ermüdungserscheinungen mehr arbeit geleistet hat.

[destructivus]

genauso könnte man es machen @noobie


destructivus, keine bange, ich hab deinen thread sorgfälltig gelesen und hab mir auch die beschreibungen im bbszene-forum angeschaut. ;) dort wird beschrieben, dass NICHT bis zum muskelversagen trainiert wird. die whzahl wird bei gleichbleibendem gewicht verringert und die satzanzahl erhöht.

an cybex's beispiel verdeutlicht:
er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze. damit wird erreicht, dass er bei gleichen ermüdungserscheinungen mehr arbeit geleistet hat.

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

[NoobDogg]

das ist echt schwul ich blicks wieder nicht durch.
weil normalerweise trainiere ich doch BD z.b. 3-4 sätze und jeweils 6-8WH
wie müsste ich bei clustering das machen?

[Commander73]

sowie ich das verstanden hab machst du einfach
5 sätze a 4 wdh


PLZ ...zu meiner frage:
wie oft die woche macht man das ?
PLZ plan reinposten!!!

[destructivus]

*ächz*
:schimpf:

also nochmal ;)
es gibt natürlich keinen fixen plan, einer könnte zb so aussehen

5 mal in der woche(von mir aus auch 4mal, oder gar 7mal, wer so viel zeit hat) einen ganzkörperplan mit einer übung pro mg
davon werden zb 5 sätze mit zb 4 whs absolviert, wobei nie bis zum mv gegangen wird, dadurch werden sowohl muskeln als auch zns geschont und man kann häufiger trainieren

[NoobDogg]

ok super, dann ist es genau das was ich oben schon gepostet hatte. thx. ich überdenke es mal, wenn ich tatsächlich so viel zeit haben sollte, werde ich es probieren.

[Commander73]

ok danke für die anort destructivus

wie shcauts eigentlich mit dem aufwärmen aus?
darf/muss man einen aufwärmsatz pro mg machen?

und wie lange sollte man zwischen den minisätzen und den verschiedenen übungen pausieren ??????

[destructivus]

nicht zu intensives aufwärmen hat noch niemandem geschadet
wie lange die pausen idealerweise sein sollten kann man wohl kaum sagen aber ich schätz mal mit 45-60sec kann man nicht viel verhauen

[kingKikapu]

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

nein, eben nicht. zurück zu meinem beispiel.


er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze.

cybex wiegt 85kg. sein trainingsvolumen beträgt normalerweise 3 sätze x 10 wh x 85kg = 2550kg
nach clustering: 10 sätze x 5 wh x 85kg = 4250kg :!:
:arrow: gleiche ermüdung weil nie bis zum muskelversagen trainiert wird, aber mehr mechanische arbeit :!:

DAS ist das prizip von clustering

[Commander73]

also ich werd das dann höchstwahrscheinlich machen, da ich die schule(10.klasse gym) momentan eh geschmissen hab und deshalb genug zeit nach dem arbeiten habe


hier hab ma n TP zusammengestellt, und wollt wissen ob der OK wäre:

BD 5x4wdh
klimmzüge:5x5wdh
beinpresse:5x5wdh
konzentrations curls: 5x4wdh
arnold pressen: 5x4wdh
crunchs:5x5wdh




oder sollte man nur Grundübungen nehmen?
ps: kniebeugen und kreuzheben will/kann ich nicht machen

[destructivus]

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

nein, eben nicht. zurück zu meinem beispiel.


er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze.

cybex wiegt 85kg. sein trainingsvolumen beträgt normalerweise 3 sätze x 10 wh x 85kg = 2550kg
nach clustering: 10 sätze x 5 wh x 85kg = 4250kg :!:
:arrow: gleiche ermüdung weil nie bis zum muskelversagen trainiert wird, aber mehr mechanische arbeit :!:

DAS ist das prizip von clustering

ja, genau so hab ich es ja auch verstanden ;)

[kingKikapu]

wunderbar, dann haben wir uns ja endlich geeinigt :mrgreen: :daumen:

so, ich geh jetzt erstmal etwas über zns lesen...wir lesen uns bald wieder ;)

[Commander73]

cybex wiegt 85kg. sein trainingsvolumen beträgt normalerweise 3 sätze x 10 wh x 85kg = 2550kg
nach clustering: 10 sätze x 5 wh x 85kg = 4250kg :!:


aber das trifft ja auch nur dann zu wenn man 10 SÄTZE macht!!!

wenn man nur 5 sätze macht ..koimmt fast das selbe wie bei hypertropie raus!!

das heißt man muss jetzt bei jeder übung 10 sätze machen um den gewünschten effekt zu erreichen ?!?

[NoobDogg]

jetzt weißich was du meinst, quasi "the other way ´round"
müsste eigentlich das gleiche sein, nur dass du so mehr zeit benötigst

nein, eben nicht. zurück zu meinem beispiel.


er schafft 10wh klimmzüge und macht bspweise. 3 sätze.
nach clustering macht er 5wh klimmzüge (gleiches gewicht) und 10 sätze.

cybex wiegt 85kg. sein trainingsvolumen beträgt normalerweise 3 sätze x 10 wh x 85kg = 2550kg
nach clustering: 10 sätze x 5 wh x 85kg = 4250kg :!:
:arrow: gleiche ermüdung weil nie bis zum muskelversagen trainiert wird, aber mehr mechanische arbeit :!:
DAS ist das prizip von clustering

aber ich verstehe dennoch nicht wieso es 10 sätze werden.
normalerweise macht er 10 wh pro satz. nach clustering würde er dann wahrscheinlich 5 wh machen dafür 2 sätze.
nun macht er 3 sätze, also müsste bei clustering 6 sätze sein oder nicht? oder versteh ich da etwas falsch?
aber pro satz würde er nach clustering 90kg machen anstatt 85, weil er ja nur jeweils 5 wh macht. und letzten endes würde er mehr an mechanische arbeit verrichten... oder bin ich jetzt völlig dumm?

[Cybex]

genau das hab ich auch vermutet! dir ist klar, dass du NICHT nach dem hier vorgestellten clustering trainierst, denn du gehst bis zum (annähernden) muskelversagen.

ich hab ja auch nicht gesagt das ich strickt danach trainiere.
ich hab ein eigenes system. das dem clustering ähnlich ist.
und wenn ich damit erfolge erziele dann kann es nicht falsch sein.

[NoobDogg]

Cybex, aber erfolge kann man doch nicht von heut auf morgen erkennen. ist möglicherweise besser wenn man sich das ganze gründlich überlegt. nicht dass man weniger erfolg erzielt als man theoretisch könnte

[Cybex]

wie gesagt, über rücken kann ich mich nicht beklagen, trainiere schon seit nem hablen jahr nach diesem system was ich oben genannt habe.

es sind um die 10 "kleine" sätze, mit 3-4 whs!

[destructivus]

pausierst du eine minute zwischen den sätzen oder kürzer?
das ganze würde sich bei einem gk-plan nämlich ziemlich in die länge ziehen

[Cybex]

ich trainier kein ganzkörper. manchmal rücken mit brust, manchmal alleine, manchmal mit bizeps. kommt auf meni gefühl an.

mit den pausen, hm, ich achte nicht besonders streng drauf. aber versuchen die schon kurz zu halten. na ja sagen wir es mal. so wenn ich das gefühl habe das ich wieder ein paar whs schaffe, dann gehts wieder ran!

[M-Top]

@Cybex

weil ich davor so einen scheiss wie kh, lh rudern und latziehen gemacht habe. hat nicht so viel gebracht.


Das was du Scheiss nennst sind fundamentale Übungen für den Rücken.
Diese fehlen auch in keinem HST-Programm. Wenn sie dir nichts gebracht haben...welche Übungen für den Rücken sollten es denn deiner Ansicht nach sein? Gerade LH-Rudern vorgebeugt bietet sich für ein geclustertes HST -Training an.
Gruß
M-TOP

[destructivus]

cybex, also wie lange sind die pausen denn ungefähr, ~30sec ?

[M-Top]

@destructivus
ich glaube kaum das du mit 30 sek auskommen wirst, jedenfalls nicht wenn das Gewicht "hoch" ist. Stelle dir vor das du mit 100kg in der Kniebeuge deine WH machen wirst. Gesamtanzahl sagen wir 30 Stk.
Aufgeteilt in 3erWH. Da werden 30 Sekunden mit Sicherheit nicht reichen...

Gruß
M-TOP

[Cybex]

M-Top, ich habe keine besonders gu
ten erfahrungen damit erzielt. mag ja sein das sie niht fehlen dürfen. ich mach ja auch nicht exakt das clustering was da beschreiben wird.

....................

nein, 30 sec sind definitiv zu wenig!

[NoobDogg]

viel lange dann wenn nicht 30 sek? 1min?

[M-Top]

das kann man voher nie so genau sagen.Ich würde mich da nicht auf eine Zeit festlegen wollen....

[Commander73]

frage:
die muskeln wachsne ja in dne ruhepausen ... und wnen man dann jeden tag nahc diesem system trainiert... dann könnne die sich doch gar net so schnell erholen! wenn man dann 10 sätze BD macht und das jeden tag .. kann ich mir erlich gesagt nicht vorstellen dass die brust nach 24h wieder startklar is!

[Cybex]

das kann man voher nie so genau sagen.Ich würde mich da nicht auf eine Zeit festlegen wollen....

bin auch dieser meinung.

Commander73, ich trainiere nicht jeden tag.

[destructivus]

frage:
die muskeln wachsne ja in dne ruhepausen ... und wnen man dann jeden tag nahc diesem system trainiert... dann könnne die sich doch gar net so schnell erholen! wenn man dann 10 sätze BD macht und das jeden tag .. kann ich mir erlich gesagt nicht vorstellen dass die brust nach 24h wieder startklar is!

naja wenn diese - 10 ist vielleicht etwas übertrieben, sagen wir: - 5 sätze eher leichte sätze sind sollte das schon gehen
aberi ch bezweifle sowieso dass viele die zeit haben jeden tag trainieren zu gehen, jeden 2. tag schon eher, und das ist sicher genug "erholung"

[mmunker]

Also ich weiß nicht, ob das jetzt allen klar ist, aber ich habs jetzt so verstanden:
Wenn ich jetzt beispielsweise 3x8WDH BD mit 80kg mache, dann mache ich dann 6x4WDH, da ich so wieder auf das gleiche Gesammtgewicht komme.
Und zum Steigern gehe ich nicht mit dem Gewicht rauf, sondern mache dann 7x4WDH, weil ich so mehr Gesamtgewicht bewältigt habe, aber ohne daß das ZNS recht stark belastet wird.
Und wenn ich bei den 10 Sätzen angelangt bin, gehe ich mit dem Trainingsgewicht hoch und mache dafür wieder nur noch 6 Sätze und zum steigern dann wieder 7 usw., oder?
Und wenn ich bis jetzt 3 mal in der Woche trainiert habe, mache ich das weiterhin, eben nur nach der neuen Trainingsmethode.

[destructivus]

genau!
da du aber mit einem gk-plan arbeitest, werden die muskeln quasi drei mal so oft trainiert