Trainingsplan gegen den inneren Schweinehund – bitte Hilfe ;

[AndreasG]

Jeder kennt das – man kommt nach Haus, noch k.o. von der Arbeit und hat nix besseres zu tun als sich vorn Fernseher oder PC zu setzen, vielleicht noch was zu kochen und ehe man sich versieht ist der Film vorbei und der Abend gelaufen.

Vorm Einschlafen noch das „verdammt, ich wollte doch was tun, bald ist Sommer und ich will fit sein“ und ab ins Träumeland. Dass kanns nicht sein.

Tjo, wie krieg ich endlich eine Regelmässigkeit zusammen? Ihr werdet lachen, als ersten Schritt hab ich mir eine dicke Pinwand gekauft, die direkt vor der Nase hängt. Da drauf eine Art Trainingsplan – Mo bis So, Schritt X bis Y, leicht zu verstehen und zum Abmarkieren, sobald erledigt.
Dazu noch die wichtigsten Ernährungsbestandteile (Milch, Fleisch, Reis, Obst, ... am so und sovielten) , weil’s da auch an Regelmässigkeit happert und ich beim Einkaufen gern drauf vergesse.

Zu meiner Person:

- Alter, Gewicht usw. steht links
- Sehr schlank, wenig Körperfett, da ich einen schnellen Stoffwechsel hab und aufgebaute Masse auch wieder schnell verbrenne.
- Bis jetzt sehr unregelmässig leichtes Hanteltraining, Liegestütze, Sit Up’s, Fahrrad, etc...


- Kondition sehr schlecht, ist aber relativ egal ;) 40 Liegestütze schaff ich schon...
- Zu wenig Masse an den Ober- und Unterarmen, an den Schultern und Beinen, mein Hauptproblem.

Bitte helft einem Newbie nen einfachen Training/Ernährungsplan (wie oben beschrieben) zusammenzustellen! Bitte auch dran denken dass ich kein Fitnessstudio besuche bzw. dzt. kein Kraftcenter zu Hause hab und tagsüber im Büro tätig bin :/

lg
andi

[AndreasG]

:?

büdde hülfe :cry:

die fixierten Threads und viele andere sind zwar nett, aber zu viele Kürzel bzw. Trainingsgeräte verlangt.

[james]

was hast du denn für hanteln daheim? ich meine wie schwer sind die gewichte?

[Ron]

Besorg dir erstmal 2 Kurzhantel, falls du diese nicht haben solltest.

[james]

was willst du überhaupt? muskelaufbau oder einfach nur ein bisschen fit sein.
es wäre mit sicherheit sehr sinnvoll wenn du dir ein paar gewichte, langhantelstange und eine hantelbank zulegen würdest (wenn du muskeln aufbauen willst und nicht vorhast, in ein studio zu gehen) d.h. du wirst nicht drum rum kommen.

[Ron]

Bis jetzt sehr unregelmässig leichtes Hanteltraining, Liegestütze, Sit Up’s, Fahrrad, etc..


Ok, wer lesen kann ist immer im vorteil ;) Hanteln haste also, aber da fehlt wahrscheinlich Gewicht. Liegestützen und Cardio sind schonmal gut, nur es sollte dann regelmässig sein!!! Naja, also dann wäre ne Langhantel mit Bank schon Pflicht..

[AndreasG]

:D

Kurzhanteln hab ich, Gewichte von 2,5 bis 40 kg ebenfalls :oops:

Langhantel mit Bank nur am Wochenende - gehört meinem Bruderherz

LH hab ich mit 30 kg mal getestet
KH weiss ich grad nicht wieviel da drauf sind, auf jeden Fall genug damit es nach einigen Minuten schön zieht...

Montag bis Donnerstag könnt ich also mit KH arbeiten, Freitag bis Sonntag LH.

Muskelaufbau wär mir sehr wichtig, wie oben beschrieben.
Wichtig wären auch Zeichnungen zu den einzelnen Übungen, damit die Körperhaltung stimmt.

[Ron]

Kurzhanteln hab ich, Gewichte von 2,5 bis 40 kg ebenfalls


Oha, das reicht dicke, das von da oben nehm ich dann mal ganz schnell zurück ;)

Ja, aber das sieht so schonmal ganz gut aus, von den Materialien die du hast, damit kannste schon gut was machen. Bilder von den Übungen gibts hier im Forum.

[ostroph]

Also ich kenne das Problem wenn der innere Schweinehund kommt. Echt gib ihm keine Chance! Wenn ich mich nach der Arbeit erst mal hinsetze und " ausruhe" ist es vorbei. ich komme einfach nicht mehr in die Gaenge.
Also ich gehe sofort nach der Arbeit trainieren auch wenns vielleicht anfangs soooooooo schwer faellt. Bin ich erst mal dabei ist die Muedigkeit wie weggeblasen und das Gefuehl nach dem Training dass du das was du dir vorgenommen hast auch durchgezogen hast tut gut.
Hurzhanteln und eine Langhanteln sind der beste Grundstock und eigentlich kannst du damit den ganzen Koerper trainieren.Du brauchst keine Superdupermaschinen.Versuchs mal mit Grunduebungen aber achte auf korrekte Ausfuehrung.Des langt!
Denk mal an die Bbuilder vor 40 Jahren, die hatten auch nicht mehr Equipment als Du und haben Super Erfolge gehabt.
Die Industrie will dir einreden dass du unbedingt dies und jenes braucht is quatsch. Informiere dich ueber Grunduebungen und schau mal wie du das zu Hause umsetzen kannst. Klimmzuege kann man auch an einem Baum machen. Klar sind Kniebeugen super aber wenns nicht anders geht dann halt Treppen rauf mit Gewicht ( LOL Wasserkasten, Kohleeimer)
Lass mal deine Phantasie spielen und verwirkliche was du dir vorgenommen hast.

[AndreasG]

danke schonmal für die Beträge :)

kleines update ;)

naja, ich hab mir mal die Trainingspläne ausgedruckt, alles schön brav nachgemacht und auf's Aufwärmen, Zeitplan etc... geachtet.

hm... noch ein paar kleine Fragen:

- wie krieg ich speziell massigere Unterarme? ; die Handgelenke sind halt auch ziemlich dünn...

- mein Bruder hat sich eine Sprungschnur gekauft; mit Zähler :lol: , macht zwar spass - aber wie sinnvoll ist die Hoppserei?

- manche der Übungen kann ich nicht so weit durchstrecken, wie auf den Zeichnungen bzw. wenn ich einen schlechten Tag erwischt habe, verkrampfe ich nach einer Weile und die Arme werden zittrig.
Gewicht runter? es wundert mich halt selber dass ich zeitlich so unregelmässig belasten kann, einmal mehr, einmal weniger...

- Kniebeugen besser frei-stehend - arme gerade nach vor oder an irgendeiner Halterung? (wasweissich - ein stuhl, ne tischkante oder so :lol: )

- hier ist öfters die Rede von "Eiweiss-Shakes" oder so... was ist damit genau gemeint?


lg
Andreas

[ostroph]

hallo andreas
also meiner meinung nach brauchst du noch keine speziellen uebungen fuer unterarme zu machen, die werden bei vielen grunduebungen einfach mittrainiert. aber es gibt natuerlich auch hier eine vielzahl von uebungen. ich persoenlich mache von zeit zu zeit mal sog. reverse curls, also lang- oder kurzhantelcurls nur dass hier der handruecken nach oben zeigt. an deiner stelle wuerde ich mich auf die grunduebungen konzentrieren, hier werden mehrere muskelgruppen auf einmal trainiert. z.b klimmzuege. oberer ruecken, bizeps und unterarme.
ich denke gegen ein wenig sprungseil ist gar nichts einzuwenden z.b als aufwaermtraining bis man in schweiss kommt und der kreislauf auf touren kommt, allerdings nicht stundenlang; das waere dann ein anderes training.

ich verstehe nicht ganz was du meinst mit: arme ganz durchstrecken. gib mal n beispiel
na und das die arme zittrig werden oder gar verkrampfen ist doch ganz normal das ist einfach ein zeichen der ermuedung. ebenso normal ist das man mal besser mal nicht so gut trainieren kann, man ist doch nicht immer gleich drauf. vielleicht nicht so gut geschlafen, stress kann an vielem liegen.
wenn du bei kniebeugen noch schwierigkeiten mit dem gleichgewicht hast kannste dich schon irgentwo festhalten, probier aber sie freistehend zu machen ( die arme kannste ruhig nach vorn nehmen zwecks gleichgewicht)
Eiweiss-Shakes ist eine nahrungsergaenzung aus proteinpulver gemischt mit fettarmer milch oder wasser. hier ist eiweiss oft auch amminosaeuren und vitamine konzentriert enthalten. kann recht nuetzlich sein wenn man neben der sportorientierten ernaehrung schnell und einfach (und zeitsparend) eiweiss zufuehren will. ABER diese und andere produkte dienen nur als ergaenzung nicht als ersatz fuer eine bewusste ernaehrung.
TIP lies einfach mal hier in den verschiedenen foren rum und informiere dich. stell fragen auch wenn manche dann vielleicht superschlaue kommentare geben, auch die haben mal angefangen
Denn der laengste Weg beginnt mit dem ersten Schritt
Viel Erfolg
Hans

[AndreasG]

ich verstehe nicht ganz was du meinst mit: arme ganz durchstrecken. gib mal n beispiel


"Seitheben
In jede Hand eine nicht zu schwere Hantel nehmen und diese im Ausgangspunkt vor dem Körper halten.
Arme nun langsam nach seitlich oben heben bis etwas über Schulterhöhe"


Ich verwend halt bei den Kurzhanteln und dieser Übung genausoviel Gewichte wie zB für

"Kurzhantelcurl stehend
Aufrecht stehen
Halten mit Untergriff
Immer Arme einzeln das Gewicht anheben lassen
(Hände können kurz vor dem oberen Ende der Bewegung noch eingedreht werden)"

Fehler :?:

punkto Eiweiss-Drinks - ich seh mich mal im nächsten Supermarkt danach um - (gibts dort sowas überhaupt?)
Ich glaub aber auch, dass ich so etwas nicht dringend brauche - ich esse jetzt eh relativ regelmässig Obst bzw. trinke Milch + Carotin-Tabletten mit bissl Vitaminen dabei (zwecks Hautfarbe^^ - wirkt wirklich ein bisschen)

[Caleb]

mhhh da bin ich anderer meinung.. ich bin ein großer fan vom unterarm training!

machs einfach so:


http://www.bodybuilding.com/fun/2002/palmsupbenchcurl1.jpg

http://www.bodybuilding.com/fun/2002/palmsupbenchcurl2.jpg


Ist eine der besten übungen für den Unterarm. wobei ich mir selber sone art zug Maschine gebastelt hab... Stock mit nem Seil dran wo ein Gewicht dran hängt. Das immer hoch und runter rollen und du hast ein brennen im unterarm das du nicht so schnell vergisst!

[Ron]

Geht aber ziemlich auf die Gelenke...die Übung.

[ostroph]

hey caleb
super tip mit dem stock danke!
ich wollte andreas auch nur sagen dass er sich als anfaenger lieber auf ein vernuenftiges training mit grunduebungen konzentrieren sollte (verwirrt doch sonst so gelle?)

[fitschi]

also dass sich deine muskeln verkrampfen liegt daran dass du zu wenig magnesium zu dir nimmst!! es bananen die haben reichlich davon dass hat auch nur bedingt was mit der ermüdung zu tun mit ausreichend magnesium müssten die krämpfe weg sein ich hatte das auch ne zeit dauernd auch nur bei kleinen anstrengungen.

[AndreasG]

bin mir noch unschlüssig mit den Wiederholungen :(

http://www.muskelbody.de/uebungen.htm

In welcher Reihenfolge soll ich die Übungen machen?

Beispiel:

10x Kurzhantelcurl stehend
dann
10x Trizeps-Kickbacks
dann
10 Liegestütze
dann
15 Kniebeugen
usw

dann alles wiederholen und Anzahl steigern? :oops: :?:

[lahuan]

:D


Montag bis Donnerstag könnt ich also mit KH arbeiten, Freitag bis Sonntag LH.

.

W bleiben die Pausen???? Du musst umbedingt auch Pausen haben.....die Muskeln entwickeln sich in der Ruhephase...........

also

ich mein es sollte dann so aussehen :
Mo Cardio
di. deine normalen Übungen mit den KH
mi.deine normalen Übungen mit KH
do. cardio
fr. mit Hantelbank
sam. Cardio
son. Hantelbank

wär am Besten find ich.......

auf jedenfall sind pausen gut....naja sind ja keine richtigen pausen,solltest an diesen Tagen Cardio machen halt

8-) gruß Lahuan 8-)

[AndreasG]

erm. was heisst cardio eigentlich? :oops:

das "Montags bis Donnertags" meinte ich nur so, dass ich da Zeit hätte, nicht dass ich jeden Tag trainiere.

[Alex H]

cardio ist ausdauerprogramm. also zB joggen oder raddeln. 30min solltens mind! sein.

[Pre$t0n]

bin mir noch unschlüssig mit den Wiederholungen :(

http://www.muskelbody.de/uebungen.htm

In welcher Reihenfolge soll ich die Übungen machen?

Beispiel:

10x Kurzhantelcurl stehend
dann
10x Trizeps-Kickbacks
dann
10 Liegestütze
dann
15 Kniebeugen
usw

dann alles wiederholen und Anzahl steigern? :oops: :?:
Wenn du bspweise 3 Sätze KH Curl hast, machst du einen Satz davon, atmest kurz durch und startest den 2ten mit mehr oder weniger Gewicht ( nach belieben ) wieder durchatmen und den 3ten starten. Meiner Meinung nach ist es besser, bei einer Übung gleich alle Sätze zu machen und nicht von jeder Übung einen und dann von vorne los :roll:

[ikarus7]

mal was zur motivation, was ja eigentlich dein hauptthema war.

1. Setz dir eine Zeit. Wenn du einen Termin hast an dem du trainieren willst, hälst du ihn meistens auch ein.
2. Mach Musik an. Du hast doch alles zuhause - mach Musik an die dich motiviert, und du kannst nicht mehr im Sessel sitzenbleiben.

Punkt 2 reicht bei mir völlig aus, ich trainiere zwar erst seit 6 Monaten habe allerdings noch nie einen Trainingstag aus fehlender Motivation ausgelassen.
Viel erfolg !