kingKikapu's 3er-split

[kingKikapu]

tag 1:
3 x flachbank
3 x schrägbank
3 x fliegende
3 x militarypress
3 x seitheben
3 x trizepsdrücken am seilzug

tag 2:
3 x kreuzheben
3 x langhantelrudern
3 x latzug
3 x latzug eng
3 x reverse butterfly
3 x curls mit sz-stange
3 x hammercurls

tag 3:
3 x kniebeugen
3 x beinpresse
3 x beinstrecken
3 x beinbeugen
3 x waden
5 x beinheben mit zusatzgewicht

na los leute, sagt frei heraus was ihr von dem plan haltet! 8-)

ps: ich habe bis vor kurzem noch nach einem 4er-split trainiert. leider konnte ich damit keine weiteren fortschritte erzielen. hinzu kommt auch noch, dass ich aufgrund meines sportstudiums wahrscheinlich zu wenig regenerationszeit habe. deshalb möchte ich es jetzt mit einem 3er probieren.

[fresh0070]

das heist nicht reverse butterfly sondern rowing torso wenn ich mich nicht täusche! der plan klingt gut !

[kingKikapu]

das heist reverse butterfly. glaub mir ;)

[Frank88]

Ich würde den 3Tag mit dem 2Tag tauschen...
Wenn du KB machst braucht du mMn keine Beinpresse und kein Beinstrecken mehr machen...
Bei Rücken wäre es besser Klimmzüge statt Latzug zu machen. Reverse Butterfly würde ic mir sparen und lieber LH rudern machen.
Für den Trizeps bevorzuge ich persönlich Dips...reichen vollkommen aus.
Ich finde du solltest deinen Schwerpunkt mehr bei den Grundübungen setzen (4Sätze) und die Nebenübungen ein wenig reduzieren und auch nur 2 Sätze machen
Alternative:

Tag1:
BD 4Sätze
SchrägBD 2Sätze
Fliegende 2Sätze
Dips 4Sätze

Tag2:
KB 4Sätze
Ausfallschritte 2Sätze
Beinbeugen 2Sätze
Waden 3Sätze
Beinheben 5Sätze

Tag3:
KH 4Sätze
LH Rudern 2Sätze
Klimmzüge 2Sätze
Curls mit SZ 3Sätze
Hammercurls 3Sätze

[Vader]

:daumen: Mein TP sieht ähnlich aus.

[Sixpack]

jo typischer 3er split halt.

[kingKikapu]

Frank88, ersteimal besten dank für deine kritik!!!
ich würde auch lieber am zweiten tag beine machen, weil sonst der rücken schon vom kreuheben noch platt ist. kann das aber leider nicht ändern, da ich sonst am donnerstag keinen fuss vor den anderen bekomme und in dem zustand zum hochschulsport muss.



Bei Rücken wäre es besser Klimmzüge statt Latzug zu machen.

klimmzüge schaff ich zu viele, deshalb mach ich latzug.



Reverse Butterfly würde ic mir sparen und lieber LH rudern machen.

LHrudern hab ich doch auch im plan.



Für den Trizeps bevorzuge ich persönlich Dips...reichen vollkommen aus.

jep, ich finde dips auch genial. hab sie beim 4er-split auch immer gemacht. leider fehlt mir die kraft nach flachbank, schrägbank und militarypress.

dein empfohlener plan sieht etwas humaner aus, aber was ist mir der schulter???

[fresh0070]

also unter dem begriff rowing torso gibt es das auch ! glaub mir ;)

[kingKikapu]

also unter dem begriff rowing torso gibt es das auch ! glaub mir ;)
:meister: :meister: :meister:

[Frank88]

Bei Klimmzügen kannst du Zusatzgewichte verwenden! Kette aus dem Baumarkt(3€/m) um den Gewichthebergürtel und Gewicht dran! Meine Konstruktion hebt theoretisch bis zu 60kg, was ausreichen sollte für Klimmzüge ;)
Von Latzug bekomme ich immer Schulterbeschwerden... :-(




Zitat:

Reverse Butterfly würde ic mir sparen und lieber LH rudern machen.


LHrudern hab ich doch auch im plan.

Ich meinte eigentlich das du die reversen ganz rausnimmst und dich dafür mehr auf LH Rudern konzentrierst!



Die Schulter würde ich am Beintag falls möglich bearbeiten mit Frontdrücken(LH) oder Arnoldpressen(KH)

Mit den Dips kann ich dir leider net helfen, ist aber wirklich ne top Übung und bringt auch viel für die BD Leistung ;)

[GhettoNerd]

der Plan sieht meinem Plan ziemlich ähnlich. ;)

nun zur Kritik:

Wieso 2mal Latzug? einmal reicht!!!
Für Klimmis kannst du entweder dir n Gürtel holen, oder Franks Variante.
Andere möglichkeit: langsamere Kadenz oder Änderung der WDH Zahl.
zu den Dips: es gibt doch auch diese Dipmaschine, aud der du dich stellst und ein beliebiges Gewicht gegen dich drückt. So kannst du wieder gescheit Dips trainieren.

Ach ja nochwas: Wo ist denn der Bauch geblieben???

[seppl]

Probier halt mal nur LH- oder KH-Rudern und KH. Machst halt dafür 1 Satz mehr.

[kingKikapu]

GhettoNerd, bauch ist bei tag 3, letzte übung.

seppl, meinst du 4 x kreuzheben und 4 x rudern? komplett ohne latzug oder klimmzug?

[seppl]

Von mir aus auch 5x KH, wenns dir zuwenig ist.

[GhettoNerd]

also ich bin kein Fan von Übungen mit hoher Satzzahl (Ausnahme: Maxkraft). so wirds noch schwieriger das passende Gewicht zu finden und außerdem ist die Abwechslung und damit der Funfactor und die Motivation größer, wenn man nicht ewig lange an der gleichen Übung bleibt.

[Frank88]

Ich mach bei KB, KH und BD auch immer 5Sätze...
Beim Rest belass ich es mit 2-3Sätzen! Ich setze halt meinen Schwerpunkt auf Grundübungen wobei die Nebenübungen nur zur Ergänzung dienen...