Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Neuer TP (der 3.), bitte um Kritik!
The Hunter
04.04.2004, 09:48
Moin allerseits.
Habe wieder einmal einen neuen TP zusammengestellt und würde nun gerne wissen, was Ihr davon haltet. Es handelt sich um einen 3er-Split (So/Di/Do) (Anm.: gehe IMMER bis zum MV!).:
1. Tag:
Bizeps:
Klimmzüge: 3x8 WH (mit Zusatzgewichten)
KH-Curls: 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH
Beine:
KB: 3x8 WH
Beinstrecken: 3x15 WH
Beinbeugen: 3x15 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
2. Tag:
Brust:
Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH
Schultern:
Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH
3. Tag:
Rücken:
Kreuzheben: 3x8 WH
KH-Rudern: 3x8 WH
Überzüge: 3x8 WH
Trizeps:
Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Wie Ihr sehen könnt, macht meine Wenigkeit praktisch immer 8 Wiederholungen (hypertrophie Bereich). Wäre es besser, wenn ich zuerst 8 WH, dann 7WH und dann 6 WH machen würde?
Habe nach den Trainingstagen immer schönen Muskelkater in den trainierten Muskelgruppen, ausser im Bizeps und im Bauch. :cry: Manche werden jetzt sagen, dass MK sowieso kein gutes Zeichen ist, da bin ich aber anderer Meinung. MK bedeutet ja, dass ordentlich viele Muskelzellen/fasern zerstört wurden --> die müssen jetzt neu aufgebaut werden --> im Idealfall mehr, als vorhin da waren --> Muskel wächst. Ausserdem zeigt ein ordentlicher MK, dass man anständig hart trainiert hat. Muss allerdings anmerken, dass mW praktisch jede Woche die Gewichte steigert --> mehr od. weniger klar, dass es dann MK gibt. :mrgreen: Mich ärgert einfach, dass ich im Bizeps fast nie MK habe, obwohl mW auch dort die Gewichte jede Woche erhöht. :cry: Was könnte der Grund sein? Der Bizeps ist nämlich auch der Muskel, der am wenigsten gut wächst. :-( Alle anderen Mukkies wachsen "prächtig". 8-)
Würde mich auf ein paar Antworten freuen.
Gruss: Hunter
NoobDogg
04.04.2004, 10:37
plan ist so weit so gut... dein bizeps phänomen kann ich auch nicht erklären. vielleicht eine übung für bizeps runter. kann sein dass dein bizeps überbelastet ist..
Noo Dogg hat recht,
wenn du deinen Plan mal genau anschaust dann muss dir auffallen das du deinen Bizeps 3 trainierst.
1.) Bizeps Tag
2.) 2Tag LH Rudern aufrecht wird der Bizeps auch mittrainiert und nicht gerade wenig
3.)am Rückentag sowieso durch KH und wieder rudern
Ich denke mal dein Bizeps brauch ein wenig Pause ;)
Ich trainiere Bizeps und Trizeps nur manchmal einzeln! Die meiste Teit wird der durch Rudern und KH gut mittrainiert und ich kann mich über erfolge nicht beschweren... :D
Dein Plan ist allgemein so ausgelegt das du viele MGs 2 x trainierst...z.B. durch einen Arm Tag mit bizeps und trizeps! Sieht ziemlich nach Übertraining aus...Mir wäre es zuviel für nen 3'er...
ich würde bein strecker raus schmeißen und statdessen wadenheben machen und den bizeps auf den 2. tag verlegen, sonst find ich den plan auch recht gut.
zum thema MK:
MK bekommt man, wenn der muskel mit zuwenig sauerstoff "arbeitet". dann lagert sich ein salz aus milchsäure zwischen den muskelphasern und den nerven ab. wenn man also wieder die musklen betätigt reizt das salz die nerven.
erst wenn der salzklumpen relativ groß ist kann es passieren, dass MPH reißen.
NoobDogg
04.04.2004, 10:56
Frank88, richtig frank, deshalb mach ich mein bizeps auch beim rücken tag, damit dieser sich gründlichst erholen kann.
Ich würde wie Noob Dogg bereits gesagt hat Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps zusammen trainieren... ;)
die Beine am besten am 2Tag damit dein Oberkörper genug Zeit (1-3Tag) hat sich zu erholen :)
The Hunter
04.04.2004, 13:51
Erstmal vielen Dank für die Antworten! :-P
Ist es besser so:
1. Tag
Rücken
KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH
Bizeps:
Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
2. Tag
Beine
Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH
Trizeps:
Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.
3. Tag
Brust
Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH
Schultern:
Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Oder soll ich Beine + Schulter und den Trizeps zum Brusttag nehmen? Was meint Ihr dazu?
Gruss: Hunter
Oder soll ich Beine + Schulter und den Trizeps zum Brusttag nehmen? Was meint Ihr dazu?
Den Trizeps auf jeden Fall am Brust Tag trainieren. Schulter kannst du am Beintag aber auch am Brusttag mache...probiers einfach aus!
Ich persönlich mach Schultertrainig nicht am Brusttag da die Schulter beim BD ziemlich belastet wird...
The Hunter
04.04.2004, 14:14
Ok, dann nehm ich Schultern + Beine an einem Tag und Brust + Trizeps zusammen. :D
du kannst auch mal beides probieren...was dir besser liegt ;)
Commander73
04.04.2004, 14:17
also der neue is meiner meinung nach auf jeden fall bessa...
aba ich würde schon lieba schulter mit triceps tauschen .....
mahc das auch so brust/triceps beien/schulter und rücken/biceps
haut meiner meinung nahc am meisten rein....
The Hunter
04.04.2004, 14:17
Dann sähe das Ganze jetzt folgendermassen aus:
1. Tag
Rücken
KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH
Bizeps:
Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
2. Tag
Beine
Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH
Schultern:
Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH (wobei hier der Bizeps ja auch ordentlich beansprucht wird --> Reg.'zeit vom 1. Tag bis zum 2. nicht zu kurz?)
3. Tag
Brust
Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH
Trizeps:
Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
das rückentraining gefällt mir garnicht. du belastest den lat doch garnicht. kreuzheben vorweg.
The Hunter
04.04.2004, 14:25
@Cybex: Der Rücken ist eigentlich ganz abgedeckt.
Commander73
04.04.2004, 14:27
die klimmzüge gehören eher zum rückentraining als biceps training ;) ich würd die klimmzüge auch ganz am anfang des trainings , machen, weil ich find dass das die wichtigste übung überhaupt is.... denn da wird wirklich fast jeder muskel mittrainiert.... also mach die am besten ganz ganz breit und wenns mögloch is zum nacken...udn wenn du sagst dass die mit extra gewicht machst...dann versuch die ohen gewicht zu machne , aba dafür extrem langsam und oben 2 sekunden halten,...... das haut rein sag ich dir ...
The Hunter
04.04.2004, 14:30
@Commander: Das is mir alles bekannt ;) , nur kann ich zuhause die Klimmis leider nicht mit breitem Griff machen und schon gar nicht bis zum Nacken, da:
1. der Türrahmen zu schmal ist.
2. der Türrahmen zu wenig hoch ist.
Gruss: Hunter
Commander73
04.04.2004, 14:38
@ the hunter
das problem hatt ich auch als ich noch zuhaus traininert hab
da hab ich einfahc ne stange zwischen 2 wänden im floor angeschweißt ^^
The Hunter
04.04.2004, 14:57
Hab den ganzen Plan nochmals umgekrempelt:
1. Tag
Brust
Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH
Schultern:
Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH
Trizeps:
Trizepsdrücken: 3x8 WH
evtl. French Press: 3x8 WH
evtl. tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
2. Tag
Beine
Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH
3. Tag
Rücken
KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH
Bizeps:
Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Ist jetzt halt ein bisschen unverhälnismässig, aber das is ja nicht so schlimm. Da der 1. Tag jeweils der Sonntag ist, ist es kein Problem da ein bissl länger zu trainieren. :D Aber so sollten alle MG immer genügend Zeit haben sich zu regenerieren, und das ist ja das Wichtigste. :-P
Gruss: Hunter
Commander73
04.04.2004, 15:02
also wenn du shcon brust, triceps und schuler unbedingt alles an einem tag trainieren willst, dann würd ich max 2 verschieden übungen für schulter und triceps machen.... denn 3 werden auf jedne fall zu viel....
aba in meinen augen sowieso schachsinnig die drei muskelgruppen an einem tag zu trainieren
wie gesagt:
brust/triceps und beine/schulter an verschieden tagen wäre perfekt ;)
The Hunter
04.04.2004, 15:07
@Commander: Aber dann gäbs wieder Probleme mit der Reg.'zeit, da am 1. Tag Bizeps und am 2. Tag Schultern und am Schultertag mach' ich immer LH-Rudern aufrecht (diese Übung schmeiss' ich auf keinen Fall raus! Eher beiss' ich ins Gras. :mrgreen: ) --> Bizeps wird dort relativ stark mitbelastet.
Wenn das mit der Reg.'zeit vom 1. auf den 2. Tag allerdings kein Problem sein sollte, dann werd' ich das mit dem Bizeps/Rücken, Beine/Schultern und Brust/Trizeps belassen.
The Hunter
04.04.2004, 15:27
Definitive Version:
1. Tag (So)
Beine
Kniebeugen: 5x10 WH
Beinstrecken: 5x10 WH
Wadenheben: 3x10 WH
Schultern:
Frontdrücken: 3x8 WH
Seitenheben: 3x8 WH
LH-Rudern (aufrecht): 3x8 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
2. Tag (Di)
Brust
Flachbankdrücken: 3x8 WH
KH-Fliegende: 3x8 WH
Frontheben: 3x8 WH
Trizeps:
Trizepsdrücken: 3x8 WH
French Press: 3x8 WH
tiefe Liegestützen: 3 Sätze mit so vielen WH wie noch mögl.
3. Tag (Do)
Rücken
KH-Rudern: 3x8 WH
Kreuzheben: 3x8 WH
Überzug: 3x8 WH
Bizeps:
Klimmzüge: 3x10 - 12 WH
KH-Curls (stehend): 3x8 WH
Konz.'curls: 3x8 WH
Bauch:
Crunches: 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Beinheben (hängend): ebenfalls 3 Sätze mit so vielen WH wie nur mögl.
Hoffe, dass jetzt alles passt.
Gruss: Hunter
hmmm...Tag1 am Dienstag und Tag2 am Sonntag dann wäre er perfekt...
Ja...warum hast du den denn jetzt schonwieder umgestellt?
NoobDogg
04.04.2004, 18:29
Ja...warum hast du den denn jetzt schonwieder umgestellt?
warum wohl? weil er den abstand vom bizepstag und den tag wo er LH aufrechtes rudern so groß wie möglich halten will.
NoobDogg,aso! naja... muss er ja wissen!
The Hunter
04.04.2004, 21:16
@Noob: GENAU!!! Helles Köpfchen unser Noobie! :D
Ist denn das nicht gut so? :?: Der Bizeps soll ja nicht wieder ins Übertraining kommen...
NoobDogg
04.04.2004, 23:23
The Hunter, ist schon gut durchdacht...
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