Phasen???

[Terminator123]

hi Leute hab mal ne Frage bezüglich der Aufbauphase und der Defiphase!

Wann kommt was? also was macht man zuerst die Aufbauphase oder die Definitionsphase? Wie lange sollte man jede Phase durchführen und wie verhällt man sich in der Zeit im Training!
Wie unterscheiden sich die Ernährungspläne in den jewiligen Phase!?

vielen Dank schon mal

[seppl]

Na, überleg mal. Die Aufbau- oder Massephase dauert so lang, bis man genügend Muskeln aufgebaut hat. Manche unter uns machen schon seit über 1 Jahr "Masse".
Definieren kommt logischerweise im Anschluß. (Wo nichts ist kann man nichts definieren)
Das Training wird ganz normal weitergemacht. Die Periodisierung ist NICHT zu vernachlässigen!
Ernährung ist das A und O - in jeder Phase. Zum Aufbauen braucht man ein Kcal-Plus, zum Abnehmen ein Minus. Man steuert das Ganze über die KH. Je nach dem, mal etwas mehr, mal etwas weniger. Wichtig ist, langsam zu- bzw. abzunehmen. 300-400 Kcal reichen als Differenz aus.

[mmunker]

Kleine Anmerkung:
Wenn man richtig fett ist, sollte man erst "definieren" also Cardio, bis man die Schwarte weg hat.
Ich sehe nämlich oft sehr dicke Menschen im Studio, die an Gewichten rumturnen Anstatt mal ne Stunde auf dem Rad zu verbringen. Ich finde die sollten das mit den Gewichten erst machen, wenn sie abgespeckt haben, sonst hat das meiner Ansicht keinen Sinn.

[Terminator123]

okay an masse fehlts ned unbedingt bei mir also werd ich jetzt meine definition vortführen! ich denke mal wenn ich meine 100 Kilo halte und mein Körperfettgehalt rduziere bin ich also gut dabei !?

[mmunker]

Kommen halt die mukkis unterm Fett vor und sieht gut aus im Sommer
:-)

[seppl]

mmunker: Hanteltraining verbrennt wesentlich mehr Kcal als Cardio. ;) Entscheidend ist natürlich - wie immer - die neg. Kcal-Bilanz.

[Terminator123]

was bedeutet das mit der negativen kcal bilanz?
ich möchte nicht trainieren und dabei meine muskeln abbauen und ich vermute mal das kann ganz leicht passieren in der definitionsphase ??

[hgoa21]

Negative kalorienbilanz bedeutet, dass du weniger kalorien dem körper zuführst als du am tag verbraucht. Über längere zeit hinweg bedeutet das, dass der körper auf seine Reserven, dem Fett zurückgreift.

Wie du schon richtig erkannt hast kann es bei einer defi schnell passieren, dass der körper zur energiegewinnung nicht nur an die Fette geht, sondern auch an die mukselmasse.
Dieses versucht man durch erhöhten Proteinzufuhr zu verhindern

[mmunker]

mmunker: Hanteltraining verbrennt wesentlich mehr Kcal als Cardio. ;) Entscheidend ist natürlich - wie immer - die neg. Kcal-Bilanz.
Vielleicht das Hanteltraining, wie wir es machen, aber sicher nicht so wie es die Leute machen die ich meine :-)
Also ich denke schon, daß denen ein gescheites Ausdauertraining besser täte als ein paar leichte Hanteln rumzuschwingen.
Und warum macht man sonst in der Defi Cardio?

[seppl]

mmunker: Ich brauch kein Cardio. Entscheidend ist die neg. Kcal-Bilanz. Du könntest Cardio machen bis du vom Rad fällst und würdest kein Gramm abnehmen, wenn du im Kcal-Plus bist. Mehr verbrennen als man zuführt (vereinfacht gesagt). Wenn du mehr ißt mußt du halt schaun, wie du verbrennen kannst. Eine Wahl ist Cardio.

PS: Ein leichtes Ausdauertraining bringt genauso viel/wenig wie leichte Hanteln schwingen ;) Das Problem ist halt, daß sie nur an den Maschinen "rumlungern" und Bizepscurls machen. Wenn man sie Kniebeugen, Kreuzheben, Shruggs etc. machen ließe sähe es schnell anders aus - auch mit leichten Gewichten.

[mmunker]

Da ist schon was dran :o
Stimmt, Grundübungen hab ich da noch keinen machen sehen, außer BD und Bizepcurls (natürlich ohne sich dabei zu überanstrengen :ratlos: )

[Terminator123]

lol okay ich hab gehört ma erreicht nur was wenn man hart trainiert und hart ist kurz vorm kotzen!!! also bin ich auf dem rechten weg :)

cardio brauch ich auch ned weil ich zwei mal die woch zu judo gehe da hab ich genug ausdauer training!
Bei mir ist das Problem einzig und allein die ernährung denke ich!
und ohne die richtige ernährung macht man keine fortschritte oder zumindest nicht so gute!
Allerdings weiss ich immer noch nicht wie ich die ganze sache so recht angehen soll! ich esse morgens müsli und mittags reis mit tuna und ähnliches allerdings hab ich das gefühl das die defi viel zu langsam kommt vor allem in der Bauch gegend :(

[seppl]

Lieber langsam, aber sicher. Ein leichtes Defizit ist auch deshalb anzustreben, um den Muskelabbau zu minimieren. Es ist schon wichtig, weiterhin 5-6 Mahlzeiten täglich einzunehmen. Die letztendliche Kcal-Bilanz ist entscheidend. 3-4 Std. vor dem Schlafengehn keine KH mehr. Am besten Magerquark oder sowas. Viel trinken - mind. 4l WASSER.

[Terminator123]

jetzt bleibt nur noch eine Frage offen : wieviel Kcal darf ich den nun zu mir nehmen ? ich meine um 100 Kilo zu halten aber fett weiterhin abzu bauen ??

[seppl]

Das geht (fast) nicht. Du müßtest dann praktisch Muskeln aufbauen und Fett gleichzeitig abbauen. Um Muskeln aufzubauen brauchst ein Kcal-Plus, um Fett abzubauen brauchst ein Kcal-Minus. Jetzt überleg mal........

[hgoa21]

Ausserdem ist ist der Kalorienverbrauch bei jedem menschen unterschiedlich.

Es fängt an beim spezifischen Grundumsatz, dem Beruf und hört auf bei der Intensität und Dauer des Cardios

[Terminator123]

okay klar aber es muss doch einen ungfähren Wert geben! ist klar dass ich etwas an muskelmasse verliere! Aber ich hab jetzt mal meine essgewohnheiten über den daumen zusammen gerechnet und ich komme auf ca 2000-2500 kcal am tag ist das zu viel um effektiv fett zu verbrennen??
Ich bin Student das heisst ich sitze die meisste zeit und verbrenne eigendlich am meissten bei meinem Judotraining 2 X die woche!
Im Studio verbrenne ich auch aber lange nicht so effektiv wie beim Judo !

[seppl]

Na, beobachte doch mal deinen Körper. Wenn du abnimmst ist es so OK, wenn du meinst, du verlierst Muskeln dann eß halt etwas mehr.

Es gibt sicher die Grundregel: Körpergewicht x 24 + Leistungsumsatz (als Student 25%) Das ist ein grober Richtwert. Im Endeffekt muß du schon selber rausfinden, wie du zurecht kommst.

[Terminator123]

hm okay das dürfte in etwa hin kommen mit 2000-2500 werde das mal beobachten! Es klappt ja aber ebend sehr langsam :(