Muskelaufbau trotz kcal-Defezit?!

[Tom_Athen]

Hi Leutz!

Also wenn man mal in anderen Foren herumschnuppert und sich auf einschlaegigen Web-Pages umsieht, so hoert man immer wieder das Muskelaufbau sehr wohl auch mit einer negativen kcal-Bilanz moeglich ist.

Entscheidend fuer den Muskelaufbau ist demnach eine positive Stickstoffbilanz. -> also eine positive Eiweissbilanz.
Nimmt der Koerper also mehr Protein auf als er fuer den Grundbedarf benoetigt werden Muskeln aufgebaut.
Auch bei einer generell negativen kcal-Bilanz. Allerdings sind hierfuer natuerlich die Wachstumsreize durch Wiederstandssport, also BB notwendig.

Dieser Muskelaufbau findet zwar langsamer statt als bei einem gewaltigem kcal-Ueberschuss, findet aber dennoch statt.
Als Grund wird dafuer angegeben, dass sich der Koerper an die hohen Belastungen anzupassen versucht. Natuerlich mit Muskelwachstum.

Das ist vergleichbar mit dem Grundumsatz. Bei einer Diaet geht der Grundumsatz des Koerpers normalerweise zurueck. Der Koerper faehrt auf "Sparflamme" und passt sich den Gegebenheiten an indem er unnoetige Funktionen zurueckfaehrt. Bei hoeherer sportlicher Belastung jedoch bleibt der Grundumsatz auch bei einer Diaet von nur etwa 1000kcal!!!!! stabil. Der Koerper reagiert durch die Belastung unterschiedlich auf das kcal-Defezit und kann den Grundumsatz nicht runterfahren. Stattdessen werden die Fettreserven angegriffen. Die Muskeln dienen hierbei zwar auch als Energiegewinner, jedoch nur in geringer Menge, da der Koerper sie ja gar nicht abbauen kann bei hohen Belastungen. Der Wachstumsreiz durch die Belastung fuehrt ja zu einem Wachstum, wodurch der Koerper gezwungen ist vorrangig Fett anstatt von Muskeln abzubauen.


FAZIT:
Durch Ausdauer- und Wiederstands-Sport (BB) in Kombination mit einem kcal-Defezit, aber einer positiven Stickstoffbilanz baut der Keorper zur selben Zeit Muskeln auf und Fett ab.
Dieser Aufbau findet langsamer als durch das herrkoemliche Periodensystem (Masse-, Defi-Phase) statt.
Dafuer spart man sich aber auch das muehselige Abspecken und kann das ganze Jahr ueber seinen persoenlichen Traumkoerper verfolgen.

Fuer Hobby-BB also durchaus eine Alternative zum herkoemmlichem Periodensystem.

Was haltet ihr davon?

-=-=-=-=-=-

mFg

Tom_Athen

[Michael182]

Wenns stimmt, hörts sich ganz gut an :)

[fxtech]

Tja ich finds nicht so gut!
Ich kenne jemanden, der schon lange so trainiert und muss sagen, dass das wirklich lange dauert! Aber man ist natürlich voll definiert!

[NoobDogg]

und wann hat man so eine positive stickstoffbilanz, wenn ich fragen darf?

[fxtech]

würd ich auch gern wissen!

[Commander73]

Entscheidend fuer den Muskelaufbau ist demnach eine positive Stickstoffbilanz. -> also eine positive Eiweissbilanz.


der letzte satz!!!

also eine positive Eiweissbilanz.

ich denk damit is gemeint dass man einfach NOCH mehr eiweiß essen sollte

vielleicht nicht mehr 2g pro kg sondern 3g ...

[iron86]

ich weiß nicht, ich will so schnell wie möglich aufbauen da meine ziele höher liegen. dafür hab ich keine geduld

[Tom_Athen]

Also eine positive Stickstoffbilanz ist ja nur eine positive Eiweissbilanz/Proteinsynthese.

Wenn du also sagen wir mal deine 2g/KG Koerpergewicht zu dir nimmst hast du eine positive Stickstoffbilanz. Die nicht weiter verwertbaren Proteine scheidet der Koerper aus oder nutzt sie zur Energiegewinnung (ja, auch Proteinshakes koennen Fett machen, wenn sie zu einem kcal-Ueberschuss fuehren).

Es werden aber auch bei einem kcal-Defezit nicht alle Proteine zur Energiegewinnung genutzt. Sie werden primaer vom Koerper zum Muskel-, Haar-, Hautaufbau etc. genutzt.
Was der Koerper fuer diese Vorgaenge benoetigt, also die dafuer noetigen Proteine, holt er sich schon aus der Nahrung, bevor diese Ausgeschieden oder zur Energiegewinnung genutzt werden.

Bei einem kcal-Defezit muessten also die ueblichen 2g protein pro KG Koerpergewicht zu einer positiven Stickstoffbilanz fuehren. Vermutlich auch weniger.

Mehr belastet nur die Nieren und es wird von der Deutschen Ernaehrungsberatung auch dringend davon abgeraten mehr als 2g/KG taeglich zu sich zu nehmen.
Natuerlich bilden Steroid-Nutzer hier eine Ausnahme.



@ iron86

Natuerlich, fuer krass schnellen Muskelaufbau ist diese Methode nicht so gut geeignet wie das Perioden-System. Mit einem kcal-Ueberschuss baut man naturgemaess schneller auf.

Allerdings ist diese Methode fuer Leute interessant, die es nicht zu eilig haben und das ganze Jahr ueber schlank sein wollen.
Ich z.B. strebe keinem schnellem Muskelwachstum entgegen. Mir bedeuten eine schlanke Figur und Kraftzuwachs, mit automatisch verbundenem Muskelzuwachs mehr.

Und ausserdem kann ich mir so das Hungern in der Defi-Phase sparen.
Ich muss ja nur entsprechend meinem Energiebedarf essen, also weder kcal-Ueberschuss, noch kcal-Defezit verbuchen und ich nehme kein Fett zu, allerdings Muskeln. Und das auch ohne Periodensystem, ohne kcal-Ueberschuss, ohne Fettzunahme.

[Wulff]

Das hört sich sehr interessant an. Ich werde es nach meiner Defi phase ausprobieren...
Hast du ein Link wo das näher beschrieben ist?

[Tom_Athen]

Also im Forum und auf der Homepage von http://www.bbszene.de unter Texte findest du etwas darueber.
Auch auf der Seite http://www.evos.de finden sich interessante Ideen. Anabole Diaet etc.

Oder schau auch mal in diesem Thread aus unserem Forum:
Die 10 größten Märchen im Bodybuilding - http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?p=73763#73763
Da wird dann auch zu der Seite http://www.bambam.bbszene.de/ gelinkt, wo man auch noch gute Infos finden kann.

[Dendê]

Noob Ist das nicht was du die ganze Zeit schon praktizierst? Du hast doch auch nur EW-Shakes, baust extrem schnell auf und die Defi leidet trotzdem nicht zu stark...

[NoobDogg]

zur zeit esse ich auch viel EW aber bin irgendwie im kcal defizit bereich und spüre den abbau der muskeln.

[Vader]

Habe eben zufällig das hier entdeckt:

http://www.global-nutrition.de/alt/noxhot.html

Könnte dieses Produkt ev. die Stickstoffbilanz beeinflussen? Kennt sich jemand damit aus?

[Tom_Athen]

"Positive" Stickstoffbilanz:

Ist die Aufnahme von Proteinen größer als ihr Verbrauch spricht man von einer positiven Stickstoffbilanz. Eine anaboler Zustand (Aufbau). Ist die Proteinaufnahme kleiner als der Verbrauch der Körper braucht spricht man von der "negativen Stickstoffbilanz". Ein "kataboler Zustand" (Abbau). Der Körper baut dann seine Muskulatur ab, man spricht dann von Proteinkatabolismus. Dies ist genau das was man im Bodybuilding nicht braucht "Muskelabbau", durch unzureichende Proteinzufuhr.

Die positve Stickstoffbilanz bezieht sich also auf Proteine. nicht auf Stickstoofoxide.
Das Produkt "NOX 3 - Der Megapump für schnellen Massezuwachs, Kraft und Ausdauerverbesserung" soll dabei helfen deine Blutgefaesse zu erweitern. Hat aber nichts mit der Stickstoffbilanz deines Koerpers zu tun.

mFg Tom_Athen

[Vader]

Danke für die Info!

[Tom_Athen]

Danke für die Info!

Dafuer nicht.... ;)

[tomarse]

Ist zwar schon ein etwas (:lol:) älterer Thread, aber ich greif das mal auf: Einer aus meinem Studio, der ziemlich viel Ahnung von Ernährung usw hat, machts auch auf diese Art und Weise: Viel Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, moderat Fett (nur gute), ausgeglichene kcal-Bilanz, da er früher mal sehr dick war (ca 95kg auf 170cm) und leicht wieder ansetzt.

Er meint, dass er dabei nicht wirklich zunimmt, aber die Form besser wird. Ist natürlich eine sehr schleppende Art von Aufbau, das gesteht er sich auch selbst zu. Also optimal für Muskelaufbau ist diese Methode bestimmt nicht, zumal ich mir nicht vorstellen kann, dass sich so starke Kraftsteigerungen einstellen werden. Mal sehen, ob wirklich was draus wird.

[SilentBob666]

Also ich kann natürlich nur meine Erfahrung erläutern...

Ich trainiere inzwischen seit über einem Jahr fast ausschließlich mit einer negativen Kalorienbilanz. Dabei achte ich auf wenig kh und "viel" Eiweis (Fette natürlich auch).

Mein Ziel war eigentlich eher abnehmen anstatt Muskeln aufzubauen. Die letzten 10 Monate habe ich fast kein Gewicht verloren, was mich ziemlich gewundert...bzw. auch etwas deprimiert hat. Aber ich hab trotzdem weiter gemacht. In letzter Zeit merke ich, daß ich trotz unverändetem Gewicht immer definierter werde, ich habe ziemlich an Muskeln zugelegt....langsam...aber auf jeden Fall merklich.

Demnach kann man wohl sagen, daß diese Art des Training durchaus funktioniert.

Allerdings will ich garnicht daran denken, was ich durch eine strickte Diät + anschließender Massephase, erreicht hätte ;)

[tomarse]

SilentBob666, wie stark negativ ist die Kalorienbilanz? Und wie siehts aus mit der Kraft? Mehr geworden, gleich geblieben, oder weniger geworden?

[Musashi]

ich trainiere auch nach diesem Prinzip, allerdings ist mein kcal defizit nicht sehr groß 200-300 kcal. Ich muss sagen dassder Kraftzuwachs durch die wachsende Muskulatur nicht schnell, aber stetig ist. Ist natürlich ein sehr langsamer Aufbau, aber für mich viel besser.

[SilentBob666]

SilentBob666, wie stark negativ ist die Kalorienbilanz? Und wie siehts aus mit der Kraft? Mehr geworden, gleich geblieben, oder weniger geworden?ich würde mal schätzen 500 - 800 negativ.

Kraft ist seit ich vor 4 Monaten von ca. 0,8 g Eiweiss auf auf 1,5 gesteigert habe deutlich gestiegen. Etwa seit dieser Zeit trainiere ich auch nach einem neuen Plan. 2x pro Woche ca. 30 Minuten sehr hartes Training + 2x pro Woche Intervalltraining. Ist nicht direkt HIT (da ich auch mal 2 harte Sätze mache) aber soetwas in der Art.

Ich denke aber daß ich noch etwas stärker auf Intervall setzen sollte um die trotdem noch vorhandenen Fettpolster weg zu bekommen.

[Quasimodo]

Weil ihr die ganze Zeit über Kaloriendefizit sprecht, wie kann ich eigentlich meinen Bedarf ausrechnen? Gibts da irgendeine Formel? Wenn ja, wie genau ist die?

[tomarse]

SilentBob666, 500-800 kcal im Minus ist schon extrem wenig.. dass du da Kraftsteigerungen hast, wundert mich. Ich hab schon bei einem Kcaldefizit von ~ 300-400kcal Krafteinbußen... und 1,5g Eiweiß (pro kg Körpergewicht, nehme ich mal an) sind auch nicht gerade viel.

Quasimodo, schreib eine Woche lang auf, was du isst (also die kcal), und wenn du nach der Woche dasselbe Gewicht hast, dann ist das dein Bedarf. +300kcal für den Aufbau, -300kcal für die Diät. So als Faustregel.

[joke]

SilentBob666, wie stark negativ ist die Kalorienbilanz? Und wie siehts aus mit der Kraft? Mehr geworden, gleich geblieben, oder weniger geworden?ich würde mal schätzen 500 - 800 negativ.

bei so einem Defizit hättest du garantiert deutlich an Gewicht verloren

kann also nicht stimmen, wirst irgendwo bei -100 bis 0 Defizit rumgestrampelt sein :D sonst könnte ich mir das nicht erklären

[tomarse]

joke, das denk ich auch.

[SilentBob666]

Naja es kann auch sein, daß ich nur an einigen Tagen dieses hohe Defizit hatte. An Trainingstagen esse ich meistens auch mal ein bis zwei Schwarzbrote mehr.