3er Split - ÜBERARBEITET

[Afu-Ra]

so ich trainier jetzt 4 Monate mit einem Ganzkörperprogramm und will jetzt auf einen 3er Split umsteigen.
hier mein zusammengestellter trainingsplan:
! Bei den in Klammer stehenden Übungen weiss ich nicht ob ich sie dazunehmen soll?? was denkt ihr?

FÜR DIE DIE IHN SCHON GELESEN HABEN: BITTE NOCHMALS ANSCHAUEN. HAB IHN ÜBERARBEITET!

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Trainingsplan
3-Tage-Split-Programm

Erster Trainingstag (Mo)
[Beine und Waden]

jeweils 1 Aufwärmsatz
- Kniebeugen
3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
- Beinstrecken
3 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
- Beincurls
3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
- Wadenheben stehend (einbeinig) od. sitzend
3 Sätze zu 10-12 Wiederholungen
- Bauch
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
- Hyperextension
2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Pause – 2 Tage

Zweiter Trainingstag (Do)
[Rücken, Bizeps und Unterarme]

jeweils 1 Aufwärmsatz
- Rudern einarmig mit der Kurzhantel
3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
- SZ-Hantel-Rudern vorgebeugt
3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
- Ziehen zur Brust
3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
- Bizepscurl mit SZ-Hantel (weit gegriffen)
3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen
- Bizepscurl mit SZ-Hantel (eng gegriffen)
3 Sätze zu 6-10 Wiederholungen
(- Reverse-Curl mit SZ-Hantel)
2 Sätze zu 6-10 Wiederholungen
- Hyperextension
2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Pause – 1 Tag

Dritter Trainingstag (Sa)
[Brust, Schultern und Trizeps]

jeweils 1 Aufwärmsatz
- Bankdrücken Langhantel
4 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
(- Butterfly)
2 Sätze zu 8-12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken Kurzhantel
3 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
- Nackendrücken Langhantel
3 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken sitzend
3 Sätze zu 6-12 Wiederholungen
- Bauch
3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

Pause – 1 Tag
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also was haltet ihr davon? verbesserungsvorschläge?
soll ich die in den klammer stehenden übungen drinlassen?
bin schon gespannt auf eure meinungen.

[NoobDogg]

kein guter plan. du hast überall bauch und Hyperextension drinnen.
mach einen vernünftigen 3er split, wobei du bauch 2 mal die woche trainierst.
nackendrücken und. latziehen zum nacken raus.

[iron86]

ja hyperextensions hast du mächtig viel drin! würd ich nur beim Rückentag machen! bauch is auch n bissel heftig

[Afu-Ra]

ok ich hab jetzt die hyperextensions rausgnommen und nur am rückentag drinnlassen.
warum is bauch zu viel? beim GK-Training hab ich ja auch 3mal die woche trainiert und jeweils 3 sätze für bauch gmacht.

wie wärs wenn ich sonst bauch am rückentag wegnehm?

hmm was könnts ma anstatt latziehen zum nacken und nackendrücken empfehlen?
is ziehen zur brust ok?
mir stehen leider nicht alle geräte zur verfügung ... es sollt am besten eine grundübung sein.

bitte helfts ma den plan zu verbessern!

[Afu-Ra]

@noob Dogg: bist du echt nur 1,70? ... in deiner gallery kommst ma größer vor ... naja jedenfalls respekt ... wenn ich des zammbring bis ich 17 1/2 bin wärs geil!
wie lange trainierst du schon?

[NoobDogg]

das bringst du locker zusammen.
also latziehen zur brust ist ok. wäre besser wenn du klimmzüge schaffst.
ansonsten noch rudern mit kurzhanteln für den rücken.
bauch 2x mal die wochen, mehr nicht.

[true]

ich würd noch Seitheiben am Schulterntag ergänzen und anstatt nackendrücken Frontdrücken machen!!!

[Afu-Ra]

danke für die tipps.
ok ich werd jetzt dann auf 3er umsteigen.

danke NoobDogg, dass mir anvertraust dass ich des schaff ... würd mich aber trotzdem noch interessieren wei lang du schon trainierst?

so long

[NoobDogg]

ich trainiere seit sept. 2002

[prience]

habe mir deinen 3split plan jetzt nicht angesehen ...würde aber an deiner stelle mit nen 2er split erst mal weiter machen.... denke das ist für dich besser hast ja gerade mal 4monate gk tr. gemacht...
über lege es dir noch mal... gruß prience