Trainingsintensität, Wiederholungen... überzeugt mich mal!!

[bounce]

Hi,
hab vor einem jahr mit dem trainieren aufgehört weil es mir keinen spass mehr gemacht hat und das denke ich ist das wichtigste am trainging, das man es selbst will und es spass macht.

bin 2 jahre trainieren gegangen und im vergleich zum anfang ist ziemlich viel weiter gegangen. habe auch nach dem prinzip eines 3 splits trainiert.
bin da mehrmals die woche hin und hab mein training absolviert.

jetzt überleg ich mir wieder anzufangen und hab halt was gesucht zum thema übungen und trainingspläne. für einige beiträge muss ma hier registriert sein, also is mir nix anderes übrig geblieben :roll:

jetzt schau ich regelmäßig vorbei und wo ich total skeptisch bin ist das pro muskelgruppe teilweise nur 3 übungen zu absolvieren sind und jede muskelgruppe auch nur einmal die woche trainiert wird...
ich bin kein profi oder so, aber irgendwas sagt mir das das zu wenig ist, da ich teilweise 5-6 übungen pro muskelgruppe gemacht habe und damit dann auch 2 stunden im studio beschäftigt war.

soll jetzt nicht heisen das is so, lass mich auch gern von gegenteil überzeugen ;)
und bitte mit guter erklärung, sollte ja möglicherweise eines besseren belehrt werden!!!

mfg bounce

[NoobDogg]

ich hab auch "keinen" spaß und ich mache es trotzdem. es ist für mich schon fast wie eine lebenseinstellung geworden. auch wenn mir dabei keinen spaß macht, würde es mir fehlen wenn ich es nicht machen würde.
5-6 übungen pro muskelgruppe ist einfach zu viel. die intensität ist dann zu gering wenn du in der lage bist 6 übungen pro muskeln zu machen...

[mmunker]

Tja, wenn du regelmäßig vorbei schaust, dann solltest du es ja schon wissen, das Thema ist ja ein Dauerbrenner.
Du hast den gleichen Fehler gemacht wie alle Anfänger (ich auch).
Ich hab auch immer über 2 Stunden trainiert, aber darunter leidet die Intensität. Lieber max. 1 Stunde, aber dafür richtig und dann brauchst du eben auch die Pause für den Muskel für die Regeneration und wachsen soll der Muskel ja auch noch, wobei ich sagen muß, daß ich lieber nen 2er Split mache und den 1-1,5mal pro Woche.
Was du machst ist entweder Übertraining oder einfach zu lasch.
Also besser 9 Sätze für große Muskelgruppen und 6 für kleine und 5-7 Tage Pause zwischen den Muskelgruppen sind einfach Erfahrungswerte.

[8pack]

was mmunker sagt, kann man so stehen lassen. entscheident ist nicht die zeit, die man im studio verbringt, sondern was man in der zeit macht, die man dort ist (ich glaub das war jetzt ein zitat von jemandem ;D ).

muskeln wachsen dann, wenn man sie kurz und hart belastet, nicht lang und ausdauernd. fahr mal die intensität hoch, dann wirst du merken, daß du nach 1 stunde so fertig bist, daß du keine kraft mehr hast, um weiter zu trainieren. das ist auch rein biologisch schon zu erklären, da die glycogen speicher nach 1 stunde einfach leer sind, ein weiteres training hätte keinen sinn mehr und würde nur noch dazu dienen, das gewissen zu befriedigen. es geht immerhin darum, einen wachstumsreiz zu setzen, und wer sagt, daß man dafür viele stunden braucht? darüber hinaus reicht ein intensives training eines muskels 1x pro woche, da der muskel eben in den tagen NACH dem training wächst. regeln wie "48 stunden danach kann der muskel wieder belastet werden" halte ich für schwachsinn, der muskel ist dann niemals vollkommen erholt + gewachsen.

[bounce]

klingt relativ einleuchtend, jedoch habe ich mich immer völlig ausgepumpt gefüllt nach dem training, also nicht mehr in der lage noch etwas zu machen...

könntet ihr mir dann vielleicht sagen in welcher hinsicht ich meinen trainingsplan ändern sollte?
ist als attachment dabei...
war eben mein trainingsplan als ich aufgehört hab

thx

[8pack]

ohje........

ok, ich fang mal an ;)

1.niemals 2 große muskelgruppen (rücken & brust in diesem fall) an einem tag trainieren, da diese am kraftaufwendigsten sind und hier in jedemfall eine muskelgruppe zu kurz kommen wird.
2. jedes mal bauch ist auch nicht ok, bauchmuskeln sind auch nur muskeln, hier sollte 2x pro woche nicht überschritten werden. diese dann auch immer als letztes trainieren, da sie vorher bei grundübungen eine stützfunktion übernehmen und noch frisch sein sollten.
3. VIEL zu viele verschiedene übungen. es ist völlig unnötig, alle übungen die man kennt trainieren zu wollen. trainiere pro muskelgruppe nur 2, maximal 3 übungen, basiere dein training auf grundübungen, nicht auf isolationsübungen. es ist gut, alle paar wochen mal die übungen auszutauschen, so kommen die anderen auch mal an die reihe.
4. den unterarm brauchst du überhaupt nicht extra trainieren, der wird bei grundübungen schon mehr als heftig mitebansprucht und wächst gleichmäßig mit.
5.immer zuerst große muskelgruppen, dann kleine trainieren. (zB brust - trizeps)
6.wo sind die beine? nicht vernachlässigen!
nun noch ein vernünftiger plan, nachdem du trainieren kannst:

tag1: brust/bizeps
tag2: rücken/trizeps
tag3: beine/schulter
+ bauch wo es dir am liebsten ist.

zuletzt sei noch gesagt, daß die ernährung eine ebenso, wenn nicht noch größere rolle beim muskelaufbau spielt, wie ein vernünftiges training.

[bounce]

guti, das wären ja dann ein haufen fehler die ich da gemacht hab...

dann werd ich schaun, es dieses mal besser zu machen

jetzt nur noch zu den übungen, welche sollte ich da am besten wählen?
welche die schon in meinem trainingsplan sind, oder sollte ich vollkommen neue dazunehmen?
und ich schick mal gleich voraus, kreuzheben werde ich mom nicht machen, da ich eine physikalische therapie mache um meinen rücken zu stärken, wegen kreuzschmerzen...

mfg bounce

[8pack]

grade sauber ausgeführtes kreuzheben hat schon den einen oder anderen von seinen rückenschmerzen befreit. dafür muß die technik natürlich 200% sitzen. frag mal deinen therapeuten danach.

brust: normales flachbankdrücken ist eigentlich pflicht. dazu kannst du fliegende machen, wahlweise schräg oder flach. dips sind ebenfalls ne gute grundübung.
rücken: das optimale rückenprogramm besteht für mich aus klimmzügen, rudern und kreuzheben.
beine: kniebeugen, beinpresse, wadenheben
bizeps: curls in allen möglichen varianten, alles mal ausprobieren, momentan mach ich langhantelcurls und konzentrationscurls.
trizeps: für mich am besten trizepsdrücken am kabel, ein oder beidhändig.
enges bankdrücken geht bei mir auch ziemlich ab, aber ich glaube, da kommt es auf die länge der arme an, ob es bei jemandem was bringt oder nicht.
schulter: schulterdrücken mit kurzhanteln im sitzen ist meine königsübung. dazu seitheben.

[bounce]

kk, sind dann im großen und ganzen nicht wirklich neue übungen, sondern einfach eine einschränkung der anzahl

und hab auch gelesen man sollte den trainingsplan regelmäßig wechseln...
das wäre dann in dem fall einfach nur mal die übungen auswechseln
und in welchem zeitraum sollt ich den plan dann ändern?

thx bounce

[8pack]

ich persönlich tausch nach ca 6 wochen mal die eine oder andere übung aus, hier muß man sich nicht so festlegen. ist auch ne kopfsache, wenn mal etwas frischer wind dabei ist, ist man viel motivierter. den ganzen plan änder ich dann, wenn ich zum beispiel von masse auf kraftausdauer oder max-kraft wechsel. da wird dann alles ausgetauscht und auch mal die gesamte struktur des plans verändert, zB ein anderer split genommen etc... aber dafür gibts keine festen regeln, muß jeder für sich selber gucken.

[bounce]

guti

dann danke ich mal für die hilfe und wenn ich dann mal ein karte fürs studio hab, trainiern bin und dann noch fragen bezüglich den genannten sachen
den ganzen plan änder ich dann, wenn ich zum beispiel von masse auf kraftausdauer oder max-kraft wechsel
dann meld ich mich mal wieder!!

mfg bounce