Möchte gern Max Plan

[Henk]

Möchte gern MaxKraftPlan

also ich will nicht son PowerlifterPlan für meine Max Phase, meine Frage ob der OK is:

Montag: Brust, Schulter, Trizeps
BD 6,4,3,3
SBD 6,4,3
FrontD 6,5,4
Aufrechtes rudern breiter Griff 8,6,6
Dips max 4 S.

Mittwoch:Beine, Rücken, Bizeps
KB 8,6,4,4
Klimmzüge max 4 S.
Rudern 8,6,4
KH 8,6,6,4,
KH-Curls 8.6.4

Freitag wie Mo
und nächste Woche andersrum.

Was sagt ihr???

[seppl]

Du wirst nicht drumrum kommen, in der MaxK-Phase wie ein Powerlifter zu trainieren. Ein Beispiel:

MO: BD, Dips (BD 4 Sätze/2-3Wdh, Dips 2 Sätze/8 Wdh)
MI: KB (6 Sätze/2-4 Wdh)
FR: KH, LH-Rudern/Klimmzüge (KH 4 Sätze 2-3 Wdh, LH-R/Kli 2 Sätze/8 Wdh)

Im Prinzip würde es reichen, nur BD, KB und KH zu machen. Aber "ihr BB" seht das etwas anders, ich weiß :lol: Man könnte das Ganze noch mit den Olympic Lifts, FarmersWalk, LKW-ziehen usw. ausschmücken. Aber das in einen TP unter zu bringen wage ich nicht.

[Henk]

also sind KH curl auch mit kleinen WH nicht drin,
kann man den Biceps garnicht auf Kraft trainieren??

Und ich habe Probleme beim BD mit dem Gewicht.
ich habe vorher mit 75 kg 6-7 WH gemacht
und schaffe keine 4 WH mehr wenn ich 80 kg mache.

soll ich einfach 80 kg auflegen und 4 Sätze machen und gucken wie viele ich schaffe ???? und Intensievwiederholungen wann, wo, wie oft ???

[seppl]

Bei MaxK geht es um rohe Kraft im ganzen Körper. Iso-Übungen haben da nichts verloren.
BD: Dann machst halt nur 2 oder 3 Wdh. Pause zwischen den Sätzen 3-5 Minuten. Warmmachen ist sehr wichtig.

MV ist TABU. Keine Intensivwdh.

[GhettoNerd]

kleine MGs weden bei den grundübungen mittrainiert. Bizeps wird z.B. bei den klimmis schon gefordert. Bei sowenig Übungen halte ich nen 3 er Split für unsinnig. Da machste eher nen 2 er oder gar sogar nen GK Plan. Du kannst dan auch jeden Muskel locker 2mal die woche trainieren. Es gelten hier Maxkraftbedingungen.
seppl, wieso soll er teilweise 8 wdhs bei Dips etc. machen? Is doch eigentlich dann Hyp bereich.

[GhettoNerd]

ja Intensiv ist wahrhaftig tabu. Aber wieso kein MV? Bei dem letzten Satz bei der letzten Wdh muss man ja fast MV machen.

[Frank88]

Mein Kraftplan beinhaltet lediglich KB+KH+BD und evtl. noch LH Rudern

Das wichtigste bei Maxkraft ist das eine bestimmte TUT (time under tension) Zeit nicht überschritten wird. Die Zeit für 1-3 Wdhs darf nicht über 12-15sec. liegen...sonst ist man wieder im Hypertrophiebereich

[seppl]

Die 8 Wdh. Dips dienen eurem EGO. Ich hab schon was-weiß-ich-wie-oft MaxK-Pläne geschrieben. So wie ich das sehe ist Frank88 einer der wenigen, die den Sinn einer MaxK-Phase kapiert haben.

Wie schon soooo oft geschrieben: Es reichen KB-BD-KH aus.

[big_pat]

also Maxkraft sollten 12-15 sec sein kann mir einer sagen wie es für hypertrophie und ausdauertraining aussieht? ich meine die TUT

[GhettoNerd]

Satzdauer bis 20 Sekunden = Kraft,
Satzdauer von 20-50 Sekunden = Hypertrophie,
Satzdauer über 50 Sekunden = Ausdauer.

[big_pat]

thx

[destructivus]

Satzdauer bis 20 Sekunden = Kraft,
Satzdauer von 20-50 Sekunden = Hypertrophie,
Satzdauer über 50 Sekunden = Ausdauer.

wie oft wollte ich das hier schon wissen, endlich sagt das mal einer ;)


Man könnte das Ganze noch mit den Olympic Lifts, FarmersWalk, LKW-ziehen usw. ausschmücken.

:lol:
zeig uns endlich ein foto von dir :)