8 X 8 - Ein brutales Trainingsprogramm mit kurzen Pausen!

[oldiegerd]

Hier mal ein schönes Programm das zum einen nur wenig Zeit beansprucht und zum anderen die Muskeln brutal fordert.
Der inzwischen verstorbene Eisen-Guru Vince Gironda hat das Programm in den 60er Jahren veröffentlicht und man sollte es mal ausprobieren. Jeder Muskel wird 2x in der Woche trainiert. Montag + Donnerstag: Beine, Rücken, Bizeps. Dienstag + Freitag: Brust, Schulter, Trizeps.
Jede Muskelgruppe wird mit einer Übung trainiert. Zbs. Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, LH-Rudern, French Presses, KH-Curls.Nach einem kurzen Aufwärmen wählt man ein Gewicht das deutlich unter den bisherigen Trainingsgewichten liegt und absolviert 8 Sätze zu 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sind nur 20 SEKUNDEN Pause.
Bei den ersten Sätzen wird das Gewicht noch leicht vorkommen, ab dem 5 Satz wird es schwer und ab dem 7 Satz geht man durch die Schule der Schmerzen, außerdem ist man völlig außer Atem. Zwischen den Muskelgruppen kann man sich 3 Minuten erholen. Das gesamte Training wird keine halbe Stunde dauern, nach den Kniebeugen zbs. sind die Beine wie Wackelpudding, nach dem Bizepstraining wird man sich nicht mehr die Haare kämmen können. Entscheidend ist das Trainingsgewicht, lieber etwas weniger wählen und die 20 Sek. Pause genau einhalten. Man sollte das Programm mal 6 Wochen durchziehen und versuchen langsam das Trainingsgewicht bei den Übungen zu erhöhen. Es liefert tolle Ergebnisse und strengt brutal an. Es ist hervorragend für die Sommermonate geeignet: Kurzes Training und hinterher 1 Stunde länger in der Sonne am See liegen.

[big_pat]

hast du es mal geamcht? wenn ja wie fiel es bei dir aus?

[hgoa21]

Hast du selber Erfahrungen damit gemacht, es also schon mal ausprobiert.
Hört sich auf jeden Fall interesant..

[NoobDogg]

Trainingsgewichten liegt und absolviert 8 Sätze zu 8 Wiederholungen

sollen es max 8 wiederholungen sein? wenn ja, dann schaffe ich aber nach 20 sek. pause nicht das gleiche gewicht nocheinmal 8x zu drücken...
kann ich das gewicht dann immer niedriger wählen von satz zu satz?
ist solch ein training auch geeignet für naturals BBler?

[seanpaul]

klingt ehct brutal aber ob es was wirkt....?

[oldiegerd]

Ich habe es oft in Diätphasen durchgeführt, die Muskulatur wird härter und man bekommt durch die kurzen Pausen einen gewaltigen Pump.
Man muß sich nur damit abfinden dass das Trainingsgewicht deutlich niedriger ist, als beim Training mit längeren Pausen zwischen den Sätzen.

[oldiegerd]

Es ist auch schwer über viele Jahre motiviert zu bleiben, eine Änderung des gewohnten Trainingsablaufs kann da Wunder bewirken.

[destructivus]

Trainingsgewichten liegt und absolviert 8 Sätze zu 8 Wiederholungen

sollen es max 8 wiederholungen sein? wenn ja, dann schaffe ich aber nach 20 sek. pause nicht das gleiche gewicht nocheinmal 8x zu drücken...
kann ich das gewicht dann immer niedriger wählen von satz zu satz?
ist solch ein training auch geeignet für naturals BBler?

nein, das gewicht bleibt gleich aber wird so gewählt dass die 8 wh erst in den letzten sätzen schwierig werden
ist im prinzip wie das "german volume train", nur mit 8 x 8 statt 10 x 10

[NoobDogg]

jo und man muss 4 mal in der woche trainieren...
aber nun gut, ich könnte es mir vorstellen es mal durch zu probieren. aber bitte beanworte mir nochmal die fragen von da oben. darf ich das gewicht senken?
nehmen wir an, ich schaffe 70kg max. 8wdh bei bankdrücken, aber beim 2. satz schaffe ich es nicht mehr 8 wdh. und erst recht nicht wenn es nur 20 sek. atmungspause ist.

[oldiegerd]

Hallo NoobDogg,
du mußt das Trainingsgewicht deutlich verringern. Wenn du jetzt mit 70 kg 8 Wdh ausführen kannst, empfehle ich dir für das 8x8 Training 40-50 kg, hört sich leicht an, wird aber ab dem 5 Satz richtig schwer. Alle 8 Sätze werden mit demselben Gewicht ausgeführt. Beim Bankdrücken zbs. setzt man sich nach der letzten Wdh eines Satzes hin, schaut auf die Uhr, und legt sich nach 15 Sek. wieder unter die Hantel. Man hebt sie raus und absolviert weitere 8 Wdh. usw.

[Bushido]

Nimm doch anstatt z.b. 70 kg einfach 30-40 kg dann müsste es doch klappen. Ich glaube er meint das man so ein leichtes Gewicht nehmen muss das man diese 8 Sätze mit 20 Sekunden Pause überstehen kann. Und wenn man dann ein sehr schweres Gewicht nimmt wird man es wahrscheinlich kaum schaffen 8 Sätze zu machen.

[oldiegerd]

Wer nur 3 x wöchentlich trainieren kann, baut den Plan wie folgt auf: Zbs. Montag: Beine, Rücken, Bizeps. Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps. Freitag wie Montag. In der folgenden Woche werden dann Montag und Freitag: Brust, Schulter und Trizeps trainiert und Mittwochs Beine, Rücken und Bizeps. So wird jeder Muskel 3 x in 2 Wochen beansprucht.

[NoobDogg]

Hallo NoobDogg,
du mußt das Trainingsgewicht deutlich verringern. Wenn du jetzt mit 70 kg 8 Wdh ausführen kannst, empfehle ich dir für das 8x8 Training 40-50 kg, hört sich leicht an, wird aber ab dem 5 Satz richtig schwer. Alle 8 Sätze werden mit demselben Gewicht ausgeführt. Beim Bankdrücken zbs. setzt man sich nach der letzten Wdh eines Satzes hin, schaut auf die Uhr, und legt sich nach 15 Sek. wieder unter die Hantel. Man hebt sie raus und absolviert weitere 8 Wdh. usw.

jo geht klar, aber meinst du damit tut man aufbauen? hört sich eher wie übertraining an.

[oldiegerd]

Das Training ist kurz und intensiv und es strengt richtig an.
Es gibt keine Gespräche beim Training, nur das Gewicht das 8x in 8 Sätzen zu bewältigen ist, und der Sekundenzeiger sitzt im Nacken, spätestens nach dem 5 Satz. Du wirst damit aufbauen, garantiert!

[seanpaul]

ich denke ich werde es mal ausprobieren!

[martin gates]

wie siehsts mit der gschwindigkeit aus?schnelle oder langsame wiederholungen?

[oldiegerd]

In dem Vince-Gironda Trainingssystem findet sich kein Hinweis auf schnelle oder langsame Wiederholungen. Muss man sich auch nicht viele Gedanken machen. Entweder man packt das Gewicht oder nicht!

[Commander73]

In dem Vince-Gironda Trainingssystem findet sich kein Hinweis auf schnelle oder langsame Wiederholungen. Muss man sich auch nicht viele Gedanken machen. Entweder man packt das Gewicht oder nicht!
hmm

ich denk schon dass es wichtig is ob man das schnell oder langsam macht
denn langsam = intensiv
und schnell = nicht so intensiv( was besseres is mir nicht eingefahlen;))



aber ich denk wenns nirgendswo steht wie langsam/schnell man trainieren soll, sollte man die übungen einfach in normaler geschwindigkeit machen

[SaLamander]

klingt wirklich recht intressant, ich werde es auch mal ausprobieren, hab jetzt eh kaum Zeit, da kommt mir sowas recht gelegen :)

[Auron]

Tag!

Hmm zwei Sachen schoßen mir beim lesen dieses Threads durch den Kopf. Erstens, Ausdauer, und zweitens, Übertraining.
Ausdauer deswegen, weil man nur ganz kurze Pausen macht, in denen sich der Muskel erholen kann, und somit geht es doch eher in die Richtung Ausdauer. Und Übertraining, weil mich dieses Prinzip sehr an Redduktionssätze erinnert. Zumal man alle Musklegruppen zweimal in der Woche ran nimmt.
Ich denke es ist im allgemeinen fatal Trainingsprinzipien, oder Trainingsprogramme von irgendwelchen Profis oder ähnlichen Leistungstrainierenden, 1 zu 1 zu übernehmen. Denn die 60er Jahre sind doch schon ein ganzes Stück her. Der Wissensstand von damals wurde ja ziemlich überholt.
Weiter denke ich sollte man bei solchen "Kamikaze" Programmen unbedingt einen Hinweis hinzufügen, dass jegliche Art von überintensiven Programmen nicht für Bodybuilder geeignet sind, die unter 2-3 Jahren trainieren. Denn in dieser Zeit sollte man dem Körper langsam an das Training ran führen.

Also ich stehe solchen "Zauber-Programmen" immer überaus skeptisch gegenüber.

Auron

[oldiegerd]

Hallo Auron,
danke für deinen kritischen Beitrag!
Es geht darum eingefahrene Trainingsprogramme zu überdenken und neuen Ideen (oder Alten) eine Chance zu geben. Unabhängig davon wie alt die Programme sind, effektiv sind sie allemal. "Kamikaze" Programme setzen natürlich eine gesunde Physik voraus, von der ich bei meinen Beiträgen ausgehe. Das heißt ich wende mich hier an Bodybuilder die keine Mühen und Lasten scheuen.

[Auron]

"Kamikaze" Programme setzen natürlich eine gesunde Physik voraus, von der ich bei meinen Beiträgen ausgehe. Das heißt ich wende mich hier an Bodybuilder die keine Mühen und Lasten scheuen.


Das finde ich ist der wichtigste Punkt. Und deshalb sollte man das immer und immer wieder beim verfassen eines Beitrages dazu sagen. Den ich verstehe dich oldiegerd, und ich weiß auch dass du es weißt Aber ein totaler Anfänger der das liest, der denkt sich "Hey super hartes Programm, das muss was taugen!"

Und das ist natürlich gemein gefährlich.

Also immer schön an alle denken. Es könnte falsch verstanden weren. ;)

Auron

[oldiegerd]

Ich habe auf diesen Beitrag einige kritische Antworten erhalten und bin auch dankbar für die Kritik.
Das 8x8 Training setzt voraus daß der Athlet gesund ist und keine körperlichen Beschwerden verspürt. Ich halte das System für sinnvoll, da es einmal das Herz-Kreislaufsystem trainiert und auch den Muskeln alles abfordert. Durch die geringeren Trainingsgewichte werden die Gelenke weniger belastet.

[lahuan]

angenommen ich bin immernoch beim GK.....kann ich diese methode einfach aufs gk transferieren??

sprich wenn ich.....3 x in der woche gk trainiere...kann ich dann 3x mal in der woche die 8X8 methode dann machen,also würde sich das lohnen??

[GhettoNerd]

Nee alter! Junge das wäre zu krass. Übertraining vom Feinsten.

[lahuan]

meinst du???

aber ich mach doch kein split.......mom.....also momentanist mein gk kein gk........weil ich momentan nur brust mach und arme ...heheheheh.....

[GhettoNerd]

wieso das? trainier alles!

[lahuan]

hab 4 wochen net trainert...mussm ich wieder langsam dran gewöhnen.....

was sollte mein gk denn so alles beinhalten ghettonerd??

[GhettoNerd]

alle MGs

[lahuan]

MGs???

naja unter gk verstehe ich eiegntlich : brust bauch schultern,beine,bauch......


was noch?

aso noch dier arme dazu

[8pack]

hast du keinen rücken? so kompliziert ist deine physik ja wohl nicht....

[lahuan]

aso......naja rücken hab ich sogut wie nie gemacht...hast recht muss ich auch machen.........hab aber wenig platz im keller.......welche übung wär denn für anfänger gut........

[seppl]

Das Programm ist dem Meltdown ähnlich. Was mir daran nicht gefällt ist das Arm-/Schultertraining. Zu viel Sätze. KB, BD, Rudern etc. stellen kein Problem dar. Jedoch würde ich MV meiden.

[SaLamander]

seppl, klär mich auf: MV? sagt mir grad nichts, was is das?

[mmunker]

Ich nehme an, er meint Muskelversagen...

[GhettoNerd]

lahuan, LH rudern, KH

[SaLamander]

stimmt MV würde auf Muskelversagen hindeuten :lol: macht auch sinn, bin heute durch'n wind...