3er splitt ok?

[fxtech]

TAG1:

BRUST/TRIZEPS/BAUCH

2 Sätze Butterfly 6 Wiederholungen
2 Sätze Bankdrücken 6 Wiederholungen
1 Satz Schrägbankdrücken 6 Wiederholungen

1 Satz Trizepsdrücken über kopf 6 wiederholungen
1 Satz Dips 6 Wiederholungen
1 Satz Enges bankdrücken mit sz - stange 6 Wiederholungen

3 Sätze Crunches
2 Sätze seitlichen bauchmuskeln
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TAG2:

RÜCKEN / BIZEPS

2 Sätze Latzug 6 Wiederholungen
2 Sätze Rudern 6 Wiederholungen
2 Sätze einarmiges Rudern 6 Wiederholungen
1 Satz Klimmzüge weit

1 Satz Bizepscurls im liegen (schrägbank) 6 Wiederholungen
1 Satz Konzentrationscurls 6 Wiederholungen
1 Satz Scott Curls 6 Wiederholungen
1 Satz Sz - Curls ENG 6 Wiederholungen

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TAG3

BEINE / SCHULTERN

2 Sätze Beinpresse 6-8 Wiederholungen
2 Sätze Beinstrecken 6-8 Wiederholungen
2 Sätze Beincurls 6-8 Wiederholungen
2 Sätze Wadenheben 6-8 Wiederholungen

1 Satz aufrechtes Rudern 6 wiederholungen
1 Satz vorgebeugtes Seitheben 6 wiederholungen
1 Satz Nackendrücken 6 Wiederholungen
1 Satz Kabelzug

[Frank88]

Ich find die Aufteilung nicht so gut...
Du hast 2 TE für den Oberkörper hintereinander. Mach lieber:
Brust/Trizeps
Beine
Rücken/Bizeps


2 Sätze Butterfly 6 Wiederholungen
2 Sätze Bankdrücken 6 Wiederholungen
1 Satz Schrägbankdrücken 6 Wiederholungen

Grundübungen zuerst!!
Ich würde bei den Grundübungen vielleicht noch einen Satz mehr.
Du machst nur 6Wdhs :?: Probiers einfach mal aus ich hatte mit geringernen Wiederholungszahlen und höherem Gewicht mehr Erfolge...

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fehlen :roll:

[k]

ich habe den selben plan!!!!!!! und ich muss sagen ich habe nach 2 wochen sofort erfolge feststellen können!!! ich trainiere so ca 1 stunde und der haut wirklich rein!!!

[Frank88]

und ich muss sagen ich habe nach 2 wochen sofort erfolge feststellen ...

mag ja sein aber du musst langfristig denken :!:
Und langfristig halte ich den Plan nicht so geeignet :roll:
Ich kanns nur nochmal sagen Grundübungen :twisted:
Ganz wichtig

[NoobDogg]

ich habe den selben plan!!!!!!! und ich muss sagen ich habe nach 2 wochen sofort erfolge feststellen können!!! ich trainiere so ca 1 stunde und der haut wirklich rein!!!

naja nach 2 wochen erfolge? träum weiter.

[fxtech]

wieso soll der langfristig nix bringen?

[NoobDogg]

weil du oberkörper hintereinander trainierst, das meint er wohl damit...
kannst machen wie du es willst. ich persönlich schiebe beine dazwischen um einen oberköperteil mehr regeneration zu geben.

[prience]

@ fxt... nehme mal an das du zwischen tag 1u. 2u.3 jewals nen tag pause hast.... ich finde die aufteilung ganz gut... aber bin nicht mit den satzzahlen einverstanden.... schau mal du machst für kleinere muskelgruppen z.b. bizeps mehr sätze als für größere.. z.b. oberschenkel... ich denke aber wenn du die satzzahlen abänderst dann ist der plan auch was für länger... habe auch so eine ähnliche aufteilung...aber alles in allem ist der plan ok (satzzahlen ändern)

[fxtech]

also tag 2 mit tag 3 vertauschen?

[prience]

wenn du jewals ein tag pause zwischen deinen trainingstagen hast brauchst du nicht zu tauschen... wenn das alles aufeinanderfolgende tage sind an denen du tr. machst dann ja... hätte an deiner stelle jewals nen tag pause gemacht... habe gesehen du bist erst 15.... wie lange machst du denn schon tr. ?

[fxtech]

ich mache zwischen den trainingstagen einen tag pause.
Ich trainiere leider erst 5 monate.

[big_pat]

ich würd eine ähnliche aufteilung gut finden wenn du kreuzheben machen würdest. dann wärs beine/brust/rücken. ich geh so vor das ich zwischen den schweren kniebeugen und den schweren kreuzheben 3 und 2 tage pause hab.

[prience]

und dann sschon nen 3ersplit?? naja ich hätte erstmal mit nen 2er angefangen an deiner stelle.. aber kannst es dir ja ausprobieren.. plan war ja ok.. würde nur die satzzahlen noch ändern.. und vieleicht nicht ganz so intensiv.. (6w) würde an deiner stelle nciht weniger als 8w machen... dann mal viel erfollg..

[prience]

ach so kreuzheben würde ich dir als anfäner auch noch nicht empfehlen...

[fxtech]

danke für eure tipps!
prience, ich wollte auch noch kein kreuzheben machen...(hat mir der trainer auch gesagt)

[Frank88]

ich wollte auch noch kein kreuzheben machen...(hat mir der trainer auch gesagt)

Wann dann :roll: ??? nit richtiger Technik und leichten Gewichten ist es überhaupt nicht gefährlich oder schädlich :!:

[fxtech]

naja er sagt ich sollte es noch nicht machen...dann lass ich es mal lieber...

[Frank88]

@fxtech
ich meine was ändert sich wenn du später erst damit anfängst...
Es heißt ja nicht umsonst Grundübung...
Als ich Rückenprobleme hatte und ich zum Physio gehen musste war KH die erste Übung die ich machen musste... :arrow:Schmerzen waren weg :D
Mann muss halt ganz ganz vorsichtig anfangen und sich dann langsam steigern... ;)

[fxtech]

ok vielleich sollte ich es ja machen

[prience]

...es gibt aber auch ne ganze menge anderer guter übungen für den rückenstrecker.... ich würde mir das mit deinem trainer absprechen...

[Frank88]

@fxtech
schaden kann es auf keinen Fall bei korrekter Technik und und nicht allzu schweren Gewichten am Anfang 8-)

[Auron]

Frank88
Ich denke der Leitsatz "Grundübungen zuerst" ist kein Leitfaden an den man sich unbedingt halten sollte. Denn du hast bestimmt schonmal was von Vorermüdung gehört oder? ;) Und das ist eine sehr gute Technik.

fxtech
Du solltest mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten, so um die 15 und aufwärts. Du bist noch jung und dein Körper wächst noch. Deine Bänder sind frisch und deine Gelenke jung. Mache sie nicht schon mit 15 kaputt. Weiter, sind Sachen wie Muskelversagen für dich erstmal tabu. Und des weiteren würde ich dir zu einem Ganzkörper Training raten.

Kreuzheben und Kniebeugen würde ich noch nicht unbedingt einbauen. Lieber ein wenig später anfangen als zu früh. Du hast noch eine Menge Zeit vor dir. ;)

EDIT:
k
Dass du Erfolge damit erzielt hast, liegt wohl eher an deinem Alter und deinem Trainingsstatus als an dem Plan. Der Plan an sich ist nämlich sehr schlecht, wurde oben ja schon von einigen bereits erwähnt (z.B. Satzzahlen bei kleinen MGs). ;)

Auron

[fxtech]

Auron, warum bin ich zu jung? ich finde ich habe zu spät angefangen...
die wdh. und sätze sind ja für muskelaufbau....wenn ich über 15 wdh. machen würde bräuchte ich ja gar nicht mehr ins studio gehen

[Auron]

Ich sehe doch richtig dass du 15 Jahre bist? Deine Bänder, deine Gelenke, alles ist noch jung und wächst. Du setzt ihnen ungemeinen Belastungen aus. Zu Beginn solltest du deshalb leichter trainieren. Mach nicht den selben Fehler wie ich und ruinier dir deine Handgelenke durch zu frühes hartes Training. Vergeude nicht deine Energie für ein Programm dass dich überfordert.

Auron

[prience]

ich muß auron recht geben....

[fxtech]

ja wann sollte ich denn erst anfangen?
außerdem hat arnold noch früher angefangen.

[Frank88]

@Auron
Natürlich soll er acht nehmen auf seine Bänder und Gelenke! Ist doch klar...
Deswegen sage ich doch niedriges Gewicht wählen und auf richtige Technik achten :!:
Was wäre deine Alternative für Kniebeugen und Kreuzheben :?:
Wenn du meinst er würde mit Isos an irgendwelchen Geräten sich was Gutes tuen dann liegst du falsch...
Vielleicht erwecken die Übungen KH und Kniebeugen den Anschein als wären sie nur geeignet für Powerlifter :roll:
Naja ich kann nur nochmal darauf hinweisen das ich selber immer Rückenprobleme hatte und diese jetzt überhaupt nicht mehr habe aufgrund von KB und KH...
Es ist alles nur eine Frage des langsamen und stetigen Aufbaus ;)

[Auron]

Ja natürlich hast du da recht mit Kreuzheben. Ich befürworte deren Einsatz auch. Nur ist das Problem, dass man bei dieser Übung sauviel falsch machen kann.

fxtech
Arnold hat auch 6 mal die Woche trainiert. Arnold hat auch Überzüge zum weiten des Brustkorbes gemacht. Arnold hatte auch ne saugute Genetik.
Vergleiche dich nicht mit irgendwelchen Legenden.

Auron

[Frank88]

da wäre ein erfahrener Trainingpartner genau das richtige... 8-)

[Auron]

Ganz genau. Immer wieder sehe ich Leute im Fitness Studio, die Kreuzheben mit einem Rundkreuz machen. Was die sich da für Verletzungen zuziehen können, will ich mir teils gar nicht vorstellen.

Auron

[Frank88]

@Auron
Volle zustimmung
Man kann sich leider technisch selber schlecht beurteilen...deswegen habe ich immer einen Trainingspartner der meine Technik ständig kontrolliert und sie verbessert.
Auron füll doch bitte noch dein Profil zur Ergänzung auf! Nur so aus interesse

[fxtech]

wollt ihr mir etwa alle erzähelen, dass ich zu jung bin?
egal, ich trainier trotzdem weiter!
Ich vergleich mich ja auch nicht mit arnold (der hat in meinem alter auch schon roids genommen...)

[Frank88]

fxtech
Du bist nicht zu jung für ein sanftes Training mit mehr Wiederholungen und niedrigeren Gewichten...
Du solltest nicht im Maxkraftbereich trainieren bis du 17 oder 18 bist
Dein Körper ist dann mit dem Längenwachstum fertig.

Bau erstmal 1-2Jahre auf...Du hast noch genug Zeit. ;)

[rolex2004]

:-P

[big_pat]

muss jetzt auch frank wegen der aufteilun gzustimmen. hab den plan jetzt 6 wochen gemacht und irgendwie läuft da nix.. stangnation mein oberkörper hatte denk ich mal kaum zeit zum regenerieren