Meine Ziele und Methoden - erbitte Beratung

[Tom_Athen]

Hi @ all!

Ich habe mir das Forum hier mal genauestens durchgelesen und habe schon viele nuetzliche Tips erhalten. Nun haette ich mal ein spezielles Anliegen fuer mich:
Ich haette gerne eine allgemeine Bewertung meines Trainigs und meiner Ernaehrung in Bezug auf meine Trainingsziele.

Insbesondere wuesste ich gerne ob ich zu viele Kalorien zu mir nehme um meinem Ziel (Waschbrettbauch) naeher zu kommen. Etwa 2500 Kcal (siehe Ernaehrung) koennten evtl. zu viel sein, weiss ich aber auch nicht. Ist halt schwer Muskeln aufzubauen, aber nicht dick dabei zu werden.
Ebenso weiss ich nicht ob ich zu viel Fett oder zu viele Kohlenhydrate esse. Aber ich hoffe das mir hier jemand darauf eine Antwort geben kann.

Meine Daten:
Alter: 21 Jahre
Groesse: 1,80 Meter
Gewicht: 67 KG


Mein Trainingsziel:
Das Ziel meines Trainings ist NICHT PRIMAER GROSSER MASSEZUWACHS!!!!
Mein Ziel ist es ein langsamen, stetigen Muskelzuwachs zu erhalten. Dabei liegt mein Idealziel allerdings weit entfernt von dem "durchschnittlichem" Bodybuilding-Ziel.
Ich habe mir vorgenommen eine dratige, kraeftige Figur zu bekommen, was aber nicht bedeutet das ich nach Muskelbergen "lechze". Eher eine kraeftige schlanke Figur. Waschbrettbauch und kein Haempfling. Ideal (aber da bin ich Realist, wohl kaum zu bewerkstelligen) waehre der Body von Bradd Pitt in Fight Club oder aehnliches. Ich hoffe diese Beschreibung genuegt.
Hier noch ein Bild davon:
http://www.whatsbetter.com/static/images/1786.jpg


Mein Training:
4 x die Woche Krafttraining:

Trainingsprinzip:
Dabei Trainiere ich nach dem Prinzip von Bredenkamp.
Das bedeutet: Ich mache ein 3-Satz Training, bei dem ich mit 6 Wiederholungen beginne. Mit diesem gewicht arbeite ich mich bis 12 Wiederholungen pro Satz hoch, erhoehe daraufhin das Gewicht und beginne wieder bei 6 Wiederholungen, arbeite mich bis 12 Wiederholungen hoch und erhoehe das Gewicht und beginne wieder mit 6 Wiederholungen und so weiter. Dieses Prinzip werde ich auf jeden Fall beibehalten, es gefaellt mir sehr gut. Es "garantiert eine stetige Leistungssteigerung und ich bin sehr gluecklich damit.

Training:
Montags:
Brust:
- Bankdruecken (im Moment mit 65 KG, 10 WH)
- Bankdruecken/Schraeg (50 KG)
- Kabelziehen (je Seite 25 KG)
- Butterly (nicht bewertbar)
Schultern
- Schulterpresse/Nackenpresse (30 KG)
- Seitheben Kurzhanteln (KH) (je 12 KG)
- Seitheben Hinten (je 8 KG)
- "Kinnziehen" am Kabelzug (45 KG)
Trizeps
- Dips (Eigengewicht, immer 12 Wiederholungen)
- Trizepscurls am Kabelzug (45 KG)
- Trizepcurls ueber Kopf am KZ (35 KG)

Dienstag:
Ruecken:
- Lattziehen zum Nacken (60 KG)
- Lattziehen zur Brust mit anderer Stange (50 KG)
- Rudern (55 KG)
- Weiss leider den Namen der Uebung nicht.
- Rudern Aufwaerts mit KH (je 25 KG)
- Weiss schon wieder nicht den Namen, argh.
Bizeps
- konzentrierte Bizepcurls mit KH (je 12 KG)
- Bizepcurls mit KH (je 12KG)
- Bizepcursl an Masschine
- Bizepcurls am Kabelzug (25 KG)

Donnerstag:
Brust:
- Bankdruecken (im Moment mit 65 KG)
- Bankdruecken/Schraeg (50 KG)
- Kabelziehen (je Seite 25 KG)
- Butterly (nicht bewertbar)
Schultern
- Schulterpresse/Nackenpresse (30 KG)
- Seitheben Kurzhanteln (KH) (je 12 KG)
- Seitheben Hinten (je 8 KG)
- "Kinnziehen" am Kabelzug (45 KG)
Trizeps
- Dips (Eigengewicht, immer 12 Wiederholungen)
- Trizepscurls am Kabelzug (45 KG)
- Trizepcurls ueber Kopf am KZ (35 KG)

Freitag:
Ruecken:
- Lattziehen zum Nacken (60 KG)
- Lattziehen zur Brust mit anderer Stange (50 KG)
- Rudern (55 KG)
- Weiss leider den Namen der Uebung nicht.
- Rudern Aufwaerts mit KH (je 25 KG)
- Weiss schon wieder nicht den Namen, argh.
Bizeps
- konzentrierte Bizepcurls mit KH (je 12 KG)
- Bizepcurls mit KH (je 12KG)
- Bizepcursl an Masschine
- Bizepcurls am Kabelzug (25 KG)


Mittwoch je nach Laune hin und wieder 30 - 45 Minuten Cardio, Laufband Interwalltraining, manchmal aber auch gar nichts.


Ernaehrung:

Fruehstueck 09:00 Uhr
- etwa 75g Haferflocken
- etwas Proteinpulwer (Scheiss Pulver)
- etwa 250 ml Milch
- sind etwa: 655 Kcal | 25g Protein | 12g Fett | 100g Kohlenhydrate

(danach nen Kaffe)

Pre-Workout-Drink 10:00 Uhr
- 1 Banane
- etwa 350ml Milch
- ein grosser EL Honig
- sind etwa: 625 Kcal | 25g Protein | 25g Fett | 80g Kohlenhydrate

Training von 11:00 - 12:00/12:30 Uhr, liegt am Tag und den WH's

(danach nen Kaffe)

Mittagessen 14:00 Uhr
- 240g Huehnchen Brustfilet (Backofen)
- 1 Ei, gekocht
- etwas Weissbrot
- sind etwa: 840 Kcal | 45g Protein | 35g Fett | 125g Kohlenhydrate

Arbeite von 15:00 - 21:00 Uhr

Abendbrot 22:00 Uhr
- 225g Huettenkaese
- gemixt mit 1 grosser EL Marmelade
- sind etwa: 300 Kcal | 20g Protein | 12g Fett | 30g Kohlenhydrate


GESAMT:
- sind etwa: 2500 Kcal | 100g Protein | 90g Fett | 350g Kohlenhydrate

Ich habe die Kalorien etwas aufgerundet (von 2400 auf 2500, man weiss ja nie), die Proteine etwas abgerundet (von 115g auf 100g) und die Fette (von 84g auf 90g) und Kohlenhydrate (von 335g auf 350g) je etwas aufgerundet. Dmit sollte ich auf der sicheren Seite sein.
Denn, wenn ich richtig verstanden habe sind die proteine wichtig, die KH und die Fette machen aber Dick, Stichwort Atkins!?

Ansonsten trinke ich beim Training 0.5 Liter Wasser und bei der Arbeit 0.5 Liter Wasser, am Abende ein paar tassen Kraeutertee. Komme somit auf etwa 1,5 Liter Wasser/Tee und zwei Tassen Kaffee (den brauche ich einfach).

An Tagen wo ich nicht Trainiere faellt der "Pre-Workout-Drink weg und es aendert sich etwas.
1 - 2 Mal die Wocher erlaube ich mir auch mal ne Pizza, ein Gyros oder aehnliches.Meist am Wochenende, wo ich dann auch mal ein paar Bierchen trinke. Haelt sich aber in grenzen mit dem Bier.



vorlaeufiges Fazit meinerseits:
Trainiere jetzt seit etwa 2,5 Monaten und habe deutlichen Kraftzuwachs bemerkt. Beispiel Bankdruecken: von 50 KG auf 65 KG, beim Seitheben von 8 KG je Arm auf 12 KG.
Der Muskelwachstum ist zwar da, aber nur in sehr geringer sichtbarer Weise, aber da mache ich mir keine Sorgen, kommt Zeit kommt rat und wie schon erwaehnt ist mein Ziel ja auch kein endloser Muskelzuwachs (siehe Foto fuer "Idealbody")

Nur am Bauch koennte es etwas weniger sein, aber dafuer, schaetze ich mal muss mehr Cardio her (und evtl. weniger Kalorien?).

Bekannte Schwachstellen von mir, wie ich dem Forum entnehmen konnte: Am Abend waehre Magerquark besser, finde den hier in Athen aber nicht. Ich muss noch mal in inem anderem Supermarkt nachschauen. Ebenso finde ich kein Putenfilet. War ja schon ueber das gefundene Huehnchen Brustfilet uebergluecklich.
Ansonsten ist mein Eiweiss-Shake scheisse. Habe mich von den Griechen verarschen lassen.
Brachee davon 225g fuer 50g Proteine und da sind dann 130g Kohlenhydrate, davon 60g Zucker drin!!!!! Sauerrei. 2,225 KG (20 Shakes fuer 45 Euro, derber Reinfall)
Dazu dann auch gleich die Frage: Kann ich die BODY ATTACK EIWEISS_SHAKES AUCH NACH ATHEN BESTELLEN? UND WENN JA, WIE VIEL LIEFERGEBUEHR< WEIL IST JA 4KG.

So, wurde ganz schoen viel, aber ich denke jetzt ist alles notwendige drin. Haette jetzt gerne mal eure Meinung dazu gehoert, aber bitt nicht a la das Trainingsprinzip ist scheisse, oder nur Masse mit viel Essen. Wuerde mich ueber konstruktive Vorschlaege und Verbesserungsideen BEZUEGLICH MEINER ZIELSETZUNG dafuer sehr freuen.

Danke im Vorraus!!!!!!

[ar3]

Interessante Trainingsmethode, sie ähnelt aber schon der "gängigen".
Erst mal Folgendes: Die meißten Bodybuilder sahen irgendwann auf ihrem Weg mal aus wie Brad Pitt auf dem Photo, vorrausgesetzt sie haben sich immer so ernährt, dass sie kein Fett ansetzten. Also sind die hier sonst beschriebenen Methoden prinzipiell genausogut. Das Ziel ist ja immer Muskelaufbau. Es ist nicht so, dass du beim einen Prinzip ein Bär und beim anderen ein schlanker Kraftmann wirst, die Ergebnisse sind genau die gleichen, aber mach du ruhig deine Schiene.
Was mir spontan einfällt ist Folgendes. Den Körper, den du beschreibst und der auch zu obigem Bild passt, ist der typische Turner- bzw. Kampfsportkörper. In beiden Sportarten, die übrigens eng miteinander verbunden sind, ist das Ziel, viel Kraft auf wenig Gewicht aufzubringen. Herraus kommt eine Definition wie sie auf dem Bild sichtbar ist. Aber Muskeln hat Pitt nicht zu knapp. Was du anstrebst ist wirklich nur die Definition, was man dann unter "drahtig" versteht. Kein Gramm Fett, schlank und vor Allem auch beweglich. Ich empfehle Capoeira. Der Kampfsport, von dem der BreakDance abstammt. Wahnsinniges Kraft-Körpergewicht-Verhältnis, die beste Beweglichkeit und Muskelaufbau garantiert. Oder Samurai-Schwertkampf.

[Tobi 87]

Hi Tom Athen. Du hast aber etwas wichtiges vergessen, nämlich die Beine. Diese geben einem Bbler erst das perfekte , abgerundete Aussehen meiner Meinung nach. Außerdem werden durch stetiges Beintraining Wachstumshormone ausgeschüttet (Irre ich mich oder waren das das Tgh-1 Hormone? ) die deinem Muskelwachstum förderlich sind. Ich würde als Anfänger noch Beinstrecken oder Beinpressen empfehlen für den Quad, Beincurls für den Beinbizeps und Wadenheben.
Mfg Tobi 87

[Tom_Athen]

@ ar3: Also die Idee mit den Kampfsport ist auf jeden Fall gut. Laesst sich hier in Athen leider nur kaum umsetzen. Das einzige was ich hier in der naehe haette waehre Kickboxen, aber ich mache mich mal schlau.
Das Krafttraining ganz aufgeben moechte ich aber auf keinen Fall, dafuer gefallen mir die Fortschritte (der Kraftzuwachs) einfach zu gut. Ist schon "fresh" wenn man auf einmal 15 KG mehr beim BD, also 65 statt 50 wie zuvor drueckt. Das ist jetzt wenigstens mein Koerpergewicht. :)
Ich mache mich mal ueber das Kickboxen schlau, und evtl kann ich das dann ja kombinieren, ist halt auch eine Zeit- und Geldfrage. Auf jeden Fall danke fuer den Tip. :)

@ Tobi 87
Also die Beine trainiere ich absolut nicht, ist schon richtig. Sind aber vom jahrelangem Fussbal auch ganz in ordnung. Und die typischen Bodybuilderbeine gefallen mir persoenlich nicht so gut. Da hat halt jeder einen eigenen Geschmack. Trotzdem danke fuer den Vorschlag.


Hoffe auch noch etwas ueber meine Ernaehrung hier zu hoeren, ob das zu viel ist um schlank und definiert/dratig zu werden.
Mein groesstes Problem ist der Bauch. Wenn ich den Anspanne sehe ich wohl die obersten vier bauchmuskeln, die unteren beiden sind aber von einer kleinen Fettschicht verdeckt, die mir gar nicht gefaellt. Und im unangespanntem Zustand gefaellt er mir auch nicht so wirklich. Meine Freunde sagen zwar das es gut ist, aber man selbst ist ja immer am kritischsten.
Aber da hilft wohl nur Cardio!???!!??

[Alex H]

Was dein Bauchproblem angeht: Wie trainierst du den Bauch? Hab in deinem Plan nichts darüber gefunden.

Kurzer Ernährungstipp: Versuch das Weißbrot beim Mittagessen durch Vollkornbrot zu ersetzen. (Graubrot wäre auch ok, Vollkorn jedoch besser)
Damit sparst auch n paar kcal.

Ansonsten würd ich bissl mehr EW und mehr Flüssigkeit zu dir nehmen.

Da ja noch nicht so lange trainierst, kann ich dir nur den ratschlag geben, Geduld zu haben und am Ball zu bleiben. :)

[true]

Ehrlich gesagt würde ich dir raten für die nächste Zeit mehr zu dir zu nehmen um erstmal ein bisschen Masse aufzubauen - dann kannst du das immernoch definieren - ich denke so wirst du schneller an dein Ziel kommen!! und wenn du gut den Bauch trainieren solltest wird das eh kein Problem sein!!!

[Loe]

ar3...machst du selbst capoeira? ich wollte das demnaechst anfangen...( sommer=) ) mit ein , zwei freunden...aber ICH WEISS einfach absolut NICHTS...ueber diesen sport...wie soll man das ueberhaupt hinkriegen? das ist doch der enormste kraftaufwand ueberhaupt...ich hab das mal versucht..so die anfaenger-bewegungen...das ging einfach nicht...und auf den websites kriegt man entweder beschreibungen, videos oder sonst was praesentiert...aber nie nen wirklichen trainingsaufbau...

mfg

der fab

[ar3]

Nein, ich mache kein Capoiera, interessiere mich aber sehr für Kampfsport. Ich mache selbst Kung Fu, Karate und Kobudo. Die akrobatischen Elemente im Kung Fu (Shaolin Kung Fu) sind aber auch nicht zu verachten.

[Tom_Athen]

@ Bauchtrain:
Ich mache zwieschen jedem Satz 15 Situps, nach jederm abgeschlossenem Tripel-Satz, also jeder Uebung 25 Situps und nach dem Train noch 3 x 33 Situps mit Gewichten.
Komme also pro Train so auf etwas 500 - 600 Situps. Das hoert sich evtl. viel an, ist es aber nicht, da ausser den letzten 3 x 33 kein Gewicht ausser meinem Eigengewicht vorhnden ist.
Das mache ich dann 2 x die Woche. 1 x die Woche trainiere ich in aehnlicher Weise den unteren Ruecken.

@ Kampfsport (ar3):
Die einzige Moeglichkeit fuer mich besteht da in Karate. Alle anderen Angebote fallen entweder in meine Arbeitszeit (15:00 - 21:00) oder sind von der Entfernung her nicht zu bewerkstelligen.
Da Du ja Karate machst koenntest du mir vielleicht mal deine Eindruecke davon vermitteln. Ist der Sport interessant? Bringt er Ausdauer und Kraft? Wie lange muss man das ausueben um einigermassen Fortschritte zu machen.

@ true:
Also noch mehr Futtern wollte ich eigentlich nicht. Und erst Muskeln + Fett aufbauen, um das Fett dann wieder abzubauen war auch nicht geplannt. Das Fett los zu werden ist mir dann doch zu schwer.

[ar3]

Karate ist super. Es ist verglichen mit Kung Fu direkter, weniger elegant. Ich sage bewusst "weniger", denn auch Karate ist elegant. Ich mache Karate seit meinem 5. Lebensjahr. Das ist so lange her, ich weiß nicht mehr wie die Fortschritte am Anfang waren. Aber wenn ich Neueinsteiger beobachte denke ich, nach einem Jahr bist du schon ein riesen Stück weiter. Besonders Beweglichkeit, Koordination und Dehnbarkeit nehmen am Anfang rasch zu. Mit der Zeit verbessert sich deine Schnellkraft beachtlich, du kannst schneller schlagen, höher springen. Ausdauer wird beim Kampfsport entgegen vielen Meinungen nicht all zu stark gefördert. Ein Kampf oder eine Runde geht ja nur 2min. Es gibt zwar neue Regeln seit ein paar Jahren, aber eigentlich sind Kämpfer Minutenhelden. Besonders bei Prüfungen merke ich immer wieder, wie ich nach 10min totaler Verausgabung an meine Grenzen stoße, deshalb trainiere ich Ausdauer zusätzlich seperat auf dem Fahrradtrainer.
Ich würde auf jeden Fall sagen, Karate gibt einem sehr viel. Es kräftigt den Körper (vor allem spürst du plötzlich Muskeln, von denen du gar nicht wusstest, dass es sie gibt), den Geist (kommt aber auf den Trainer an), macht beweglich und steigert die Koordination. Zum Thema Selbstverteidigung ist zu sagen, dass Karate realitätsnäher ist als zum Beispiel Capoeira, das kann man sich ja denken. Ziel ist, dass die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergehen, du im Falle eines Kampfes nicht mehr zu überlegen brauchst, was zu tun ist. Du reagierst automatisch. Diesen Punkt erreicht man schrittweise immer mehr. Du erkennst besser, wie sich eine Person verhält, wie sie blickt und welche Körperhaltung sie einnimmt, bevor sie dich angreift. Bis du aber nicht mehr nachdenkst und ein Angriff automatisch abgewehrt wird braucht es schon seine Zeit. Je nach Trainingshäufigkeit und Motivation würde ich sagen zwischen 3 und 5 Jahren, aber eher länger. Das ist auch der Grund, warum selbst oder gerade die Grundübungen wieder und wieder bis zum Erbrechen geübt werden. Wie so oft macht im Karate viel Übung und Geduld den Meister. So verhält sich das aber mit allen komplexen Kampfsportarten. Kickboxen ist einfacher, man kämpft mehr, saubere Ausführung ist zweitrangig. Karate hat den Kumite, also den Kampfteil, und die Kata, den Selbstlauf. Eine schwere Kata braucht Jahre bis sie annährend perfekt beherrscht ist. Meiner Meinung nach steckt genau wegen dieser Perfektion ein langjähriger Karate-ka einen Kickboxer in die Tasche.

[Tom_Athen]

Danke!
Das hoert sich doch sehr vielversprechend an. Nur dass ich nur noch etwa 6 Monate hier in Athen bin, und anschliessend nach Deutschland zurueckkomme und dann ein neues Studio suchen muss. Habe mich auch schon ueber den Preis informiert. Ist im monatlichem Preis fuer das Fittnessstudio enthalten. Training 3 x die Woche je eine Stunde. Ich denke ich werde es auf jeden fall ausprobieren. Hoffe nur das die Sprachprobleme, kann leider kaum griechisch und die kaum english, nicht eine allzu grosse Huerde darstellen werden!!!

[ar3]

Glaube mir, das lernt man durch Hingucken, Vormachen und Nachmachen. Und die japamischen Komandos sind in Griechenland wohl auch die gleichen. Itsch Ni San Chi Go etc. (1,2,3,4,5) Drei mal die Woche eine Stunde ist genug, für Einsteiger allemal.