Tom_Athen
26.02.2004, 16:55
Hi @ all!
Ich habe mir das Forum hier mal genauestens durchgelesen und habe schon viele nuetzliche Tips erhalten. Nun haette ich mal ein spezielles Anliegen fuer mich:
Ich haette gerne eine allgemeine Bewertung meines Trainigs und meiner Ernaehrung in Bezug auf meine Trainingsziele.
Insbesondere wuesste ich gerne ob ich zu viele Kalorien zu mir nehme um meinem Ziel (Waschbrettbauch) naeher zu kommen. Etwa 2500 Kcal (siehe Ernaehrung) koennten evtl. zu viel sein, weiss ich aber auch nicht. Ist halt schwer Muskeln aufzubauen, aber nicht dick dabei zu werden.
Ebenso weiss ich nicht ob ich zu viel Fett oder zu viele Kohlenhydrate esse. Aber ich hoffe das mir hier jemand darauf eine Antwort geben kann.
Meine Daten:
Alter: 21 Jahre
Groesse: 1,80 Meter
Gewicht: 67 KG
Mein Trainingsziel:
Das Ziel meines Trainings ist NICHT PRIMAER GROSSER MASSEZUWACHS!!!!
Mein Ziel ist es ein langsamen, stetigen Muskelzuwachs zu erhalten. Dabei liegt mein Idealziel allerdings weit entfernt von dem "durchschnittlichem" Bodybuilding-Ziel.
Ich habe mir vorgenommen eine dratige, kraeftige Figur zu bekommen, was aber nicht bedeutet das ich nach Muskelbergen "lechze". Eher eine kraeftige schlanke Figur. Waschbrettbauch und kein Haempfling. Ideal (aber da bin ich Realist, wohl kaum zu bewerkstelligen) waehre der Body von Bradd Pitt in Fight Club oder aehnliches. Ich hoffe diese Beschreibung genuegt.
Hier noch ein Bild davon:
http://www.whatsbetter.com/static/images/1786.jpg
Mein Training:
4 x die Woche Krafttraining:
Trainingsprinzip:
Dabei Trainiere ich nach dem Prinzip von Bredenkamp.
Das bedeutet: Ich mache ein 3-Satz Training, bei dem ich mit 6 Wiederholungen beginne. Mit diesem gewicht arbeite ich mich bis 12 Wiederholungen pro Satz hoch, erhoehe daraufhin das Gewicht und beginne wieder bei 6 Wiederholungen, arbeite mich bis 12 Wiederholungen hoch und erhoehe das Gewicht und beginne wieder mit 6 Wiederholungen und so weiter. Dieses Prinzip werde ich auf jeden Fall beibehalten, es gefaellt mir sehr gut. Es "garantiert eine stetige Leistungssteigerung und ich bin sehr gluecklich damit.
Training:
Montags:
Brust:
- Bankdruecken (im Moment mit 65 KG, 10 WH)
- Bankdruecken/Schraeg (50 KG)
- Kabelziehen (je Seite 25 KG)
- Butterly (nicht bewertbar)
Schultern
- Schulterpresse/Nackenpresse (30 KG)
- Seitheben Kurzhanteln (KH) (je 12 KG)
- Seitheben Hinten (je 8 KG)
- "Kinnziehen" am Kabelzug (45 KG)
Trizeps
- Dips (Eigengewicht, immer 12 Wiederholungen)
- Trizepscurls am Kabelzug (45 KG)
- Trizepcurls ueber Kopf am KZ (35 KG)
Dienstag:
Ruecken:
- Lattziehen zum Nacken (60 KG)
- Lattziehen zur Brust mit anderer Stange (50 KG)
- Rudern (55 KG)
- Weiss leider den Namen der Uebung nicht.
- Rudern Aufwaerts mit KH (je 25 KG)
- Weiss schon wieder nicht den Namen, argh.
Bizeps
- konzentrierte Bizepcurls mit KH (je 12 KG)
- Bizepcurls mit KH (je 12KG)
- Bizepcursl an Masschine
- Bizepcurls am Kabelzug (25 KG)
Donnerstag:
Brust:
- Bankdruecken (im Moment mit 65 KG)
- Bankdruecken/Schraeg (50 KG)
- Kabelziehen (je Seite 25 KG)
- Butterly (nicht bewertbar)
Schultern
- Schulterpresse/Nackenpresse (30 KG)
- Seitheben Kurzhanteln (KH) (je 12 KG)
- Seitheben Hinten (je 8 KG)
- "Kinnziehen" am Kabelzug (45 KG)
Trizeps
- Dips (Eigengewicht, immer 12 Wiederholungen)
- Trizepscurls am Kabelzug (45 KG)
- Trizepcurls ueber Kopf am KZ (35 KG)
Freitag:
Ruecken:
- Lattziehen zum Nacken (60 KG)
- Lattziehen zur Brust mit anderer Stange (50 KG)
- Rudern (55 KG)
- Weiss leider den Namen der Uebung nicht.
- Rudern Aufwaerts mit KH (je 25 KG)
- Weiss schon wieder nicht den Namen, argh.
Bizeps
- konzentrierte Bizepcurls mit KH (je 12 KG)
- Bizepcurls mit KH (je 12KG)
- Bizepcursl an Masschine
- Bizepcurls am Kabelzug (25 KG)
Mittwoch je nach Laune hin und wieder 30 - 45 Minuten Cardio, Laufband Interwalltraining, manchmal aber auch gar nichts.
Ernaehrung:
Fruehstueck 09:00 Uhr
- etwa 75g Haferflocken
- etwas Proteinpulwer (Scheiss Pulver)
- etwa 250 ml Milch
- sind etwa: 655 Kcal | 25g Protein | 12g Fett | 100g Kohlenhydrate
(danach nen Kaffe)
Pre-Workout-Drink 10:00 Uhr
- 1 Banane
- etwa 350ml Milch
- ein grosser EL Honig
- sind etwa: 625 Kcal | 25g Protein | 25g Fett | 80g Kohlenhydrate
Training von 11:00 - 12:00/12:30 Uhr, liegt am Tag und den WH's
(danach nen Kaffe)
Mittagessen 14:00 Uhr
- 240g Huehnchen Brustfilet (Backofen)
- 1 Ei, gekocht
- etwas Weissbrot
- sind etwa: 840 Kcal | 45g Protein | 35g Fett | 125g Kohlenhydrate
Arbeite von 15:00 - 21:00 Uhr
Abendbrot 22:00 Uhr
- 225g Huettenkaese
- gemixt mit 1 grosser EL Marmelade
- sind etwa: 300 Kcal | 20g Protein | 12g Fett | 30g Kohlenhydrate
GESAMT:
- sind etwa: 2500 Kcal | 100g Protein | 90g Fett | 350g Kohlenhydrate
Ich habe die Kalorien etwas aufgerundet (von 2400 auf 2500, man weiss ja nie), die Proteine etwas abgerundet (von 115g auf 100g) und die Fette (von 84g auf 90g) und Kohlenhydrate (von 335g auf 350g) je etwas aufgerundet. Dmit sollte ich auf der sicheren Seite sein.
Denn, wenn ich richtig verstanden habe sind die proteine wichtig, die KH und die Fette machen aber Dick, Stichwort Atkins!?
Ansonsten trinke ich beim Training 0.5 Liter Wasser und bei der Arbeit 0.5 Liter Wasser, am Abende ein paar tassen Kraeutertee. Komme somit auf etwa 1,5 Liter Wasser/Tee und zwei Tassen Kaffee (den brauche ich einfach).
An Tagen wo ich nicht Trainiere faellt der "Pre-Workout-Drink weg und es aendert sich etwas.
1 - 2 Mal die Wocher erlaube ich mir auch mal ne Pizza, ein Gyros oder aehnliches.Meist am Wochenende, wo ich dann auch mal ein paar Bierchen trinke. Haelt sich aber in grenzen mit dem Bier.
vorlaeufiges Fazit meinerseits:
Trainiere jetzt seit etwa 2,5 Monaten und habe deutlichen Kraftzuwachs bemerkt. Beispiel Bankdruecken: von 50 KG auf 65 KG, beim Seitheben von 8 KG je Arm auf 12 KG.
Der Muskelwachstum ist zwar da, aber nur in sehr geringer sichtbarer Weise, aber da mache ich mir keine Sorgen, kommt Zeit kommt rat und wie schon erwaehnt ist mein Ziel ja auch kein endloser Muskelzuwachs (siehe Foto fuer "Idealbody")
Nur am Bauch koennte es etwas weniger sein, aber dafuer, schaetze ich mal muss mehr Cardio her (und evtl. weniger Kalorien?).
Bekannte Schwachstellen von mir, wie ich dem Forum entnehmen konnte: Am Abend waehre Magerquark besser, finde den hier in Athen aber nicht. Ich muss noch mal in inem anderem Supermarkt nachschauen. Ebenso finde ich kein Putenfilet. War ja schon ueber das gefundene Huehnchen Brustfilet uebergluecklich.
Ansonsten ist mein Eiweiss-Shake scheisse. Habe mich von den Griechen verarschen lassen.
Brachee davon 225g fuer 50g Proteine und da sind dann 130g Kohlenhydrate, davon 60g Zucker drin!!!!! Sauerrei. 2,225 KG (20 Shakes fuer 45 Euro, derber Reinfall)
Dazu dann auch gleich die Frage: Kann ich die BODY ATTACK EIWEISS_SHAKES AUCH NACH ATHEN BESTELLEN? UND WENN JA, WIE VIEL LIEFERGEBUEHR< WEIL IST JA 4KG.
So, wurde ganz schoen viel, aber ich denke jetzt ist alles notwendige drin. Haette jetzt gerne mal eure Meinung dazu gehoert, aber bitt nicht a la das Trainingsprinzip ist scheisse, oder nur Masse mit viel Essen. Wuerde mich ueber konstruktive Vorschlaege und Verbesserungsideen BEZUEGLICH MEINER ZIELSETZUNG dafuer sehr freuen.
Danke im Vorraus!!!!!!
Ich habe mir das Forum hier mal genauestens durchgelesen und habe schon viele nuetzliche Tips erhalten. Nun haette ich mal ein spezielles Anliegen fuer mich:
Ich haette gerne eine allgemeine Bewertung meines Trainigs und meiner Ernaehrung in Bezug auf meine Trainingsziele.
Insbesondere wuesste ich gerne ob ich zu viele Kalorien zu mir nehme um meinem Ziel (Waschbrettbauch) naeher zu kommen. Etwa 2500 Kcal (siehe Ernaehrung) koennten evtl. zu viel sein, weiss ich aber auch nicht. Ist halt schwer Muskeln aufzubauen, aber nicht dick dabei zu werden.
Ebenso weiss ich nicht ob ich zu viel Fett oder zu viele Kohlenhydrate esse. Aber ich hoffe das mir hier jemand darauf eine Antwort geben kann.
Meine Daten:
Alter: 21 Jahre
Groesse: 1,80 Meter
Gewicht: 67 KG
Mein Trainingsziel:
Das Ziel meines Trainings ist NICHT PRIMAER GROSSER MASSEZUWACHS!!!!
Mein Ziel ist es ein langsamen, stetigen Muskelzuwachs zu erhalten. Dabei liegt mein Idealziel allerdings weit entfernt von dem "durchschnittlichem" Bodybuilding-Ziel.
Ich habe mir vorgenommen eine dratige, kraeftige Figur zu bekommen, was aber nicht bedeutet das ich nach Muskelbergen "lechze". Eher eine kraeftige schlanke Figur. Waschbrettbauch und kein Haempfling. Ideal (aber da bin ich Realist, wohl kaum zu bewerkstelligen) waehre der Body von Bradd Pitt in Fight Club oder aehnliches. Ich hoffe diese Beschreibung genuegt.
Hier noch ein Bild davon:
http://www.whatsbetter.com/static/images/1786.jpg
Mein Training:
4 x die Woche Krafttraining:
Trainingsprinzip:
Dabei Trainiere ich nach dem Prinzip von Bredenkamp.
Das bedeutet: Ich mache ein 3-Satz Training, bei dem ich mit 6 Wiederholungen beginne. Mit diesem gewicht arbeite ich mich bis 12 Wiederholungen pro Satz hoch, erhoehe daraufhin das Gewicht und beginne wieder bei 6 Wiederholungen, arbeite mich bis 12 Wiederholungen hoch und erhoehe das Gewicht und beginne wieder mit 6 Wiederholungen und so weiter. Dieses Prinzip werde ich auf jeden Fall beibehalten, es gefaellt mir sehr gut. Es "garantiert eine stetige Leistungssteigerung und ich bin sehr gluecklich damit.
Training:
Montags:
Brust:
- Bankdruecken (im Moment mit 65 KG, 10 WH)
- Bankdruecken/Schraeg (50 KG)
- Kabelziehen (je Seite 25 KG)
- Butterly (nicht bewertbar)
Schultern
- Schulterpresse/Nackenpresse (30 KG)
- Seitheben Kurzhanteln (KH) (je 12 KG)
- Seitheben Hinten (je 8 KG)
- "Kinnziehen" am Kabelzug (45 KG)
Trizeps
- Dips (Eigengewicht, immer 12 Wiederholungen)
- Trizepscurls am Kabelzug (45 KG)
- Trizepcurls ueber Kopf am KZ (35 KG)
Dienstag:
Ruecken:
- Lattziehen zum Nacken (60 KG)
- Lattziehen zur Brust mit anderer Stange (50 KG)
- Rudern (55 KG)
- Weiss leider den Namen der Uebung nicht.
- Rudern Aufwaerts mit KH (je 25 KG)
- Weiss schon wieder nicht den Namen, argh.
Bizeps
- konzentrierte Bizepcurls mit KH (je 12 KG)
- Bizepcurls mit KH (je 12KG)
- Bizepcursl an Masschine
- Bizepcurls am Kabelzug (25 KG)
Donnerstag:
Brust:
- Bankdruecken (im Moment mit 65 KG)
- Bankdruecken/Schraeg (50 KG)
- Kabelziehen (je Seite 25 KG)
- Butterly (nicht bewertbar)
Schultern
- Schulterpresse/Nackenpresse (30 KG)
- Seitheben Kurzhanteln (KH) (je 12 KG)
- Seitheben Hinten (je 8 KG)
- "Kinnziehen" am Kabelzug (45 KG)
Trizeps
- Dips (Eigengewicht, immer 12 Wiederholungen)
- Trizepscurls am Kabelzug (45 KG)
- Trizepcurls ueber Kopf am KZ (35 KG)
Freitag:
Ruecken:
- Lattziehen zum Nacken (60 KG)
- Lattziehen zur Brust mit anderer Stange (50 KG)
- Rudern (55 KG)
- Weiss leider den Namen der Uebung nicht.
- Rudern Aufwaerts mit KH (je 25 KG)
- Weiss schon wieder nicht den Namen, argh.
Bizeps
- konzentrierte Bizepcurls mit KH (je 12 KG)
- Bizepcurls mit KH (je 12KG)
- Bizepcursl an Masschine
- Bizepcurls am Kabelzug (25 KG)
Mittwoch je nach Laune hin und wieder 30 - 45 Minuten Cardio, Laufband Interwalltraining, manchmal aber auch gar nichts.
Ernaehrung:
Fruehstueck 09:00 Uhr
- etwa 75g Haferflocken
- etwas Proteinpulwer (Scheiss Pulver)
- etwa 250 ml Milch
- sind etwa: 655 Kcal | 25g Protein | 12g Fett | 100g Kohlenhydrate
(danach nen Kaffe)
Pre-Workout-Drink 10:00 Uhr
- 1 Banane
- etwa 350ml Milch
- ein grosser EL Honig
- sind etwa: 625 Kcal | 25g Protein | 25g Fett | 80g Kohlenhydrate
Training von 11:00 - 12:00/12:30 Uhr, liegt am Tag und den WH's
(danach nen Kaffe)
Mittagessen 14:00 Uhr
- 240g Huehnchen Brustfilet (Backofen)
- 1 Ei, gekocht
- etwas Weissbrot
- sind etwa: 840 Kcal | 45g Protein | 35g Fett | 125g Kohlenhydrate
Arbeite von 15:00 - 21:00 Uhr
Abendbrot 22:00 Uhr
- 225g Huettenkaese
- gemixt mit 1 grosser EL Marmelade
- sind etwa: 300 Kcal | 20g Protein | 12g Fett | 30g Kohlenhydrate
GESAMT:
- sind etwa: 2500 Kcal | 100g Protein | 90g Fett | 350g Kohlenhydrate
Ich habe die Kalorien etwas aufgerundet (von 2400 auf 2500, man weiss ja nie), die Proteine etwas abgerundet (von 115g auf 100g) und die Fette (von 84g auf 90g) und Kohlenhydrate (von 335g auf 350g) je etwas aufgerundet. Dmit sollte ich auf der sicheren Seite sein.
Denn, wenn ich richtig verstanden habe sind die proteine wichtig, die KH und die Fette machen aber Dick, Stichwort Atkins!?
Ansonsten trinke ich beim Training 0.5 Liter Wasser und bei der Arbeit 0.5 Liter Wasser, am Abende ein paar tassen Kraeutertee. Komme somit auf etwa 1,5 Liter Wasser/Tee und zwei Tassen Kaffee (den brauche ich einfach).
An Tagen wo ich nicht Trainiere faellt der "Pre-Workout-Drink weg und es aendert sich etwas.
1 - 2 Mal die Wocher erlaube ich mir auch mal ne Pizza, ein Gyros oder aehnliches.Meist am Wochenende, wo ich dann auch mal ein paar Bierchen trinke. Haelt sich aber in grenzen mit dem Bier.
vorlaeufiges Fazit meinerseits:
Trainiere jetzt seit etwa 2,5 Monaten und habe deutlichen Kraftzuwachs bemerkt. Beispiel Bankdruecken: von 50 KG auf 65 KG, beim Seitheben von 8 KG je Arm auf 12 KG.
Der Muskelwachstum ist zwar da, aber nur in sehr geringer sichtbarer Weise, aber da mache ich mir keine Sorgen, kommt Zeit kommt rat und wie schon erwaehnt ist mein Ziel ja auch kein endloser Muskelzuwachs (siehe Foto fuer "Idealbody")
Nur am Bauch koennte es etwas weniger sein, aber dafuer, schaetze ich mal muss mehr Cardio her (und evtl. weniger Kalorien?).
Bekannte Schwachstellen von mir, wie ich dem Forum entnehmen konnte: Am Abend waehre Magerquark besser, finde den hier in Athen aber nicht. Ich muss noch mal in inem anderem Supermarkt nachschauen. Ebenso finde ich kein Putenfilet. War ja schon ueber das gefundene Huehnchen Brustfilet uebergluecklich.
Ansonsten ist mein Eiweiss-Shake scheisse. Habe mich von den Griechen verarschen lassen.
Brachee davon 225g fuer 50g Proteine und da sind dann 130g Kohlenhydrate, davon 60g Zucker drin!!!!! Sauerrei. 2,225 KG (20 Shakes fuer 45 Euro, derber Reinfall)
Dazu dann auch gleich die Frage: Kann ich die BODY ATTACK EIWEISS_SHAKES AUCH NACH ATHEN BESTELLEN? UND WENN JA, WIE VIEL LIEFERGEBUEHR< WEIL IST JA 4KG.
So, wurde ganz schoen viel, aber ich denke jetzt ist alles notwendige drin. Haette jetzt gerne mal eure Meinung dazu gehoert, aber bitt nicht a la das Trainingsprinzip ist scheisse, oder nur Masse mit viel Essen. Wuerde mich ueber konstruktive Vorschlaege und Verbesserungsideen BEZUEGLICH MEINER ZIELSETZUNG dafuer sehr freuen.
Danke im Vorraus!!!!!!