Trainingplan 3er

[Drunkenmaster]

Hi ! Trainiere jetzt um die 10-11 Monate. Hab Mein TP jetzt en bissele umgestellt. Trainiere zuhause mit freien gewichten. Bauch mache ich 2-3 mal die woche 3 Sätze crunches mit gewichten und 2 sätze Beinheben.

Wiederholungsanzahl der Übungen : 6-12

Montag

Brust/ Trizeps

Fliegende 2x ´
Schräge Fliegende 1x
Flachbankdrücken 2x
Schrägbankdrücken 1x
Kurzhantelüberzüge 2x

Stirndrücken sz 3x
Kickbacks 2x
Überzüge im sitzen 1x

Mittwoch

Beine / Waden / Schultern

Kniebeugen mit KH 3x
Wandenheben 2x

Shrugs 3x
Seitheben 2x
Rudern aufrecht 3x
(Frontheben 1x / Lasse ich meistens, da die sätze zuvor reichen um die schultern zu belasten und ich keine Kraft mehr habe)


Freitag

Rücken/Bizeps

Klimmzüge 4x
Kurzhantelrudern 3x
Langhantelcurl (mit sz-stange) 3x
Konzentrationscurl 2x

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Was haltet ihr davon?

[Frank88]

Montag

Brust/ Trizeps

Fliegende 2x ´
Schräge Fliegende 1x
Flachbankdrücken 2x
Schrägbankdrücken 1x
Kurzhantelüberzüge 2x


Ich würde mit Bankdrücken anfangen, dann Schrägbank und dann erst Fliegende.
Des sind ja insgesamt 5 Brustübungen :shock: !! Ich würde mich auf BD+BDschräg und Fliegende beschränken.




Kniebeugen mit KH 3x
Wandenheben 2x


Find ich ein bischen wenig!
Würde vielleicht noch Beinstrecker und Beuger dazunehmen




Rücken/Bizeps

Klimmzüge 4x
Kurzhantelrudern 3x
Langhantelcurl (mit sz-stange) 3x
Konzentrationscurl 2x


Nimm lieber Kreuzheben mit rein! lass des KH Rudern weg und mach nur LH Rudern.



Ansonsten ist die Aufteilung OK ;)

[Drunkenmaster]

Ich mag lieber Fliegende am Anfang. Kann kein LH rudnern machen, ich bekomm die Hantel nicht übern kopf.

[Frank88]

Kann kein LH rudnern machen, ich bekomm die Hantel nicht übern kopf.

Dann mach kein aufrechtes was sowieso mehr die Schultern belastet sondern vorgbeugtes LH Rudern :!:
Da musst die LH nicht über den Kopf ziehen sondern zur Brust...