Trainingsplan

[Dooky]

Hi Leute! Ich trainiere nun "so richtig" seit ca. 1 Jahr. Vorher nur Wischi-Waschi training. Also insgesamt 4 Jahre.

Nun ja. Ich habe wie viele das Ziel im Sommer definiert auszusehen. Die Masse machts ja nicht bei Frauen. (Bin Frau!!!)

Mein Plan ist folgender. Hypertrophie bis Ende März und ab dann Muskelausdauer und ganz viel Mountainbiken, Cardiotraining usw.

Einen richtigen Trainingsplan habe ich jedoch nicht. Den den ich jetzt anwende funkioniert so:

1-2 wö.
Brust, Arme, Waden, Bauch


1 wö.
Beine, Rücken, Schultern

Dies war die Empfehlung von einem Trainer. Jedoch ist mir das zu viel an einem Tag. Außerdem habe ich das Gefühl, dass der Trainingsplan nicht wirklich was taugt.

Kann mir ein erfahrener "Profi" vielleicht sagen, wie, was und wie oft ich trainieren sollte, nach oben genannten Ziel?

Danke

[Dooky]

Hallo????

[The Hunter]

Darf meine Wenigkeit mal ne sarkastische Bemerkung machen? Du hast ja auch noch nich auf meine PM geantwortet, wieso sollte also jemand auf Deine Frage antworten? :twisted: (Ist nicht böse gemeint --> nicht persönlich nehmen ;) )

[8pack]

wieder bestätigt sich meine meinung über sogenannte "trainer" die nur schwachsinn daherreden.
einen vernünftigen hypertrophie plan solltest du am besten in einen 3er split fassen, z.B. so:
montag: brust/bizeps (7 sätze/5)
mittwoch: rücken/trizeps (7/5)
freitag: beine/schulter (7/5)
so trainiere ich selber grade und kann mich über leistungssteigerungen nicht beklagen. jede trainingseinheit sollte ohne aufwärmen ca 1 stunde dauern ,also eine stunde pures training am eisen. wie siehts denn mit deiner ernährung so aus?
für die defi liegst du mit kraftausdauer training und viel cardio schon ganz richtig, nur muß auch hier die ernährung passen. für kraftausdauer kannste im großen und ganzen einen ähnlichen plan nehmen, ruhig mal was abwechseln.

[kingKikapu]

Dooky, ich würde an deiner stelle auch während der definitionsphase hypertrophie trainieren um den muskelverlust möglichst gering zu halten. viel cardio ist genau das richtige! der plan den du da gepostet hast wirkt zusammengewürffelt. während der defit passt ein 3er splitt (brust/schulter/triceps; rücken/biceps/bauch; beine) super zu einem 3maligen cardiotraining.

viel erfolg!!! :daumen:

[Dooky]

Hä? Welche PN? Habe keine bemerkt. War keine Absicht.

Danke Jungs für die Tips. Das klingt gut mit der Hypertropohie in der Defi. Verlieren kann man ja dabei nichts. Man verliert ja ohnehin genug durch Ausdauertraining. Die Aufteilung von 8pack werde ich mal befolgen.

Zur Ernährung: Morgens Kohlenhydrate (Haferflocken,Müsli, Nudeln) über den Tag dann immer mehr KH-Arme Nahrung (Gemüse, Obst, Quark). Da ich nicht gerne Fleisch esse, trinke ich manchmal nach dem Training einen Eiweiss-shake. Da mir dieser nicht immer gut bekommt nehme ich z. Zt. 2 Amino Power Bombs (L-Ornithin u. L-Arginin) und nach dem Training statt Shake 4 BCAA`s. So kann ich auf Fleisch verzichten. Denke ich zumindest. Ich finde die KH-Diät gut. Mein Exfreund hält sich seit Jahren daran und hat durchgehend einen super Bauch mit unglaublich tiefen Rillen. Mein Bauch braucht jedoch noch länger um in Form zu kommen. :-)

[8pack]

so nen exfreund hätte ich auch gern :D
ne spaß beseite. ob hypertrophietraining dem muskelabbau während einer defi entgegenwirken kann, wage ich mal zu bezweifeln. immerhin wird hier der muskel aufgrund des kaloriendefizits und des energiemangels abgebaut, dazu kommt sportliche betätigung generell, was auch bei hypertrophie training der fall ist. ich könnte mir sogar eher vorstellen, daß es u.U. den gegenteiligen effekt hat, wenn man bei einer defi den muskel zum wachstum reizt, da hier nicht alle nährstoffe vorhanden sind, um den muskel wieder irdentlich zu regenerieren, geschweige denn, wachstum auszulösen.

ich lasse mich hier aber auch eines besseren belehren :)

[NoobDogg]

mr_8pack, vollkommen richtig. 3er splitt + 3x die woche cardio? wo soll das bitte hinführen? 1 tag regeneration? da wird sich nichts aufbauen. und vom "erhalt" würde ich auch zweifeln.

[Dooky]

Hmmm? Wann sollte ich eigentlich am besten anfangen mit Defi? Ich habe jetzt auf jeden Fall schon mit der sehr kohlenhydratearmen Ernährung angefangen. Jedoch mag ich noch kein Cardio machen, weil das für mich der absolute Alptraum ist im Studio den TV 1 Std. lang anzugaffen..

Meint Ihr, es reicht, wenn ich ab März, April anfange mit Mountainbiken? Ich habe nie wirklich definiert...Gebt mir noch lauter so gute Tips.

VIELEN LIEBEN DANK!

[The Hunter]

@Dooky: Du hast meine PM betreffend Trizepsübung NICHT bekommen? :shock: :? Biste ganz sicher? Hab sie am 21.02.2004 um 22:02 abgeschickt.


Gruss: The Hunter

[8pack]

Dooky, wie wärs, wenn du irgendwo bei dir um die ecke joggen gehst? bei mir ist nen kleines waldstück in der nähe, da geh ich öfters laufen seit letztem sommer. vorher nur sporadisch aufm laufband, das war mir aber zu langweilig, man glotzt bloß auf den timer, wie lang es noch dauert etc......
wenn du durch die landschaft läufst vergeht die zeit doppelt so schnell und die frische luft tut ihr übriges.

[Dooky]

Ja. Hast schon Recht. Aber Joggen ist nicht so mein Ding. Aber nochmal...Du kennst Dich da so gut aus...reicht es wenn ich in 1-2 Mon. mit Ausdauer anfange, wenn ich vorher lediglich auf Ernährung und mein Krafttraining achte? Mir gehts nämlich genauso wie Dir beim Cardiotraining im Studio.

[kingKikapu]

mr_8pack,
wie du weisst führt jedes training zu einer anpassung des körpers. trainierst du auf ausdauer, dann braucht der körper die muskelmasse nicht (weil der körper immer möglichst ökonomisch arbeitet). trainierst du dagegen hypertrophie oder ik während einer defi, versucht der körper den muskel möglichst so zu lassen, wie er gebraucht wird (dick und stark).

NoobDogg,
cardio gehört zur aktiven regeneration. es sagt ja keiner, dass dooky einen marathon laufen soll. ;)

Dooky,
wenn dir joggen zu langweilig ist, dann geh mountainbiken. achte dabei aber auf eine hohe trittfrequenz und geringen kraftaufwand. wenn du nur durch die ernährung schon erfolge hast, dann kannst du erstmal auf cardio verzichten. jedoch wird es nach einiger zeit schwieriger, da dein körper auf sparflamme läuft und sich mit weniger zufrieden gibt. spätestens dann solltest du mit cardio anfangen.

[seppl]

Also - grundsätzlich würde ICH während der Defi ein MaxK-Programm laufen lassen.

Dooky: Versuch doch mal Meltdown. Dauert ca. 35-40 min pro TE. Zu- und Abnahme steuerst du, wie du schon richtig geschrieben hast, über die Ernährung. Würde mal 3-4 Wochen so trainieren und sehen, wie dein Körper darauf reagiert.