Mein aktueller TP

[Apollo]

Ich stelle einfach mal meinen aktuellen Trainingsplan in's Netz. Vielleicht als Anregung oder jemand hat noch Verbesserungsvorschläge...


Tag 1 - Brust / Trizeps / Schulter / Nacken

Flachbank LH 5x 6-8 (davon 2x Aufwärmen)
Schrägbank KH 3x 6-8
Fliegende 3x 6-8

Dips 3x
Trizepsdrücken 2x 6-8

Seitenheben 3x 8-10

Shrugs 3x 6-10


Tag 2 - Pause


Tag 3 - Beine / Waden / Bauch

Beinstrecken 5x 6-8 (davon 2x Aufwärmen)
Kniebeugen 3x 6-12
Beinpress 2x 6-8

Wadenheben sitzend 3x 10-16

Beinheben 3x max.
Crunches 3x max.


Tag 4 - Pause


Tag 5 - Rücken / Bizeps / Kardio

Kreuzheben 5x 6-10 (davon 2x Aufwärmen)
T-Hantel 3x 6-8
Latzug 3x 6-8

Scott-Curls 2x 6-8
Hammercurls 3x 6-8

Kardio ca. 20min


Tag 6 - Pause


Tag 7 – Pause


Sind gesammt +/- 51 Arbeitssätze in der Woche.



Grüsse Apollo.

[muskelbody]

nahezu identisch mit meinem.

diese variante hat sich bewährt.

[Apollo]

Fahre damit eigentlich sehr gut, schon seit längerem. Bin eher dabei die Gesammtsätzezahl pro Woche noch etwas zu senken...

Wie sieht denn deiner genau aus? Wo unterscheiden sich die beiden?

Gruss.

[muskelbody]

ich lasse die beine weg, weil ich jeden tag 30 min. jogge.

[Apollo]

Keine Beine? Gar nichts? Erstaunlich...!

Hab damit eher etwas Probleme. Damit bleibt dir ein grosses Stück Arbeit erspart! ;)

Gruss.

[muskelbody]

habe früher leichtatletik und eishockey betrieben. daher geht es ganz gut ohne training. für den privatgebrauch reicht es mir inzwischen. sonst muss ich bald in jogginghosen ins geschäft.

[Stefan]

Ich trainiere auch fast identisch nur welcher ist der Kardio???

Und ich würde gerne wissen wie ihr ausseht also wie ihr vorrankommt!

CU

[Apollo]

Kardio -> Kurz gesagt, Training für den Kreislauf zB. Fahrradfahren

Gruss.

[SaLamander]

jo, meiner sieht dem auch ein wenig ähnlich, jetzt wo ich deinen TP sehe apollo, da weiß ich nun auch, wo ich die Schultern unterbringe *g*

gibt es eigenltich noch eine art TP, die besser ist, als so die muskelgruppen zu trainieren??? ich vermute gerade eher nicht...

[Stefan]

Danke für die erklärung vom kardio!

CU

[seppl]

Salamander: Es gibt verschiedenste Pläne aller Art. Welcher nun der beste ist, kann man nicht sagen. Kein Mensch ist gleich. Bei jedem funktioniert etwas anderes gut. Hier gilt: Selbst ausprobieren.

[prience]

Bin der gleichen Meinung kein Mensch ist gleich. Bei jedem funktioniert etwas anderes gut. Will aber mal mein Trainingsplan vorstellen.

tag1 Kniebeuge 3x 15-20
Beinbeugen 3x 8-12
Beinstrecken 3x 8-12
Schrägb. 3x 8-12
Flachb. 3x 8-12
Pull 0ver 3x 8-12
Beinheben hängend 2x 20-25
Wadenheben 2x 15-20

tag2 pause

tag3 Klimmzüge(Rücken) 3x maxi
Rudern, vorgebeugt 3x 8-12
Rudern, sitzend 3x 8-12
Seitheben, vorgebeugt 3x 8-12
Nackendrücken 3x 8-12
Sit up+ gewicht 2x 30-35
Wadenheben 2x 15-20

tag4 pause

tag5 Cabel p. mit Seil 3x 8-12
Trizepsdrücken 3x 8-12
Klimmzüge(Bizeps) 3x maxi
Kurzhantelcurl 3x 8-12
Bauchpressen 2x 35-40
Wadenheben 2x 15-20

tag6 pause
tag7 Beginn mit tag1

Reizintensität 70-80%
Reizdichte 1-1,5 Minuten

[Babdit]

hi
ich wollte den plan von apoolo mal übenehmen, nur ich kann mir nicht unter folgenden übungen vorstellen:


Tag 5 - Rücken / Bizeps / Kardio

T-Hantel 3x 6-8
Hammercurls 3x 6-8

würde mich freun wenn mir jemand die erklären könnte

[seppl]

T-Hantel-Rudern: § http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html
Hammercurls: Du nimmst 2 Kurzhanteln, Arme hängen seitlich herab, Handflächen nach innen. Du curlst nach oben, ohne die Hand- oder Armstellung zu ändern, d.h. der Daumen berührt fast die Schulter. Die Handrücken zeigen immer nach außen. Hier der Link: http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

[Babdit]

danke für die schnelle antwort..

[seppl]

Kein Problem

[johnyflash]

Mir fällt auf das in dem Trainingsplan von Apollo Bizeps+Rücken und Trizeps+Brust an einem Tag trainiert werden.

Habe gehört, dass man Bizeps+Brust und Trizeps+Rücken an einem Tag trainieren sollte, da bei Brusttraining der Bizeps und bei Rückentraining der Trizeps mit belastet wird. Würde mal gern eure Meinung zu dieser Theorie hören.

Danke schon mal im Voraus

[muskelbody]

Habe gehört, dass man Bizeps+Brust und Trizeps+Rücken an einem Tag trainieren sollte, da bei Brusttraining der Bizeps und bei Rückentraining der Trizeps mit belastet wird. Würde mal gern eure Meinung zu dieser Theorie hören.

das ist mehr als blanke theorie. das ist nämlich unsinn.

bei brust wirkt der trizeps als unterstützender muskel und damit dieser nicht mehrmals die woche belastet wird, trainiert man normalerweise brust und trizeps zusammen.

beim rücken ist das kleine helferlein der bizeps.

[johnyflash]

Danke für die Antwort muskelbody, dann werd ich mal meinen trainingsplan umstellen

[Lennart]

@Apollo

Ich meine, du hättest keine Beincurls dabei, vielleicht könntest/solltest du die auch noch miteinbauen!
Aber sonst ist's ein klasse Plan!

[sYs]

Mal ne Frage, wenn man bei diesem Plan Bauchtraining mit Schultertraining vertauscht, hätte das irgendwelche auswirkungen? Wenn ich Am zweiten Tag schultern trainiere hab ich doch noch viel mehr Kraft als wenn ich es am ersten Tag tu!

Achja und dann noch mal allgemein, sehe viele leute die machen an einem Tag 2-3 Muskelgruppen mischen das training aber, also trizeps, Brust, trizeps, Schulter, Brust usw., statt erst alle Brust, dann alle Trizeps etc. Übungen zu machen. Hat dies einen Nachteil, oder ist es egal wenn man es mischt, hab es bisher noch nie getan, weil ich so nicht die gewünschte belastung nach meinem letzten Satz spüre.

[Viennacalling]

Gefällt mir auch, aber mit den Definitionsübungen vor Masseübungen komm ich nicht ganz mit.

[Apollo]

Wie bitte? Wie meinst du das?

...übrigens, es gibt keine Definitionsübungen!!!!

Apollo.

[sYs]

Tag 1 - Brust / Trizeps / Bauch / Nacken

Flachbank LH 5x 6-8 (davon 2x Aufwärmen)
Schrägbank KH 3x 6-8
Fliegende 3x 6-8

Dips 3x
Trizepsdrücken 3x 6-8

Beinheben 3x max.
Crunches 3x max.


Tag 2 - Pause


Tag 3 - Beine / Waden / Schulter

Beinstrecken 5x 6-8 (davon 2x Aufwärmen)
Beinpress 3x 6-8
Beinbeuger 3x 6-8

Wadenheben stehend 3x 10-16

Schulterdrücken vorne 3x 6-8
Seitheben KH 3x 6-8


Tag 4 - Pause


Tag 5 - Rücken / Bizeps / Kardio


Latzug 5x 6-8 (davon 2X Aufwärmen)
Rudern KH 3x 6-8
T-Hantel 3x 6-8

Unterer Rücken anner Maschiene 3x 6-8
Unterer Rücken anner Schrägbank 2xmax


Scott-Curls 2x 6-8
Hammercurls 3x 6-8


So würd ich mir den plan vorstellen, ist es prinzipiell ok?

Achja, ich hab auch irgendwo gelesen, Latzug, sowie Klimmzüge in Nacken wären extrem schlecht, da sie der schulter wohl eine unbekannte richtung vorgeben, für die sie nicht gedacht ist. :?:

[Lil´Chris]

was ist denn t-hantel ???

[Kiko]

Wie bitte? Wie meinst du das?

...übrigens, es gibt keine Definitionsübungen!!!!

Apollo.

du kennst keine definitionsübungen??????? :shock:

das sind die übungen, wennst die machst wird alles schön definiert, ohne cardio und diät! ;)

[Apollo]

Finde ich nicht gut! Grund: Schulter wird bei der Brust schon mittraniert und belastet!

Weshalb also so eine kleine Muskelgruppe wie die Schulter zweimal einer Belastung aussetzen? ...sehe denn Sinn dahinter nicht ganz. Ausserdem, wenn du Schulterdrückemn machst, wird Trizeps da ebenfalls belastet...finde ich gar nicht gut...


@ den Kleinen

T.Hante = Langhantel, welche bloss an einem Ende mit Gewichten beladen wird und das andere ende der Stange ist am Boden beweglich festgemeacht. Dann zieht man das eine Ende (mit den Gewichten) leicht vorgebeugt (wie vorgebeugtes Rudern) zur Brust bzw. zum Bauch...

Ich liebe es..! ;)

Hoffe das hilft dir etwas weiter.

Apollo.

[Apollo]

das sind die übungen, wennst die machst wird alles schön definiert, ohne cardio und diät! ;)

Das wird's wohl sein...!?

:cry: :cry: :cry:

[sYs]

was ist denn t-hantel ???

guckst du seite 1 da ist link! :arrow: http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html

[Lil´Chris]

so was ähnliches haben wir auch bei uns heißts t-bar und wir haben so ein richtiges gestelll... mit breitem griff ,
kam mir nähmlich so bekannt vor
warum bin ich der kleine :?: :?
:lol: :lol: :lol:

[Apollo]

warum bin ich der kleine

Na bist doch schon fast sowas wie unser Forummsmaskottchen (im positiven Sinne)...! ;) Klein..wegen dem "Lil" eben, das kommt doch von "Little" oder? Sonst kann ich auch sagen "der junge"... :lol:

Gruss.

PS: Mal sehen ob das funtzt...

http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/LVBentoverRowCloseGrip.gif

[Fantastico79]

@apollo
Werde auch meinen Plan mal so ungefähr zusammenstellen wenn ichmit
HIT fertig bin. Ne Frage noch: Welche Kadenz verwendest du bei einem
Satz?????

[Apollo]

Keine Ahnung, das dürften in etwa 3 Sek. positiv, 1 Sek. neutral und 2 Sek. negativ sein... Aber wie gesagt, ist bloss eine Vermutung, hab mich noch nie geachtet. Ich schaue eher darauf, dass ich den Muskel in der Bewegung optimal spüre...

Gruss.

[Lil´Chris]

cool das forummaskottchen :lol:
lil´= little wie dus gesagt hast ;)

sowas(t-hantel) mach ich auch nur ich "liege" so senkrecht auf einer bank ...

[seppl]

@Lil Chris:

Da hast du doch ein super Ziel vor Augen! Irgendwann bist du so groß und breit, da ist "Lil" schon ironisch gemeint (man denke an Robin Hood -> Little John) :lol:

[Apollo]

:lol: :lol: 8-)