mein Volumen Hypertrophie 3er Split

[GhettoNerd]

Tag 1 - Brust/Trizeps/Schultern:

Flachbankdrücken LH: 4x 6-12
Schrägbankdrücken KH: 3x 6-12
Fliegende: 4x 6-12
Dips: 3x 6-12
Push Downs 3x 6-12
Frontheben: 3x 6-12
Schultermaschine: 3x 6-12


Tag 2 - Beine/Bauch

Kniebeugen 3x 6-12
Beincurls 3x 6-12
Beinheben 3x 6-12
Crunches 3x 6-12

Tag 3 - Rücken/Nacken/Bizeps

Kreuzheben 3x 6-12
Klimmzüge 3x 6-12
LH Rudern 3x 6-12
Shrugs 3x 6-12
Scott-Curls 3x 6-12
Hammercurls 3x 6-12

Pause zwischen Sätzen 90-120 sek
Diese 3 TEs einmal pro Woche.

Verbesserungsvorschläge erwünscht.

[big_pat]

also das einzige was ICH persönlich machen würde is, eine bizeps und trizeps-übung raus und dafür nur eine übung je 4 sätze machen.
und 11 sätze für die brust, wer weiss ob das nötig ist.

meine meinung :)

[Babdit]

würde bei dne brus übungen auch immer 3 sätze machen und am 2. tag auch waden mit rein nehmen, aber sotn find ich den ganz gut

[stefan_beck]

Ich find'n ned schlecht! Kann man meiner Meinung nach lassen.

[GhettoNerd]

Ja bei Brust werd ich vielleicht auf 3 Sätze reduzieren. Shrugs mache ich im übrigen NACH den Curls. 2 babdit:
Womit trainiere ich meine Waden?

[big_pat]

stell dich mit einem fuss auf eine stufe und drück dich dann mit dem fuss hoch, nimm ne hantel in die hand um das ganze schwerer zu machen

[Babdit]

GhettoNerd, es gibt auch im studio mehrere maschinen für die waden..
bei uns zB gibt es eine Wadenpresse bei de man steht und eine andere bei der man sitzt.
so sieht sowas aus:
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/waden/waden_01.gif

[iron86]

ich benutz die immer im sitzen! kommt mir so vor als würde die mehr bringen aber is nur einbildung

[Babdit]

im sitzen ist irgendwie schweerer,

die im sitzen ist auch ganz gut zum dehnen!

[GhettoNerd]

ne in meinem Gym gibt es eben keine Wadenmaschinen! Naja ich mache ja Basketball und auch manchmal Sprungkraft training, da wird die Wade auch gut gefordert, allerdings eher auf Schnellkraftart und nicht auf Bodybuilding typischer art.