Über das Dehnen

[SuperVegeta]

@Lord: Welche Dehnübungen würdest du für den Unterkörper generell empfehlen?

Und stimmt es, dass Dehnübungen nur wirklich etwas bringen nach dem Sport oder nach einer gewissen Belastung?

[LordXerxes]

sry SV, mir hat es alles gelöscht, ich versuche es mal zu rekapitulieren:

Da fragst du ausgerechnet den Experten aller Experten wenns um Dehnen geht ^^'
Vorneweg, ich bin eine absolute Niete in Dehnen, mache es viel zu selten und vermutlich auch zu ineffektiv, daher bin ich eher nicht der Mobilste und ich weiß leider immer noch nicht in wie weit mein vernachlässigtes Dehnen Einfluss auf mein ein oder anderes Problem beim Kraftraining hat.

Hier mal ein Blog Eintrag von Sjard, der sich mit dem aktuellen Stand der Wissenschaft zum Thema Dehnen auseinandergesetzt hat:
https://quantumleapfitness.de/dehnen-im-krafttraining

Meine Erfahrung/Gelerntes deckt sich nur teilweise mit seinem Fazit.
Wenn man vor dem Training etwas Dehnen, bzw. dann würde ich es weniger Dehnen als viel mehr Mobil machen nennen, möchte, dann würde ich empfehlen kurze leichte dynamische Bewegungen wie Schulterkreisen etc. einzubauen. Das bereitet die Gelenke vor, macht die Sehnen und Bänder ein klein bisschen mobiler, aber reduziert nicht den Muskeltonus und behindert dadurch nicht das Training.
Das Beste was man für seine Mobilität machen kann, denn letztendlich geht es uns ja nicht darum einen Spagat zu können, sondern ausreichend mobil fürs Training und alltägliche Leben zu sein, ist im Kraftraining bei allen Übungen die volle Range of Motion (ROM) anzustreben. Denn dies sorgt automatisch dafür dass sich dein Bewegungsapparat verbessert und deine Beweglichkeit, trotz Training und Muskelwachstum, sogar größer/besser wird. Wenn das richtig umgesetzt wird, kann es sein wie Sjard sagt, dass es überhaupt nicht nötig ist noch zusätzlich übermäßig Dehnen zu müssen.
Trotzdem finde ich kann vernünftiges Dehnen, gerade bei Defiziten, schon dazu beitragen eine bessere Beweglichkeit und dadurch auch Gesundheit zu erreichen.
Dann wäre das Beste, dies zu einer seperaten Zeit oder Tag mit ausgiebigem Warmup zu machen. Das ist aber im Alltag eher nicht so schön einzubauen und ich merke selbst dass man es dann eher überhaupt nicht macht.
Daher finde ich das Dehnen, sofern man es machen möchte, nach dem Training am sinnvollsten. Wichtig dabei ist, niemals direkt nach der Anstrengung/Satz den Muskel zu dehnen, denn das würde nur die Blutzufuhr begrenzen und die Regeneration behindern, was wir definitiv nicht wollen. Am besten nach dem Training 5-10min verschnaufen, sich vllt einen Shake gönnen und dann das "Stretching" mit der Restwärme des Trainings starten. Dazu bietet sich wohl am besten die Kombination des Anspannungs Entspannungsdehnen mit dem aktiven statischen Dehnen an. Man kann auch, sofern man einen Split fährt, z.B. beim push/pull sagen, am Push Tag dehne ich danach die Pull Muskeln und umgekehrt.

Zu Dehnübungen oder Techniken für den Unterkörper kannst du dir viel bei den Fußballern abschauen.

Mich würde auch interessieren wie ein robert (Mediziner) die Sache sieht.

[SuperVegeta]

Danke für die ersten Infos!:snowman:


Mich würde auch interessieren wie ein robert (Mediziner) die Sache sieht.


Was Sinnhaftigkeit des Dehnens ohne vorherigen Sport angeht, stehen bei mir jetzt zwei Aussagen gegeneinander. Der Orthopäde sagt bringt nichts, während der Physiotherapeuth sagt, dass es etwas bringt. Wäre mal interessant... Könnte mir vorstellen, dass es definitiv mehr bringt nach Anstrengung/Sport, aber das Dehnen kalt so rein gar nix bewirken soll - das ist für mich dann doch fraglich.

[LordXerxes]

Garnichts gibt's nicht. Klar ist es besser wenn die Strukturen warm sind, aber selbst wenn du komplett kalt dehnen würdest, wenn du es ordentlich machst, wirst du dabei sogar warm werden, mitunter ins Schwitzen kommen.