Trainingsfrequenz erhöhen - mit welchem Plan?

[Yan62]

Hallo liebe User,

nachdem ich nun ein recht intensives Training für rund 2 Monate durchgezogen habe, würde ich gerne mein Training ändern.

Bisher habe ich in 4 Trainingstagen trainiert und hierbei Techniken angewendet, wie SST, Restpausensätze, Reduktionssätze...

Ich hatte anfangs auch Probleme mit Erschöpfung (wahrsch. ZNS), die aber mittlerweile kaum noch vorhanden sind. Dennoch möchte ich mein Training nun anpassen und verändern.

Bei meiner Recherche las ich, dass es für die Hypertrophie nützlich sein kann, wenn man die Trainingsfrequenz erhöht. Aber wie genau müßte ich meine Muskeln dann aufteilen, wenn ich sie (jedenfalls z.T.) zwei mal in der Woche trainieren will?

Zur Zeit trainiere ich so:
Dienstag: Schultern (meine größte Schwäche), Bauch
Donnerstag: Beine, Waden, Stretching & Faszientraining
Samstag: Brust, Trizeps, Bauch
Sonntag: Rücken, Bizeps, Trapez

Im Grunde kann ich die Gewichte noch immer steigern, aber nach rund 2 Monaten möchte ich dennoch etwas ändern.
Dabei denke ich daran, Schultern, Brust, Rücken, Arme und Bauch 2 x wöchentlich zu trainieren (Beine, Waden und Trapez 1 x wöchentl.).

Nun meine Fragen:
1) würdet Ihr mir zu einer höheren Frequenz raten?
2) wie würdet Ihr die Muskeln auf die Trainingstage (Di, Do, Sa, So) aufteilen?

Zur Info:
Wichtig wäre zu erwähnen, dass ich bereits 61 bin :-?

Grüße von
Yan

[Maviva]

Eine erhöhte Frequenz kann das Muskelwachstum durchaus beschleunigen.
Habe auch schon drei Mal die Woche Arme, Schultern oder Beine trainiert.
So habe ich meine Arme vll insgesamt 1,5 Jahre von 4,5 Trainingsjahren trainiert und bin heute bei 37cm Umfang.

Also, wenn man Schwachstellen hat, auf die man mehr Fokus legen möchte, dann durchaus empfehlenswert.

[LordXerxes]

Du hast eine Frequenz von 1, d.h. du trainierst jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche.
Laut Wissenschaft ist das so ziemlich das schlechteste was Naturalathleten machen können. Schlechter wäre quasi nur Frequenz von 0, also kein Training^^
Optimal wäre eine Frequenz von 2 oder 3.
Bei nur einmal die Woche Training ist das einfach zu selten. Klar gehst du 4 Mal, aber jeder Muskel bekommt nur einmal pro Woche was ab (so absolut kann man es natürlich nicht sehen, da viele Übungen auch andere Hilfsmukeln mit bemühen).

Hier mal ein Link von Sjard, der der Frage nach der optimalen Frequenz versuch möglichst wissenschaftlich nachzugehen:
https://quantumleapfitness.de/wie-oft-sollte-man-jeden-muskel-pro-woche-trainieren

[Yan62]

OK und danke für Deine Antwort.
Ich werde mir den Inhalt des Links später mal durchlesen...

Wie wäre denn Deine Empfehlung für mich - bzw. wie sollte ich denn im Optimalfall meine Muskeln innerhalb der 4 Trainingseinheiten trainieren?
Ich gehe Di, Do, Sa, So zum Training.

Grüße von
Yan

[LordXerxes]

Den optimalen Split gibt es so nicht. Eine Aufteilung der Trainingstage ist nur ein Werkzeug um sein Trainingsvolumen zu verteilen.
Es hängt also stark von deinen Vorlieben, deiner Zeit und Trainingsstil ab wie dein Split aussehen könnte.
Bei 4 Tagen die Woche könnte sich z.B. ein 2er Split anbieten z.B. Push/Pull mit integrierten Beinen der dann jeweils 2 mal die Woche trainiert wird.
Oder aber du könntest auch einen Push/Pull/Beine 3er Split machen und dann am 4. Tag noch einen Ganzkörper nachlegen.
Das könnte dann so aussehen:
Samstag Push, Sonntag Beine, Dienstag Pull und Donnerstag Ganzkörper
Da ist also alles möglich, versuche dich mal rein zu denken oder plane mal ein bisschen rum, vllt findest du so eine Aufteilung die dir ganz gut passt.

Ich trainiere z.B. momentan nur Ganzkörper Einheiten, weil ich so unregelmäßig trainiere, dass ich Splits nicht akkurat genug durchziehen könnte.
Also je nach Situation können ganz unterschiedliche Aufteilungen sinnvoll und effektiv sein.

[Yan62]

OK und danke nochmals...

In dem von Dir verlinkten Bericht riet man ja zu einem 2-maligen Training jeder Muskelgruppe pro Woche (Frequenz 2) und hier bei dann zu Oberkörper/Unterkörper.
Deine Idee mit Push/Pull/Beine und 1 x GK klingt jedoch auch interessant.

Wie würdest Du denn OK/UK für 4 Tage aufteilen?
Und interessant fände ich, zu erfahren, wie man ein Ganzkörpertraining aufteilt, wenn man an 4 Tagen die Woche trainieren will, aber jede Muskelgruppe nur 2 x in der Woche trainieren will.

Grüße von
Yan

[LordXerxes]

Ich hab noch nie in meinem Leben einen OK/UK gemacht und weiß selbst nicht wie man das am besten aufteilen könnte.
Ich konnte mich ehrlich gesagt nie damit anfreunden, denn für mich ist der Oberkörper mit so vielen Muskelgruppen behaftet, dass das immer noch zu viele Muskel für einen Tag sind, also quasi fast ein Ganzkörper. Aber du wirst im Netz genug Ideen und Vorschläge für OK/UK Pläne finden.

Wenn du einen GK Plan 4x die Woche machst hast du eine Frequenz von 4.
Bis 3x die Woche geht das recht gut, man wäre also bei einer Frequenz von 3 welche sehr gut ist.
Wenn man dagegen 4x die Woche gehen will wäre entweder ein 2er Split ratsam oder eben eine Kombination aus GK und Split, so wie mein Beispiel des Push/Pull/Beine/GK, oder man könnte auch OK/UK/GK/GK machen.
Bei mehreren GK Plänen die Woche kann man auch alternierende GK Pläne machen, sprich man hat z.B. 3 unterschiedliche GK Pläne, zwar immer alle Muskelgruppen, aber mit unterschiedlichen Übungen, oder Intensitäten. Das wäre dann z.B. (so mache ich es) GK1/GK2/GK3

[Yan62]

Danke Dir nochmals für die Erläuterungen, die mir sehr hilfreich erscheinen.

Werde mal schauen, ob ich einen Push/Pull/Beine/GK mache oder ggf. 3 x GK mit je unterschiedlichen Übungen und Intensitäten etc.

Im Moment komme ich mit meinem jetzigen Plan (1-er Frequenz) ja noch gut hin und werde von Woche zu Woche stärker (in fast erschreckendem Maße) :icon_cheers:
Aber sobald ich stagniere, würde ich mal einen dieser Pläne testen wollen.

Grüße von,
Yan

[LordXerxes]

Genau, solange dein jetziger Plan funktioniert, du also Fortschritt machst, besteht kein Grund für Änderungen.
Manchmal macht es aber auch einfach Spaß den Plan mal zu Ändern und ein bisschen herum zu experimentieren :)