Mit Übergewicht Muskel aufbauen?

[Spada]

Guten Tag User ich möchte demnächst mit dem Fitnesssport Anfangen mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und einen schönen Körper antrainieren

Ich bin 95KG schwer
180cm groß

Ich habe mir bereits diverse Ernährungs Apps heruntergeladen wie FDDB, YAZIO, Lifesum ich bin also sehr motiviert und gut gelaunt es anzugehen.

Das ist der Kalorientracker FDDB den ich nutzen werde
https://ibb.co/hDzvWgq

Ich hätte mir überlegt zuerst abzunehmen um die 10-15Kg bevor ich mit dem Muskelaufbau starte.

Allerdings hieß es in einem anderen Forum das die 76g Proteine die mir die APP vorgeschlagen hat viel zu wenig wären und ich mindestens 250g benötigen würde.
Wenn ich die Proteine allerdings auf 250g erhöhe würden die Kalorien nicht mehr stimmen.

Irgendwelche Vorschläge und Ideen?
Lg :)

[LordXerxes]

Willkommen, erstmal schön dass du den Weg der Fitness bestreiten willst :applouse:

Zur Proteinmenge:
Da gibt es die Empfehlung der DGE von 0,8g/kg, die aber nach aktuellen Erkentnissen, gerade im Sport viel zu untertrieben ist. Man kann es eher als mindestmenge ansehen ohne körperliche Beeinträchtigungen zu haben, optimal ist aber ganz anders.
Dann gibt es verschiedenste Empfehlungen, je nachdem wen man fragt, von 1,4 - 2,2g/kg.
Ich persönlich denke dass ein Wert von um die 2g/kg in Kombination mit Kraftraining auf jeden Fall zu empfehlen ist. Bitte da die 2g nicht in Stein meißeln, 1g ist aber zu wenig und 3g viel zu viel.
Das wäre in deinem Fall plump gerechnet 95kg x 2 = 190g Protein.
Wenn man es genauer machen möchte und das ist gerade bei stark Übergewichtigen der Fall, dann bezieht man die Proteinmenge auf die fettfreie Körpermasse, denn Muskeln und Organe benötigen viel Eiweiß, Depotfett hingegen nicht. Soll heißen, nur weil einer 200kg wiegt, hat er keinen Eiweißbedarf von 400g.
Da du aber nicht sehr fett bist und es gerade am Anfang nicht auf die Kommastelle ankommt, würde ich dabei bleiben.
Also gaaanz grob 200g Protein pro Tag. Empfehlenswert und praxistauglich kann auch sein, die Proteinmenge erst langsam zu steigern, damit der Alltag und auch die Verdauung Zeit haben sich dran zu gewöhnen.

Zu den Kalorien, egal wieviel Protein du isst, deine Kalorien werden immer stimmen, denn du verteilst die Makros nämlich so:
In deinem Fall 200g Protein, dann ca. 25% der Kalorien in Fett, z.B. bei 3000kcal wären das ca. 83g und der Rest dann kann mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Ich empfehle hier auch immer die Fettverlust Fibel von Sjard Rocher. Da steht alles rund ums Abnehmen und Ernährung nach neusten Kentnissen sehr gut verständlich drin!

P.S. Du kannst natürlich erst abnehmen und dann mit dem Muskelaufbau anfangen. Besser wäre jedoch sofort mit dem Kraftraining begleitend zur Diät zu beginnen. Denn es ist durchaus möglich, gerade am Anfang, gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufzubauen!

[robert234]

Der Faustregel 2 g Protein/kg Körpergewicht stimme ich zu. Aber gerade wenn Du sogar selbst von 10 bis 15 kg ausgehst, die als Zuviel an Körperfett anzusehen sind, braucht man - wie Lord schon schrieb - dafür nicht auch Protein vorzusehen. Also gehen wir mal von 80 bis 85 kg Körpergewicht aus, so wären das dann grob gerechnet um die 160 g Protein/d. Mehr würde ich schon deshalb nicht empfehlen, weil Du bereits mit 160 g Protein auch schon wieder 656 kcal/d aufnimmst. Wäre das dann unnötigerweise noch mehr, erleichtert das nicht eben das gewollte Reduzieren des KFA. Im übrigen ist Protein die teuerste aller Energiequellen, warum also eine Mehrmenge, wenn das gar nicht nötig ist.

Erst abzunehmen um dann aufzubauen ist jedoch unnötig. Vielmehr hängt der Muskelaufbau nicht vom Körperfettanteil ab, mehr Muskelmasse verbraucht auch mehr Energie, sowohl während des Trainings wie auch danach, so daß man sich mit dem Fettabbau sogar leichter tut, wenn man schon mehr Muskelmasse hat.

[Spada]

Was würdet ihr tun bzw wie vorgehen, wenn ihr ich wärt?
Rund 95-96Kg
180 cm Groß
Im eigentlichen Sinne Übergewichtig.

Ziel ist wie gesagt nicht nur Abnehmen und schlank sein, sondern Muskeln aufbauen und das ordentlich.
Was denkt ihr, wäre euer Kalorienbedarf, bei mir hat FDDB "2469" Kalorien empfohlen, ich finde das aber irgendwie übertrieben, weil das 2 ganze Mahlzeiten sind.

Wenn ich Proteine erhöhe, muss ich irgendwas drosseln was wäre das?
Wie wisst ihr überhaupt was ihr benötigt also wie viele Proteine, Kohlenhydrate, Fette?

Wäre es empfehlenswert, wenn ich ein Dexa Scan machen würde?

Und ganz wichtig was isst ihr, damit ihr auf eure Bedürfnisse kommt.
Ich habe mir das so bisschen angeschaut und ist garnicht so einfach alles abzudecken und gleichzeitig nicht darüber zu schreiten.

Es tut mir wirklich leid das ich mich gerade doof und unbeholfen anstelle aber ich möchte das zu 100% richtig machen und habe zu große Angst davor zu scheitern…

Mfg

[robert234]

ich möchte das zu 100% richtig machen
Kaum etwas im Leben kann man zu 100% richtig machen, Olaf Scholz kann davon ein Lied singen. Von solchen Maximalvorstellungen solltest Du Dich als allererstes trennen, zumal jeder Mensch individuell ist und sich daher auch für Experten eine 100%-Lösung nicht bestimmen läßt. Meine Erfahrung aus dem Sozialismus sagt, Planwirtschaft ist immer scheiße.

Die Aufteilung in Protein, Kohlenhydrate und Fette kann man nach einer Faustregel vornehmen. Die Faustregel geht so:

- 2 g/kg Körpergewicht Protein (Energiegehalt: 4,1 kcal/g Protein)

- 1 g/kg Körpergewicht Fette, bevorzugt mehrfach ungesättigte (Energiegehalt: 9,3 kcal/g Fett)

Diese Mengen rechnest Du ausgehend von Deinem Körpergewicht aus und auch die darin enthaltenen kcal.

Nun fehlen noch die Kohlenhydrate, diese enthalten 4,1 kcal/g, genau wie Protein. Hier rechnest Du von hinten her, wie viele kcal am Tagesbedarf fehlen Dir noch, nachdem die aus Protein und Fett gelieferten kcal vom Gesamtbedarf abgezogen werden? Daraus kannst Du die Menge an Kohlenhydraten errechnen, denn diese liefern die Differenz. Wenn deutlich zu viel Körperfett vorhanden ist, kann man auch vom täglichen Gesamtbedarf rund 500 kcal abziehen, diese fehlende Energiemenge muß sich dann der Körper notgedrungen aus seinen Körperfettdepots beschaffen, wodurch diese allmählich reduziert werden. Ein tägliches Defizit von 500 kcal würde dazu führen, daß Du in rund 19 Tagen 1 kg Gewicht verlierst. Das ist so wenig, daß nicht zu befürchten ist, daß der Stoffwechsel deshalb auf Sparflamme schaltet und weniger verbraucht.

[Spada]

Ich habe es mal so gemacht wie du es gemeint hast gekommen bin ich auf 190g Proteine, 95g Fett, 190g Kohlenhydrate insgesamt 2441 Kalorien ist das gut so?

[robert234]

Try and error.

[LordXerxes]

Ich würde dir empfehlen erstmal mit ca. 2800kcal anzufangen dafür aber wirklich akkurat, also alles was du dir in den Mund steckst, auch Getränke.
Nach 1 Monat mit Training solltest du schon Gewicht verloren haben. Dann je nachdem kann man die Kalorien weiter reduzieren. Ich würde nicht mehr als 0,5kg/Woche Gewichtsverlust anstreben.
Tracke dazu dein gleitendes Gewicht z.B. mit der App Libra. Wiege dich dazu jeden Tag frühs nüchtern.
Diese App spuckt dir alles wichtige aus und wenn nach 4 Wochen dein Gewichtsverlust unter 0,4-0,6kg/Woche liegt, dann weiter Kalorien senken, z.B. auf 2600kcal. Solltest du ca. bei 0,5kg/Woche liegen würde ich einfach so weiter machen. Du musst nämlich auch bedenken dass dein Fett evtl. sogar schneller weg geht, weil ein Teil des Gewichts an Muskeln nach oben geht. Und zu wenig Kalorien wirken sich dann wieder schlecht auf Training und Alltag aus.
Wieso 4 Wochen warten? Weil gerade am Anfang einer Diät/Muskelaufbauphase zuerst das Wasser raus oder rein geht, das heißt du wirst erstmal schnell und oft eine Gewichtsschwankung haben, die aber noch nicht viel Aussagekräftig ist, daher das ganze über einen längeren Zeitraum beobachten um nicht voreilig falsche Schlüsse zu ziehen.

Wenn du zu schnell mit hohen Kaloriendefizit anfängst, wird es psychisch sehr schwer werden und die Gefahr an Binge eating Attacken nimmt zu und irgendwann fühlst du dich so scheiße dass du sagst, das will ich nicht mehr und hörst ganz auf.
Selbst wenn du denkst du hast die beste Disziplin von allen, glaube mir, ein großes Kaloriendefizit bricht irgendwann jeden. Also lieber klein anfangen und steigern, das ist schließlich kein Sprint sondern ein Marathon. Und der Jojo-Effekt kann richtig rein hauen.

Wie robert schon sagt, es geht nicht darum alles richtig zu machen. Es geht mehr darum weniger falsch zu machen.
Und wenn du das alles beherzigst, dann WIRD es besser werden.

[Spada]

Aber soll ich die Makronährstoffe so lassen?