Kein bis mäßiger Erfolg im Training

[denni2010]

Hallo, Liebe Forum gemeinde ich bin neu auf diesem Forum und habe eine Große Leidenschaft für den eisen Sport leider geht es bei mir nicht wirklich voran ich trainiere nach der c zeit nun wieder konstant bin insgesamt etwas mehr als 2 Jahre dabei, wiege aktuell 80 Kilo bin 172 groß und mache aktuell einen pusch pull plan gehe 3 mal die Woche, ins Training mein Fokus liegt dabei, auf schweren Grund Übungen wie kreuzheben, bankdrücken, rudern, Bizeps Curlern Lastzug Bein Beuger Bein Strecker , Bein presse wadenheben Butterfly Trizeps drücken usw. leider ohne bzw. mäßigen Erfolg habe schon sämtliche Trainings und Techniken ausprobiert darunter auch pitt force was mir eigentlich sehr gut gefällt aber auch nicht den gewünschten Erfolg bring zu meinen Kalorien ich bin momentan bei 3200 Kalorien am tag ich bin wirklich verzweifelt Weill ich nicht mehr weiter Weiß ich führe auch ein trainingstagebuch aber ich will diesen Sport nicht aufgeben dafür liebe ich ihn zu sehr ich bin für jede Hilfe dankbar .

[-fabian-]

Was genau ist deine Frage?

[denni2010]

natürlich Muskel Aufbau

[robert234]

Da müßte man schon Deinen kompletten Trainingsplan für eine volle Woche sehen, mit Angabe aller Übungen in der gemachten Reihenfolge, Satzzahlen pro Übung, Wiederholungszahlen pro Satz. Dazu Dein Lebensalter und ggf. welche körperlichen Belastungen sonst noch hinzukommen, etwa durch andere Sportarten, Beruf, hammerharten Sex usw. .

Zwei Jahre sind bezogen auf eine Bodybuilder-"Karriere" ein recht kurzer Zeitraum, wahrscheinlich erwartest Du da auch ein wenig viel der Fortschritte, obwohl es länger dauert, und zwar bei jedem.

[Maviva]

Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint.
Es kann an vielen Faktoren liegen weshalb sich die Erfolge nicht so einstellen mögen.
Zu wenig Regeneration, Stress, falsche Ausführung bei den Übungen, dass man doch zu viel noch im Tank lässt und sich im Training nicht ausreichend fordert, Ernährung, Genetik usw.
Es kann auch ein Zusammenspiel eben mehrerer Faktoren sein.

Nach zwei Jahren ist halt die Frage, was genau du erwartest?
Da müsste man schon mehr Informationen haben um da behilflich sein zu können.
Meinst du deine Kraftwerte, die Umfänge?
Wie war deine bisherige Entwicklung usw?

[denni2010]

ich habe halt das Gefühl, da sich einfach nur dicker werde aber die arme sind wie bei einem Lauch dünn ich führe ja auch ein Trainings tage buch udn tracke die Kalorien im Moment probiere Ich mich an einem pusch pull Beine plan mit überwiegend Grund Übungen, habe auch ne Zeitlang mal Pitt Force probiert bzw baue es immer noch hin und wieder mal ein Stress habe ich nicht wirklich Arbeit keine bin leider zurzeit ohne Beschäftigung zu den Übungen zählen mo brustpresse, bankdrücken, Butterfly, bizepscurls, Trizeps drücken, mi rücken sprich rudern, Lastzug, kreuzheben, fr beine Kniebeuge Bein Beuger, Bein Strecker, beinpresse, wadenheben stehend ich bekomme schon meine 8 std schlaf .

[LordXerxes]

Wenn du Tagebuch führst, dann schreibe hier mal die letzten 3 Trainingseinheiten haargenau rein, also welche Übung, welche Satz und Wiederholungszahl mit welchem Gewicht.
Dann noch wichtiger als das Trainings selbst ist die Ernährung, trackst du richtig? also ich meine wirklich richtig, hinterfrage dich selbst! Wie sieht deine Makroverteilung aus, isst du genügend hochwertiges Protein?
Bilder sind auch immer nicht schlecht für eine grobe Einschätzung.

[denni2010]

Training von gestern dem 12.06.23 Warm-up Laufband 10 Minuten Bankdrücken 3mal 10 /30kg Butterfly am Kabelzug 3mal 10 /20kg auf jeder Seite ,Seitheben 3mal 10/40kg ,überkopf drücken 3mal 8/12 /20kg , bizepscürls 3mal 10/12 24 kg morgen währe dann pull Einheit

[Maviva]

Flachbankdrücken 30kg insgesamt oder pro Seite?

[denni2010]

nein insgesamt also 15 kg schieben auf jeder seite

[denni2010]

Flachbankdrücken 30kg insgesamt oder pro Seite?
was sagt irh den zu dem plan nicht so gut oder ?

[LordXerxes]

Training von gestern dem 12.06.23 Warm-up Laufband 10 Minuten Bankdrücken 3mal 10 /30kg Butterfly am Kabelzug 3mal 10 /20kg auf jeder Seite ,Seitheben 3mal 10/40kg ,überkopf drücken 3mal 8/12 /20kg , bizepscürls 3mal 10/12 24 kg morgen währe dann pull Einheit

Sehr unübersichtlich :conf:
Gut zu wissen wäre auch ob Maschine/Kurhantel oder Langhantel.
Ich mein Bizepscurls mit 24kg wäre schon extrem stark, während Bankdrücken mit 30kg auf der Langhantel eher schwach ist. Also irgendwie ist da der Wurm drin, bzw. muss die Übung genauer beschrieben werden.

Aber ich merk schon, ohne dir zu nahe treten zu wollen. Wenn du im Training so bist wie du hier die Beiträge schreibst, weiß ich schon Bescheid...

[denni2010]

na bankdrücken mache ich ohne Maschine Curlern mal mit Maschine mall mit kurzhanteln hey ist doch alles ok bin wirklich dankbar wenn ich endlich mal Hilfe bekomme bin nämlich echt langsam verzweifelt

[Maviva]

was sagt irh den zu dem plan nicht so gut oder ?


Ich kann mich LordXerxes nur anschließen. Etwas ausführlichere Beschreibungen zu den Gerätschaften, Gewichten, Trainingsart usw.
wären sehr hilfreich.
Und von den Kraftwerten her gibt es da schon einige Differenzen, bei den einen relativ schwach, dann bei anderen wieder stärker.
Flachbankdrücken mit 30kg ist schon recht wenig.

Dann, wenn du sagst du hast das Gefühl nur Fett zuzulegen, na ja, dann könnte es sein, dass du vll tatsächlich zu viel isst.
Denn Muskeln wachsen eben auch durch entsprechenden Reiz, kann sein dieser ist dann zu gering und weniger Kalorien würden es auch tun.

Müsstest halt in deinen Beiträgen etwas genauer drauf eingehen.
und ein paar Bilder in Form eines Formchecks könnten hilfreich sein uns ein Bild über deinen Progress zu machen.

[LordXerxes]

Am besten wäre du hättest jemanden mit Erfahrung vor Ort der dich mal bei deinem Training begleitet, überprüft ob du alles ordentlich machst und dir ggf. Tipps gibt.
Ich kenne zwar deinen Plan jetzt nicht genau, aber ich denke nicht dass er grob falsch sein wird.
Wichtig beim Krafttraining ist auch oft nicht unebdingt welche Übung, sondern wie man die Übung macht.
Man lernt erst mit der Zeit die richtige Ausführung und es dauert auch seine Zeit bis man überhaupt richtig hart und mit 100% seiner Kraft trainieren kann.
Gerade bei Anfängern oder Leuten die unregelmäßig trainieren sieht man oft, dass sie nicht mit 100% trainieren, also einfach gesagt nicht hart genug, obwohl es sich für sie schon sehr hart anfühlt.
Und dann wird eben nicht der überschwellige Reiz gesetzt der für eine Anpassung, sprich Muskelwachstum nötig ist.
Ich würde dir daher empfehlen (wenn du keinen Trainier zur Hand hast), eher auf die Volumenmethode zu setzten, d.h. nicht mit Maximalkraft zu trainieren, dafür viel Workload anzuhäufen. Damit wird es dir einfacher fallen genügend Reize zu setzen, heißt aber nicht dass es weniger anstrengend ist. Du musst eben aus der Komfortzone heraus und in den "Schmerz" rein trainieren, heißt nicht dass es weh tun muss, aber wenn du während des Trainings denkst es ist alles noch recht angenehm, dann war es kein Training sondern nur Bewegungstherapie.

Ich kann auch für Anfänger das Buch Fitnessfibel 2.0 von Sjard Rocher empfehlen, da geht er recht einfach erklärt auf alle Basics in Training und Ernährung ein.

[denni2010]

ok dachte immer Mann muss mehr essen Muskeln aufzubauen ist leider alles sehr verwirrend Weill jeder was anders sagt möchte trotzdem schon mal danke sagen für eure Hilfe und mühen :)

[denni2010]

Am besten wäre du hättest jemanden mit Erfahrung vor Ort der dich mal bei deinem Training begleitet, überprüft ob du alles ordentlich machst und dir ggf. Tipps gibt.
Ich kenne zwar deinen Plan jetzt nicht genau, aber ich denke nicht dass er grob falsch sein wird.
Wichtig beim Krafttraining ist auch oft nicht unebdingt welche Übung, sondern wie man die Übung macht.
Man lernt erst mit der Zeit die richtige Ausführung und es dauert auch seine Zeit bis man überhaupt richtig hart und mit 100% seiner Kraft trainieren kann.
Gerade bei Anfängern oder Leuten die unregelmäßig trainieren sieht man oft, dass sie nicht mit 100% trainieren, also einfach gesagt nicht hart genug, obwohl es sich für sie schon sehr hart anfühlt.
Und dann wird eben nicht der überschwellige Reiz gesetzt der für eine Anpassung, sprich Muskelwachstum nötig ist.
Ich würde dir daher empfehlen (wenn du keinen Trainier zur Hand hast), eher auf die Volumenmethode zu setzten, d.h. nicht mit Maximalkraft zu trainieren, dafür viel Workload anzuhäufen. Damit wird es dir einfacher fallen genügend Reize zu setzen, heißt aber nicht dass es weniger anstrengend ist. Du musst eben aus der Komfortzone heraus und in den "Schmerz" rein trainieren, heißt nicht dass es weh tun muss, aber wenn du während des Trainings denkst es ist alles noch recht angenehm, dann war es kein Training sondern nur Bewegungstherapie.

Ich kann auch für Anfänger das Buch Fitnessfibel 2.0 von Sjard Rocher empfehlen, da geht er recht einfach erklärt auf alle Basics in Training und Ernährung ein.a lso ein trainer hat mir im studio shcon öffter üebr di Schulter geschaut und gesagt das ich z.b. Kniebeuge perfekt mache und besser bin als 90 Prozent der Leute die ins Studio kommen

[denni2010]

a lso ein trainer hat mir im studio shcon öffter üebr di Schulter geschaut und gesagt das ich z.b. Kniebeuge perfekt mache und besser bin als 90 Prozent der Leute die ins Studio kommen
meinst du mit dem Volumen mehr Wiederholungen und ehr weniger gewicht?

[LordXerxes]

Ja, ich würde so ca. 12-15 Wiederholungen anpeilen, aber eben auch genügend Sätze, also für die wichtigen Grundübungen dürfen es schon mindestens 4 Sätze sein, die eher unwichtigen Isolationsübungen reichen 2-3 Sätze.
Und das Gewicht so wählen, dass du die angepeilten z.b. 15 Wiederholungen eben nicht schaffst, selbst mit aller Kraft nicht. Und wenn du sie dann irgendwann schaffst (ordentliche Technik und saubere Ausführung vorausgesetzt), dann erst das Gewicht leicht erhöhen.
Das hat mehrere Vorteile, durch die höhere Wiederholungszahl erzeugst du mehr metabolischen Stress, welcher ein Treiber der Hypertrophie ist, gleichzeitig verinnerlichst du die Bewegungsabläufe sehr gut, weil du sie oft ausführst, du verringerst das Risiko für Abfälschen oder Verletzungen, da du keine zu hohen Gewichte bewältigst und es wird dir einfacher fallen näher an dein theoretisches Muskelversagen zu kommen.
Ich könnte mir vorstellen, dass das momentan für dich eine gute Methode darstellst, später natürlich kann bzw. sollte man das auch mal überarbeiten und je nach Ergebnis auch andere Methoden anwenden. z.B. kann man dann mal über eher Kraftvollere Sätze nachdenken, die dich dann ein evtl. Plateau durchbrechen und auf die nächste Stufe bringen.

Aber wie schon zuvor gesagt, die Ernährung ist fast wichtiger als das Training.
Am besten du beliest dich in allen Punkten gut, letztlich wirst du nur erfolgreich sein wenn du lernst zu trainieren und zu ernähren, du kannst dir Tipps von uns abholen, aber du wirst zuerst im Kopf besser werden müssen, bevor der Körper nachzieht.

[Maviva]

ok dachte immer Mann muss mehr essen Muskeln aufzubauen ist leider alles sehr verwirrend Weill jeder was anders sagt möchte trotzdem schon mal danke sagen für eure Hilfe und mühen :)

Nicht ganz.
Wenn du viel isst, aber nicht ausreichend Reiz im Training setzt, sammelt man eher Fett als Muskeln an.
Deshalb sollte man nicht wahllos viel essen nach dem Motto eat big to get big.
Ja, man wird dann zwar big, aber eher übergewichtig, nicht muskulös.
Zu viel Körperfett anzusammeln kann sogar den Muskelaufbau behindern.
Und 30kg beim Bankdrücken, wenn ich ehrlich bin, ist ziemlich wenig. Da wird vom Essen wenig in die Muskulatur gehen zum Aufbau.
Das bewegte Gewicht muss man immer in Relation zum Körpergewicht sehen.
Bei 82kg sind 30kg na ja... da sollten mindestens 60kg drin sein, Als Beispiel.
Denn als Mann hat man einfach einen genetischen Vorteil durch mehr Testosteron, mehr Muskelmasse im Oberkörper.
Will sagen, so isst du dir eher nicht mehr Muskeln an.

Aber wie gesagt, ich habe keine Ahnung wie es um deinen KFA bestellt ist.
Ist der aber über 20%, eher Richtung 25% dann würde ich eher zu weniger Kalorien raten.

[denni2010]

Moment heist es nicht immer auch die Genetik speilt eine rolle das mansche nix aufbauen könne wegen der Genetik?

[Maviva]

Moment heist es nicht immer auch die Genetik speilt eine rolle das mansche nix aufbauen könne wegen der Genetik?

Ich würde erst mal die anderen Faktoren ausschließen, bevor ich die Genetik dafür verantwortlich mache.

Wie viel Gewicht bewegst du denn bei Kniebeugen und Kreuzheben?

[denni2010]

da binn ich bei kneibeugen bei 40 grade und bei kreuzheben habe ich Letze male einmal sogar 50 55 Geschäft also etwas stärker

[Maviva]

In welchen Intervallen, also ab wann, steigerst du dann deine Gewichte?
Mit wie viel Körpergewicht hast du gestartet?
Hast du die ganze Zeit in den letzten beiden Jahren regelmäßig 3x pro Woche trainiert?
Oder gab es nun eine längere Trainingspause dazwischen?

[LordXerxes]

Klar spielt die Genetik eine Rolle, in dem sie die eine Art Obergrenze vorgibt, aber du bist so meilenweit von einem möglichen genetischen Limit entfernt, dass du dir da keinerlei Gedanken machen brauchst.
100kg auf der Bank z.B. kann jeder durchschnittliche Mann schaffen, der eine schafft es halt nach 1 Jahr training, der andere braucht 3 Jahre, oder wie ich, hab bestimmt 6-8 Jahre gebraucht^^'

Dazu benötigt man aber allerdings ein ordentliches Training und ordentliche Ernährung und beides kann man nur erreichen indem man sich das Wissen darüber aneignet.
Genau das würde ich dir raten. Wissen sammeln, z.B. hier im Forum, gibt genug Beiträge, oder aber wie empfohlen lies die Fitness Fibel 2.0, da ist alles sehr gut beschrieben und verständlich.

[denni2010]

auch von experten oder nur irgend welche fitnes hipster ?

[denni2010]

ich habe mit knapp 72 kg angefangen ich versuche alle ein b si zwei wochen das Gewicht leicht um 1,25 bis maximal 5 kg zusteigen nicht immer so oft ich halt konnte Weill es halt auch sehr frustrierend ist wenn man keine fortschritte macht :(

[Maviva]

Mit welchen Gewichten hast du denn bei den 3 Grundübungen vor 2 Jahren gestartet?
Und ab welchem Moment steigerst du?

[denni2010]

habe mit lächerlichen 5kg schieben angefangen seit ich das erste mal mir dann Hilfe im Studio gesucht habe von ein Trainer aber ie haben ja leider keine Ahnung von Bodybuilding Training wie man richtig trainiert das muss ich hier woll nicht erwähnen

[Maviva]

Wieso sollten Trainer im Fitness Studio keine Ahnung von Bodybuilding haben?

[denni2010]

Weill die dafür nicht ausgebildet sind und keine zeit haben im Studio wirst du sicher nicht lernen zumindest in den meisten in richtigen Keuler Buden und Leistung Zentren sieht das anders aus die Trainer im Studio sind auf den Großteil de Klientel ausgebildet heißt Gesundheit rükenprobleme usw sie haben aber keine Ahnung wie ich korrekt Gewicht bewege abfälsche korrekt abfälsche oder überhaupt mit z.b. Intensität Techniken trainier das Wirt ein in den Studios sicher nicht beigebracht

[robert234]

Komm wir essen Opa!

Satzzeichen retten Leben. ;-)

[lanos]

Vlt auch besser so. :icon_sunny:

[denni2010]

Vlt auch besser so. :icon_sunny:

was ist besser so?

[lanos]

Da stand was, was ich nachträglich editiert hatte. Nach dem, einfach den Post mit Worte gefüttert. :watermelon: