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Hallo,
Bin neu hier.
Mal zur Bestandsaufnahme:
Bin 39, werde bald 40, weiblich.
1,73m groß und wiege gerade 73kg.
Hatte zuletzt 75,6kg und mache gerade einen Minicut. Jetzt noch eine Woche, dann weiter mit Bodyrecomp.
Trainiere seit 4 Jahren via Homegym.
Aktuelle Maße
Schulterbreite 113,5cm
Oberarme 37cm
Taille 70cm
Hüfte 101,5cm
Oberschenkel 67cm
Trainiere im 2er Split.
2x Ok und 2x UK.
Training von heute
Oberkörper
Langhantelrudern parallel zu Boden
55kg - 10 Wdh
57,5kg - 8 Wdh
60kg - 2x8 Wdh
Rack Chins
+22,5kg - 10 Wdh
+25kg - 2x8 Wdh
Bicep Curls
2x15kg - 3x10 Wdh
Freie Dips
+12,5kg - 12/10/10 Wdh
Seitheben
2x10kg zu 2x6kg
3x15 zu 3x15 Wdh
Rear delt Flies sitzend
2x6kg zu 2x3kg
3x20 zu 3x15 Wdh
37 cm Oberarme und Oberschenkel 67 cm bei deinem Gewicht/Körpergrößenverhältnis sind schon sehr mega! :respekt:
Ich glaube dich möchte ich nicht im Dunkeln begegnen. :?
Heute Beine.
Kas Thrusts
80kg - 3x15 Wdh
Bulgarian Split Squats
35kg -12 Wdh
40kg - 12 Wdh
42,5kg - 10 Wdh
Single Leg RDLs B Stance
2x30kg - 3x12 Wdh
Leg Extensions
60kg - 3x20 Wdh
LordXerxes
08.05.2023, 08:45
Generell solide Kraftwerte :thumright:
Heute Oberkörper.
Etwas abgekürzt aufgrund von Zeitmangel.
Langhantelrudern parallel zu Boden
55kg - 10
60kg - 8
62,5kg - 7
Scull Crushers 2x12,5kg
3x10 Wdh
Bicep Curls 2x15kg
3x10 Wdh
Seitheben 2x10kg
19/17/15 Wdh
Rear delt Flies sitzend 2x6kg
24/22/18 Wdh
Heute wieder Beine.
KAS Thrusts
85kg - 3x12 Wdh
Ausfallschritte
45kg - 8 Wdh (jeweils pro Bein)
47,5kg - 8 Wdh
50kg - 8 Wdh
Single Leg RDLS b Stance
60kg - 3x8 Wdh
Goblet Squats 1x25kg
4x20 Wdh
Oberkörper
Langhantelrudern parallel
55kg - 10 Wdh
60kg - 8 Wfh
62,5kg - 8 Wdh
Freie Dips Bw
18/15/14
Bicep Curls
2x16,25kg - 3x8 Wdh
Seitheben 2x10kg zu 2x3kg
15/14/12 - 13/12/12
Rear delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
22/20/19 - 3x12 Wdh
18 Dips, damit kann ich mich vergleichen, gute Leistung! :lh:
Machst du auch Klimmzüge?
18 Dips, damit kann ich mich vergleichen, gute Leistung! :lh
Machst du auch Klimmzüge?
Danke dir :)
Nein, mache meist Rack Chins mit Zusatzgewichten.
Haben keine Klimmzugstange.
Gestern Oberkörper
Bankdrücken Supersatz zu Liegestütze
55kg - 3x10 zu 3x10
Rack Chins
+15kg
15/12/11
Seitheben 2x10kg
17/15/14
Reardelt Flies sitzend 2x6kg
22/20/18
Letzte 4 Wochen Minicut gemacht.
2,8kg weniger.
Jetzt 72kg.
Fühlt sich besser an.
Defizit waren 500kcal.
Jetzt erste Woche Reverse Diet.
Plus 100kcal mehr.
Ziel langsam erhöhen, Gewicht halten.
Dann weiter mit Bodyrecomp.
LordXerxes
16.05.2023, 11:34
500kcal echtes Defizit ist schon nicht wenig.
Viel Erfolg weiterhin :thumright:
Danke :)
Bin von 2900kcal auf 2400 runter.
Dazu 8k Schritte jeden Tag und eben das reguläre Training.
Kein Cardio, weil ich schon einen körperlich fordernden Job habe (Pflege). Da komme ich auf genug verbrannte Kalorien finde ich.
Taille ist jetzt bei 69cm, 3cm weniger als letztes Jahr mit demselben Gewicht.
Möchte das Ergebnis jetzt auch halten.
Und wieder hoch auf 2700kcal mittels Reverse Diet.
Je nachdem natürlich wie mein Stoffwechsel sich dazu adaptiert.
Heute Beine.
KAS Thrusts
80kg - 15
85kg - 13
90kg - 13
Ausfallschritte
45kg - 10
50kg - 8
52,5kg -6
RDLs
80kg - 12
85kg - 12
90kg - 12
Leg Curls sitzend
40kg - 20/15/15
Leg Extensions
60kg - 3x20
Superset Crunches zu Leg Raises
3x20 zu 3x15
Mal den Bauch mit reingenommen.
Trainiere ich sonst nie.
Richtige Bodybuilder benötigen kein Zusatzbauchtraining, hat Markus Rühl mal behauptet :wink:
Richtige Bodybuilder benötigen kein Zusatzbauchtraining, hat Markus Rühl mal behauptet :wink:
Weiß jetzt nicht wie er das gemeint hat.
Bei Compound Movements ist der Core schon gut beansprucht, das reicht eigentlich.
Aber dennoch ist es nicht nachteilig seinen Bauch auch isoliert zu trainieren, finde ich.
LordXerxes
17.05.2023, 20:40
Ich hab bei mir gemerkt, dass eine zusätzliche Bauchübung pro Woche mir hilft meinen Core stabil zu halten. Weil es die Bauchmuskeln noch etwas über die benötigte Stärke zum Stabilhalten trainiert. Und umso leichter einem es fällt bei den Grundübungen stabil zu bleiben, desto besser wird die Technik/Übung auch.
Außerdem kann man trotzdem bisschen die Optik verbessern, meine seitlichen Bauchmuskeln z.B. sind total schwach ausgeprägt und kaum sichtbar. Habe dieses Jahr etwas seitliches Bauchtraining hinzugefügt und ich bilde mir ein sie kommen besser raus als letztes Jahr.
Weiß jetzt nicht wie er das gemeint hat.
Hatte er mal in einem YT-Video behauptet. Ich hatte es damals so verstanden, dass wenn man gewisse Übungen richtig ausführt, die Bauchmuskulatur so wieso ausreichend gefordert wird.
Hatte er mal in einem YT-Video behauptet. Ich hatte es damals so verstanden, dass wenn man gewisse Übungen richtig ausführt, die Bauchmuskulatur so wieso ausreichend gefordert wird.
Ja, das stimmt schon. Wenn man Kreuzheben Kniebeugen usw macht, wirkt der Core stabilisierend bzw wird dadurch ausreichend gefordert. Möchte aber gerne zusätzlich für mehr Wachstum sorgen, daher eben isoliert mit dazu.
Ich hab bei mir gemerkt, dass eine zusätzliche Bauchübung pro Woche mir hilft meinen Core stabil zu halten. Weil es die Bauchmuskeln noch etwas über die benötigte Stärke zum Stabilhalten trainiert. Und umso leichter einem es fällt bei den Grundübungen stabil zu bleiben, desto besser wird die Technik/Übung auch.
Außerdem kann man trotzdem bisschen die Optik verbessern, meine seitlichen Bauchmuskeln z.B. sind total schwach ausgeprägt und kaum sichtbar. Habe dieses Jahr etwas seitliches Bauchtraining hinzugefügt und ich bilde mir ein sie kommen besser raus als letztes Jahr.
Mal ne Frage, möchte dass meine Taille möglichst schnal bleibt. Manche sagen man sollte da die seitliche Bauchmuskulatur aussparen also nicht isoliert trainieren. Manche sagen Core gar nicht trainieren.
Was wäre ratsam?
Trotzdem normal seitlich und gerade Muskulatur trainieren?
LordXerxes
17.05.2023, 22:37
Da mach dir mal keine Sorgen, Bauchmuskeln legen selbst bei starkem Training (erst recht bei Frauen) kaum an Volumen zu. Im Gegenteil, schön trainierte Bauchmuskeln, egal ob seitlich oder vorne, lassen mit einem niedrigen KFA (der KFA bestimmt hauptsächlich das Aussehen der Bauchmuskeln) deine Taille noch besser aussehen.
Also trainier ruhig wie du möchtest :)
Danke für die Info, dann werde ich das so machen :)
Heute Oberkörper.
Rack Chins
+15kg
15/13/12
Einarmiges Rudern
27,5kg - 3x10
Schrägbankcurls
2x12,5kg - 3x8
Seithrben 2x8kg zu 2x3kg zu Upright Rows 2x6kg
3x20 zu 3x20 zu 3x15
Rear Delt Flies sitzend
2x6kg zu 2x3kg
24/22/18 zu 20/18/17
Heute wieder Beine.
KAS Thrusts
90kg - 15/14/12
Bulgarian Split Squats
40kg - 14
45kg - 2x12
Leg Curls 45kg zu RDL 2x30kg 3 Sek hold
3x15 zu 3x10
Leg Extensions 60kg
3x25
Crunches zu Leg Raises
3x20 zu 3x15
Oberkörper.
Bankdrücken
55kg - 3x10
Liegestütze
3x10
Freie Dips BW
20/20/17
Rack Chins +17,5kg zu BW
12/10/8 - 9/8/8
Seitheben 2x8kg zu Upright Rows 2x6kg zu Seitheben 2x3kg
2x20 - 2x15 - 2x15
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
22/22/20 - 14/12/12
Reverse Diet läuft gut.
Gewicht geht dennoch gerade weiter runter. Aktuell 71,5kg.
Erhöhung diese Woche um weitere 100kcal.
Heute aufgrund von Zeitmangel eine kurz gehaltene Einheit Beine.
Leg Curls sitzend 50kg drop zu 40kg zu RDLs 2x30kg mit 5 Sek static hold bei Dehnung
3x15 - 3x12 - 3x12
Leg Extensions 50kg
3x25
Nicht viel, aber wenigstens etwas.
Und somit besser als nichts.
Oberkörper
Bankdrücken
55kg - 11/10/10
Rack Chins +17,5kg zu BW
12/12/9 - 10/10/9
Liegestütze
20/16/12
Seitheben 2x10kg zu Upright Rows 2x6kg
15/14/14 - 20/20/15
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
24/22/21 - 14/14/12
Letzte Einheit mal Ganzkörper.
Gewicht auch etwas leichter gewählt.
Enges Bankdrücken
37,5kg - 2x10 Wdh
Langhantelrudern parallel zu Boden, OG
55kg - 2x10 Wdh
Ausfallschritte
45kg - 2x10 (je Bein)
RDLs
70kg - 2x10
Leg Extension einbeinig, Plate load
40kg - 2x12
Seitheben 2x8kg
2x20
Rear Delt flies sitzend 2x6kg
2x24
Aktuell geht das Gewicht trotz Reverse Diet weiter runter.
0,5kg gedropped, nun auf 71,5kg.
Ziel ist es eigentlich nicht weiter abzunehmen.
Kalorien sind inzwischen auch wieder bei +350kcal zum vorherigen Defizit.
Also bei 2700kcal jetzt im Wochendurchschnitt.
Laut Berechnung müssten dies eigentlich die Max Erhaltungskalorien sein.
Ist ja nicht schlecht mehr essen zu können, wenn der Stoffwechsel da weiter adaptiert und gut arbeitet.
Werde Kalorien also weiter erhöhen.
Nochmal Ganzkörper
Enges Bankdrücken
37,5kg - 10
40kg - 10
42,5kg - 8/7
Langhantelrudern parallel zu Boden
50kg - 14/12/10
Sz Curls
30kg - 10
35kg - 8
Schrägbankcurls
2x10kg - 12/12/10
Seitheben
2x8kg - 2x25
Rear Delt Flies sitzend
2x6kg - 2x24
Leg Extensions einseitig
45kg - 2x12
35kg - 2x10 (jeweils 2 Sek halten bei Kontraktion)
Leg Curls sitzend
45kg - 20/18/15
LordXerxes
12.06.2023, 08:35
Aktuell geht das Gewicht trotz Reverse Diet weiter runter.
0,5kg gedropped, nun auf 71,5kg.
Ziel ist es eigentlich nicht weiter abzunehmen.
Kalorien sind inzwischen auch wieder bei +350kcal zum vorherigen Defizit.
Also bei 2700kcal jetzt im Wochendurchschnitt.
Laut Berechnung müssten dies eigentlich die Max Erhaltungskalorien sein.
Ist ja nicht schlecht mehr essen zu können, wenn der Stoffwechsel da weiter adaptiert und gut arbeitet.
Werde Kalorien also weiter erhöhen.
Ich würde mit dem weiter erhöhen noch etwas warten.
2700 kcal sind schon nicht wenig.
Gerade bei Frauen sind regelmäßige Gewichtsschwankungen normal, von daher würde ich das Gewicht über eine längere Periode beobachten bevor ich weitere Anpassungen vornehmen würde.
Ich würde mit dem weiter erhöhen noch etwas warten.
2700 kcal sind schon nicht wenig.
Gerade bei Frauen sind regelmäßige Gewichtsschwankungen normal, von daher würde ich das Gewicht über eine längere Periode beobachten bevor ich weitere Anpassungen vornehmen würde.
Kann das schon noch weiter beobachten.
Vor dem Minicut waren die Kalorien bei 2900. Dann mit 500kcal Defizit bei 2400.
Rein rechnerisch müssten die 2700kcal das höchste Ende der Erhaltungskalorien sein.
Von den Schwankungen her, variiert mein Gewicht nie mehr als 1kg.
Eher 0,5 bis 1kg max in der Woche. Das eine kg meist um den weiblichen Zyklus rum.
Heute Rücken und Schultern.
Rack Chins
+12,5kg zu Bodyweight
5x15 - 5x14
Rear Delt Flies 2x6kg zu Facepulls lila Band
5x22 zu 5x15
Seitheben 2x10kg zu 2x6kg
3x15 zu 3x20
Heute etwas Brust und Arme.
Bankdrücken
50kg - 18/15/15
Enges Bankdrücken
40kg - 10
42,5kg - 9
45kg - 7
Schrägbankcurls
2x10kg - 15/14
Bicep Curls
2x15kg - 2x12
Heute Beine.
Hip Thrusts
90kg - 15
100kg - 15
110kg - 12/11
Ausfallschritte
45kg - 3x15 (je Bein)
RDLs
70kg - 10
80kg - 12
85kg - 12
90kg - 11
Leg Curls sitzend
45kg - 18/16/15/14
Leg Extensions einbeinig
45kg - 14/12/10
Rücken und Schultern
Rack Chins +12,5kg zu +5kg
5x12 - 5x10
Langhantelrudern parallel zu Boden
55kg - 3x10
Seitheben 2x8kg zu 2x6kg zu 2x3kg
3x15 - 3x15 - 3x20-25
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
5x25 - 5x12-15
Brust, Rücken und Schultern.
Pausierendes Bankdrücken jeweils 2-3 Sekunden
50kg - 3x8
Langhantelrudern parallel zu Boden
55kg - 3x10
Rack Chins +15kg zu Bodyweight
4x10-12 zu 4x10-12
Rear Delt Flies sitzend 2x6kg zu 2x3kg
4x22-25 zu 4x15
Seitheben 2x8kg zu 2x6kg
2x25 zu 2x15-20
Beine.
Hip Thrusts
100kg - 12
110kg - 12
120kg - 2x12
RDLs
80kg - 3x15
Abduktion Resistance Bands, Widerstand 150lbs und 90lbs zusammen
20/18/17
Leg Curls sitzend
45kg - 25/22/20
Leg Extensions einseitig zu beide Beine
45kg - 3x12 zu 3x20
Oberkörper
Bankdrücken
55kg - 3x12
Rack Chins +15kg zu BW
4x12 - 4x12
Seitheben 2x10kg - 2x6kg - 2x3kg
3x15 - 3x15 - 20/18/17
Facepulls lila Band - Rear delt Flies 2x3kg
3x15 - 3x15
Leg Raises +5kg - Heel Touches
3x20 - 3x20
Da im Urlaub, mal an Geräten im Hotelgym trainiert.
Gestern Rücken und Beine
Latzug am Kabel eng von oben
Upset: 42,5kg - 10
52,5kg - 10
62,5kg - 8
67,5kg - 6
Latzug Dropset
52,5kg zu 42,5kg zu 37,5kg
3x8 - 3x8 - 3x8
Rudern eng von vorne
42,5kg - 10
52,5kg - 10
62,5kg - 7
Leg Extensions
42,5kg - 10
72,5kg - 8
85kg - 8
90kg - 2x8
Mehr ging nicht, war dann der gesamte Stack.
Leg Curls sitzend
42,5kg - 12
50kg - 10
55kg - 8
60kg - 8
Heute Arme
Biceps Curls mit Stange am Kabel
30kg - 10
35kg - 10
42,5kg - 8
Einarmige Curls am Kabel unilateral
12,5kg - 3x10
Hammer Curls Hanteln
2x10kg - 8
2x12,5kg - 8
2x14kg - 8
Tricep Extensions am Kabel
35kg - 3x8
Dropset 30kg zu 22,5kg
3x8 zu 3x8
Tricep Extensions über Kopf
22,5kg - 3x10
Einarmige Extensions crossbody unilateral am Kabel
12,5kg - 3x8
Heute Rücken und Schultern und etwas Quads.
Leg Extensions
Dropset
90kg zu 85kg zu 77,5kg zu 67,5kg zu 55kg zu 42,5kg
Jeweils 7 Wdh 3 Sets
Latziehen am Kabel von oben
35kg je Seite
4x8
Rudern eng
52,5kg - 4x8
Facepulls
42,5kg - 4x12
Seitheben am Kabel
10kg - 3x10
Ein Tag nachdem wir nach 3 Wochen Urlaub wieder Zuhause angekommen sind.
Gewicht plus 2kg.
Maße
Taille 71cm
Hüfte 102cm
Oberschenkel 67,5cm
Oberarm 36,7cm
Schultern 112cm
Taille ist mehr geworden.
Merke ich auch, weil die Definition weniger ist.
Das nervt mich gerade ziemlich, denn nicht umsonst hatte ich ja einen Minicut gemacht.
Nicht um jetzt einfach wieder alles drauf zu haben.
Fand das im Urlaub ehrlich gesagt total schwer mich gesund zu ernähren.
Nicht wegen mangelnden Willens, sondern vielmehr wegen des dortigen Angebots.
Überall Fastfood in Form von Pizza, jedes Gericht mit Pommes, wirklich sehr viel Convenience Food.
Dann gab es ständig einen Nachtisch aufs Haus. Und wenn man den abgelehnt hat, dann waren die Kellner regelrecht emotional getroffen.
Das empfand ich als sehr unangenehm.
Und in den Läden zur Selbstversorgung war es dann nicht selten so, dass die vegetarischen Alternativen vergriffen waren und es nur noch Sachen mit Fleisch gab.
Was es dann in Sachen Proteinzufuhr auch nicht so leicht machte.
Und etwas mit Gemüse zu finden war echt eine Sache für sich.
Hoffe jetzt die Kilos wieder loszuwerden und dass sich mein Gewicht wieder so reguliert wie es vorher war, indem ich meine Ernährung wie davor aufnehme und fortführe.
Dieses im Urlaub sich gönnen... Möchte mich auch im Urlaub gesund ernähren und auch so fühlen.
LordXerxes
28.07.2023, 08:19
Keine Sorge, sobald du wieder in deine Alltagsroutine kommst, wird der Körper nach und nach auch wieder zu seiner alten Form kommen.
Stell dir vor du hättest keinen Minicut gemacht, dann wärst du vllt jetzt noch schwerer ;)
Ich versuche im Urlaub nicht an gesund, Diät oder sonst was zu denken, sondern einfach das zu essen/trinken worauf ich gerade Lust habe.
Das gibt mir allein schon wegen des nicht denkens eine Art Freiheitsgefühl was ich sehr schätze.
Ok 3 Wochen sind auch recht lange, da kann selbst die Gönnung dann irgendwann nerven ^^
Keine Sorge, sobald du wieder in deine Alltagsroutine kommst, wird der Körper nach und nach auch wieder zu seiner alten Form kommen.
Stell dir vor du hättest keinen Minicut gemacht, dann wärst du vllt jetzt noch schwerer ;)
Ich versuche im Urlaub nicht an gesund, Diät oder sonst was zu denken, sondern einfach das zu essen/trinken worauf ich gerade Lust habe.
Das gibt mir allein schon wegen des nicht denkens eine Art Freiheitsgefühl was ich sehr schätze.
Ok 3 Wochen sind auch recht lange, da kann selbst die Gönnung dann irgendwann nerven ^^
Das hoffe ich, dass sich das dann wieder entsprechend reguliert.
Ja, dann würde ich jetzt wahrscheinlich 76 oder 77kg wieder :shame:
Das habe ich auch versucht, aber ja, 3 Wochen sind schon eine lange Zeit.
Von Pommes, Desserts und Co möchte ich die nächste Zeit jedenfalls nichts mehr wissen. Hatte nun genug davon.
Habe mich echt nach Gemüse gesehnt :).
Jetzt mal schauen, werde jetzt wieder tracken wie vorher auch und das alles wieder auf Spur bringen.
Dann hoffe ich das reguliert sich alles wieder.
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