Definitionsphase oder Aufbauphase

[Arfacla]

Hallo liebes Forum,

ich hoffe ich bin hier im richtigen Bereich mit meiner Frage.
Kurz zu mir: ich bin 1,78 groß, habe 74,5kg und trainiere seit gut 3 Monaten 4x die Woche im 2er Split, Oberkörper - Unterkörper.
Vor einigen Jahren hatte ich 97kg und war ziemlich unsportlich, den Gewichtsverlust habe ich durch Ernährung und Übungen zuhause zustande gebracht. Nun möchte ich besser definiert sein, mein Ziel war ein Sixpack in 90 Tagen. (ja ich weiß ist ziemlich hoch gesteckt)
4x in der Woche Gewichte heben, 2x eine halbe Stunde Joggen und 1900kcal täglich (160P, 140KH, 70F)

Laut Körperanalyse im Fitnessstudio hatte ich einen Körperfettanteil von 10,9% zu Beginn und nach 90 Tagen 8,9%.Muskelmasse ist gestiegen. Bin mir nicht sicher ob das stimmt, da ich immernoch ein Bäuchlein habe und weit und breit keinen Sixpack. Meiner Meinung nach sind 2% Körperfett Verlust relativ wenig nach dieser Zeit. War immer mindestens zu 90% konsequent mit Ernährung + Training.

Nun stellt sich mir die Frage ob es überhaupt Sinn mach so weiterzumachen, da die Ergebnisse zu wünschen übrig lassen.
Sollte ich einige Zeit eine Aufbauphase starten und danach wieder Definieren? Wenn ja, wieviel kcal und welche Makros? Kann ich mein Training beibehalten?

Bin um jeden Tipp dankbar.
PS: habe zwei Bilder von mir hochgeladen.

Vielen Dank im voraus!

[rv]

Hi und willkommen!



Nun stellt sich mir die Frage ob es überhaupt Sinn mach so weiterzumachen, da die Ergebnisse zu wünschen übrig lassen.


Nach 3 Monaten Training kannst du auch keine Muskelberge erwarten. Deinen Bildern nach hast du eine normale, fitte Basis, auf der du gut weiter aufbauen kannst.
Um ein gutes, voluminöses Sixpack in den nächsten 3 Monaten hinzubekommen, müsstest du schon ordentlich Bauchmuskeln aufbauen, aber das dauert seine Zeit (rechne lieber in Größenordnungen von einem halben Jahr aufwärts). Natürlich wirst du dich aber bis dahin kontinuierlich steigern und Verbesserungen sehen.

Wie sieht denn dein Trainingsplan aus? Machst du krafttechnisch Fortschritte?

[Arfacla]

Hallo und Dankeschön!

Bauchtraining habe ich bei den Übungen zuhause auch schon gemacht. In gutem Licht oder nach dem training sehe ich einen leichten Ansatz der oberen 4 Bauchmuskeln, da bin ich mir nicht sicher ob ich zu viel Fett oder zu wenig Muskeln habe. Ich rechne insgeheim mit einem Zeitraum vom mehr als 3 Monaten, mich motiviert es jedoch die Ziele relativ hoch zu stecken. Demotivierend ist jedoch nicht zu wissen was ich tun soll.

Trainingsfortschritte mache ich alle regelmäßig, Gewicht wird alle 2 wochen ein wenig erhöht, jedoch leider nicht bei allen Übungen. Bei 90% der Übungen konnte ich die Gewichte um ca. 50% erhöhen in diesen 3 Monaten. Bankdrücken z.B von 30 auf 45 kg, kniebeugen von 20 auf 32kg.

Trainingsplan:
Mo & Do Oberkörper:
10min warm up, bankdrücken, latzug, schrägbankdrücken kurzhantel, rudern langhantel, schulterdrücken, bizeps curls, trizeps seilzug, seilzug zur stirn, plank, beinheben im hang.

Di & Fr Unterkörper:
10min warm up, kreuzheben gestreckt, kniebeugen, ausfallschritte, beinpresse, schulterbrücke, wandsitz, wadendrücken, russian twist, klappmesser, bergsteiger

Mi & Sa 30min joggen

PS: ich bin 25 jahre alt und arbeite im Büro

[rv]

Klingt gut mit den Trainingsfortschritten!

Dein Plan enthält gute Übungen, kannst du die derzeit alle machen (wg. Lockdown)? Wie sehen die Satzzahlen und der Wiederholungsbereich aus? Beim Unterkörper machst du schon recht viele Übungen, z.B. sind KB, Ausfallschritte, Beinpresse, Wandsitzen ja alle für den Quadrizeps -- wenn du da pro Übung z.B. 3 Sätze machst, ist das schon ein happiges Volumen bei 2x Unterkörper pro Woche.

Auch den Bauch trainierst du ja in jeder Einheit, das ist zu viel, weil er dann auch an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird. Ich würde das Bauchtraining auf die Oberkörpereinheiten beschränken und wenn du willst, kannst du den ja noch am Samstag zuhause trainieren. Dann hast du 2-3x Bauch pro Woche plus der Tatsache, dass der Bauch bei den Grundübungen als stabilisierender Muskeln auch mitarbeiten muss -- und das ist genug ;) Nicht vergessen, dass die Regenerationszeit genau so wichtig wie die Trainingszeit ist :teapot:

[Arfacla]

Habe durch den Lockdown eine Hantelbank mit kurz - und langhantel gekauft, latzug habe ich durch einarmiges rudern ersetzt, statt der beinpresse ein satz mehr von den kniebeugen. Generell mache ich 3 sätze mit je 10 wiederholungen.
Dann werde ich das bauchtraining reduzieren und eine beinübung durch eine andere ersetzen?
Zurück zur ernährung, empfiehlt es sich im defizit mit 1900kcal zu bleiben oder sollte ich eine zeit lang in den überschuss gehen?

Danke!