XYZ09
07.07.2019, 16:55
Hallo Community,
in den letzten Monaten beschlich mich immer mehr das Gefühl, dass mein Cardiotraining nicht optimal oder vielleicht auch zu intensiv ist, weswegen mich Eure professionelle Beurteilung sehr interessiert. Mir fällt die Selbsteinschätzung bei Cardio hin und wieder schwer, da ich einen relativ großen Anspruch an mich selbst habe und Scheitern nicht gut akzeptieren kann.
Für diese Einschätzung möchte ich nun meinen noch aktuellen gesamten Trainingsplan kurz darstellen. Ab nächster Woche starte ich jedoch mit einem neuen, der noch nicht feststeht. Auch in Hinblick auf diesen würden mir Einschätzungen sehr helfen, da ich momentan nicht wirklich weiß, was ich in Bezug auf Cardio tun soll. Mein Hauptziel ist Muskelaufbau und eine ästhetische Optik, aber es ist mir auch wichtig, nicht nach drei Minuten des moderaten Laufens schon verzweifelt nach dem nächsten Sauerstoffzelt Ausschau halten zu müssen. Ich lasse das Training und auch die Cardio-Einheiten nie ausfallen.
Trainingsplan seit dem 07.01.19
5er Split mit drei studiointernen Cardio-Einheiten pro Woche
Tag 1 - Schultern
breites Schulterdrücken an der Maschine
3x21 Wdh., 22,5 kg/Seite
SS aus Seitheben und Frontheben
2x3x8 Wdh. beidarmig, 7,5 kg/Seite
Reverse Butterflys
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 55 kg
Shrugs mit der Sechseckstange
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 37,5 kg/Seite
20 Minuten Laufband wie unten
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 3 - Rücken
Latzug mit weitem Griff
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)
Latzug mit engem Griff
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)
einarmiges Rudern sitzend
4x2x12 Wdh. mit 42,5 kg/Seite
Hyperextensions
4x15 Wdh. mit 5 kg
20 Minuten Laufband wie unten
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 4 - Beine
Beinpresse
25, 20, 18, 16 Wdh. mit 180 kg
Ausfallschritte mit der LH
4x2x8 Wdh. mit 22,5 kg/Seite
Beinbeuger
12, 10, 8, 6 Wdh. mit 55 kg
Wadenheben im Stehen
6, 6, 6, 6, 12 Wdh. mit 120 kg
Situps
5x20 Wdh. mit abwechselnd 10 kg, 5 kg, 10 kg, ...
Beinheben mit Becken liegend auf der Bank
5x15 Wdh.
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 5 - Arme
KH-Curls
2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x4 Wdh. mit 17,5 kg
Bizepscurls an der Maschine
12, 10, 8, 6, 21, 21 Wdh. mit 15 kg
Bizepscurls mit der SZ-Stange
5x12 Wdh. mit 10 kg/Seite
Trizepsdrücken am Kabelzug
12, 10, 8, 6, 21 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)
sitzendes Trizepsdrücken über Kopf
12, 10, 8, 6, 21 Wdh. mit 25 kg
einarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabelzug im Untergriff
5x2x15 Wdh. auf zweiter Platte (Gewicht unbekannt)
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 7 - Brust
KH-Schrägbankdrücken
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite
KH-Flachbankdrücken
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite
SS aus Brust von oben am Kabelzug und Liegestütze
2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x20 Wdh. mit auf dritter Platte (Gewicht unbekannt) und Körpergewicht
Butterfly
4x15 Wdh. mit 55 kg
20 Minuten Laufband wie unten
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Zu meinen Cardio-Einheiten
Wie erwähnt laufe ich dreimal die Woche im Studio. Ich laufe ausschließlich auf dem Laufband und mit "Virtual Active". Das kennen ein paar von Euch bestimmt. Dies ist ein Programm mit verschiedenen virtuellen Lauf-Umgebungen, das mit dem Laufband gekoppelt wird und je nach Gegebenheiten des auf dem Fernseher dargestellten Terrain live die Steigung anpasst.
Ich laufe von Beginn an immer auf 13 km/h mit einer Grundsteigungsstufe von 2,0, auf Basis derer "Virtual Active" live anpasst. Die von mir gewählten Umgebungen in "Virtual Active" sind gemischt zwischen eher ebenen und eher hügeligeren Passagen innerhalb einer Umgebung. Eher seltener, aber regelmäßig laufe ich auch mal fast ganz flach oder sehr hügelig. Die letzten zweieinhalb Minuten schalte ich immer auf mindestens drei Steigungsstufen und mindestens 14,5 km/h hoch. Ich laufe immer am Stück. Eine Maske benutze ich nicht. Mein Puls ist je nach Phase auf dem Laufband sehr unterschiedlich. Die letzten Messungen liegen aber etwas zurück und aus dem Gedächtnis heraus lag ich bei diesen im Schlussspurt bei intensiveren Einheiten auch mal bei 170. Während des normalen Laufens meist ab 140 bis 155. Um ganz genau und sicher zu sein, müsste ich aber nochmal messen.
Die Cardio-Einheiten vor dem oben dargestellten Trainingsplan in 2018 sahen ähnlich aus.
Besonders im Sommer und Frühling bin ich willkürlich über die Woche verteilt immer mal wieder mit Freunden auf dem Sportplatz zum Fußball- und Basketball- und Ultimatespielen. Das ist nicht höchst intensiv, aber auch alles andere als Sauferei oder Quatscherei. Wir nehmen das durchaus ernst.
Ich freue mich sehr auf Eure Einschätzungen und Tipps und möchte mich im Voraus schon herzlich bedanken.
Wenn Ihr noch weitere Infos braucht, fragt gern.
in den letzten Monaten beschlich mich immer mehr das Gefühl, dass mein Cardiotraining nicht optimal oder vielleicht auch zu intensiv ist, weswegen mich Eure professionelle Beurteilung sehr interessiert. Mir fällt die Selbsteinschätzung bei Cardio hin und wieder schwer, da ich einen relativ großen Anspruch an mich selbst habe und Scheitern nicht gut akzeptieren kann.
Für diese Einschätzung möchte ich nun meinen noch aktuellen gesamten Trainingsplan kurz darstellen. Ab nächster Woche starte ich jedoch mit einem neuen, der noch nicht feststeht. Auch in Hinblick auf diesen würden mir Einschätzungen sehr helfen, da ich momentan nicht wirklich weiß, was ich in Bezug auf Cardio tun soll. Mein Hauptziel ist Muskelaufbau und eine ästhetische Optik, aber es ist mir auch wichtig, nicht nach drei Minuten des moderaten Laufens schon verzweifelt nach dem nächsten Sauerstoffzelt Ausschau halten zu müssen. Ich lasse das Training und auch die Cardio-Einheiten nie ausfallen.
Trainingsplan seit dem 07.01.19
5er Split mit drei studiointernen Cardio-Einheiten pro Woche
Tag 1 - Schultern
breites Schulterdrücken an der Maschine
3x21 Wdh., 22,5 kg/Seite
SS aus Seitheben und Frontheben
2x3x8 Wdh. beidarmig, 7,5 kg/Seite
Reverse Butterflys
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 55 kg
Shrugs mit der Sechseckstange
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 37,5 kg/Seite
20 Minuten Laufband wie unten
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 3 - Rücken
Latzug mit weitem Griff
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)
Latzug mit engem Griff
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)
einarmiges Rudern sitzend
4x2x12 Wdh. mit 42,5 kg/Seite
Hyperextensions
4x15 Wdh. mit 5 kg
20 Minuten Laufband wie unten
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 4 - Beine
Beinpresse
25, 20, 18, 16 Wdh. mit 180 kg
Ausfallschritte mit der LH
4x2x8 Wdh. mit 22,5 kg/Seite
Beinbeuger
12, 10, 8, 6 Wdh. mit 55 kg
Wadenheben im Stehen
6, 6, 6, 6, 12 Wdh. mit 120 kg
Situps
5x20 Wdh. mit abwechselnd 10 kg, 5 kg, 10 kg, ...
Beinheben mit Becken liegend auf der Bank
5x15 Wdh.
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 5 - Arme
KH-Curls
2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x4 Wdh. mit 17,5 kg
Bizepscurls an der Maschine
12, 10, 8, 6, 21, 21 Wdh. mit 15 kg
Bizepscurls mit der SZ-Stange
5x12 Wdh. mit 10 kg/Seite
Trizepsdrücken am Kabelzug
12, 10, 8, 6, 21 Wdh. auf 13. Platte (Gewicht unbekannt)
sitzendes Trizepsdrücken über Kopf
12, 10, 8, 6, 21 Wdh. mit 25 kg
einarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabelzug im Untergriff
5x2x15 Wdh. auf zweiter Platte (Gewicht unbekannt)
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Tag 7 - Brust
KH-Schrägbankdrücken
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite
KH-Flachbankdrücken
12, 10, 8, 6, 4 Wdh. mit 27,5 kg/Seite
SS aus Brust von oben am Kabelzug und Liegestütze
2x12, 2x10, 2x8, 2x6, 2x20 Wdh. mit auf dritter Platte (Gewicht unbekannt) und Körpergewicht
Butterfly
4x15 Wdh. mit 55 kg
20 Minuten Laufband wie unten
mindestens zwei beliebige Zusatzübungen
Dehnung
Zu meinen Cardio-Einheiten
Wie erwähnt laufe ich dreimal die Woche im Studio. Ich laufe ausschließlich auf dem Laufband und mit "Virtual Active". Das kennen ein paar von Euch bestimmt. Dies ist ein Programm mit verschiedenen virtuellen Lauf-Umgebungen, das mit dem Laufband gekoppelt wird und je nach Gegebenheiten des auf dem Fernseher dargestellten Terrain live die Steigung anpasst.
Ich laufe von Beginn an immer auf 13 km/h mit einer Grundsteigungsstufe von 2,0, auf Basis derer "Virtual Active" live anpasst. Die von mir gewählten Umgebungen in "Virtual Active" sind gemischt zwischen eher ebenen und eher hügeligeren Passagen innerhalb einer Umgebung. Eher seltener, aber regelmäßig laufe ich auch mal fast ganz flach oder sehr hügelig. Die letzten zweieinhalb Minuten schalte ich immer auf mindestens drei Steigungsstufen und mindestens 14,5 km/h hoch. Ich laufe immer am Stück. Eine Maske benutze ich nicht. Mein Puls ist je nach Phase auf dem Laufband sehr unterschiedlich. Die letzten Messungen liegen aber etwas zurück und aus dem Gedächtnis heraus lag ich bei diesen im Schlussspurt bei intensiveren Einheiten auch mal bei 170. Während des normalen Laufens meist ab 140 bis 155. Um ganz genau und sicher zu sein, müsste ich aber nochmal messen.
Die Cardio-Einheiten vor dem oben dargestellten Trainingsplan in 2018 sahen ähnlich aus.
Besonders im Sommer und Frühling bin ich willkürlich über die Woche verteilt immer mal wieder mit Freunden auf dem Sportplatz zum Fußball- und Basketball- und Ultimatespielen. Das ist nicht höchst intensiv, aber auch alles andere als Sauferei oder Quatscherei. Wir nehmen das durchaus ernst.
Ich freue mich sehr auf Eure Einschätzungen und Tipps und möchte mich im Voraus schon herzlich bedanken.
Wenn Ihr noch weitere Infos braucht, fragt gern.