Ersatz für Kniebeugen /Eure Meinung ist gefragt

[Striezi]

Kann man die Hackenschmied Kniebeuge Maschine als Ersatz für die LH Kniebeuge einsetzen?

[ependinom]

im bezug auf was?

[Striezi]

Mein Ziel ist reine Hypertrophie im Oberschenkel ,und Ich fahre einen Alternierenden GK Plan 3x die Woche .
Für die hinteren Oberschenkel mache ich B-Beuger stehend zusätzlich .

[WhiteDavid]

schau wie gut du damit klarkommst. wenn du die Erfolge siehst - warum nicht :)

[robert234]

Kann man die Hackenschmied Kniebeuge Maschine als Ersatz für die LH Kniebeuge einsetzen?
Grundsätzlich ja, die heißen übrigens Hackenschmidt, benannt nach dem Ringer Georg Hackenschmidt, der diese Übungsausführung ersonnen hat.

Zwei Dinge sind dabei allerdings ungünstiger als bei der (freien) Kniebeuge: bestimmte Hilfsmuskeln und der Gleichgewichtssinn werden nicht in gleicher Weise mit entwickelt. Dein Auto bekommt so zwar einen größeren Motor, aber kann wegen unveränderter Reifendimensionen die Kraft in der Praxis kaum auf die Straße bringen. Wenn es Dir tatsächlich allein um die Optik der Beine geht, kann man es allerdings durchaus so angehen. Maschinenübungen nur deshalb abzulehnen, weil es Maschinenübungen sind, davon halte ich nämlich nichts, sie haben durchaus auch ihre Berechtigung, zumal man damit mitunter Muskeln auf eine Weise bearbeiten kann, die mit den freien Übungen so gar nicht möglich ist.

[Striezi]

Besten Dank Ich habe in der Zwischenzeit meinen Weg gefunden beim Beintraining und mache Hacken......... sowie B.Presse 45 Grad und als Intensitätstechnik 1-2 Sätze B-Strecker......Ebenso habe ich für MICH ein Trainings System gefunden das bestens passt........ somit mache ich 3x ein alternierender GK .
Bei mir funktioniert es perfekt........

[Striezi]

Hallo Allesamnt.
In der Zwischenzeit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und bemerke das ich die Beine nicht mehr intensiv genug in einem GK belasten kann.
Daher bin ich auf der Suche nach einem OK UK Plan für Fortgeschrittene. Hat ev jemand ein paar Anhaltspunkte oder Beisbielpläne die ich dementsprechend auf mich anpassen könnt. Besten Dank schon mal.

[robert234]

Poste mal was Du gegenwärtig für die Beine machst (Übungen mit Angabe der jeweiligen Satzzahlen und Wdh.; wie oft?). Intensität läßt sich über verschiedene Stellschrauben erzeugen, auch in einem GK-Plan, von dem Du noch vor drei Monaten selbst geschrieben hast, daß er für Dich perfekt funktioniere. Ich denke da läuft einfach etwas noch nicht ganz optimal, das wäre zu ändern. Deswegen gleich das ganze System über Bord zu werfen, halte ich für nicht sinnvoll.

Wie lange trainierst Du inzwischen insgesamt denn schon?

[Striezi]

Du meinst mein gegenwärtiger GK Plan Komplett ? Oder blos was ich für die Beine tue ?
Gesamt trainiere ich seit 15 Jahren immer mal wider mit Unterbrüchen das lezte mal eben leider wegen meinem Unfall und die darauf folgende OP hatte ich eine Pause von 10 Monaten ,sprich begonnen habe ich dieses Jahr wider im Januar.............Bis zu meinem Unfall im Juni 2018 habe ich einen 2er trainiert .........da ich bemerkte das ich mehr Erfolg erfahre wenn ich den Muskel innerhalb einer Woche 2 mal belaste.

[Striezi]

Gegenwärtig mache ich für die Beine in meinem Alternierendem GK den ich jeweila am Mo / Mi / Fr durchziehe . Hackenschmidt 3 Sätze Low Reps mind. 70 Sek. 2 Sätze Beinstrecker 12-15 WH----7----------- Beinpresse 45° 3 Sätze Low Reps .... Beinbeuger stehend 3-4 Sätze 8-10WH.......7........ Gestrecktes Kreuzheben mit der Trap Bar 3 Sätze 10-12 WH Hackenschmidt 3-4 Sätze Low Reps .

[Striezi]

Eure Anregungen sind gefragt :-) Mein Alternierender OK UK


Set- 1


OK



KH Schrägbankdrücken L – 2 / 3x 10-8-6-5

Latziehenbreit zur Brust / 3x 8-10

KHBankdrücken flach / 3x 10-12


SealRows L 3 + Hoher Klotz 2x 8

Rudernbreit mit Bruststütze / 2x 8x10

SeithebenMaschine Sitz 5 / 3x12

Trizepsdrücken / 3x 8-10

BizepsSZ Breit / 3x8




.................................................. .................................................. .......................



UK




GestrecktesKreuzheben Hex Bar / 3x8-10

Hackenschmidt / 4x6-8

Beinpresse 45° / 3x12

Beinbeugerstehend / 2x10-12

Waden4x8-10

BauchMaschine 3 x 15 - 20





.................................................. .................................................. ..............................
Set- 2


OK




Rudernbreit mit Bruststütze 3x 8-10


KHBankdrücken flach / 3x6-8

LatzugHammer-strength Sitz 6 / 2x 10-8


KHBankdrücken Schrägbank L 3 / 3x 8-10


TBar Rudern mit Gurt / 2x 6-8 oder


Ruderneng an Hammer Strenght / 2x 8 / Sitz

Hint.Schulter Maschine / 3x12


BizepsMaschine eng Sitz 6 / 3x8

Trizepsdrücken am Seil / 3x 8-10




.................................................. .................................................. .......................



UK




Beinbeugerliegend 3x 10-12 Low Reps


Beinpresse45 ° Lehne flach Gewicht unten / 4x 6-8


Hackenschmidt / 2x 10


Beinstrecker/ 2x 12 Low Rep

Waden4x8-10

BauchSeil 3 x 15 - 20

[robert234]

Striezi, um mal mit den Beinen anzufangen, da die ja ursprünglich Dein Thema waren, das haut so meiner Meinung nach nicht hin. Du hast zwischen dem Training montags und dem Training mittwochs nur 48 Stunden Pause, zwischen Mittwoch und Freitag das Selbe.

In Deiner TE1 schweben Dir für einen zweiköpfigen Muskel, den Beinbizeps, allein schon 5 Sätze Beincurls vor, obwohl der Beinbizeps bei den 3 Sätzen Beinpresse auch noch aufs Mowl bekommt und 48 Stunden später bereits wieder trainiert werden soll. 8 Sätze für den Beinbizeps sind in diesem Kontext viel zu viel.

Der vierköpfige Quadrizeps ist mehr als doppelt so groß wie der Beinbizeps, der bekommt nach Deinen Vorstellungen insgesamt 7 Sätze ab, allein dieses Mißverhältnis angesichts der deutlich unterschiedlichen Größe der beiden Muskelgruppen zeigt, daß da was nicht stimmen kann.

Hat es einen bestimmten Grund, daß Du die Isolationsübung Beincurls vor die Verbundübungen Hackenschmidt und Beinpresse gelegt hast?

Zur TE2: Auch hier hast Du die Beincurls als Isolationsübung vor die Verbundübungen Beinpresse und Hackenschmidt gelegt, auch hier die Frage, hat das einen bestimmten Grund?

In der TE2 hast Du sogar 8 Sätze verpackt, die die Quadrizeps belasten, das ist noch mehr über das Ziel hinausgeschossen, wenn 48 Stunden später das nächste Training folgen soll. Hier zeigt sich auch das Problem im Zusammenspiel eines alternierenden GK-Plans mit fixen Wochentagen (Mo, Mi, Fr) als Trainingstage. Denn so hast Du zweimal die Woche nur 48 Stunden zur Regeneration, einmal aber 72 Stunden, im Grunde müßtest Du da einen variables Volumen fahren, das in der TE die freitags stattfindet etwas höher ist, als das für Montag oder Mittwoch. Einfacher wäre es, wenn Du die festen Trainingstage aufgeben und einfach jeden zweiten Tag trainieren könntest. Ich weiß aber nicht, ob Dir das möglich ist.

Waden sind sehr ausdauerorientierte Muskeln, die Wiederholungszahlen pro Satz sollten daher nicht unter 15 liegen und dürfen gern hochgehen bis 25 und mehr. Da die Waden gewohnt sind Deine 93 kg durch die Gegend zu tragen, sind 4 Sätze für sie - je nach Genetik - wahrscheinlich noch kein Reiz, der sie zum Wachsen bringen wird, denn das ist ja praktisch nicht viel anders, als wenn Du nochmal extra zu Feinkost-Kröger läufst, weil Du zu Hause bemerkt hast daß die Rochenflügel alle sind. Bei den sturen Waden dürfen es daher ein zwei Sätze mehr sein, aber mit weniger Arbeitsgewicht.

Der Plan für den Oberkörper ist genauso unausgewogen und es wirkt in der Strukturierung wie Kraut und Rüben, da wird zwischen Brust und Rücken hin und her gesprungen, statt Muskelgruppe für Muskelgruppe abzuarbeiten. Auch hier fällt wieder das Mißverhältnis im Volumen der unterschiedlich großen Muskelgruppen auf, der viel massivere Rücken bekommt nur einen Satz mehr als die Brust, die vergleichsweise kleinen Schultern sind bei den sie belastenden Übungen sogar Spitzenreiter, 9 Sätze Schultern gegenüber 7 Sätzen Rücken, fällt Dir was auf? Auch die Trizeps sind mit 9 Sätzen bedacht, die kleineren Bizeps sogar mit 10 Sätzen.

In unserem Onlinearchiv findest Du einige Beispielpläne, an denen Du Dich bezüglich der Satzzahlen mal orientieren kannst, so wie Dein Plan hier jedenfalls steht, ist er weder vom Volumen noch von der Abfolge der Übungen zu gebrauchen. Im Training geht es nicht um endlose Zeit im Studio, auch nicht um ein möglichst hohes Volumen, sondern es geht um das Setzen eines Aufbaureizes für die Muskelgruppen. Wer aller zwei Tage z. B. 10 Sätze Bizeps braucht, um dieser Muskelgruppe einen Aufbaureiz zu verschaffen, der macht grundsätzlich etwas falsch. Man soll zwar im Training das Wachstumsfeuer entzünden, aber dafür muß man nicht in das bereits brennende Feuer dann noch Streichholz um Streichholz hinterherwerfen, das ist nicht nur sinnlos, sondern es verschwendet Ressourcen die man zum Aufbau braucht.

[Striezi]

Besten Dank für Deine Impression :daumen:........... Und nun zu Deinen Fragen . Den Hinteren Oberschenkel hinkt etwas hinter her und daher an erster Stelle. Ja ich habe die Möglichkeit auch nur alle 2 ,3 oder 4 Tage zu trainieren . Wie bereits gepostet iss GK für mich eher Neuland da ich vor meiner Schulter OP 2 und 3er splitts gefahren bin. Nun aber wider einsteigen wollte und sauber wider aufbauen. Meine Beine sind und waren IMMER ein Problemkind daher auch mein Frust als diese wortwörtlich schrumpften in der Zwangspause.Das abwechseln Brust Rücken ist absichtlich gewollt !! (Antogonistisches Training ) für meinen Trainingsplan benötige ich lediglich 55 Minuten OHNE AUF bez. Abwähren ! Das ich aber so viel Bi-Trizep Sätze drinn habe war und ist mir ned bewusst aufgefallen. Wie Du auf 48 Stunden kommt bis ich wider Beine trainiere iss mir schleierhaft.......... Denn es iss ja ein OK am Montag UK am MIttwoch und am Freitag OK und dann verschiebt es sich halt in der nächsten Woche um jeweils ein Tag ect............ Bei meinem GK trainierte ich Montag Mittwoch Freitag.......... aber wie bereits gesagt will ich ja nun einen NEUEN OK UK Plan fahren............. ;-)

[robert234]

Dann habe ich Dich mißverstanden, da nur von Set1 und Set2 die Rede war, ging ich von zwei alternierenden GKs aus. Du möchtest also eigentlich einen 4er Split mit alternierenden TEs machen, nach dem Schema TE1 (Oberkörper Plan A), TE2 (Unterkörper Plan A), TE3 (Oberkörper Plan B) und TE4 (Unterkörper Plan B). Wenn Du damit einmal komplett durch bist, geht es wieder mit TE1 los. Richtig?

Diese Splittung nach OK und UK funktioniert meiner Ansicht nach in der Praxis nicht überall, da gerade bei Grundübungen eine Abgrenzung der Belastung nur auf den OK oder nur auf den UK faktisch nicht möglich ist. Beispiel gestrecktes Kreuzheben, das hast Du beim UK einsortiert. Zwar geht das auf Beinbizeps und Gluteus, aber auch auf Rücken, Bauch, Arme, Schultern, Nacken, um nur einige der beteiligten Muskeln zu nennen, die gerade nicht am UK sind. So werden einige Muskelgruppen binnen 48 Stunden erneut beansprucht, obwohl sie vorher mit einem Volumen geplättet wurden, das eine deutlich längere Regenerationszeit erfordern würde.

Ehrlich gesagt halte ich von einer so hohen Splittung, noch dazu mit alternierenden TE, für den Wiedereinstieg nichts. Ich würde Dir da eher zu einem 2er Split raten, bei dem Du dann auf Wunsch die Splittung auch nach Push und Pull vornehmen könntest. Allgemein läßt sich sagen, daß höhere Splittungen und längere Abstände zwischen der Belastung von ein und der selben Muskelgruppe mehr was für erfahrene Athleten sind, die es schon schaffen soviel Intensität in das Training zu bekommen, daß sie Muskeln auch wirklich so geplättet bekommen, daß diese tagelang brauchen, um in den Zustand der Superkompensation zu gelangen. Du nennst Deine Beine selbst Dein Problemkind, das spricht nicht gerade dafür, daß es diesbezüglich bei Dir gut läuft. Es ist weder hilfreich die Beine wieder zu trainieren bevor sie sich von der vorherigen Bein-TE erholt und superkompensiert haben, noch dürfen die Pausen zu lang sein, so daß der Effekt der Superkompensation schon wieder futsch ist. Auch hilft viel nicht immer viel.

Du schreibst, Deine Beinbizeps hängen hinterher, das würde bedeuten, daß sie auch kraftmäßig wahrscheinlich das schwächste Glied in der Kette bzw. der limitierende Faktor sind. Nun überlegen wir mal logisch, was passieren wird, wenn man dieses ohnehin schwächste Glied der Kette durch eine vorgeschaltete Isolationsübung schon erschöpft, um anschließend Verbundübungen durchzuführen, wo die Beinbizeps auch wieder gebraucht werden. Sie werden dann schon platt sein und Dich bei der Verbundübung einschränken. Das kann aber unmöglich das Ziel sein. Wenn Du Bedarf siehst die Beinbizeps besonders zu fördern, okay, das sollte dann aber nicht vor den Verbundübungen stattfinden. Das macht man nur dann, wenn man gezielt einen ZU STARKEN Muskel etwas aus dem Rennen nehmen möchte, damit die anderen Muskeln mehr arbeiten müssen. Darum geht es Dir aber genau nicht.

[Striezi]

Jep du hast es richtig gesehen mit meinem Vorhaben ;-) Hmmmmm ich dachte mir eben wenn ich den Benachteiligten bereich zuerst mit vollem Tank und Energie rann nehme kann dieser eher aufholen und die anderen Partien sollen dann nicht noch stärker werden.Demnach falsch gedacht :-( .......... Meinst Du denn das ein 2er Splitt mit OK UK möglich wäre ? mit Push Pull komm ich ned sooooooo gut klar. Leider habe ich eben niergens einen OK UK in 2er Split gefunden wo ich sagen könnt ok der spricht mich an. Hast Demnach mir ev. einen Tip wo ich so etwas finde ? Besten Dank für Deine Mühe und Ausführlichen Erklärungen.Und Ja die Kraftwerte beiner Hinteren Bein Muskulatur iss waage gesagt......... Beschi....... :-)

[robert234]

Damit ein (zu) schwacher Muskel stärker wird, trainiert man ihn und setzt ihm über das Training Reize, stärker zu werden, was meist auch einhergeht mit einem Massezuwachs. Dem Muskel ist es im Grunde wurscht, wann im Verlaufe einer TE er seinen Aufbaureiz erhält. Es muß nur der berühmte "Schalter" umgelegt werden, indem man durch die Belastung dem Muskel signalisiert, daß er stärker werden muß, damit er den Anforderungen genügen kann. Ist dieser "Schalter" in der TE einmal umgelegt, hat man das Ziel erreicht. Es ist kontraproduktiv, den Muskel danach noch weiter und weiter zu belasten, denn mehr als Wachstum anzustoßen, ist nicht möglich.

Wenn eine Muskelgruppe verglichen mit anderen zurückliegt, sollte man über die Ursachen dafür einmal nachdenken. Die typischen Verdächtigen wären erstens eine bisher unzureichende Belastung, das kann bedeuten zu geringes Volumen, ungeeignete Übungen, falscher Wiederholungsbereich oder daß man zwar vor sich hin trainiert hat, aber nicht in der Härte, die den Schalter umlegt. Nicht 50 Wiederholungen bei einer Übung sind entscheidend über Erfolg oder Mißerfolg, sondern, daß man den Muskel tatsächlich an seine absolute Grenze bringt. Er darf nach einem Satz wirklich nicht mehr fähig sein, auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu schaffen, ja nicht einmal eine halbe. Das ist hart, es ist fordernd und es wird schmerzen, aber wenn man diesen letzten Schritt nicht geht, war der ganze vorherige Weg nutzlos.

Der zweite denkbare Grund mangelnder Entwicklung kann in einem Zuviel des Guten liegen, das heißt, daß man die Muskelgruppe zu oft oder mit zu hohem Volumen trainiert und damit den Muskel so auslutscht, daß er bis zur nächsten TE noch gar nicht superkompensiert. In diesem Falle träte man im günstigsten Fall auf der Stelle, im ungünstigen Fall geht es sogar rückwärts. Deine Entwürfe zum Trainingsplan enthalten mehrere Punkte, die genau in diese Richtung deuten und bei denen jedenfalls der geplante Umfang an Übungen und / oder Sätzen über das Ziel hinausschießt. Möglicherweise war das in der Vergangenheit bezogen auf den Beinbizeps auch schon der Fall. Nimm zum Anhaltspunkt für ein passendes Training, ob die Kraftleistungen sich verbessern, ist das nicht der Fall, ist was faul. Allerdings finden diese Fortschritte nicht linear statt, sondern in Schüben, so daß erst die Beobachtung über 8 bis 12 Wochen wirklich Aussagekraft hat. In dieser Zeit mußt Du stärker geworden sein, also mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen, oder das Gewicht steigern.

Den dritten denkbaren Grund möchte ich nur der Vollständigkeit halber erwähnen - die Genetik. Es ist durchaus möglich, daß man bestimmte Muskelgruppen hat, die man wunderbar aufbauen kann und es andere gibt, bei denen das nicht gleichermaßen gut funktioniert. Ein berüchtigtes Beispiel dafür sind beeindruckende Oberschenkel, während die selbe Person ums Verrecken keine dazu passenden Waden aufgebaut bekommt. Auch klappt es offensichtlich besser gute Oberarme aufzubauen, als gute Unterarme. So wie ich aber Deine Entwürfe zum neuen Trainingsplan kennengelernt habe, gehe ich zunächst einmal davon aus, daß die Ursachen auf einem nicht günstigen Trainingsplan beruhen und somit durch einen anständigen behebbar sind. Gern verleitet auch die Leidenschaft schnell Fortschritte zu sehen dazu, allzuschnell mit den Arbeitsgewichten raufzugehen, worunter das Erlernen des optimalen Bewegungsablaufes einschließlich der Fähigkeit den oder die Zielmuskeln maximal zu treffen oft leiden.

Von einem Split in OK / UK halte ich nichts, daher kann ich dazu leider keine Empfehlung geben. Ein Split muß nicht notwendigerweise bedeuten Push & Pull, sondern man kann natürlich auch in einer TE eine große Muskelgruppe mit kleineren kombinieren und in einer zweiten TE eine andere große Muskelgruppe ebenfalls mit kleineren. Das hieße, das man in einer von zwei TEs die Beine unterbringt, in der anderen TE den Rücken. Für kleinere Muskelgruppen ist es meist günstig, sie häufiger ranzunehmen, dafür aber mit geringerem Volumen. Das könnte so aussehen, daß beispielsweise die Rücken-TE gerade nicht mit extra Bizepsübungen ergänzt wird, sondern mit Trizeps- und Schulterübungen, während man die Bein-TE mit Brust und Bizeps ergänzt. Dazu findest Du im Online-Archiv dieses Forums Vorschläge zu entsprechenden Splits. Durch dieses System erhalten die kleineren Muskelgruppen in der einen TE ein indirektes Training, beispielsweise die Bizeps beim Rudern und Latziehen, oder die Trizeps beim Brusttraining (Bankdrücken, Dips usw.), während sie in der jeweils anderen TE dann erneut trainiert werden, diesmal aber mit Übungen die ganz gezielt für diese gedacht sind.

Der Hintergrund dieses Vorgehens ist, daß die Regenerationsgeschwindigkeit von Muskeln mit ihrer Größe korreliert, je größer ein Muskel, um so länger braucht er um sich zu regenerieren. Daraus folgt, daß Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch auf häufigeres Training besser ansprechen als wenn sie nur aller vier oder fünf Tage mal dran sind, es ist kaum möglich diese kleineren Muskeln so zu plätten, daß sie mehr als 48 Stunden brauchen, um sich zu erholen. Durch die kürzeren Zeitabstände von Belastung zu Belastung reduziert sich aber das Trainingsvolumen, d. h. weniger Sätze.

[Striezi]

Hallo
Woow das waren Infos einfach nur Top. Vielen Dank für all Deine Mühe und das Erläutern sowie Ausführliche Erklären sodass es auch nicht Sprachprofessor versteht. Wie ich bemerke muss ich mich da nochmals deftig rein hängen und mich schlau machen.

[robert234]

Hier mal ein Beispiel-2er Split: https://www.muskelbody.info/forum/showthread.php/30172-2er-Split-f%C3%BCr-Fortgeschrittene
und ein Beispiel-3er Split: https://www.muskelbody.info/forum/showthread.php/30173-3er-Split-f%C3%BCr-Erfahrene

Damit Du mal ein Gefühl für ein angemessenes Volumen und das Verhältnis an Übungen/Sätzen zueinander für die verschiedenen Muskelgruppen bekommst. Beide Pläne sind nicht nach Push & Pull gesplittet, so wie Du das willst. Anstelle der Kniebeugen könntest Du eine Deiner beiden Maschinenübungen (Hackenschmidt oder Beinpresse) nehmen.

[Striezi]

Da kann ich nur noch sagen besten Dank. :Stemmer::hello2: ich werde mal den 2er so trainieren und ev 2-3 Uebungen austauschen aber die Sätze und Volumen beibehalten.
Ich würde aber sehr gerne Deine Meinung zu Seal Rows mit KH erfahren ;-)
Und wir haben im Gym eine Aufgestüzte Variante zum LH Rudern vorgebeugt machen was Du davon hälst ;-) denn diese beiden Uebungen finde ich echt der renner und bei mir zwibeln diese ordentlich rein.
Sowie .macht es einen NENNENSWERTEN Unterschied Bankdrücken mit KH oder LH oder wäre es vertretbar schräg sowie flach mit KH zu trainieren.

[robert234]

Das in dem verlinkten 2er Split enthaltene vorgebeugte LH-Rudern ist teilweise vergleichbar mit den Seal Rows, trainiert aber die gesamte hintere Muskelschlinge (u.a. Rückenstrecker, Gluteus, Beinbizeps, Waden) mit, was bei den Seal Rows so nicht der Fall ist. Insofern würde ich die Seal Rows eher als Ergänzung in einem später höher gesplittenen Plan sehen, wo man sie dann anstelle von Übungen wie Rudern am Block oder Latziehen reinnehmen könnte. Grundsätzlich ist es eine gute Übung, aber nicht ideal in einem 2er Split, wo das Augenmerk mehr darauf gerichtet sein sollte, mit einer Übung möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, damit das Training kompakt bleibt. Für das von Dir genannte LH-Rudern ist das genauso zu sehen wie bei den Seal Rows.

Bei den Drückübungen ist die Nutzung von KHs sogar günstiger, zumindest bei der ersten Drückübung. Danach sollte man kritisch prüfen, ob man ein passend hohes Arbeitsgewicht, wie es die Kraft beim Drücken zuließe, noch sicher kontrollieren kann. Eine Schulterverletzung ist da schnell zugezogen, wenn man nicht mehr schafft die Kurzhantel einwandfrei zu kontrollieren. Im Zweifel die erste Brustübung gern mit Kurzhanteln und danach dann eher die Langhantel, mit der man bei reduziertem Verletzungsrisiko noch richtig powern und sogar ein sicherndes Rack benutzen kann.

[Striezi]

Nochmals besten Dank für all die Mühe die mich ansonsten viel Zeit Geld und etliches Hinter,Nachfragen gekostet hätte.......... Gibt es eine gute Alternatieve vum LH Rudern vorgebeugt ? ZB T Bar Rudern .oder vorgebeugte SZ Rudern Schulterbreit...........

[robert234]

Gibt es eine gute Alternatieve vum LH Rudern vorgebeugt ? ZB T Bar Rudern .oder vorgebeugte SZ Rudern Schulterbreit...........
Die Übungen sind in Nuancen anders in Bezug auf die Muskeln auf die sie wirken, aber sie kommen alle in Frage. Da man einen bestimmten Trainingsplan sowieso nicht auf ewig ohne Änderungen machen sollte, sondern auch Übungen nach einiger Zeit durch andere ersetzt, würde man ohnehin nach etwa drei Monaten vom LH-Rudern abgehen. Ich würde diese Übung aber (wenn sie keine gesundheitlichen Probleme macht) nicht grundsätzlich außen vor lassen, sonst würde man sich in der Auswahl für Austauschübungen unnötig einschränken.

[Striezi]

Nun ist mir vieles klarer geworden und ich verstehe so einiges besser. Woher nimmst Du die Energie immer und immer wider solche oder ähndliche Fragen so detailgetreu zu erklähren ? Ich denke das ich da nicht der erste bin ;-) Aber nun habe ich mal den 2er Split ausgewählt und werde den mal durch ziehen. Kann sehr gerne hier den Erfolg damit posten ( falls das Interesse besteht )........ Sportliche Grüsse

[robert234]

Na meine Energie wird demnächst deutlich abnehmen, da ich mich in Kürze einer schweren OP am rechten Arm unterziehen muß, nach der dieser 6 Wochen komplett lahmgelegt und danach weitere Wochen nur sehr eingeschränkt zu gebrauchen ist. Computernutzung ohne rechte Hand ist derart blöd, daß ich wohl dann auf Wochen nur das Allernötigste am PC erledigen werde. An Berichten über Deine Fortschritte bin ich auf jeden Fall interessiert, auch wenn ich einige Zeit nicht antworten kann.

[Striezi]

Huiii kann ich mit fühlen habe mir letzes Jahr die 2 Bizep-sehnen abgerissen und musste diese Operieren.............danach 8 Wochen Ortogilet das heist 0 Bewegung ......... dann habe ich ja wirklich riesen Glück gehabt......... Und dann nutze ich sogleich die Gelegenheit für eine Aller letzte Frage. Kennst Du ev . ein Trainingsplan in dem ich 4 mal in der Woche trainieren kann und dabei den Körper 2 durch trainiert habe ? Jedenfals wünsche ich Dir dann das alles gut verläuft und es so kommt wie Du es Dir wünscht. Und selbstverstäntlich werde ich demnach dann hier mal Bericht erstatten wie es mir ergangen ist.

[robert234]

Welche der drei Sehnen des Bizeps hast Du Dir denn abgerissen, die beiden oben zur Schulter hin? Oder die am Ellenbogen?

Ich habe mich auf das Schrotten der am Ellenbogen spezialisiert, vor 8 Jahren am linken Arm, die OP dort war sinnlos, der Titan-Anker hat sich gelöst und die Sehne ist nicht mehr am Knochen angewachsen. Entdeckt wurde das erst jetzt, zu spät, um daran noch etwas retten zu können. Ja und vor inzwischen 4 Monaten hat es meinen rechten Arm erwischt, wiederum die Sehne am Ellenbogen (distale Bizepssehne), noch dazu sehr blöd gerissen, alles total ausgefasert. Die Prognose ist dafür nicht sonderlich gut, eine OP mehr ein Versuch als ein Mittel das ziemlich sicher zu reparieren. Anbei eine Röntgenaufnahme des vergeblich operierten linken Armes, gut erkennbar der Anker, der gehört eigentlich in den Knochen. Zwischen dem Vorsprung am Knochen und der schemenhaft erkennbaren Sehne klafft eine Lücke von etwa 8 bis 9 mm. Damit ist der Bizeps zu einem völlig nutzlosen Muskel geworden, er kann keine Kraft mehr liefern.


ein Trainingsplan in dem ich 4 mal in der Woche trainieren kann und dabei den Körper 2 durch trainiert habe ?
Das geht praktisch nur mit einem 2er Split, aber nur wenn er nach Push & Pull gesplittet ist, was Du nicht möchtest.

[Striezi]

Die 2 oben an der Schulter.
Naja ev. wenn ich es mal versuchen würde könnt ich nach nem Push Pull trainieren....... aber jetzt erstmal mit dem 2er......dachte einfach für danach....!
HUii das schaut ja mega deftig aus............hoff für Dich das es wider gut kommt....... ich hatte Glück und einen super Arzt......

[robert234]

Die beiden proximalen Bizepssehnen (zur Schulter hin) sind leichter und deutlich risikoärmer zu operieren als die am Ellenbogen. Mega deftig? Naja, das kann man jetzt nach 8 Jahren nicht mehr reparieren, das muß so bleiben. Die Sehne am anderen Arm sieht viel schlimmer aus, da sie ausgefranst ist wie ein alter Pinsel. Die mit dem Faden festzubekommen, wird schwierig. Alles Mist. -.-

[Striezi]

Und wie kommt so was ?

[robert234]

Und wie kommt so was ?
Du meinst die Ruptur einer Sehne allgemein, oder das Ausfransen des Sehnenendes?

[Striezi]

Genau das Ausfransen sowie ne ruptur................

[robert234]

Fangen wir mit der Ruptur als solcher an, Hauptursachen dafür sind Überlastungen der Sehne oder des Sehnen-Knochen-Übergangs, hier an der Tuberositas radii, insbesondere bei ruckartigen Belastungseinwirkungen wie dem Auffangen schwerer Gegenstände, dem Festhalten bei Stürzen. Eine weitere allgemeine Möglichkeit sind degenerative Schädigungen an der Sehnenstruktur und Osteoporose (hier: leichteres Ausreißen aus dem instabilen Knochen).

Spezieller wird es bei medikamenteninduzierten Sehnenveränderungen, so kann sich Sehnengewebe verändern und weniger belastbar werden, wenn man bestimmte Medikamentenwirkstoffe verwendet hat. Bekannt sind hierbei vor allem bestimmte Wirkstoffe von Antibiotika und Cortison, sicherlich gibt es aber auch weitere Wirkstoffe, bei denen das eintreten kann und wo es lediglich an einer gesicherten Datenlage zu dem Zusammenhang Medikament - Sehnenruptur fehlt.

Die Verwendung anaboler Steroide ist bekannt für die damit einhergehende Vergrößerung des Risikos für Sehnenrupturen.

In meinem Fall gehe ich da sonst alle anderen genannten möglichen Ursachen aussscheiden davon aus, daß die Ursache in einem meiner langjährig eingenommenen Medikamente liegt und man das nur bisher nicht weiß. Aufgrund schwerer chronischer Erkrankung muß bzw. mußte ich über Jahrzehnte bestimmte Medikamente ständig nehmen, auch recht hoch dosiert. Die Ruptur einer Sehne kann Zufall sein, aber gleich drei Rupturen kann man nicht mehr als Zufall abtun, das muß eine Ursache haben.

Das Ausfransen wird mit der Armhaltung bei Eintritt der Verletzung zusammenhängen. Wenn Du Dir das Röntgenbild ansiehst wirst Du erkennen, daß der Arm dort im Ellenbogengelenk ungefähr einen rechten Winkel hat. Bei solcher Armposition steht die distale Bizepssehne ungefähr senkrecht auf dem Knochen (Speiche) des Unterarms. Die Zugkräfte wirken in dieser Armhaltung auf den gesamten Querschnitt der Sehne weitgehend gleichmäßig ein, dabei erhält man einen eher glatten Riß einfach quer durch die Sehne, fast wie abgeschnitten.

Ist der Arm aber im Ellenbogengelenk gestreckt oder fast gestreckt, steht die Sehne nicht mehr ungefähr senkrecht zu dem Speichenknochen, sondern klappt quasi in Richtung Ellenbeuge / Bizeps um. Tritt dabei dann eine Ruptur auf, reißt die Sehne nicht auf einen Schlag ab, sondern in mehreren (wenn auch direkt hintereinander folgenden) Schritten. Zuerst reißt die am stärksten gedehnte hautnahe Schicht, dann geht es Schritt für Schritt in Richtung Knochen weiter. Zwischen den einzelnen Schritten, wenn auch nur für Augenblicke, hängen einige Schichten noch am Knochen während andere schon abgerissen sind und sich in Richtung Bizeps zurückziehen. Das sorgt dafür, daß die Schichten / Fasern untereinander auch auseinanderreißen und man am Schluß keinen Sehnenstumpf hat, der wie ein Kabel halbwegs sauber abgeschnitten ist, sondern auch zerfasert.

[Striezi]

Hallo vielen Dank für Die Ausführliche erklährung............nun bleibt mir nur noch übrig Dir alles gute zu wünschen und hoffen das alles zum besten kommt :-)

[robert234]

Danke für die guten Wünsche, noch widersprechen sich die Empfehlungen der Unfallchirurgen allerdings, so daß ich noch nicht entschieden habe, ob und in welcher Klinik ich das ggf. operieren lasse. Allerdings habe ich das Wochenende genutzt, um eingehend über die wissenschaftlich noch nicht völlig geklärten Ursachen von degenerativen Sehnenveränderungen im Vorfeld von Rupturen (Zerreißungen) nachzudenken. So habe ich jetzt einen konkreten Verdacht, welches meiner Medikamente zumindest als Co-Faktor in Frage kommt - die Stoffgruppe der Triptane, die im akuten Migräneanfall Verwendung finden. Diese Wirkstoffgruppe kann aufgrund ihrer Wirkmechanismen zu einer vorübergehenden (mehrere Stunden anhaltenden) Hypoxie führen, einem Sauerstoffmangel auch im Gewebe der Sehnen. Eine Degeneration der Bestandteile von Sehnengewebe, Tenozyten und Kollagenfasern, wäre bei häufig wiederkehrender Hypoxie sehr plausibel. In den Fachinformationen zu den Triptanen werden solche Nebenwirkungen zwar nicht erwähnt, aber das will nicht heißen daß es deshalb nicht sein kann.

[Striezi]

Hallo robert234 (https://www.muskelbody.info/forum/member.php/22596-robert234)
https://www.muskelbody.info/forum/images/statusicon/user-offline.png Ich habe ja eigentlich versprochen das ich ein Feedback abgeben..................... leider kommt es oft anders als man denkt........... !!!!!!
Meine Gesundheit liess mich dann nach kurzer Zeit zwangsläufig pausieren um nicht eine chronische Entzündung zu provozieren.
Und erlich gesagt war ich sehr gefrustet enttäuscht und deprimieret .

Ich hoffe zwischenzeitlich geht es DIR besser und Du kannst wider dem Kraftsport nach gehen ?
Ich musste schlussendlich länger pausieren als angenommen und bin erst seit gut 4 Monaten wider am Eisen. Schultern trainieren geht aber nicht mehr ,sprich Seitheben Schulterdrücken ist passe :-( einzig reserv Butterfly ist noch machbar. Ebenso das flachbankdrücken ist unmöglich. Was bleibt ist Schrägbank Butterfly am Kabel und zwar so das ich die untere Brust ansteuere . Es würde mich freuen von Dir zu lesen und ev. können wir wider ein wenig Fachsimplen.......... Sportliche Grüsse und ein schönes Osterfest...........