Bl4ckst0rm´s Log [Archiv] - Bodybuilding Forum

Bl4ckst0rm

19.10.2016, 10:55

Sehr geehrte Damen und Herren,

ich freue mich Sie bei meinem ersten Log zu begrüßen.

Ich bin 22 Jahre jung, habe ein Kampfgewicht von satten 84kg und bin 1,86m groß. Studiere zurzeit Wirtschaftsingenieurswesen, bin ziemlich zufrieden mit dem Studiengang, ist genau das was ich wollte.

Meine Ziele im diesen Sport ist in erster Linie meine Wirbelsäule zu unterstützen, da ich eine Wirbelsäulenverkrümmung (Skoliose) besitze. Außerdem soll der Sport mir ein Ausgleich zum Studium und später bei der Arbeit bieten.

Mein Trainingsplan

Push
Kniebeugen 4x6-8
Bankdrücken 3x6-10
Cable Flys 2-3x10-12
KH-Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben sitzend 3x10-12
Trizepsdrücken am Kabel 3x8-10
Wadenheben 3x12-15

Pull
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge OG Cluster 30
Kabelrudern eng 3x8-12
Beincurls sitzend 3x8-12
Facepulls 3x12-15
SZ-Curls 3x6-8
Bauch (Planks+Crunches)

Montag Push
Dienstag Pull LH-Rudern im OG statt Kreuzheben
Mittwoch frei
Donnerstag Push Beinpresse statt Kniebeugen
Freitag Pull
Sa+So frei

Trainiere nach dem Plan schon einige Jahre ich finde ihn bis jetzt noch immer klasse bzw. ist die beste Lösung für meinen unteren Rücken, der schnell dicht macht.

Bei der Ernährung zähle ich zurzeit nicht meine Kalorien, versuche ungefähr meine Stickstoffbilanz zudecken.

Für Fragen wie auch Kritik oder Lob steht dir Tür immer offen!

Mit freundlichen Grüßen
Euer Bl4ckst0rm

Bl4ckst0rm

19.10.2016, 11:01

So nun reiche ich eben die beiden TE von gestern und vorgestern nach:

Montag Push

Kniebeugen 80kg 4x8
Bankdrücken 70kg 3x10
Cable Cross 18kg 2x12
Schulterdrücken 20kg 8,8,7,
Seitheben 7,5kg 12,12,10,
Trizepsdrücken 45kg 10,10,8,
Wadenheben 35kg 15,15,12,

Dienstag Pull

Klimmzüge mit Körpergewicht 8,6,4,4,4,3,
LH-Rudern 50kg 3x8
Kabelrudern 50kg 3x12
Beincurls sitzend 73kg 12,10,9,
Facepulls 27kg 3x15
SZ-Curls 10kg 3x8
Bauch

LordXerxes

19.10.2016, 11:53

FLRN6

19.10.2016, 11:54

Exakt gleiche Größe.
Fast gleiches Gewicht.
Fast gleiches Alter.
Wahrscheinlich ähnliche Probleme mit der Wirbelsäule.
Sehr ähnliche Kraftwerte.
Sehe hier doch eine gute Möglichkeit für einen Erfahrungsaustausch.
Mich würde noch interessieren was so deine Ziele sind?
Rein nur als Ausgleich? Masseaufbau? Kraftaufbau?

Thorjin

19.10.2016, 12:51

Freut mich das du jetzt auch loggst.

Mich freut es genau so :)

Bl4ckst0rm

19.10.2016, 14:31

Freut mich das du jetzt auch loggst.
Dein Plan soweit sieht auch vernünftig aus :lh:

Nur in einer Sache kann ich dich persönlich nicht verstehen und zwar das du deinen Plan ewig nicht geändert hast (jaja Thorjin...).
Gerade in Bezug auf Rückenstabilisation kann es meiner Meinung nach sinnvoll sein den Rücken aus verschiedensten Perspektiven zu trainieren. Mir wäre es schlicht zu langweilig immer das selbe zu machen, auch bin ich ein neugieriger Mensch und würde allein deswegen schon verschiedenste Pläne, Trainingssysteme, etc. ausprobieren.
Das aber nur so als Anregung am Rande.

Das freut mich ja das ich dir eine Freude mache ;)

Also bisschen variiert habe ich früher schon. Habe mal einen OK/UK Split ausprobiert, aber ging gar nicht mit dem unteren Rücken und den Beinen. Da bleibt bei den 2er Splits fast nur ein Push/Pull über.
Bei den Übungen habe ich auch schon verschiedene Sachen ausprobiert, aber gehe immer stark danach was ich spüre und womit ich und der Rücken gut klar kommen.
Wenn wir uns nun speziell das Rückentraining anschauen, Klimmzüge könnte man nur den Griff ändern, ist für mich eine Basis Übung also bleibt die, genauso wie Kreuzheben und Kabelrudern eng (liebe diese Übung einfach, komme damit perfekt klar).
Da kann man also nicht viel ändern, statt LH-Rudern kann ich auch wohl mal KH-Rudern machen aber sonst hat sich das.

Werde irgendwann bestimmt mal auf einen Push/Pull/Beine ausweichen, wenn es mit KB am Pushtag nicht mehr optimal geht, aber bis dahin mache ich damit weiter.

Exakt gleiche Größe.
Fast gleiches Gewicht.
Fast gleiches Alter.
Wahrscheinlich ähnliche Probleme mit der Wirbelsäule.
Sehr ähnliche Kraftwerte.
Sehe hier doch eine gute Möglichkeit für einen Erfahrungsaustausch.
Mich würde noch interessieren was so deine Ziele sind?
Rein nur als Ausgleich? Masseaufbau? Kraftaufbau?

Ziele habe ich eigentlich in meinem ersten Beitrag erläutert. Am wichtigsten ist die Stabilisierung des Rückens, da ich früher auch ein Korsett (8 ganze Jahre, wünsche das keinem von euch) getragen habe und jetzt meine Muskeln die Wirbelsäule richtig halten müssen/sollen.
Masseaufbau will ich natürlich auch, aber da muss ich einfach mehr essen wenn es steiler aufwärts gehen soll.

Freut mich aber das du ein gleichgesinnter bist und wir voneinander lernen können.

Mich freut es genau so :)

Vielen Dank, sowas hört man natürlich gerne

Brisko

19.10.2016, 17:32

Probier mal Planken, hat mir auch für den Rücken gut geholfen...

Thorjin

19.10.2016, 18:34

Wenn wir uns nun speziell das Rückentraining anschauen, Klimmzüge könnte man nur den Griff ändern, ist für mich eine Basis Übung also bleibt die, genauso wie Kreuzheben und Kabelrudern eng (liebe diese Übung einfach, komme damit perfekt klar).
Da kann man also nicht viel ändern, statt LH-Rudern kann ich auch wohl mal KH-Rudern machen aber sonst hat sich das.

Täusch dich da nicht. LH-Rudern im OG/UG, Pendlay Rows, T-Bar Rudern, knieendes oder liegendes Rudern, einarmiges KH-Rudern, Seal Rows und das sind noch nicht alle Varianten die es so gibt.

Bl4ckst0rm

19.10.2016, 19:30

Probier mal Planken, hat mir auch für den Rücken gut geholfen...

ja habe die in der Baucheinheit, mache bei Bauch immer Planks und danach Crunches und das 3 mal hintereinander, ist echt gut für Hohlkreuz.

Täusch dich da nicht. LH-Rudern im OG/UG, Pendlay Rows, T-Bar Rudern, knieendes oder liegendes Rudern, einarmiges KH-Rudern, Seal Rows und das sind noch nicht alle Varianten die es so gibt.

ja da gebe ich dir Recht, T-Bar Rudern habe ich bis jetzt in meinem Leben noch nie ausgeführt, vielleicht wäre das mal was ;) Ist echt mal eine gute Idee

Brisko

20.10.2016, 10:59

Rackchins fallen mir da noch ein...
Hast Du die Möglichkeit an Ringen zu trainieren?

Bl4ckst0rm

20.10.2016, 18:10

Ringe habe ich in beiden Studios leider nicht, aber Rackchins sehen ganz cool aus, dehnen bestimmt gut den Rücken. Werde ich mal ausprobieren

Training von heute Push

Beinpresse
145kg 4x10

war gut schwer am Ende, aber bin trotzdem damit zufrieden. Meine Knie gehen bei der Presse schon sehr stark nach außen, glaube dagegen muss ich was tun.

Bankdrücken
75kg 8,8,9(+1 mit Hilfe)

ging heute echt gut, habe mal ausprobiert, während der Übung die Hantel nicht anzuschauen sondern ein Punkt an der Decke, ging dadurch viel besser, ist einfacher die Brust aufrecht zuhalten

Cable Cross
18kg 2x12

Schulterdrücken
20kg 9,9,7,

Seitheben
7kg 15,13,12,

Trizepsdrücken
45kg 10,8 und 41kg 10

Wadenheben
stehend 50kg 15,15,13,

insgesamt eine gute TE, aber war mir schon klar als Udo Jürgens mit "Aber bitte mit Sahne" im Radio lief :cool2:

Brisko

21.10.2016, 10:24

Damit die Knie nicht auseinander gehen probier mal so nen Gummiband aus!

Bl4ckst0rm

21.10.2016, 18:48

gute Idee werde ich nächstes mal so machen!

heute Pull

Kreuzheben
97,5kg 5,5,5,5,5, letzter Satz mit Zughilfen, wollt die mal wieder benutzen ;)

Klimmzüge mit Körpergewicht
8,6,4,4,4,

KH-Rudern auf der Schrägbank
15kg 12,12,12,

Kabelrudern
60kg 8,8,

Beincurls sitzend
66kg 12,12,10 mit halten bei der maximalen Spannung

Facepulls
32kg 15,15,12,

SZ-Curls
10kg 9,9,7,

Bauch

KH-Rudern auf der Schrägbank liegend wollte ich mal ausprobieren, geht echt gut auf den oberen Rücken, aber kein Vergleich zu normalen KH-Rudern

sonst gute TE, Kreuzheben war gut schwer und am Ende noch ein Shake und ein Riegel (von Xtreme Schoko Brownie) geholt, war echt lecker

Chaser

21.10.2016, 20:42

Damit die Knie nicht auseinander gehen probier mal so nen Gummiband aus!

Lieber nicht, damit arbeitet der Abduktor noch mehr, weil er gegen das Band arbeitet. Stattdessen sollte er den Adduktor stärken, am Besten erst nach den kritischen Sätzen.

Bl4ckst0rm

24.10.2016, 18:03

mit den Abduktor muss ich aber ohne Gerät machen, haben wir im Uni Fitness leider nicht.

Push

Kniebeugen
85kg 8,7,6,6,

KH-Bankdrücken
25kg 8
25kg 10
27,5kg 8

Cable Cross
22,5kg 10
22,5kg 8
13kg 10

Schulterdrücken
20kg 10,10,9,

Seitheben
8kg 10,10,10,

Trizepsdrücken
45kg 10
45kg 10
45kg 6
32kg 6

Wadenheben an der BP
140kg 15,15,14

Die Kniebeugen fühlten sich mega schwer an, lag vielleicht daran das ich letzte Nacht kaum geschlafen habe.

KH-Bankdrücken war ganz gut, mache die Übung sehr selten aber fühlt sich von der Brust und Schulter her besser an als LH-Bankdrücken, haben aber nur bis 35kg Kurzhanteln

bin mit der TE zufrieden

Bl4ckst0rm

25.10.2016, 17:30

Pull

Klimmzüge mit Körpergewicht
8,7,5,4,4,

LH-Rudern
52,5kg 8,8,8,

Kabelrudern
55kg 10,9,8,
27,5kg 15

Beincurls sitzend
68kg 12,12,12

Facepulls
32kg 15,15,15,

SZ-Curls
10kg 8,8,7,

Bauch

muss mal schauen ob ich statt Klimmzüge mal paar Wochen Latzug mache, die Steigerung ist echt richtig wenig und merke das ich vom Lat her nicht mehr schaffe.

Bl4ckst0rm

27.10.2016, 17:36

Push

Beinpresse an der Uni
160kg 10,10,
170kg 10,10,

Bankdrücken
75kg 7,6,7(+1)

KH-Fliegende
10kg 2x12

Schulterdrücken
20kg 10,10,10,

Seitheben
8kg 12,12,10,

Trizepsdrücken
45kg 10,8 und Dropset

Wadenheben an der Beinpresse
150kg 15,15,13,

Gutes Workout, Schulterdrücken werde ich nächstes mal auf 22,5kg steigern.
Bei BD habe ich weniger Wdh. geschafft, weil die Bank an der Uni anders ist und ich keinen Spotter bei allen Sätzen gefunden habe.

Habe außerdem einen Syrer gezeigt wie Dips gehen und selber gemerkt wie schön die Übung ist, aber werde sie nicht mit Trizepsdrücken tauschen, sind zuviele Druckübungen.

Brisko

28.10.2016, 06:08

(vorg.) Dips sind meine absolute Lieblingsübung, da treff ich die Brust perfekt.

Bl4ckst0rm

28.10.2016, 19:22

Pull

Klimmzüge mit Körpergewicht
10,7,5,4,4,

LH-Rudern OG
55kg 8,8,8,

Kabelrudern enger Griff
55kg 10,10,9

Latzug mit engen Griff
45kg 12,10,

Beincurls sitzend
73kg 10,10,9

vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank liegend
6kg 10,10,8,

KH-Curls
12,5kg 8,8,8,

Bauch

Brisko

29.10.2016, 22:46

In welchem Griff die Klimmis?

Bl4ckst0rm

30.10.2016, 09:32

In welchem Griff die Klimmis?

mache ich immer im Obergriff ;)

Bl4ckst0rm

31.10.2016, 17:39

Push

Bankdrücken
77,5kg 6,5,
75kg 6

Kniebeugen
85kg 8,8,8,8, letzter Satz mit Gürtel

KH-Fliegende
10kg 2x12

Schulterdrücken
22,5kg 8,8,6,

Seitheben
8kg 12,12,12,

Trizepsdrücken
45kg 10,10, 8 und kleiner Drop

Wadenheben an der Beinpresse
150kg 15,15,15,

Bankdrücken war kacke heute,Kniebeugen dafür richtig gut, mit Gürtel hat sich das endlich mal richtig gut im Rücken und Beine angefühlt, echt ein Traum ;)

ab morgen habe ich Praktikum, deswegen kommen die Einträge vielleicht verzögert, wird sich zeigen, trainiert wird aber normal weiter.

Bl4ckst0rm

01.11.2016, 19:34

Pull

Klimmzüge mit Körpergewicht
10,7,5,4,

LH-Rudern OG
57,5kg 7,7,6,

Kabelrudern enger Griff
55kg 10,9,7

Beincurls sitzend
68kg 12,.12,10

Facepulls
27,5kg 15,15,13,

SZ-Curls
10kg 8,8,7,

Bauch

Bl4ckst0rm

03.11.2016, 19:30

Push

Bankdrücken
75kg 8,8,
80kg 4
60kg 5

KH-Fliegende
12kg 2x12

Schulterdrücken
22,5kg 8,8,8

Seitheben im stehen
10kg 12,12,12,

Trizepsdrücken
50kg 8
45kg 8
Drop

heute mal Beine ausgelassen, war zeitlich auch besser so ;) gefällt mir ohne Beine ehrlich gesagt auch viel besser

Bl4ckst0rm

04.11.2016, 19:02

Pull

Klimmzüge mit 5kg Zusatzgewicht
8,6,4,4
da noch 4 ohne

LH-Rudern OG
57,5kg 8,8,8,

Kabelrudern enger Griff
55kg 10,10,8

rümanisches Kreuzheben
60kg 8,4 dann abgebrochen, gefiel mir vom Rücken gar nicht

Beincurls sitzend
73kg 10,10

Facepulls
32kg 15,15,11,

SZ-Curls
10kg 8,8,7,

Bauch

gute TE, wohl ich heute nur Haferflocken und 2 Stück Brot gegessen habe

LordXerxes

05.11.2016, 11:31

Oh nein Junge, du darfst nicht den Beinlappen verfallen. Trainiere Beine so gut und so oft es geht!^^

Bl4ckst0rm

05.11.2016, 11:41

Oh nein Junge, du darfst nicht den Beinlappen verfallen. Trainiere Beine so gut und so oft es geht!^^

werde ich nicht keine Sorge, habe ja nur Beinpresse ausgelassen ;) aber schön das du um mich sorgst :daumen:

Bl4ckst0rm

07.11.2016, 19:33

Push

Bankdrücken
77,5kg 7,6,
70kg 7

KH-Schrägbankdrücken
20kg 10,9,8,

Cable Flys
18kg 2x10

Schulterdrücken
15kg 10
20kg 10,8,

Seitheben im sitzen
7kg 14,11,11,

Trizepsdrücken
45kg 10
45kg 10
45kg 6 und kleiner Dropset

gute TE, bin am überlegen mein Trainingsplan zu verändern, weil die Beine einfach zu wenig abbekommen und Kniebeugen bei Push irgendwie nicht passt.

Wollte jetzt mal ein Push/Pull/Beine ausprobieren oder OK/UK nochmal ausprobieren.

Wenn jemand Anregungen oder Tipps hat, meine TE sind hier ja dargelegt, würde ich mich freuen.

Thorjin

08.11.2016, 08:06

Bl4ckst0rm

08.11.2016, 17:01

Würde es davon abhängig machen wie viel Zeit du hast, also wie oft du die Woche trainieren kannst/willst. Bei P/P/B sollte es durchaus mindestens 5x sein (mit nur 1x Beine) wenn man wochenweise denkt. Wenn die die Tage soweit egal sind und du P/P/B/Pause oder OK/UK/Pause machst und diese Reihenfolge unabhängig des jeweiligen Tags machst, ist es egal und du solltest das machen was dir mehr Spaß macht und was du eher durchziehst.

Hallo Thorjin.

mit der Frequenz wollte ich eigentlich bei 4 mal die Woche bleiben (MO,Di und Do,Fr), da ich gerne am Wochenende vollkommene Ruhe haben möchte und andere Sachen unternehme.

Wäre also eine Überlegung Push,Pull Pause Beine Push Pause Pause Pull Beine ... wird wohl schwer gehen mit unterem Rücken oder?

Ich muss mir glaube ich erstmal richtig Gedanken machen, was ich genau will und was meine Ziele sind und dann mit den Umständen eine Lösung finden.

Euer Blackstorm

Bl4ckst0rm

08.11.2016, 19:56

Pull

Klimmzüge
10,7,5,4,4,

LH-Rudern OG
60kg 8,7,6,

KH-Rudern
20kg 10,10,10,

Latzug enger Griff
40kg 12,16,

vorgebeugtes Seitheben
6kg 12,12,11,

LH-Curls
25kg 10
30kg 8,6,

Hammercurls
8kg 10,10,

Bl4ckst0rm

08.11.2016, 20:41

Liebe Mitleser,

ich habe gerade eine schöne Geschichte gefunden und würde sie gerne mit euch teilen. Hat nichts mit Fitness zutun, aber trotzdem ist Sie es Wert erwähnt zuwerden

http://www.badfv.de/files/Dokumente/2.08_Breitensport/Kinderfussball_Elternarbeit_Geschichte_Vatervergis st.pdf

vielleicht könnt ihr davon etwas mitnehmen.

Wünsche euch noch einen schönen Dienstag Abend.

Euer Blackstorm

pong

08.11.2016, 21:18

mit der Frequenz wollte ich eigentlich bei 4 mal die Woche bleiben (MO,Di und Do,Fr),

Dennoch wäre ein 5tes mal sinnvoll.

Freitag/Samstag oder Sonntag opferst deine Beine.

Sonst: Rücken, Schultern (Trizeps), Brust (Bizeps) ... das passt zu deiner derzeit geloggten Einteilung
+ Einheit #5 Kreuzheben 5x5 / Supersatz Front KB - LH Rudern 4x10-12 2 Tage entfernt vom Beintag (schnell und schmerzhaft)

pong

Thorjin

09.11.2016, 08:08

Man kann natürlich bei 4 Einheiten die Woche bleiben und nen P/P/B machen. Wenn du dabei aber an den Wochentagen festhältst, wirst irgendwann immer in die Situation mkommen Beine direkt nach Pull zu trainieren. Man ist ja nicht gezwungen jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren, zumal es schwer ist 2x die Woche schwer zu trainieren. Das würde ich bei einem OK/UK z. B. gar nicht machen, sondern einmal schwer und einmal "leicht".

Hast schon mal über einen 4-er Split nachgedacht?

LordXerxes

09.11.2016, 08:29

Ich hatte auch P/P/B Plan und wollte nicht am We trainieren. Das geht sich dann leider nur sehr schlecht aus und ich habe keine Möglichkeiten gefunden das irgendwie sinnig zu gestalten.
Daher bin ich dazu übergegangen die Wochenenden mit einzubeziehen und Ps, Pl, Pause, B, Ps, Pause, Pl,B, etc. zu machen. Klappt ganz gut.

FLRN6

09.11.2016, 09:09

Ich kann dir da aus eigener Erfahrung nur einen 4er-Split Plan empfehlen.

Montag: Beine
Dienstag: Brust / Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rücken
Freitag: Schultern / Arme
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Somit bleibst du bei den gleichen Trainingstagen und hast weiterhin am Wochenende frei.

Aktuell trainiere ich genau so.
Also wenn du einen kompletten Trainingsplan brauchst sag einfach Bescheid.

Bl4ckst0rm

10.11.2016, 21:22

Guten Abend,

ich habe mir gestern Abend eure Antworten durchgelesen und mir das mal alles durch den Kopf gehen lassen.

5 Tage die Woche trainieren mit einem 3er Split, oder sogar einen 4er Split?

dann bin ich mal ganz zurück gegangen und habe mich gefragt, warum mache ich diesen Sport überhaupt? was ist mein Ziel.

Da wurde mir klar, mein Hauptziel ist es wegen meiner Skoliose den Rücken zu stärken bzw. den ganzen Körper, darum mache ich diesen Sport und habe ihn angefangen, Aussehen etc. kommt erst danach.

Wenn ich es auf diesen Blickwinkel sehe, macht für mich ein 4er Split gar kein Sinn, weil der Fokus zu stark gestreut ist und ich ein Befürworter bin, dass Muskelgruppen öfters als 1 mal die Woche trainiert werden.

5 mal die Woche Training kommt für mich zurzeit nicht in Frage, daher habe ich mich entschieden erstmal ein OK/UK Split nochmal auszuprobieren.
Kann mich auf die Grundübungen konzentrieren, um stärker zu werden, beim OK Tag kann ich bisschen variieren, mehr Rücken usw. und UK kann ich immer mit Kniebeugen oder Kreuzheben abwechseln.
Hoffe dadurch eine gleichmäßige Entwicklung zu erreichen, Beine kommen nämlich bei Push/Pull viel zu kurz.

könnt gerne eure Meinung dazu schreiben und ich bedanke mich natürlich sehr sehr herzlich für eure Initiative mir zuhelfen, habe damit gar nicht gerechnet.

Bl4ckst0rm

10.11.2016, 21:28

habe heute trotzdem Beine gemacht, musste einfach sein.

Beinstrecker aufwärmen
29kg 20
49kg 15
63kg 10

Kniebeugen
85kg 8,8,8,7,
letzten beiden Sätze mit Gürtel

Ausfallschritte
10kg Hanteln 12,12,8 pro Bein

rumänisches Kreuzheben war besetzt :sad-smiley:

Beinbeuger
63kg 15,13,
45kg 15,15,

3x Planks und 3x12 Crunches

Waden an der Beinpresse
140kg 15,15,13,

war heute eine sehr schwere Einheit, die Ausfallschritte haben mich beim letzten Satz echt ans Limit gebracht, meine Beine waren richtig gummig.

Die hohen Wdh. Zahlen bei Beinstrecker/beuger haben mir richtig gut gefallen, brennt und man pumpt sich damit richtig auf.

Lektion: Beine kann man richtig schön hart trainieren, nur Kniebeugen ist für den großen Muskel zuwenig ;)

schönen Abend noch

Thorjin

11.11.2016, 08:14

Finde OK/UK durchaus eine passende Wahl. :thumleft: Solltest nur drüber nachdenken wie du die TEs gestaltest, da mMn 2x schweres Training je Partie nicht sinnvoll machbar ist.

LordXerxes

11.11.2016, 08:20

Ja ich würde auch wenn OK/UK dann alternierend, bringt dir insgesamt mehr Abdeckung und verhindert evtl. auch einzelne Überlastungen.

Bl4ckst0rm

12.11.2016, 15:43

Thorjin

14.11.2016, 07:44

Im Zuge der Strandfiguraktion dieses Jahr hab ich ja auch OK/UK trainiert und da war es in Schwer und Leicht aufgeteilt, wobei leicht nicht wirklich leicht war. Je nach Phase war es schwerer als Schwer. :lol: Die ersten Wochen z. B. sah es so aus:

Oberkörper schwer

Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
Dipsmaschine 2 x 6 – 8
SZ-Curls 2 x 6 – 8

Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
Maschinencrunches 3 x 8 – 10

Oberkörper leicht

Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12 – 14
Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12 – 14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
Butterfly Reverse 3 x 12 – 14
French Press SZ 3 x 12 – 14
Maschinencurls 3 x 12 – 14

Unterkörper leicht

Beinstrecker 4 x 12 – 14
Frontkniebeugen Multipresse 3 x 14 – 16
Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16 – 18
Legcurl liegend 4 x 12 – 14
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
Donkey Wadenheben 4 x 14 – 16
Beinheben hängend 4 x 16 – 18

LordXerxes

14.11.2016, 09:01

Also schwer und leicht heißt nicht das es einem schwer oder leicht fällt, sondern den einen Tag schweres Gewicht mit weniger Wdh. den anderen Tag leichteres Gewicht dafür mehr Wdh.

Thorjin

14.11.2016, 09:29

Einmal das und im späteren Verlauf kamen besonders an den leichten Tagen noch diverse Intensitätstechniken dazu.

Bl4ckst0rm

14.11.2016, 19:44

Vielen Dank für den Plan, versuche einiges in meinem umzusetzen, leider haben wir an der Uni fast keine Geräte, ist bisschen blöd.

habe jetzt mal es so verändert wie ich es mit den Geräten und meinem Rücken vorstellen könnte.

Oberkörper schwer

Bankdrücken flach Langhantel 4 x 6 – 8
Klimmzüge im Obergriff 3 x 6 – 8
LH-Rudern im Obergriff 3 x 8 – 10
Schulterdrücken 2-3 x 8-10
SZ-Curls 3 x 6 – 8
Trizepsdrücken 3 x 8-10

Unterkörper schwer

Kniebeugen Langhantel 4 x 6 – 8
Ausfallschritte 3 x 8 – 10
rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
Beinbeuger 2-3 x 8-12
Stehendes Wadenheben in der Beinpresse 3 x 12-15
Planks 3x
Reverse Crunches 3x12
(Dead Bug)

Oberkörper leicht

KH-Schrägbankdrücken 4 x 10-12
Fliegende Kurzhantel 3 x 12 – 14
Latzug breit 4 x 10-12
Maschinenrudern enger Griff 4 x 12 – 14
Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
Butterfly Reverse 3 x 12 – 14
French Press SZ 3 x 8-10
SZ-Curls 3 x 8-10

Unterkörper leicht

Kreuzheben 5 x 5
Beinpresse 3 x 10 – 12
Beinstrecker 2-3 x 10 – 12
Legcurl sitzend 3 x 12 – 14
Wadenheben 3 x 14 – 16
Planks 3x
Reverses Crunches 3x12
(Dead Bug)

P.S: Kreuzheben und Kniebeugen kann ich nicht am einen Tag machen, also Kniebeugen und rümanisches oder Kreuzheben mit Beinpresse, meine LWS ist leider sehr empfindlich..

Bl4ckst0rm

14.11.2016, 19:50

OK Schwer

Klimmzüge OG
8,8,5,5,4

Bankdrücken LH
50kg 6x
75kg 7,7,6,5,

LH-Rudern OG
55kg 8,8,
58,7kg 7x

Schulterdrücken KH
20kg 10,9,8,

Seitheben sitzend
8kg 12,12

SZ-Curls
10kg 8,8,7,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,10,

TE war in Ordnung, war mal was ganz anderes. Klimmzüge vor Bankdrücken ist nicht so gut, merke auf der Bank das der Lat schon müde ist.

Morgen wird sich bei KB zeigen, ob LH-Rudern mit unteren Rücken okay geht.

Sonst ging alles gut, habe 70min gebraucht für alles.

Thorjin

15.11.2016, 08:57

P.S: Kreuzheben und Kniebeugen kann ich nicht am einen Tag machen, also Kniebeugen und rümanisches oder Kreuzheben mit Beinpresse, meine LWS ist leider sehr empfindlich..

Kann ich vollkommen verstehen. Hab das auch oft genug, dass der untere Rücken nach den KB dicht ist weil man am Tag zuvor ja auch das LH-Rudern hatte. Zeitlich hab ich für die schweren TE immer so 45 Minuten etwa gebraucht. Allerdings reine Trainingszeit bei 90 Sekunden Pause.

LordXerxes

15.11.2016, 09:35

Also ich persönlich würde an dem UK leicht nicht 5x5 Kreuzheben machen, denn das ist ja eigentlich sehr schwer. Würde eher statt KH Hyperextensions oder ähnliches machen.

Bl4ckst0rm

15.11.2016, 19:53

UK Schwer

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
87,5kg 8,8,8,7,

Ausfallschritte
10kg 12,11,10,

rumänisches Kreuzheben
60kg 10,9,8,

Beinbeuger
64kg 12x
68kg 12x
73kg 9x

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Dead Bug 2x

Gute TE heute, die Ausfallschritte waren wieder richtig heavy aber hat Spaß gemacht sich richtig auszupowern.
Reverse Crunches habe ich zum ersten Mal gemacht, gefallen mir echt gut und sind besser gegen mein Hohlkreuz.

gefällt mir bis jetzt richtig gut :jumpers:

@Thorjin mit LH-Rudern und heute KB ging wohl, aber habe am Ende gut gemerkt das der untere Rücken nicht voll regeneriert ist, ohne Gürtel hätte ich die KB-Einheit nicht so gut geschafft. Denke werde LH-Rudern durch KH-Rudern oder Kabelrudern ersetzen.
90s Pause? echt Respekt, bei KB oder Ausfallschritte kann ich mir das gar nicht vorstellen, warte immer bis die Atmung wieder langsam normal wird.

@LordXerxes leichte Einheit mit Kreuzheben 5x5 ist schon Paradox hast vollkommen Recht. Dann muss ich aber leider auf Kreuzheben verzichten und dann nur rumänisches machen und bei der leichten Einheit Hyperextensions.

meint ihr wirklich so Leicht und Schwer Unterteilung ist notwendig? bei Push/Pull habe ich auch immer schwer trainiert, wohl am Ende nicht mehr viel nach oben geht..

Thorjin

16.11.2016, 08:09

Notwendig hin oder her, sie ist auf jeden Fall sinnvoll. Es ist mMn weder sinnvoll noch wirklich möglich den Muskel 2x die Woche wirklich schwer zu trainieren. Davon jedoch abgesehen ist der TP aus einer Diätaktion wo im Laufe der Zeit natürlich die Verletzungsgefahr steigt. Auch das ist ein Grund warum nur 1x die Woche schwer trainiert wurde. Du kannst dir ja auch mal bei Team Andro die weiteren Pläne angucken um zu sehen was für Änderungen es noch so gab.

Chaser

16.11.2016, 11:35

Guten Tag,

also meint ihr mit leichten und schweren Einheiten abwechseln oder wie ist das genau zu verstehen?

Habe mir das so vorgestellt:

OK
Bankdrücken 4x6-8
Klimmzüge OG 3x8-10
LH-Rudern (denke UG oder)/KH-Rudern/Rudern am Kabelzug 3x 8-10
KH-Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 2-3x 10-15
Bizepscurls 3x6-8
Trizepsdrücken/Frenchpress3x8-10

UK
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend 4x6-8/5x5
rumänisches Kreuzheben bei KB, Beinpresse bei Kreuzheben 3x8-10/ 4-10-12
Ausfallschritte 3x8-12
Beinbeuger 3x 10-15
Crunches 3x12 und 3x Planks max
Waden 3x13-15

Beinbeuger könnte ich natürlich auch vor KB machen und bei der Ruderübung muss man glaube ich wegen unteren Rücken schauen was passt.

Wenn ich mir die OK so anschaue, muss ich aber sagen das es echt ein hartes Programm ist.:zunge:

Ich persönlich würde den so machen, ist auf dein Rücken-Problem angepasst und du hast ne anständige Belastung drin. Obendrein ist die Regeneration im OK eh meist etwas schneller, da die Muskeln kleiner sind, als bspw der Quad oder der komplette hintere OS. Daher spricht da auch nix gegen da zwei schwere Einheiten zu machen. Wenns doch nicht geht, kann man das immernoch leicht anpassen.

Bl4ckst0rm

17.11.2016, 20:47

Oberkörper

KH-Schrägbankdrücken
22,5kg 10,10,10,9

Klimmzüge
8,6,5,5,5,

Rudern am Kabelzug eng
50kg 10,10,
55kg 10,

KH-Schulterdrüclen
22,5kg 8,6,

Seitheben sitzend
6kg 15,15,

Facepulls
27,5kg 15,15,15,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 10,10,6,
32kg 5,

SZ-Curls
10kg 8,8,8,

Training war ganz gut, Rudern am Kabelzug hat mir richtig Spaß gemacht, werde ich statt LH-Rudern machen, dadurch bekommt der untere Rücken auch weniger ab.

Ich werde den Plan erstmal so lassen ohne die Schwer/Leicht Einteilung und schauen ob ich damit klar komme. Wenn nicht kann ich ja sonst mal mit den Wdh. bisschen höher gehen bei der zweiten OK/UK Einheit.

beides macht aber Sinn, was Thorjin vorgeschlagen hat und Chaser, darum probieren geht über studieren ;)

schönen Abend noch

Bl4ckst0rm

18.11.2016, 21:05

UK

Kniebeugen Langhantel
70kg 10,10,10,

Beinpresse
140kg 12,12,1,2

rumänisches Kreuzheben
60kg 10,10,10,

Beinbeuger
73kg 10,10

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

lief heute irgendwie nicht so, habe nur morgens Haferflocken und Mittags 2 Brötchen gegessen, deshalb wenig Power/Motivation. Außerdem ist glaube ich 2x die Woche UK Schwer nicht so einfach machbar.

Thorjin

21.11.2016, 07:33

Notwendig hin oder her, sie ist auf jeden Fall sinnvoll. Es ist mMn weder sinnvoll noch wirklich möglich den Muskel 2x die Woche wirklich schwer zu trainieren.

*hust* :lol:

Bl4ckst0rm

21.11.2016, 19:50

*hust* :lol:

ja du hattest Recht gebe ich zu ;) habe mir dazu jetzt einige Gedanken gemacht, aber erstmal mein Training von heute:

OK

Bankdrücken LH
50kg 6x
70kg 8,8,6,6,

Klimmzüge OG
8,6,5,4,4

Rudern eng am Kabelzug
50kg 10,10,10,

Schulterdrücken KH
20kg 10,10,6,

Seitheben sitzend
7kg 15,13

SZ-Curls
10kg 8,8,8,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,8,

gute TE, achte jetzt darauf das ich genug esse (am WE mal getrackt, dachte ich esse 80 bis 100% meines Tagesbedarfs, es waren nur 60%) und versuche nicht bis zum Muskelversagen zu kommen, höchstens bis zum Wiederholungsmaximum.

es besser für mein ZNS und denke das ich damit besser den 2er Split fahren kann als ständig bis zum MV zu trainieren und mit der Regeneration im Rückstand zusein.

Thorjin

22.11.2016, 07:48

Ging mir gar nicht um Recht haben oder nicht. ;) Es war einfach meine eigene Erfahrung ws sowas angeht und auch die Erfahrung die man in den Videos von Markus Rühl, Matthias Botthof und den anderen dicken Jungs immer wieder hört.

Was heißt denn 60% eines Tagesbedarfs in Kcal und wie bist du auf die 100% gekommen?

Wir haben ja teilweise ähnliche Werte bei den einzelnen Übungen. Daher wundern mich die SZ-Curls ein wenig. :gruebel: Sind das 10 Kilo pro Seite oder wirklich insgesamt 10 Kilo? Das erscheint mir recht wenig.

Bl4ckst0rm

22.11.2016, 20:35

Ging mir gar nicht um Recht haben oder nicht. ;) Es war einfach meine eigene Erfahrung ws sowas angeht und auch die Erfahrung die man in den Videos von Markus Rühl, Matthias Botthof und den anderen dicken Jungs immer wieder hört.
Ja das stimmt, wohl man natürlich aufpassen muss, die sehen vieles aus ihrem Blickwinkel und nicht aus dem eines Hobbysportlers

Was heißt denn 60% eines Tagesbedarfs in Kcal und wie bist du auf die 100% gekommen? 2700kcal habe ich momentan bei mir als 100% eingestellt und ich habe wo ich meinte ich habe genug für den Tag gegessen nur 1600kcal zu mir genommen. Versuche jetzt einfach mehr Zwischendurch zuessen und nicht nur auf Reis etc. schauen.

Wir haben ja teilweise ähnliche Werte bei den einzelnen Übungen. Daher wundern mich die SZ-Curls ein wenig. :gruebel: Sind das 10 Kilo pro Seite oder wirklich insgesamt 10 Kilo? Das erscheint mir recht wenig.Sind 10kg pro Seite, ich weiß nicht genau wie viel so eine SZ-Stange wiegt, darum schreib ich da immer die Gewichte auf, die ich pro Seite draufmache. Bei BD etc. stimmen die Werte aber

UK

Beinbeuger
68kg 10,10,10,

Kniebeugen Langhantel
80kg 8,8,8,8,

Ausfallschritte
10kg 12,12

rumänisches Kreuzheben
62,5kg 10,9,8,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Wadenheben an der Beinpresse
140kg 15,15,14,

Bl4ckst0rm

24.11.2016, 19:20

OK

Bankdrücken LH
72,5kg 8,8,7,5,

Klimmzüge OG
6,6,6,6,6

Rudern eng am Kabelzug
55kg 10,10,9,

Schulterdrücken KH
20kg 10,10,

Seitheben sitzend
8kg 12,12

SZ-Curls
11,25kg pro Seite 8,7,6,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 8,8,8,

Brisko

25.11.2016, 13:54

Meine Sz Stange hat z.B. 6 Kg

Bl4ckst0rm

25.11.2016, 16:50

Meine Sz Stange hat z.B. 6 Kg

ich werde die mal wiegen wenn ich nächstes mal trainieren bin.

Heute wäre eigentlich UK dran, aber fühle mich total schlapp und habe gar kein bock auf Beine, werde es auf morgen verschieben oder aussetzen.

merke auch das die Beine gar nicht regeneriert sind, ob das alles richtig ist... sonst muss ich wirklich ein PPB 5x fahren.

Bl4ckst0rm

26.11.2016, 20:38

UK

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
90kg 5,5,5,5,5

Beinstrecker
64kg 12x
68kg 12x
73kg 12x

rumänisches Kreuzheben
62,5kg 10,10,9,

Beinbeuger
64kg 10,10,9,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Wadenheben an der Beinpresse
150kg 15,15,12,

richtig gute TE, hat richtig Spaß gemacht und hatte guten Fokus. Die Stimmung und Motivation war mit gestern gar nicht zu vergleichen. KB habe ich mal mit 5x5 gemacht, hat mir richtig gut gefallen.

habe 60min gebraucht, zwischen den Sätzen 1,5 Min Pause. Ist echt besser die Pausen kurz zuhalten, weil der Puls dann noch nicht ganz runtergeht.

Beinbeuger gefällt mir nach Kreuzheben besser, weil ich beim Kreuzheben viel besser den Beinbizeps merke als wenn ich Beinbeuger am Anfang mache.

Ab Montag geht weiter mit OK

Bl4ckst0rm

28.11.2016, 19:06

OK

Bankdrücken LH
72,5kg 8,7,6,5,

Klimmzüge OG
7,7,6,5,5

Rudern eng am Kabelzug
55kg 10,10,9,

Schulterdrücken KH
20kg 10,10,10

Seitheben sitzend
8kg 13,12

SZ-Curls
11,25kg pro Seite 8,7,6,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 9,9,8,

gute TE, war noch bisschen müde von Samstag Abend, war in Kassel A7 Dj Antoine ist aufgetreten ;)

Brust wird durch das höhere Volumen besser und mein Bauch wird kleiner, wohl ich mehr esse :roll:

Bl4ckst0rm

29.11.2016, 19:40

UK

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
85kg 8,8,8,
95kg 8x

Ausfallschritte
10kg 12,10

rumänisches Kreuzheben
65kg 10,9,8,

Beinbeuger
73kg 10,9,8,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

schön Beine trainiert ;)

Bl4ckst0rm

01.12.2016, 19:11

OK

Bankdrücken LH
72,5kg 8,8,7,6,

Klimmzüge OG
7,7,7,5,4

Rudern eng am Kabelzug
55kg 10,10,11,

Schulterdrücken KH
22,5kg 10,9,7

Seitheben sitzend
8kg 13,13

SZ-Curls
11,25kg pro Seite 8,8,7,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 10,10,6,

Gute TE, hat Spaß gemacht und konnte mich fast bei jeder Übung irgendwie steigern.

Beintraining fällt morgen aus, da ich morgen in meinem Bday reinfeier.

Denke das ich Beintraining villl Sonntag nachhole

Bl4ckst0rm

04.12.2016, 18:49

UK

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
87,5kg 8,7,7,7,

Beinpresse enger Stand
140kg 8x
100kg 12x

rumänisches Kreuzheben
65kg 10,10,10,

Beinbeuger
73kg 10,10,8,

Planks 2x

Reverse Crunches 3x12

TE war trotz meiner Geburtstagsfeier ganz gut. Die Beinpresse im Studio hat mir gar nicht gefallen, war parallel und man konnte die Lehne nicht einstellen, echt schrecklich.

Bl4ckst0rm

05.12.2016, 19:48

OK

Bankdrücken LH
75kg 8,7,7,5,

Klimmzüge OG
7,7,6,5,4

Rudern eng am Kabelzug
59,5kg 9,8,7,

Schulterdrücken KH
22,5kg 8,6

Seitheben sitzend
8kg 12,12,12

SZ-Curls
11,25kg pro Seite 8,8,8,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 10,10,8,

sehr gute TE, konnte mich fast bei jeder Übung steigern. Bei Schulterdrücken war die Kraft aber irgendwie raus, habe aber davor BD und Rudern das Gewicht erhöht.

habe mich richtig gut regeneriert gefühlt und hat richtig Spaß gemacht, so muss das weitergehen :pumper3:

Bl4ckst0rm

07.12.2016, 18:13

UK

Beinpresse
160kg 12,12,12,12

Ausfallschritte
10kg Hanteln 10,10,

rumänisches Kreuzheben
67,5kg 8,8,8,

Beinbeuger
73kg 12,10,8,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Wadenheben an der Beinpresse
150kg 15,15,

Einheit war ganz okay, habe von Sonntag die Quads bei der Beinpresse noch richtig gut gespürt, muss wahrscheinlich das Volumen bei KB oder Ausfallschritte kürzen.

Wadenheben an der Beinpresse komme ich irgendwie nicht mehr klar, geht zu stark auf die Fußgelenke, kann nicht gesund sein. Versuche es beim nächsten Mal an der MP.

Bl4ckst0rm

09.12.2016, 17:14

OK

Bankdrücken LH
75kg 8,7,6,6,

Klimmzüge OG
7,7,6,6,4

Rudern eng am Kabelzug
59,5kg 10,8,7,

Schulterdrücken KH
22,5kg 10,8,7,

Facepulls am Kabel
28kg 15,15,15

LH-Curls
30kg 8,7,6,

Trizpesdrücken am Kabel
50kg 8,6,
41kg 8

heute habe ich mal wieder Oberkörper gemacht, habe mich viel besser gefühlt als gestern, wohl ich heute statt 9h nur 8h geschlafen habe. Zuviel Schlaf kann wohl auch müde machen.

bei Bankdrücken kam ich irgendwie nicht voll rein, erst im letzten Satz hatte ich das Gefühl, voll in der Übung zu stehen.

LH-Curls musste ich leider statt SZ-Curls machen, da die Stange besetzt war. Habe bei der Übung mein rechtes Handgelenk (war mal gebrochen) sehr gut gemerkt, greife beim nächsten mal lieber zur Kurzhanteln, wenn die SZ Stange besetzt sein sollte.

Ob ich morgen Unterkörper mache muss ich sehen, Bremen spielt um 18:30 und das Studio hat morgen nur von 16-19 Uhr auf, mal schauen ob ich das schaffe.
Bin am überlegen wieder klassisches Kreuzheben im Plan zu nehmen und mit Kniebeugen abzuwechseln, aber werdet ihr ja sehen.

schönes Wochenende wünsche ich euch.

Thorjin

09.12.2016, 17:37

LH-Curls musste ich leider statt SZ-Curls machen, da die Stange besetzt war. Habe bei der Übung mein rechtes Handgelenk (war mal gebrochen) sehr gut gemerkt, greife beim nächsten mal lieber zur Kurzhanteln, wenn die SZ Stange besetzt sein sollte.

Würde generell keine LH für Curls nehmen da man die Handgelenke in eine unnatürliche Rotation zwingt, was zu späteren Schäden führen kann. Nicht muss, halt kann. Bei der SZ oder mit KH sieht das anders aus.

Ob ich morgen Unterkörper mache muss ich sehen, Bremen spielt um 18:30 und das Studio hat morgen nur von 16-19 Uhr auf, mal schauen ob ich das schaffe.

Forza SVW!

Bl4ckst0rm

09.12.2016, 18:08

Würde generell keine LH für Curls nehmen da man die Handgelenke in eine unnatürliche Rotation zwingt, was zu späteren Schäden führen kann. Nicht muss, halt kann. Bei der SZ oder mit KH sieht das anders aus.

Forza SVW!

das mit LH-Curls die Handgelenkposition schlecht ist habe ich schonmal gelesen, aber das es so schlimm ist hätte ich nicht gedacht, fühlt sich aber auch nicht gesund an.

Ja hoffentlich gewinnen wir, sehe aber schwarz, Hertha ist ziemlich gut.

Thorjin

09.12.2016, 21:28

Bl4ckst0rm

10.12.2016, 10:08

Der Dr. Ritsch erklärt das auf einem seiner Seminare ganz gut wo TA dabei war. Daher hab ich das, wobei ich auch vorher eigentlich nie LH Curls gemacht hab.

Naja immerhin hat man nichts zu verlieren und mit nem Punkt könnte ich durchaus leben.

Edit: https://www.youtube.com/watch?v=xXlVw_mAhmw echt ein informatives Video, wohl es sehr lange geht, aber echt interessant und viele Dinge, die man einfach umsetzen kann um Probleme später aus dem Weg zu gehen, wie zum Beispiel nicht Latzug in den Nacken. Aber LH-Rudern ist dann auch nicht gerade gut für die Bandscheiben etc. wenn man sieht wieviel Gewicht die Bandscheiben nur noch belastbar ist.

ja genau, aber wird trotzdem sehr schwer, weil glaube ich Ibisevic wieder spielen darf (Rot gesperrt).
danach müssen wir gegen Köln,Hoffenheim und dann Dortmund. Es müssen irgendwie Punkte geholt werden

Bl4ckst0rm

10.12.2016, 18:14

UK

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
87,5kg 8,8,7,7

Beinstrecker
68kg 12,12

rumänisches Kreuzheben
67,5kg 10,9,8,

Beinbeuger
77kg 8,8,
68kg 10,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Außenrotatoren am Kabelzug 1 Scheibe 3x12

war heute doch noch trainieren, Kniebeugen haben sich richtig gut angefühlt, habe am Ende noch die Außenrotatoren trainiert, da ich auf 2 Kollegen warten musste, weil die GK trainiert haben.

nun drücke ich Werder die Daumen!

Thorjin

11.12.2016, 09:24

Bl4ckst0rm

11.12.2016, 11:51

Jupp genau das Video ist es. :thumleft: Ähnlich gut ist auch dieses mit Pit Trenz: https://www.youtube.com/watch?v=L116lMU0F88 Was LH-Rudern betrifft, ich denke 500 Kp sind da eine Last die unsereins nicht erreicht. :lol:

PS: 0:1 :D

besten Dank werde ich mir gleich auch nochmal reinschauen. Da hast du natürlich Recht, aber ist schon interessant wieviel Last weniger so eine Bandscheibe aufnehmen kann, wenn wir nicht gerade stehen.

der Sieg war echt nötig gewesen aber Hertha war irgendwie schlecht, bin jetzt optimistisch das wir zuhause gegen Köln gewinnen:saturn:

Bl4ckst0rm

12.12.2016, 18:16

OK

Bankdrücken LH
77,5kg 8,7,6,5,

Klimmzüge OG
7,7,6,5,4

Rudern eng am Kabelzug
59,5kg 10,9,7,

Schulterdrücken KH
22,5kg 8,8,7,

Seitheben
9kg 12,11,10

Sz-Curls
12,5kg pro Seite 7,6,5,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,7,

vielleicht schaffe ich es ja noch dieses Jahr bei Bankdrücken die 80kg zu knacken ;)

P.S: Wie ihr vielleicht seht steigere ich immer das Gewicht, wenn alle Sätze im Wdh-Bereich sind und mind. 1 Satz am obersten Bereich war.

Thorjin

13.12.2016, 07:51

Hältst du denn jetzt die Kcal auch soweit ein oder isst du immer noch weniger als du vor hast?

Bl4ckst0rm

13.12.2016, 09:28

Hältst du denn jetzt die Kcal auch soweit ein oder isst du immer noch weniger als du vor hast?

ich tracke bis jetzt noch immer jeden Tag und komme immer auf meine 2700kcal, vielleicht liegt es auch daran das ich mich gut steigern kann, mich regeneriert fühle usw. ;)

Ist wohl endlich genug Holz in dem Ofen :esser1:

Thorjin

13.12.2016, 09:57

Das hört sich doch gut an :thumleft: Gewicht geht auch nach oben?

Bl4ckst0rm

13.12.2016, 11:57

Das hört sich doch gut an :thumleft: Gewicht geht auch nach oben?

minimal was ich sehr komisch finde, esse mehr aber auf der Waage sind so 0,1 kg Zunahme, ist aber auch immer tagesabhängig. Ich lasse die kcal erstmal so und wenn ich merke, dass ich nicht mehr weiterkomme oder die Regeneration hinterherhängt, dann erhöhe ich den Bedarf.

Thorjin

13.12.2016, 12:06

Solang es im Wochenschnitt nach oben geht ist ja alles gut. Tägliche Schwankungen kennt ja jeder. Was den Aufbau angeht ist es ja auch nicht schlecht mit "nur" 2700 Kcal aufzubauen. Je nach Sportpensum geht bei mir das Gewicht da noch locker runter. :D

LordXerxes

13.12.2016, 13:15

Ich würde mit 2700 kcal pro Tag abnehmen und ich bin kleiner als du. Also nicht wundern wenn bei der doch noch geringen Menge an Nahrung du nicht übermäßig aufbaust ;)

Bl4ckst0rm

13.12.2016, 18:49

Lord du machst aber ja auch noch Ausdauer etc. , ich mache ja nur 4 mal die Woche Training und Krankengymnastik, was nicht viel kcal verbraucht.

UK

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
90kg 8,7,6,5

Ausfallschritte
9kg 10,12

rumänisches Kreuzheben
67,5kg 10,9,8,

Beinbeuger
73kg 12,12,10

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Trainingseinheit lief richtig gut, wohl ich Samstag auch schon schwer gebeugt habe. Gelobt sehr die Ernährung :lach::lach:

Kcal habe ich jetzt schon voll, aber bezweifel das ich bis zum Bett gehen kein Hunger mehr bekomme, aber da ich morgen nach Hause fahre und daher wenig esse, kann ich mir heute bisschen mehr erlauben, außerdem mache ich ja keine Diät :esser3:

LordXerxes

13.12.2016, 22:45

Nö mache seit 2 Monaten null Ausdauer^^

Bl4ckst0rm

15.12.2016, 19:20

wirklich? dann muss ich wohl die kcal bisschen höher schrauben :grin:

OK

Bankdrücken LH
77,5kg 8,8,8,5, Leider weiß ich nicht, ob es wirklich 77,5 waren, weil es eine leichtere Stange war, ich dachte die wog 15kg aber ein Trainer meinte zw. 12-15kg, aber deswegen 30kg pro Seite draufgepackt.

Klimmzüge OG
7,7,7,4,4

Rudern eng am Kabelzug
59,5kg 10,9,7,

Schulterdrücken KH
22,5kg 9,9,7,

Facepulls
27kg 15,15,15,

Sz-Curls
12,5kg pro Seite 8,6,4,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,8,

Training war heute richtig anstrengend, merke das es langsamer alles schwerer wird, versuche aber auch fast immer irgendwie Progression reinzubekommen.

Meine kcal habe ich jetzt schon voll, aber da ich trainieren war darf ich wohl bisschen zu den 2700kcal draufpacken, wieviel verbraucht man eigentlich an kcal pro Training?

Da ich mein Handy mit hatte spontan ein Pic

Chaser

15.12.2016, 21:40

Was man sieht schaut anständig aus. Läuft doch!

Was den Verbrauch angeht, das dürfte von Person zu Person unterschiedlichen sein.

Thorjin

16.12.2016, 08:33

Schließ mich da Chaser an. :thumleft:

Bei mir wird der Verbrauch von der Surge je nach TE von 250-400 Kcal angegeben.

Bl4ckst0rm

16.12.2016, 10:00

Danke für das schöne Feedback ;)

so mit 250-300kcal hätte ich auch gerechnet, dann passt das ja. Ich mache wie gehabt so weiter bis es nicht mehr läuft und dann wird an den Schrauben gedreht.

Heute Nachmittag kommen die Beine wieder dran.

Bl4ckst0rm

16.12.2016, 18:13

UK

Beinpresse 45° (ka wieviel der Schlitten wiegt :conf:, die Gewichte beziehen sich auf die Scheiben insgesamt)
130kg 12,12,
135kg 12,12

Ausfallschritte
10kg 10,10

rumänisches Kreuzheben
67,5kg 10,10,8,

Beinbeuger
73kg 12,10,8

Wadenheben im stehen
50kg 15,15,12,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

vorm WE nochmal richtig Gas gegeben und bin nun froh das ich erstmal 2 Tage Pause habe. Beinpresse macht einen richtig fertig wenn man mit dem Wdh hoch geht, hatte einen richtig guten Pump in den Quads.

gleich gibst erstmal was zum essen, Thunfischpizza ich komme :p

Bl4ckst0rm

17.12.2016, 14:05

so heute aufgestanden, Beine haben doch keinen starken Muskelkater wie gedacht aber habe mich beim Rücken bisschen gezerrt, merke ein starkes ziehen wenn ich laufe zw. LWS und Po, versuche durch Wärme und Bewegung den Muskel zu entspannen.

Dann macht man Beinpresse um den Rücken zu entlastet und dann sowas, hätte doch Kniebeugen machen soll^^

Brisko

19.12.2016, 13:41

Blackroll hilft da!

Bl4ckst0rm

19.12.2016, 17:34

Blackroll hilft da!

ist schon bisschen besser geworden und morgen habe ich Massage, aber trotzdem wollt ich das mal ausprobieren, du hast doch in deinen Log mal gefragt welche gut sind und eine gekauft, wie ist deine Erfahrung damit?

OK

Bankdrücken LH
77,5kg 6,5,
72,5kg 8,7,

Klimmzüge OG
7,7,6,5,4

Rudern eng am Kabelzug
59,5kg 10,9,8,

Seitheben stehend
10kg 12,12,

Schulterdrücken KH
22,5kg 8,8,7,

Sz-Curls
10kg pro Seite 8,8,7,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 10,10,7,

Die TE war heute zum kotzen, hatte irgendwie keine Power, kam vielleicht davon das ich Samstag bis 3 Uhr wach war und am ganzen WE nicht richtig viel gegessen habe, muss irgendwie hinbekommen zuhause mehr zu essen. Bei Bankdrücken bin ich ja echt stark mit Leistung zusammengebrochen, ist das normal ?

Mich haben heute aber auch irgendwie alle Leute aufgeregt, packen ihren Kram nicht weg, musste deswegen alles umräumen und einer machte mit Handy laut Musik an, konnte nicht in Ruhe Musik hören, ging mir alles gegen den Strich.

Brisko

20.12.2016, 06:19

Ich hab ne schwarze.
Die ersten male musste ich fast heulen vor Schmerzen und hab geschwitzt wie Sau, ABER seitdem ich sie regelmäßig nutze gehts meinem Rücken eindeutig besser!

Thorjin

20.12.2016, 07:44

Am Rücken und den Waden finde ich es erträglich. Der Rest kann echt schmerzhaft gestaltet werden, vor allem Adduktoren und vorderer Oberschenkel. Das ist die Hölle auf Erden.

LordXerxes

20.12.2016, 08:44

Die TE war heute zum kotzen, hatte irgendwie keine Power, kam vielleicht davon das ich Samstag bis 3 Uhr wach war und am ganzen WE nicht richtig viel gegessen habe, muss irgendwie hinbekommen zuhause mehr zu essen. Bei Bankdrücken bin ich ja echt stark mit Leistung zusammengebrochen, ist das normal ?

Mach dir deswegen keinen Kopf, sowas kommt immer mal vor. Hatte gestern auch insgesamt einen scheiß Tag und hab dann fast 2 Stunden für mein Training gebraucht...

Bl4ckst0rm

20.12.2016, 10:28

Ich hab ne schwarze.
Die ersten male musste ich fast heulen vor Schmerzen und hab geschwitzt wie Sau, ABER seitdem ich sie regelmäßig nutze gehts meinem Rücken eindeutig besser!

Cool freut mich zuhören, muss Anfang Januar zum Arzt wegen meinem Rücken, dann frag ich ihn mal was er davon hält, vielleicht bekomme ich die sogar von der KK bezahlt, sonst hole ich mir die selber.

Mach dir deswegen keinen Kopf, sowas kommt immer mal vor. Hatte gestern auch insgesamt einen scheiß Tag und hab dann fast 2 Stunden für mein Training gebraucht...

weiß wohl aber ist richtig nervig, weil man sich ja irgendwie immer steigern will und aufeinmal geht nichts mehr, mal sehn was die Beine heute so hergeben

LordXerxes

20.12.2016, 11:17

Bl4ckst0rm

20.12.2016, 18:26

da ich nicht viel Zeit habe, weil ich gleich nach Hause fahren will (4h Fahrt), gehe ich auf deine Antwort später ein Lord.

UK

Beinbeuger
73kg 12,12,10

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
90kg 8,7,6,7

Beinstrecker
73kg 12
77kg 12 letzten 2 Wdh sehr langsam

rumänisches Kreuzheben
67,5kg 8,8,8,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Dauer: 50min

Thorjin

21.12.2016, 07:39

Bist die nächste Zeit also auch in der Heimat?

Bl4ckst0rm

21.12.2016, 10:06

Das mit dem immer steigern ist auch so ne Sache. Ich steigere mich momentan auch sehr häufig weil ich halt auf Kraft gehe und es darauf anlege, aber ich merke auch wie es den Körper stark belastet und wie er immer mehr nach Pause schreit. Gibt halt einfach Dinge z.B. Bänder, Gelenke etc. die wachsen wesentlich langsamer als Muskeln. Das Prinzip nachdem Chaser trainiert berücksichtigt das sehr gut.

ja Chaser wechselt glaube ich alle paar Wochen die Wdh. Bereiche von sehr niedrige bis sehr hohe oder irre ich mich da?

Bist die nächste Zeit also auch in der Heimat?

ja genau, Uni fängt erst wieder am 9.01 an ;) war gestern erst um 23:15 Uhr zuhause, auf der Autobahn war ein Schwertransporter, der nicht überholt werden durfte -.-

zum Training gestern, lief eigentlich sehr gut wohl ich ultra müde war ;) hat richtig Spaß gemacht. Bei BK auf der Heimfahrt noch ein Whopper und Crispy Chicken gegönnt, habe den Tipp von Thorjin beherzigt sowas nicht zu tracken^^

Thorjin

21.12.2016, 10:28

Bl4ckst0rm

21.12.2016, 10:38

Meinen Tipp beherzigt? Sowas würde ich nie vorschlagen, da ich nie dazu raten würde zu cheaten ^^

Hui da kommt Freude auf bei so einem Schwertransport. :roll: Ich hoffe wir haben Samstag morgen weitestgehend freie Fahrt.

ich glaube wenn ich das getrackt hätte, würde ich die Nacht voller Gewissenbisse nicht mehr schlafen können.

ich hoffe es für dich, wohl Samstag morgens viele zu ihren Verwandten etc. fahren, kann mich aber auch täuschen

Thorjin

21.12.2016, 10:39

Unsere Hoffnung geht dahin, dass die alle am Freitag schon fahren um Heiligabend ihre Ruhe zu haben ^^ Aber die A1 ist am Wochenende so oder so voll. Von daher werden wir eh 4-5 Stunden brauchen.

Bl4ckst0rm

21.12.2016, 15:55

Unsere Hoffnung geht dahin, dass die alle am Freitag schon fahren um Heiligabend ihre Ruhe zu haben ^^ Aber die A1 ist am Wochenende so oder so voll. Von daher werden wir eh 4-5 Stunden brauchen.

dann bin ich mal gespannt, ich muss zum Glück die nächsten Tage nicht mehr weit weg.

@Log nehme außerdem seit Montag 3g Creatin pro Tag, habe das vor paar Monaten mal genommen, hat es was gebracht aber dafür muss ich öfters groß auf Toilette

Bl4ckst0rm

22.12.2016, 18:16

OK

Klimmzüge OG
7,7,7,5,4

Bankdrücken LH
77,5kg 6 STOP

Schrägbank mit KH
20kg 12,10 STOP

Rudern eng am Kabelzug
59,5kg 10,10,9,

Seitheben stehend
6kg 12,10,

Sz-Curls
12,5kg pro Seite 8,8,7,

Trizpesdrücken am Kabel
50kg 8,8,8,

jetzt könnt ihr mal die richtige scheiße sehen, bin stick sauer könnte platzen, zum Glück hat mich keiner genervt sonst hätte ich ihn die Hantel ins Gesicht geschlagen.
Klimmzüge ging noch gut aber Bankdrücken war beim ersten Arbeitssatz eine Katastrophe. Letzte Woche selbe Zeit konnte ich locker 3x8, eine Woche später also heute waren die 6 Wdh. sowas von schwer, Brust und vorallem die Schultern haben sich richtig kacke angefühlt, ob ich die Brust und Schulter schon trainiert hätte.

Danach Schrägbank gemacht, dachte es wird besser, aber die beiden Sätze waren sowas von kacke schwer mit den Kindergewicht, ging gar nicht, habe dann nur noch Seitheben für Schulter gemacht, war total bedient und könnte nur noch kotzen.

Habe gut geschlafen die letzten Tage 9h, esse immer richtig viel mit tracken und alles und dann kommt dieser kack zusammen. Dann haben mich die ganze Leute aufgeregt, räumen die Leute die scheiß Scheiben von den Hanteln nicht weg, musste immer nach räumen, meine Fresse für die paar Sekunden hat man doch Zeit oder nicht? Jeder hat es nicht einfach im Leben und mit so Assis scheiß muss man es doch nicht schwerer machen? immer dieser scheiß Egoismus, jeder heult wegen irgendwas rum aber jeder hat selber Schuld, schaut euch doch mal die Leute an? keiner sagt mehr hallo, richtige Freunde gibt es fast gar nicht mehr, außer die wollen irgendwas,immer nur ICH ICH ICH ICH.

bin erstmal bedient für heute, werde jetzt duschen und was essen, meinte hier keinen persönlich aber ich musste das einfach niederschreiben sonst hätte ich das irgendwenn am Kopf geknallt.

wie es weitergeht mit Training keine Ahnung, vill 1 Woche mal bisschen weniger oder Pause oder ein anderen Plan, OK UK sollte ja eigentlich besser für die Schulter sein, aber irgendwie ist es bei mir im Gegenteil, bei Push Pull hatte ich keine Probleme. Macht kein Spaß mehr irgendwie und bin ständig müde und K.O

Wünsche euch trotzdem noch einen schönen Abend, habe mich durch das schreiben bisschen beruhigt ;)

Chaser

22.12.2016, 19:30

ja Chaser wechselt glaube ich alle paar Wochen die Wdh. Bereiche von sehr niedrige bis sehr hohe oder irre ich mich da?

Nee, stimmt schon. Im Regelfall wechsle ich alle 4 Wochen die Wdhs bei der Hauptübungen, bei den Nebenübungen ist es hingegen eher eine wellenförmige Progression, sprich von Woche 1-4 steigern, danach wieder von vorn, das drei Zyklen lang und dann wird die Übung ersetzt oder erhöht.

LordXerxes

22.12.2016, 20:46

Hey Blacki du wirst mir immer sympatischer :D

Mach über Wheynachten mal einen Deload, also trainier die Feiertage garnicht und danach vllt bewusst nur mit 50-70% des Gewichts und gib deinem Körper bissl Regeneration, auch deinem ZNS damit das bissl erholen kann.
Und im neuen Jahr schaust du dann und ich denke es wird wieder besser sein.

Thorjin

23.12.2016, 07:36

Solche Tage gibt es einfach. Mund abwischen und beim nächsten Training besser machen. Wie Xerxes schon schreibt kann ein Deload echt gut tun wenn man über eine längere Zeit schwer trainiert.

Luka88

23.12.2016, 09:53

Lass doch die Gewichte auch drauf. Benimm dich auch so. :D

Gibt bei mir auch Tage, wo ich einfach nichts auf die Kette bekomme. :D Tageformabhängig.

Bl4ckst0rm

23.12.2016, 10:42

Nee, stimmt schon. Im Regelfall wechsle ich alle 4 Wochen die Wdhs bei der Hauptübungen, bei den Nebenübungen ist es hingegen eher eine wellenförmige Progression, sprich von Woche 1-4 steigern, danach wieder von vorn, das drei Zyklen lang und dann wird die Übung ersetzt oder erhöht.

ist richtig schlau wie du das machst, dadurch hat man Abwechslung, bekommt eine gute Progression hin und mit Regeneration ist das auch klasse.

Hey Blacki du wirst mir immer sympatischer :D

Mach über Wheynachten mal einen Deload, also trainier die Feiertage garnicht und danach vllt bewusst nur mit 50-70% des Gewichts und gib deinem Körper bissl Regeneration, auch deinem ZNS damit das bissl erholen kann.
Und im neuen Jahr schaust du dann und ich denke es wird wieder besser sein.

ich hoffe mal das der erste Satz nicht ironisch ist^^ war gestern aber wirklich sauer, wenn ich mir das jetzt durchlese kann ich bisschen schmunzeln.

habe mir das auch so gedacht mit dem Deload etc., habe das wohl nicht ohne Grund gestern im Chat angesprochen. Merke jetzt die Schulter und Brust noch immer richtig wohl ich die gar nicht gut trainiert habe gestern.

Solche Tage gibt es einfach. Mund abwischen und beim nächsten Training besser machen. Wie Xerxes schon schreibt kann ein Deload echt gut tun wenn man über eine längere Zeit schwer trainiert.

ja fand das nur bisschen schrecklich, weil Montag es auf der Bank schon so schlecht gelaufen ist und gestern dann noch viel schlechter, hatte sowas noch nie.

Lass doch die Gewichte auch drauf. Benimm dich auch so. :D

Gibt bei mir auch Tage, wo ich einfach nichts auf die Kette bekomme. :D Tageformabhängig.

ja dachte ich auch, aber war jetzt zwei TE hintereinander so, hat mich bisschen geschockt.

Werde mal schauen ob ich heute trainieren gehe aber eigentlich müssen die Haxen dran. Wollte dann mal wieder Kreuzheben machen, habe ich lange nicht mehr gemacht und hätte richtig lust darauf. Habe aber noch bisschen Zeit mich zu entscheiden.

Danke für eure Motivation und Unterstützung, freut mich immer das hier einige ein offenes Ohr haben. :D

Luka88

23.12.2016, 11:52

Bei McFit hab ich die Gewichte nie weggeräumt. ^^ Scheiß doch drauf :D

Bl4ckst0rm

23.12.2016, 15:05

Bei McFit hab ich die Gewichte nie weggeräumt. ^^ Scheiß doch drauf :D

nervt aber irgendwie wenn ich bei bei Bankdrücken,Kniebeugen,Kreuzheben,Sz-Curls usw. immer die Gewicht wegräumen usw. muss, wird dich bestimmt auch irgendwann nerven wenn jeder es machen würde.

gehe heute außerdem nicht ins Studio, fühle mich richtig müde, habe Kopfschmerzen und total platt würde da nichts reißen, werde nach weihnachten wieder an die eisen gehen. Die Pause tut mein Körper bestimmt gut.

Luka88

23.12.2016, 15:11

Naja, überall diese Gummiummantelten Gewichte. In dem kleinen Inhabergeführten Studio, räume ich die Gewichte schon weg. Aber bei einer Ketter .. pff mir doch egal ... Bin doch nicht der Hansel der alles aufräumt.

Bl4ckst0rm

27.12.2016, 18:45

Liebe Mitleser und Mitleserinnen,

ich hoffe ihr habt die Festtage gut überstanden ;) ich habe versucht mich zu erholen und habe mal nicht so genau auf Essen etc. geachtet, tut auch mal gut. Heute dann mal wieder trainieren gewesen.

OK

Bankdrücken LH
70kg 8,8,8,8,

Klimmzüge OG
7,7,5,4,

Rudern eng am Kabelzug
55kg 10,10,10,

Schulterdrücken KH
17,5kg 10,10,

Facepulls
27,5kg 12,12,12,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,10,

KH-Curls auf der Schrägbank
10kg 8,8,8,

trotz sehr wenig Schlaf eine gute Einheit, wollte eigentlich Beine machen aber das Rack und Beinpresse waren besetzt.

Bankdrücken habe ich ein Reset auf 70kg durchgeführt, fühlte sich sehr gut an, hatte endlich wieder Kraft. Bei Klimmzüge gehe ich jetzt nur noch bis 4 Sätze, um die Schulter zu entlasten, sonst wäre vielleicht eine Option auf Latzug auszuweichen bzw. alternierend durchzuführen. Schulterdrücken habe ich auch ein Reset durchgeführt, 2 Sätze sollten da reichen.

Bl4ckst0rm

28.12.2016, 18:21

UK

Kniebeugen
90kg 8,8,7,6,

Ausfallschritte
10kg 10,10,

rumänisches Kreuzheben
65kg 10,9,8,

Beinbeuger
66kg 12,12,10

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Wadenheben
45kg 15,15,15,

so heute die Beine mal wieder richtig rangenommen, die 4 Tage Pause taten echt gut, habe richtig die Erholung gemerkt und konnte bei KB sogar wieder ans Arbeitsgewicht von letzter Woche gehen.

Bl4ckst0rm

30.12.2016, 13:03

OK

Bankdrücken LH
72,5kg 8,8,8,8,

Klimmzüge OG
7,7,5,4,

Rudern eng am Kabelzug
59kg 10,10,8,

Schulterdrücken KH
20kg 10,10,

Seitheben
7kg 12,12,12,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 8,8,8,,

SZ-Curls
10kg pro Seite 8,
11,25kg pro Seite 8,7,

war heute mal früher trainieren, hasse es eigentlich aber hat heute richtig gut geklappt und habe mich gut gefühlt. Auf der Bank war das drücken heute richtig cool, Reset oder wie man das nennt hat sich denke ich jetzt schon gelohnt. Schulter war gut regeneriert, also belasse ich Schulterdrücken nun auf 2 Sätze und Klimmzüge auf max. 4.

Bl4ckst0rm

31.12.2016, 10:49

Sehr geehrte Mitleser und Mitleserinnen,

Jahresabschluss 2016

seit 14.11 trainiere ich folgenden Plan:

OK

Bankdrücken LH
75kg 7,7,6,5, -> 72,5kg 8,8,8,8,

Klimmzüge OG
8,8,5,5,4 -> 7,7,5,4,

Rudern am Kabelzug eng
50kg 10,10,10, -> 59kg 10,10,8,

Schulterdrücken KH
20kg 10,9,8, -> 20kg 10,10,

Seitheben sitzend
8kg 12,12 -> 7kg 12,12,

SZ-Curls
10kg 8,8,7, -> 11,25 kg 8,8,6,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,10, -> 45kg 8,8,8,

UK

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
87,5kg 8,8,8,7, -> 90kg 8,8,7,6,

Ausfallschritte
10kg 12,11,10, -> 10kg 10,10,

rumänisches Kreuzheben
60kg 10,9,8, ->65kg 10,9,8,

Beinbeuger
64kg 12x -> 66kg 12,12,10,
68kg 12x
73kg 9x

Bauch

habe die Werte von 14.11 mit denen von dieser Woche verglichen. Eigentlich macht der Vergleich keinen großen Sinn, weil ich über Weihnachten eine Pause von 4 Tagen gemacht habe und mich gerade wieder langsam hocharbeite, aber zum Jahresende gehört sich sowas :biggrin2:
Man kann gut erkennen, dass ich mich in einigen Übungen verbessert habe. Bei Bankdrücken und Kniebeugen ist noch Luft nach oben, da wird sich in den nächsten Woche noch einiges was tun.
Trotzdem muss ich nächstes Jahr mehr darauf achten, dass ich die Gewichte bisschen hochschraube und nicht Progressionsfaul werde.

Vor paar Monaten wo ich noch Push/Pull gemacht habe, dachte ich immer das OK/UK gar nichts für mich ist und es ein ***** Plan ist, aber was sagt ein Sprichwort? es kommt alles anders wie man denkt und so ist es auch hier.
Der Plan hat mir echt Spaß gemacht, Beine an einem Tag zu trainieren und nicht verteilt ist das richtige für mich und für mein Rücken ist es auch besser.

Ob ich den Plan nächstest Jahr weitermache?? denke ich schon, habe momentan kein Bedürfnis den Plan zu wechseln, Steigerung ist noch da und durch die Anpassung des Volumens klappt es auch mit der Schulter und dem Bankdrücken wieder besser.

Sonst bleibt zusagen, dass dieses Jahr ein gutes Jahr für mich persönlich war. Habe im Studium einiges erreicht wie zum Beispiel 2 Monate Praktikum für die Zulassung für die Bachelorarbeit.

Für nächstes Jahr wünsche ich mir das in der Fitness und Gesundheit so weitergeht, dass ich noch bisschen an Muskeln und Masse drauflegen kann. Außerdem möchte ich meinen Bachelor abschließen und dann mit den Master anfangen. Im Weiteren möchte ich mein Leben voll genießen und vielleicht treffe ich ja endlich meine Traumfrau.

Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr, viel Gesundheit und Frieden ;)

https://www.youtube.com/watch?v=KIViy7L_lo8

Mit diesen Satz von Muhammad Ali verabschiede ich mich für dieses Jahr:

Lebe jeden Tag, als wäre es dein letzter. Irgendwann wirst du Recht behalten.

Bl4ckst0rm

02.01.2017, 18:44

UK

Kreuzheben
90kg 5x5

Beinpresse
140kg 10,10,10,10,

Beinbeuger sitzend
66kg 12,12,12,

Beinstrecker altes Gerät
30kg 10,10,

Wadenheben stehend
45kg 15,15,15,

Bauch

mal wieder Kreuzheben gemacht, lief ganz gut. Bei der Beinpresse habe ich gemerkt, dass meine Mobilität nach KH viel besser war. Werde nächstest mal Beinbeuger vor KB oder Beinpresse machen um zu schauen ob der Effekt da auch zutrifft.

Bl4ckst0rm

03.01.2017, 18:19

OK

Klimmzüge OG
7,7,6,5

Bankdrücken LH
75kg 8,8,7,5,

Rudern am Kabelzug eng
59kg 10,10,10,

Schulterdrücken KH
22kg 8,6,

Seitheben sitzend
8kg 12,12,10

KH-Curls stehend
12,5kg 8,8,8

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 9,9,8,

mal KH-Curls gemacht, ob die besser sind wie SZ Stange kann ich gar nicht sagen, ist halt bisschen andere Belastung auf den Muskel.

Bl4ckst0rm

05.01.2017, 09:30

wie einige hier im Forum bin ich auch krank geworden. Mir gings gestern schon nicht so gut mit verschleimter Nase, heute ist schlimmer geworden und daher werde ich erstmal pausieren bis ich wieder gesund bin.

habe früher schon schlechte Erfahrung damit gemacht mit Erkältung und Fieber zu trainieren, daher bin ich jetzt bisschen vorsichtig.

Brisko

05.01.2017, 09:53

Gute Besserung

Thorjin

05.01.2017, 09:54

Gute Besserung!

Bl4ckst0rm

05.01.2017, 11:28

Vielen Dank, dann habe ich halt bisschen mehr Zeit zum lernen :hammer:

Bl4ckst0rm

10.01.2017, 22:27

so war heute beim Arzt, Rücken ist alles bestens.

Soll die Bauchmuskeln mit Sideplanks (beide Seiten), normale Planks (mache ich ja schon) und Rückenplanks (also wenn man auf den Rücken liegt) mehr trainieren, da diese sehr schwach bei mir sind. (Je 30Sek. halten)

Außerdem soll ich mir eine Blackroll zulegen und die Außenseite der Oberschenkel und mein Hintern damit abrollen. Er hat es selber ausprobiert wohl er skeptisch war und meinte das es richtig gut hilft ;)

P.S: Da ich keine Blackroll habe wollte ich fragen welche ihr habt bzw. welche ihr mir empfehlen könnt? wäre am besten wenn ich die bei amazon bestellen könnte.

Thorjin

11.01.2017, 07:30

Die meisten haben wohl die Blackroll Orange, also das Original -> https://goo.gl/sx4ciE Ich hab die jetzt seit gut 3 Jahren und bin mehr als zufrieden.

Nixe

11.01.2017, 09:00

Ich hab diese hier: https://www.vitafy.de/the-grid.html?wkz=sn24seaplade&utm_source=pla&utm_medium=psm&utm_campaign=2797&vc=1391&gclid=Cj0KEQiAzNfDBRD2xKrO4pSnnOkBEiQAbzzeQbIVlLEy vHKyqF3dg8v7XlavaRbk5-ibEhk2a0QN2nkaArui8P8HAQ#263=1308

LordXerxes

11.01.2017, 09:01

Ich hab auch die original Blackroll, aber jede andere schlichte Rolle tuts sicherlich auch.
Gibt momentan glaub ich bei LIDL wieder Sportzeug unter anderem eine Faszienrolle

Thorjin

11.01.2017, 09:34

Lidl hatte die letzte Woche Da bräuchte man schon Glück.

Bl4ckst0rm

11.01.2017, 10:21

Danke für die Hilfe, ich werde nachher mal bei Lidl schauen, ob die noch was da haben (ist ja häufig so) und wenn nicht bestelle ich mir sonst die Blackroll von amazon.

*sternchen*

11.01.2017, 11:47

Barbara

11.01.2017, 12:34

Wir haben dieselbe wie Nixe. In Orange und Pink:diablo:

Nixe

11.01.2017, 13:06

Wir haben dieselbe wie Nixe. In Orange und Pink:diablo:

Pink war klar. :mrgreen: Damals gab es nur schwarz und orange.

Bl4ckst0rm

11.01.2017, 15:25

war gerade bei Lidl und habe mir die Rolle angeschaut, da waren so verschiedene Muster drauf (also so Hügel, die Rolle war nicht glatt) und die Qualität sah nicht so gut aus. Waren auch noch reichlich da, 9 Stück oder so.

Die Rollen die ihr habt finde ich bisschen zu teuer, 30€ für so eine Rolle... habe mich nun für diese hier entschieden https://www.amazon.de/Balance-Roll-Faszienrolle-Blackroll-Alternative/dp/B01J82IA3O/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1484144267&sr=8-1&keywords=balance+rolle

ist genau zwischen 10€ und 30€ und kann damit nichts falsch machen. Habe die grüne (Mittel) genommen. Preis finde ich angemessen.

Bedanke mich sehr herzlich bei euch das ihr euch Zeit für mich genommen habt ;)

kann ja die Tage mal berichten ob die Rolle was taugt, soll morgen ankommen. Aber da der Harz gerade im Schnee versinkt denke ich eher Samstag.

Brisko

11.01.2017, 16:31

Ich hab die schwarze Blackroll

Luka88

11.01.2017, 16:44

Meine Eltern haben die von LIDL, aus dem letzten Jahr, die ist nicht schlecht, etwas hart. Bin glücklich mit meiner :D

Thorjin

11.01.2017, 19:34

Wir haben verschiedene da. Die von Nixe sind für den Anfang gut, weil das Polster drum herum weicher ist. Bei der Blackroll ist außen alles hart. Das geilste was wir haben ist dieser Stab, siehe Bild. Da kann man langsam anfangen, ohne gleich mit dem ganzen Gewicht drauf einzuwirken. Für die Oberschenkel total klasse. Ich geh mit dem Ding und ordentlich Druck auch über den Rücken bei Olli..

Nutzt ihr die auch für die Waden? Dafür such ich durchaus noch was.

war gerade bei Lidl und habe mir die Rolle angeschaut, da waren so verschiedene Muster drauf (also so Hügel, die Rolle war nicht glatt) und die Qualität sah nicht so gut aus. Waren auch noch reichlich da, 9 Stück oder so.

Die Rollen die ihr habt finde ich bisschen zu teuer, 30€ für so eine Rolle... habe mich nun für diese hier entschieden https://www.amazon.de/Balance-Roll-Faszienrolle-Blackroll-Alternative/dp/B01J82IA3O/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1484144267&sr=8-1&keywords=balance+rolle

ist genau zwischen 10€ und 30€ und kann damit nichts falsch machen. Habe die grüne (Mittel) genommen. Preis finde ich angemessen.

Bedanke mich sehr herzlich bei euch das ihr euch Zeit für mich genommen habt :wink:

kann ja die Tage mal berichten ob die Rolle was taugt, soll morgen ankommen. Aber da der Harz gerade im Schnee versinkt denke ich eher Samstag.

Berichte auf jeden Fall mal. Ich denke mir, dass 30€ nicht viel sind wenn man die Lebensdauer einer solchen Rolle bedenkt. Aktuell hab ich nicht mal 2 Cent pro Tag gezahlt und die Rolle wird sicher noch eine Weile halten. Zusätzlich ist übrigens noch ein Blackroll Ball (https://goo.gl/m3xAz6) zu empfehlen. Damit kann man noch gezielt diverse Stellen bearbeiten.

*sternchen*

11.01.2017, 20:28

Nutzt ihr die auch für die Waden? Dafür such ich durchaus noch was.
Ja, das geht auch. Musst dich dann setzen und dann lang rollen. Du kannst das nicht auf den Boden legen und drüber, da ist der Griff im Weg, glaub ich.

Bl4ckst0rm

12.01.2017, 18:28

OK

Bankdrücken LH
70kg 8,8,8,8,

Klimmzüge OG
7,7,6,5,

Rudern eng am Kabelzug
50kg 10,10,10,

Schulterdrücken KH
17,5kg 10,10,

KH-Curls 12,5kg SS Trizepsdrücken am Kabel 41kg

Seitheben
7kg 12,12,12,

nach der Erkältung zum ersten mal wieder trainieren, lief ganz gut ;)

Blackroll ist heute angekommen, werde denke ich mich Tage einlesen und am Samstag ausprobieren. Habe mir gedacht das ich bei den freien Tage immer Rolle, kann ich gut mit meiner Krankengymnastik verbinden.

Bl4ckst0rm

13.01.2017, 16:23

so gehe nach 1h Auto frei graben zum Fitness und mache Beine.

60579

Never Skip Legday :icon_salut:

Lektion: Auto rückwärts einparken wenn viel Schnee kommt bei Frontantrieb

LordXerxes

13.01.2017, 17:33

Es ist immer gut jemanden zu kennen der einen Quattro fährt :D

Bl4ckst0rm

13.01.2017, 18:46

Es ist immer gut jemanden zu kennen der einen Quattro fährt :D

hahah ja aber habs ja zum Glück geschafft, war schon in Panik^^

UK

Beinbeuger
68kg 10,10,10

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
80kg 8,8,8,8

rumänisches Kreuzheben
60kg 10,10,9,

Beinpresse
140kg 12,12,

2x Planksroutine

boar die Sideplanks haben am Ende echt alles abverlangt, auf der linken Seite habe ich so ein starkes Defizit, schaffe es da nicht mal 30sek zu halten. Aber darum mache ich das ja ;)

Bl4ckst0rm

15.01.2017, 14:07

habe was interssantes gefunden, was ich gerne mit euch teilen will:

Mein Wort zum Sonntag:

"Die Mutter meines Freundes hat sich immer gesund ernährt. Sie hat nie Alkohol konsumiert oder "schlechtes Essen" zu sich genommen, sie hat jeden Tag trainiert, sie ist eine sehr agile und aktive Frau. Sie hat immer alle Medikamente zu sich genommen, die ihr der Arzt verschrieben hat und wenn sie in die Sonne geht, würde sie sich dort nie ohne Sonnencreme aufhalten. Sie schützt ihre Gesundheit in höchstem Maße. Sie ist nun 76 und hat Hautkrebs, Knochenkrebs und extreme Osteoporose. Der Vater meines Freundes isst Schinken, Butter und Fett und trainiert nie. Wenn er nach draußen in die Sonne geht, verbrennt er seine Haut bis zum Limit. Im Endeffekt lebt er sein Leben nach seinen Maßstäben und nicht so, wie andere es vorgeben.
Er ist jetzt 81 und hat die Gesundheit einer jungen Person.
Menschen können sich nicht vor ihrem Schicksal und ihrem Gift verstecken. Diese Worte kommen von der Mutter meines Freundes: "Wenn ich gewusst hätte, dass mein Leben so enden würde, hätte ich ausgiebiger und glücklicher alles vollends ausgekostet."
Niemand von uns wird diese Welt lebend verlassen, also bitte hört auf, euch selbst mit zu vielen Gedanken zu belasten. Esst leckeres Essen. Lauft in der Sonne. Springt in das Meer. Sagt die Wahrheit, die ihr versteckt in eurem Herzen tragt. Seid dumm. Seid freundlich. Seid komisch. Es gibt keine Zeit für irgendwas anderes."

Quelle: http://likemag.com/de/diese-nachricht-von-keanu-reeves-laesst-die-welt-den-atem-anhalten/290371

LordXerxes

15.01.2017, 15:06

Dieses Thema kann man aus sehr vielen Blickwinkeln betrachten.

Zum einen sind solche gesundheitlichen Dinge wie z.B. Krebs etc. alle mit sagen wir einer Wahrscheinlichkeit versehen. Die ist von sehr vielen Faktoren beeinflusst wie z.B. Genen, Umwelt, Ernährung,...
Wir Menschen haben zwar einen Einfluss darauf, doch dieser ist vermutlich nur maginal. So als Beispiel Person A hat eine Wahrscheinlichkeit von 20% im Alter an Krebs zu erkranken, sie ernährt sich ultra gut und macht alles was die Wissenschaft weiß um Krebs vorzubeugen. Vllt ändert sich dann die ursprüngliche Wahrscheinlichkeit von 20% zu 15% vllt aber auch nur zu 19% oder doch zu 10%? Das weiß keiner und bei jedem dieser Szenarien kann sie dennoch an Krebs erkranken.

Zum anderen könnte es ja auch sein das die Frau mit schlechter Lebensweiße schon viel früher erkrankt wäre und nicht mal die 70 geschafft hätte...

Oder auch die aus heutiger Sicht gesunde Lebensweiße ist garnicht gesund? Sondern viel fett und wenig Bewegung? Wahrscheinlich nicht, aber wer sagt nicht das es bei jedem Menschen anders ist, oder das man eine Mischung aus "gesund" und "ungesund" braucht.

Mein Fazit ist einfach, man weiß so vieles nicht, behauptet aber jede Menge. Letztlich werden wir alle sterben und woran wissen wir (zum Glück) nicht.
Mir gefällt dieses Zitat: "Lebe nicht gesünder als dir gut tut"

Bl4ckst0rm

16.01.2017, 19:51

Sehr interessant wie du das Zitat gelesen und aufgefasst hast. Ich habe gar nicht so stark das Thema Krebs oder gesunde Ernährung etc. gesehen, sondern eher das man das machen soll was einem Spaß macht und sich nicht mit Sachen rumquält, die das eigene Leben schwer machen. Das man mehr die einzelnen Augenblicke genießt.

OK

Klimmzüge OG
7,7,7,6,

KH-Schrägbankdrücken
22,5kg 8,8,10,

KH-Rudern
22,5kg 10,10,10,

Seitheben
8kg 10,10,10,10

Trizepsdrücken
45kg 10,9,8,

SZ-Curls
10kg 8,8,7,

heute mal die Reihenfolge geändert und Schrägbank/KH-Rudern gemacht. Merke jetzt noch richtig den Pump im Rücken und Brust, treffe mit KH-Rudern perfekt mein Rücken :grin:

Bl4ckst0rm

17.01.2017, 15:40

UK

Beinbeuger
73kg 10,9,8

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
82,5kg 8,8,8,8

rumänisches Kreuzheben
62,5kg 10,9,8,

Beinpresse
150kg 12,12,

2x Planksroutine

die Planks am Ende waren richtig hart, sonst nichts besonders. Weg zum Gym war eine Katastrophe, 3 BMWs und 1 Laster haben sich festgefahren :tickled_pink: musste selber einen anderen Weg fahren weil ich den Berg nicht hochgekommen bin. Zum Glück fahre ich gleich zur Küste :razz:

Thorjin

17.01.2017, 16:12

Zuhause ist es halt doch am schönsten ^^

Bl4ckst0rm

19.01.2017, 19:12

OK

Klimmzüge OG
8,7,6,5,

Bankdrücken
72,5kg 8,8,7,5

KH-Rudern
25kg 10,9,8,

KH-Schulterdrücken
17,5 10,10,

Facepulls
28kg 12,12,12

Trizepsdrücken
45kg 9,9,9,

SZ-Curls
10kg 8,8,8,

trotz starke Bauchschmerzen ganz gutes Training, esse nie wieder Meica Würstchen...:icon_puke_r:

P.S: Scheint doch wohl schlimmer als gedacht, habe mich 3 mal übergeben. Werde morgen nicht trainieren gehen, essen kam alles wieder hoch

Thorjin

20.01.2017, 07:39

Das schöne Essen :erstaunte:

Brisko

20.01.2017, 08:30

Gute Besserung!

Bl4ckst0rm

20.01.2017, 09:53

Danke schön, mir gehts wieder besser, habe wohl irgendwas schlechtes gegessen.

Bl4ckst0rm

21.01.2017, 13:59

https://www.youtube.com/watch?v=FN2pOgl4w-c

die hat es echt drauf :cry:

Bl4ckst0rm

23.01.2017, 19:12

Guten Abend,

seit mehreren Wochen überlege ich mal einen 3er Split auszuprobieren bzw. hätte mal Lust wieder die einzelnen Muskelgruppen mit mehreren Übungen richtig ranzunehmen. Deswegen habe ich mich entschieden ab heute nach folgenden Plan zu trainieren.

Push/Pull/Beine

Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Cable Cross FLiegende 2x10-12 Wdh
KH-Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben sitzend 2-3x10-12 Wdh
Trizepsdrücken am Seil 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh
LH Rudern/KH Rudern 3x6-8 Wdh
Kabelrudern eng 3x8-10 Wdh
Latzug enger Griff 2x10-12 Wdh
Facepulls 3x12-15 Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh
Hammer Curls 2-3x8-10 Wdh

Beincurls 3x8-10 Wdh
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Beinpresse/Ausfallschritte 2-3x10-12 Wdh
rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Waden

Bauch wird 2x die Woche trainiert, wenn´s geht in der Beineinheit.

Frequenz 4-5 mal die Woche

Bl4ckst0rm

23.01.2017, 19:15

Push

Bankdrücken
72,5kg 8,8,8,

Schrägbankdrücken
22,5kg 10
20kg 10,9,

Cable-Cross
18kg 12,10

KH-Schulterdrücken
17,5kg 10,10,10,

Seitheben sitzend
7kg 10,10,10,

Trizepsdrücken enger Griff
50kg 10,10,9,

werde morgen bestimmt Muskelkater haben, merke es jetzt schon richtig stark Brust,Schulter und Trizpes. Das Training hat aber mega Spaß gemacht und werde jetzt erstmal bisschen was reinschaufeln. :esser3::esser3::esser3:

LordXerxes

23.01.2017, 21:26

70,25kg?? nicht dein ernst :O
Waren dir die 70 zu leicht und du hast dich um sagenhafte 250g gesteigert?^^

Bl4ckst0rm

23.01.2017, 21:58

70,25kg?? nicht dein ernst :O
Waren dir die 70 zu leicht und du hast dich um sagenhafte 250g gesteigert?^^

mehr Steigerung habe ich mir nicht zugetraut, ne Spaß habe mich verschrieben, waren 72,5kg

Bl4ckst0rm

24.01.2017, 18:28

Pull

Klimmzüge
BW 8,8,7,6,

LH Rudern
60kg 8,
55kg 8,8,

Kabelrudern eng
45kg 10,
50kg 10,10,

Latzug enger Griff
45kg 12,12,

Facepulls
28kg 15,15,15,

SZ Curls
10kg 7,
7,5kg 8,7,

Hammer Curls
8kg 10,10,

Bauch

muss mich erstmal an dem Plan und an das höhere Volumen gewöhnen

Bl4ckst0rm

24.01.2017, 19:07

so fühle ich mich gerade

https://www.youtube.com/watch?v=pdKpwnDGeIs

LordXerxes

24.01.2017, 20:58

säufst du nach dem Training?^^

Bl4ckst0rm

25.01.2017, 08:37

säufst du nach dem Training?^^

bin Student was für ne Frage^^

Bl4ckst0rm

26.01.2017, 19:54

Beine

Kniebeugen
85kg 8
87,5kg 8
90kg 7,6,

Ausfallschritte
9kg pro Seite 10,10

rumänisches Kreuzheben
65kg 10,9,8,

Beincurls liegend
30kg 12,12,12,

LordXerxes

27.01.2017, 08:35

Gehst du bei den Kniebeugen schön tief runter? Wenn ja, dann ist das schon gut stark :daumen:

Bl4ckst0rm

27.01.2017, 09:13

Gehst du bei den Kniebeugen schön tief runter? Wenn ja, dann ist das schon gut stark :daumen:

so tief runter wie es geht. Durch die Blackroll komme ich aber gefühlt tiefer wie vorher.

LordXerxes

27.01.2017, 09:30

Ausgezeichnet :)

Bl4ckst0rm

27.01.2017, 18:23

Ausgezeichnet :)

Danke, aber war wohl zuviel des guten, hatte heute Nachmittag derbst Kopfschmerzen, lange nicht mehr so starke gehabt. Aber ich esse jetzt einfach viel dann bin ich morgen wieder fit.

Bl4ckst0rm

28.01.2017, 23:48

heute lockeres Oberkörpertraining, da ich mich noch bisschen schwach gefühlt habe.

Bankdrücken
Klimmzüge
Kabelrudern
Schulterdrücken
Seitheben
Arme

alles 8-12 Wdh.

Bl4ckst0rm

30.01.2017, 19:37

werde wohl doch den OK/UK weitermachen, hat sich in der letzten Zeit einfach so ergeben, schaffe es leider doch nicht 5 mal die Woche zum Training zu gehen.

Unterkörper

Kniebeugen
90kg 8,8,8,6

Ausfallschritte
9kg pro Seite 12,12

rumänisches Kreuzheben
65kg 10,9,8,

Beincurls sitzend
64kg 12,12,10,

Wadenheben Beinpresse
150kg 15,15,15,

war heute eine ziemlich schwere Einheit, KB waren gut, paar Kollegen haben kontrolliert alles top ;)

werde jetzt erstmal richtig essen, habe heute nicht viel gehabt und will morgen eigentlich Oberkörper machen also......
:esser1::esser1::esser1: