Ernährungsplan für Neuanfänger

[Leggo]

Hallo zusammen,

ich bin 17 Jahre alt, 1,73 groß und wiege etwa 72 Kilo. Ich will demnächst anfangen zu trainieren, habe aber überhaupt keine Ahnung, was ich so beachten muss bzw. inwiefern ich meine Ernährung umstellen muss.

Wäre super, wenn mir jemand das Grundgerüst eines Ernährungsplans erklären oder sogar ein Beispiel schreiben könnte!

2. Frage wäre: Wie oft würdet ihr an meiner Stelle hingehen und wie würdet ihr das Training aufbauen?

Danke für eure Hilfe!

[LordXerxes]

Willkommen Leggo,

die Fragen die du stellst wurden hier im Forum schon sehr oft beantwortet.
Teilweise sind solche Anleitungen sogar als "Wichtig" markiert und sind ganz oben in der Threadliste.
Am besten du investierst die 5min Suchzeit und gehst mal etwas durch das Forum, dann werden dir sicherlich 99% der Fragen beantwortet. Für dann ganz speziell auf dich ausgerichtete Fragen kannst du gerne hier nachfragen.

z.B.
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/training/42279-grundsatzfrage-tp-s.html

[Leggo]

Mein Kcal-bedarf/Tag wäre 72*37= 2664. Hier habe ich mal etwas zusammengestellt, weiß aber nicht, ob das so passt:

07:10:
100g Haferflocken
300 ml Milch

1. Zwischenmahlzeit (Schule):
1 Banane
1 Vollkornbrot mit Frischkäse

2. Zwischenmahlzeit (Schule): Vollkornbrot mit Putenaufschnitt

Mittagessen (meist so gegen 14:30)
200g Reis
200g Hühnchenbrust
Gemüse

17 Uhr:
1 Apfel
50g Walnüsse
250g Magerquark

19:30 Uhr
250g Jogurt Natur
2 Scheiben Vollkornbrot mit magerem Schinken
Gemischter Salat

Insgesamt:
316g KH
158g Eiweiß
66g Fett
2670 Kalorien

Was würdet ihr an dem Plan ändern? Oder kann ich den so für den Anfang benutzen?


Ich hätte geplant, 3 mal die Woche zu gehen und erstmal einen GK-Plan zu benutzen, habe da einen im Forum gefunden:

4xKniebeugen oder Beinpresse
3xKlimmzüge mit schulterweitem Untergriff o. Rudern am Kabel
3xHyperextensions o. eine andere Übung für den Rumpf
3xBankdrücken
2xFliegende
2xSeitheben
2xLH-Curls
2xTrizepdrücken am Kabel
3xBeinheben
3xCrunches

Nach etwa 8 Wochen wollte ich dann auf einen 2er-Split umsteigen, das wird sich aber zeigen wie schnell ich voran komme.

[Thorjin]

Den Bedarf ausrechnen ist immer so eine Sache. Rechner stimmen in dem Fall selten, aber als Anhaltspunkt ist es allemal ausreichend. Ohne die genaueren Nährwerte jetzt überprüft zu haben sieht der Plan gut aus. Versteif dich aber nicht allzu sehr darauf. Das wichtigste ist: Er muss in deinen Tagesablauf integrierbar sein. Auf Dauer wird der Spaß auch etwas eintönig, also bring Abwechslung mit Kartoffeln statt Reis, Fisch oder mageres Schwein/Rind statt Huhn etc rein. Thunfisch oder körniger Frischkäse sind ebenfalls gute Eiweißquellen.

Beim Training kannt eine der beiden Bauchübungen weglassen oder die beiden abwechselnd machen. Ansonsten passt das durchaus. Schau aber, dass einen erfahrenen Trainer bekommst, insbesondere für die Kniebeuge. Alternativ erstmal ohne Gewicht und z. B. nur mit einem Besenstiel bewaffnet die Technik lernen. Dabei nimmst dich immer wieder selbst auf. Nach x Wochen den Plan wechseln ist nicht zwingend notwendig. Solang man Fortschritte macht ist alles gut. Ist das nicht mehr der Fall, kann man mit mehr Essen oder Änderungen am Training etwas erreichen.

[Leggo]

Ich werde mich generell erstmal darauf konzentrieren, alle Übungen richtig auszuführen und nicht bis zum Muskelversagen auszureizen. Wenn ich etwas nicht weiß, wird es da bestimmt erfahrene Leute geben, die mich unterstützen können.

Eine Frage hätte ich aber noch: Macht es Sinn, vor dem Krafttraining Cardio zu machen oder eher danach? Oder macht ihr das an einem Tag, wo kein Krafttraining ansteht?

[Thorjin]

Am besten ist es Cardio getrennt vom Krafttraining zu machen. Also z. B. morgens Cardio und abends Krafttraining oder Cardio an einem Tag wo kein Krafttraining ist. Nach dem Krafttraining kann man es auch machen, dann aber mit niedriger Intensität. Vorher auf keinen Fall.

[ependinom]

Genau, gibt ja so viele kompetente ������������

[Luka88]

Genau, gibt ja so viele kompetente ������������

Gerade im McFit, sind nur gut ausgebildete Fachkräfte.

[LarsH1]

hey,
wie sieht das aus für Frauen, da muss man doch nicht soviele kcal zu sich nehmen oder. Ich hab mich jetzt auf von eine Freundin überreden lassen eigentlich hat sie mir einen Gutschein fürs geschenkt, auch anzufangen mit dem Training. Aber ich will halt auf gar keinen Fall super muskulös werden, weil ich das nicht mehr wirklich attraktiv finde bei Frauen. Wieviel muss ich da zu mir nehmen ? Will eigentlich nur am Bauch abnehmen und am Po zunehmen? Kann man da schon in der Ernährung was machchen?

[Luka88]

hey,
wie sieht das aus für Frauen, da muss man doch nicht soviele kcal zu sich nehmen oder. Ich hab mich jetzt auf von eine Freundin überreden lassen eigentlich hat sie mir einen Gutschein fürs geschenkt, auch anzufangen mit dem Training. Aber ich will halt auf gar keinen Fall super muskulös werden, weil ich das nicht mehr wirklich attraktiv finde bei Frauen. Wieviel muss ich da zu mir nehmen ? Will eigentlich nur am Bauch abnehmen und am Po zunehmen? Kann man da schon in der Ernährung was machchen?

LarsH1/männlich.

:D Wasn nu? eig. Frau?!

[Fitnessfun]

Hi,

Ich kann dir nur empfehlen dich etwas in das Thema einzulesen. Für die Ernährung ist das Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler" von
Christian von Loeffelholz ein Muss. Zum Thema Training ist "Starting Strength" von Mark Rippetoe ideal. Mit den beiden Büchern weißt du
alles um optimal zu trainieren.

Wenn du einen ganz groben Überblick willst kannst du dir auch das hier ansehen:Keine Werbelinks!!!!
Viel Erfolg

[muskelfan30]

Ich denke das beide Pläne soweit in Ordnung sind! Wie sind denn deine Ergebnisse bis jetzt?

Mir hat als Anfänger damals dieser KEINE WERBELINKS!!!geholfen weil da alles Schritt für Schritt erklärt wird.