Wie viel kcal / Tag?

[Flexcgn]

Hallo zusammen,

nachdem ich jetzt mit dem Training angefangen habe, möchte ich auch meine Ernährung anpassen. Kurz die Fakten:

Größe: 196cm
Gewicht: 96 Kilo
Alter: 30 Jahre
Körperfettantei: 10%
Wasser: 63% (glaube ich)
BMI 25
Bürojob
Laut App laufe ich ca. 5.000 Schritte jeden Tag
Training Di, Do, Sa

Ziele:
- Muskelaufbau:lh:
- 6-Pack

Problem:
Ich bin mir absolut nicht sicher, wie viele kcal ich zu mir nehmen soll. So einen mini Bauch habe ich schon und der soll natürlich eher kleiner als größer werden;-)

Ich habe nun 3 Tage alles aufgeschrieben was ich esse und mich jeden Morgen gewogen (wie hier empfohlen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) aber werde daraus nicht schlau. Wenn ich 4.000 kcal gegessen habe, habe ich am nächsten morgen 94 Kg gewogen bei 3200 kcal 96 Kg WTF (habe mich immer zur gleichen Uhrzeit gewogen). Anscheinend habe ich einen guten Stoffwechsel da ich generell nur schwer zunehme.

Habt Ihr eine Empfehlung, welches Gewicht ich ansteuern sollte um gut Muskeln aufbauen zu können bzw. wie viel kcal / Tag?

Freue mich über Antworten
Viele Grüße

[der_pumper]

Hallo zusammen,

Hallo und herzlich Willkommen hier! :welcome:


Körperfettantei: 10%
Wasser: 63% (glaube ich)

Woher hast du diese Daten? 10% ist schon recht wenig für den Otto-Normal-Menschen.



Ziele:
- Muskelaufbau:lh:
- 6-Pack

Entweder oder!



Ich habe nun 3 Tage alles aufgeschrieben was ich esse und mich jeden Morgen gewogen (wie hier empfohlen http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html) aber werde daraus nicht schlau. Wenn ich 4.000 kcal gegessen habe, habe ich am nächsten morgen 94 Kg gewogen bei 3200 kcal 96 Kg WTF (habe mich immer zur gleichen Uhrzeit gewogen). Anscheinend habe ich einen guten Stoffwechsel da ich generell nur schwer zunehme.

Das Gewicht kann an einem Tag extrem schwanken. Vielleicht hast du an einem Tag mehr Kohlenhydrate zu dir genommen und gleichzeitig mehr Wasser getrunken.... und schon ist man ein paar Kilo schwerer.


Habt Ihr eine Empfehlung, welches Gewicht ich ansteuern sollte um gut Muskeln aufbauen zu können bzw. wie viel kcal / Tag?


Eine Zahl kann ich dir jetzt nicht nennen. Iss mal eine Woche lang Anzahl X an Kalorien und schaue, was sich im Spiegel und auf der Waage tut. Und keine Angst vor dem Bauch.
1. Ein Mann ohne Bauch ist ein Krüppel.
2. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, wird der Bauch erst mal nicht großartig weggehen.

[pong]

Ich habe nun 3 Tage alles aufgeschrieben was ich esse

Und das wäre?


Wenn ich 4.000 kcal gegessen habe, habe ich am nächsten morgen 94 Kg gewogen bei 3200 kcal 96 Kg WTF

Das Gewicht sagt genau gar nichts aus.


Körperfettantei: 10%

Bei einem KFA von 10 sind die Bauchmuskeln freigelegt ... man muss allerdings auch welche haben.


welches Gewicht ich ansteuern sollte um gut Muskeln aufbauen zu können bzw. wie viel kcal / Tag?


Dreifaches Körpergewicht heben, doppeltes drücken, 2 1/2-faches beugen.


1. Ein Mann ohne Bauch ist ein Krüppel.

Das ist korrekt!


pong

[Thorjin]

Dreifaches Körpergewicht heben, doppeltes drücken, 2 1/2-faches beugen.

Sorry pong, aber das ist für 98% der Trainierenden einfach Quatsch. Der TE wiegt 96 Kilo und jetzt sag mir mal bitte, wie viele Freizeitsportler knapp 300 Kilo Heben und 250 Kilo Beugen.

Bei dem Rest hast du wiederum meine volle Zustimmung.

Es macht keinen Sinn Gewicht und Form anhand täglich zugeführter Kcal erörtern zu wollen. Das sollte eher in den Bereich 2-4 Wochen fallen um eine möglichst genaue Bestimmung der Kcal zu erhalten.

[Flexcgn]

Danke für die Antworten.
Die 10% KFA wurden beim erstellen des Trainingsplans in meinem Fitnessstudio gemessen.
Bzgl. Gewicht geht es mir nicht darum, wie viel Gewicht ich drücken soll, sondern auf wie viel Kg Körpergewicht ich mich steigern sollte um eine gute Basis für den Muskelaufbau zu haben.
Oder sind meine 96kg bei 196cm schon eine gute Ausgangsbasis?

[Thorjin]

Ob nun 10, 12 oder 14% spielt keine Rolle. Die Basis um in den Muskelaufbau zu gehen ist auf jeden Fall gut. Je nachdem wie deine Ziele dann genau aussehen gehst 1, 3 oder auch 5 Jahre in den Aufbau und guckst wie es läuft.

[Flexcgn]

Also mein Grundumsatz ist 2.304 kcal, der Gesamtumsatz 3.456 kcal ich würde jetzt mal mit 3.900 kcal starten. Meint ihr das passt? Sollte ich an Trainingstagen noch mehr zu mir nehmen?

[Thorjin]

Aha und das sagt dir welcher Rechner der das gar nicht so genau ausrechnen kann? :lol: So ein Rechner kann lediglich als Anhaltspunkt dienen. Ich würde etwas vorsichtiger starten und mit ca. 3000-3500 Kcal beginnen.

[Flexcgn]

Gute Frage. Klar sind die Rechner nur Näherungswerte.
Hab jetzt noch einmal den Rechner hier ausprobiert: http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

Grundumsatz: 2.041 kcal (auf die Zahl komme ich auch bei Anwendung der Mifflin-St.-Jeor-Formel)
Leistungsumsatz: 1.465 kcal
Gesamtumsatz: 3.506 kcal
+ 200 kcal Überschuss (zu viel, zu wenig?)= 3.706 kcal

[SabrinaWorkout]

Ich würde an deiner Stelle die 3500 kcal pro Tag ansteuern.
Das mit der Gewichtschwankung kann vorkommen und warum ein Six-Pack wenn man ein Fass haben kann ;)