Problem Kniebeugen / Kreuzheben

[FLRN6]

Hallo zusammen,

gestern spontan mal wieder Kniebeugen und Kreuzheben probiert.
Diese beiden Übungen möchte ich nun doch in meinen Trainingsplan mit aufnehmen.
Bei der Ausführung gestern ist mir aber wieder klar geworden warum diese Übungen nie in meinem Trainingsplan waren.

Problem bei den Kniebeugen:
- Runder Rücken durch Haltungsfehler in der Kindheit
- Verkürzte Muskeln somit komm ich maximal 20 cm nach unten
Probleme beim Kreuzheben:
- Runder Rücken wie bei den Kniebeugen
- Gleichgewichtsprobleme

Hab ihr hier ein paar gute Ratschläge wie ich:
- die Rückenhaltung verbessern kann? (Übungen zum Hohlkreuz)
- bei den Kniebeugen weiter nach unten komme? (Dehnübungen?)
- was gegen das Gleichgewichtsproblem tun kann?

Vielen Dank schon mal.

[seppl]

Moing

Aus der Entfernung ist sowas immer recht schwierig zu unterstützen. Auf den 1. Blick liest sich das alles, als ob du ziemlich unbeweglich bist bzw. du die richtigen Bewegungsabläufe noch nicht 100% beherrscht.
Dehnungs- und Mobilitätsübungen schaden sicherlich keinesfalls.
Du kannst gern mal Videos posten wie du momentan ran gehst, vielleicht sinds ja nur ein paar Kleinigkeiten. Ansonsten vielleicht mal in einem Gewichtheberverein rein gucken, die können das. Oder, falls du in einem Studio trainierst frag mal die, die diese Übungen auch ausführen. Merkst relativ schnell wer Ahnung hat ;-)

[FLRN6]

Ja ziemlich unbeweglich trifft es recht gut.
Welche Dehnungs- und Mobilitätsübungen kann man mir den im besonderen empfehlen?

[ependinom]

Rosenheim, dazu faellt mir folgendes ein ... Transformer gym ... Heinz ollesch, alle anderen aus seinem team, vllt auch andreas altmann ...

Alle chancen dieser welt liegen da unten im sueden vor deiner haustuer ;)

[pong]

- Verkürzte Muskeln somit komm ich maximal 20 cm nach unten

Stell dich vor eine Stange, Geländer, Sofa, halte dich fest, Bauch anspannen, Rücken anspannen, Kopf in einer Linie mit dem Rücken, schulterbreiter Stand, Knie nach aussen, Zehen nur minimalst nach aussen, Zehen halten sich am Boden fest, Hintern nach hinten schieben, Rücken und Bauch bleiben angespannt und gerade, Knie beugen. In der Hocken verharren, 10 Sekunden, 30 ... 2 Minuten, eben wie lange du es kontrolliert schaffst (fängst sicher zu schwitzen an und wirst zittern) und stehst kontrolliert wieder auf, indem du mit den Beinen andrückst und das Becken nach vorne schiebst.

Wennst ein Band hast, schlings dir um die Hüften, fixiere es vorher an Stange/Geländer und siehe oben, einzig die Arme sind jetzt vor der Brust.

Und das machst du JEDEN TAG, vorm TV, vorm zu Bett gehen, beim Zähneputzen egal. Hauptsache du tust. Damit solltest innerhalb weniger Wochen, mit wirklich minimalstem Aufwand eine halbwegs normale Tiefe wiederherstellen können.

Und wenn du schon beim Googlen bist -> Couch Stretch, 2 Minuten pro Seite, optimales Zeit tot schlagen beim Zähneputzen.

Eine gesunde Hüfte vermisst man erst, wenn man sie nicht hat.

pong

[Thorjin]

Verkürzte Muskeln gibt es nicht. Wenn dann ungedehnte Muskeln und dagegen hilft Dehnen und Mobilityübungen. Diese beiden Videos sollten da helfen

https://www.youtube.com/watch?v=58dkMblR9RM

https://www.youtube.com/watch?v=6c1l7de0oBE

Was den Rücken und den Haltungsfehler angeht, solltest du das ganze aber evtl noch medizinisch abklären und dir beide Übungen von einem gut ausgebildetem Trainer beibringen lassen. Ich denek epe hat dir da einen sehr guten Tipp gegeben. Selbst wenn es 100-200€ kosten sollte, wird es sich lohnen.

[FLRN6]

Auch hierzu noch ein kurzes Update:

Erst mal vielen Dank für die tollen Tipps.

Seit gut einem Monat inzwischen jeden Tag:
- Dehnen der Beinmuskulatur
- Mobilityübungen
- Einfaches Rückentraining für zu Hause

Zum Thema Kreuzheben:
Bewegungsablauf passt inzwischen.
Ist wohl echt ne Übungssache.

Zum Thema Kniebeugen:
Aktuell noch Sumo Kniebeugen zum Trainieren.
Normale Kniebeugen am Cardio Tag ohne Gewicht mit nur der Stange zur weiteren Verbesserung des Bewegungsablaufs.
Hier ist es auch viel Übungssache.

In diesem Sinne
Es wird immer besser / sauberer / kontrollierter. :distress: