Trainingsplan und Ernährung

[brownies]

Hallo,


in den letzten Monaten habe ich krankheitsbedingt ca. 10 Kilogramm abgenommen. Deshalb möchte ich - dieses Mal - auf eine gesunde Art ein wenig zulegen. Mein Ziel ist es ungefähr 5-7 kg zuzunehmen.


Da in meiner Umgebung das nächste Fitnessstudio ziemlich weit weg ist, habe ich mich für's erste dazu entschieden mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren und bin auf diesen Trainingsplan hier gestoßen:




Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
Liegestütze 3x soviel Du schaffst
Dips 2x soviel Du schaffst
Beinheben 2x soviel Du schaffst
Crunches 2x soviel Du schaffst
Rückenstrecker beide Seiten je 8x



Ich möchte noch etwas für meine Ausdauer tun, z.B. Fahrrad fahren oder joggen. Was ist da gut geeignet? So würde ich abwechselnd 3x die Woche Krafttraining und 3x die Woche Ausdauertraining machen. Kann man an diesem Trainingsplan etwas verbessern oder ist er in Ordnung?


Worauf sollte man bei der Ernährung achten?


Mit freundlichen Grüßen und vielen Dank im Voraus
brownies

[BurningM]

Also aufbauen ohne zusätzliche Gewichte stelle ich mir schon schwierig vor. Wäre es ne Option dir noch ein paar Kettlebells oder Kurzhanteln zuzulegen?
Solche Bodyweight Übungen sind zwar schon in Ordnung und sollte man auch öfter mal integrieren. Du wirst dann wohl noch definierter aber auch beweglicher, was auch nicht verkehrt ist. Zudem gibts ja immer mehr Schwierigkeitsgrade bei diesen übungen z.B. Planche, Frontlever, Handstand etc. Das geht dann mehr in die athletische Richtung. Und auch die Athleten trainieren trotzdem mit Gewichten, vor allem zum Muskelaufbau. Schau mal auf dem Youtube Kanal von Jake Dalton oder Nile Wilson rein!
Zudem fehlen da irgendwie paar mehr Beinübungen. Lunges, Pistols (je nach Stufe) etc.

Cardio wäre evtl. sogar 2mal die Woche schon ausreichend, je nach Länge der Einheit und wie du dich fühlst. Regenerative, lockere Läufe tun ja auch oft gut (zwecks Muskelkater etc.).

Zur Ernährung da würde ich eher kohlenhydratlastig und sehr proteinreich essen. Und auch recht sauber wäre schon gut.