Scalax
17.02.2016, 21:14
Hallo liebe Leute!
Ich betreibe seit ca. 1 1/2 Jahren Kraftsport und bin mit den
Ergebnissen nicht so ganz zufrieden. Zwar habe ich schon eine deutliche
Kraftsteigerung gespürt, aber das Optische bleibt leider auf der
Strecke. Besonders am Bauch habe ich erschreckend viel zugelegt, was
meiner Ernährung zu Schulde kommt. Da ich extrem unzufrieden mit mir
selbst bin momentan, möchte ich unbedingt was an meinem KFA verändern.
Wo genau der liegt, kein Plan. Würde so bei 15 % schätzen.
Zu mir:
22 Jahre alt, 180 cm groß, 73 kg, Student. Ich geh (nach Möglichkeit)
6x/ Woche trainieren. An sich bin ich zwar relativ dünn, aber mein
gesamtes KF ist gefühlt am Bauch. Ich weiß, dass man nicht gezielt an
einer Stelle abnehmen kann. Daher muss ich wohl in den sauren Apfel
beißen und erstmal eine Diät durchmachen, da mein Bauch momentan eine
höhere Priorität als der Muskelaufbau hat.
Ich habe meine Daten durch sehr viele Tagesbedarfsrechner gejagt, um einen relativ zuverlässigen Mittelwert zu bekommen:
Grundumsatz 1785 kcal
Leistungsumsatz 1382 kcal
Gesamtumsatz 3268 kcal
KH 390 g
Eiweiß 80 g
Fett 50 g
Ich trainiere drei Tage in Folge mit anschließend einem Tag Pause und der momentane Trainingsplan sieht so aus:
A - Bankdrücken 4 x 10 - Push-Downs 4 x 10
- KH-Drücken 4 x 10 - Bizepskurls Langhantel 4 x 10
- Dips drei Sätze - Hammercurls 3 x 12
- Kabelzug über Kreuz 4 x 12 - Bizepscurls KH 3 x 12
B - Kreuzheben 4 x 10 - Butterfly reverse 4 x 12
- Latzug eng 4 x 10 - Seitheben KH 3 x 12
- Latzug breit 3 x 10 - Shrugs 3 x 12
- T-Rudern 3 x 10
C - Kniebeugen 4 x 10 - Wadenheben stehend 3 x 15 - Crunch 3 x 20
- Beinpresse 4 x 10 - Wadenheben sitzend 3 x 15
- Beinbizeps 3 x 12 - Beinheben 2 x 30
- Beinstrecker 3 x 12 - Kabelcrunch 2 x 30
Mein Ernährungsplan sieht momentan so aus:
Habe aber mal meinen Ernährungsplan überarbeitet und hätte gerne erneut eine Meinung dazu:
Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 20 g Magerquark (als Aufstrich anstatt der Margarine)
- 100 g Kochschinken - 50 g Gurke
- 2 gekochte Eier - 50 g Erdnüsse
Ergeben 667 kcal, 41 g Eiweiß, 30 g Fett, 51 g KH
Mittag: - 200 g Langkornreis - 100 ml Soße
- 100 g Hähnchenfleisch - 1 Paprika
Ergeben 1005 kcal, 37 g Eiweiß, 14 g Fett, 135 g KH
Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin + 20 g Dextrose
- 40 g Whey + 300 ml Milch 0,3 %
Ergeben 668 kcal, 42 g Eiweiß, 4 g Fett, 55 g KH
Abends: - 300 g Magerquark - 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Apfel
Ergeben 580 kcal, 58 g Eiweiß, 4 g Fett, 77 g KH
Insgesamt liege ich dann also bei 2920 kcal, 178 g Eiweiß, 52 g Fett und 318 g KH.
Meine Frage ist jetzt, ob das vm Training und besonders auch von der Ernährung soweit hinhaut. Mein Ziel ist es natürlich Muskeln aufzubauen, aber in erster Linie mein KFA zu reduzieren.
Über jede konstruktive Kritik bin ich sehr dankbar!
Viele Grüße
Ich betreibe seit ca. 1 1/2 Jahren Kraftsport und bin mit den
Ergebnissen nicht so ganz zufrieden. Zwar habe ich schon eine deutliche
Kraftsteigerung gespürt, aber das Optische bleibt leider auf der
Strecke. Besonders am Bauch habe ich erschreckend viel zugelegt, was
meiner Ernährung zu Schulde kommt. Da ich extrem unzufrieden mit mir
selbst bin momentan, möchte ich unbedingt was an meinem KFA verändern.
Wo genau der liegt, kein Plan. Würde so bei 15 % schätzen.
Zu mir:
22 Jahre alt, 180 cm groß, 73 kg, Student. Ich geh (nach Möglichkeit)
6x/ Woche trainieren. An sich bin ich zwar relativ dünn, aber mein
gesamtes KF ist gefühlt am Bauch. Ich weiß, dass man nicht gezielt an
einer Stelle abnehmen kann. Daher muss ich wohl in den sauren Apfel
beißen und erstmal eine Diät durchmachen, da mein Bauch momentan eine
höhere Priorität als der Muskelaufbau hat.
Ich habe meine Daten durch sehr viele Tagesbedarfsrechner gejagt, um einen relativ zuverlässigen Mittelwert zu bekommen:
Grundumsatz 1785 kcal
Leistungsumsatz 1382 kcal
Gesamtumsatz 3268 kcal
KH 390 g
Eiweiß 80 g
Fett 50 g
Ich trainiere drei Tage in Folge mit anschließend einem Tag Pause und der momentane Trainingsplan sieht so aus:
A - Bankdrücken 4 x 10 - Push-Downs 4 x 10
- KH-Drücken 4 x 10 - Bizepskurls Langhantel 4 x 10
- Dips drei Sätze - Hammercurls 3 x 12
- Kabelzug über Kreuz 4 x 12 - Bizepscurls KH 3 x 12
B - Kreuzheben 4 x 10 - Butterfly reverse 4 x 12
- Latzug eng 4 x 10 - Seitheben KH 3 x 12
- Latzug breit 3 x 10 - Shrugs 3 x 12
- T-Rudern 3 x 10
C - Kniebeugen 4 x 10 - Wadenheben stehend 3 x 15 - Crunch 3 x 20
- Beinpresse 4 x 10 - Wadenheben sitzend 3 x 15
- Beinbizeps 3 x 12 - Beinheben 2 x 30
- Beinstrecker 3 x 12 - Kabelcrunch 2 x 30
Mein Ernährungsplan sieht momentan so aus:
Habe aber mal meinen Ernährungsplan überarbeitet und hätte gerne erneut eine Meinung dazu:
Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 20 g Magerquark (als Aufstrich anstatt der Margarine)
- 100 g Kochschinken - 50 g Gurke
- 2 gekochte Eier - 50 g Erdnüsse
Ergeben 667 kcal, 41 g Eiweiß, 30 g Fett, 51 g KH
Mittag: - 200 g Langkornreis - 100 ml Soße
- 100 g Hähnchenfleisch - 1 Paprika
Ergeben 1005 kcal, 37 g Eiweiß, 14 g Fett, 135 g KH
Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin + 20 g Dextrose
- 40 g Whey + 300 ml Milch 0,3 %
Ergeben 668 kcal, 42 g Eiweiß, 4 g Fett, 55 g KH
Abends: - 300 g Magerquark - 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Apfel
Ergeben 580 kcal, 58 g Eiweiß, 4 g Fett, 77 g KH
Insgesamt liege ich dann also bei 2920 kcal, 178 g Eiweiß, 52 g Fett und 318 g KH.
Meine Frage ist jetzt, ob das vm Training und besonders auch von der Ernährung soweit hinhaut. Mein Ziel ist es natürlich Muskeln aufzubauen, aber in erster Linie mein KFA zu reduzieren.
Über jede konstruktive Kritik bin ich sehr dankbar!
Viele Grüße