Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ist dieser 3er Split empfehlenswert?
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei
Wie schon die Überschrift sagt ist dieser 3er Split empfehlenswert von den Übungen her und der Einteilung?
Weil bei Te2 zuerst Schulter trainiert wird und danach die Beine obwohl man doch die großen Muskeln zuerst trainiert?
Der Plan ist vom Forum :D
Meiner Meinung nach passen Brust/ Trizeps; Quads/ Bizeps; Rücken/ Schultern jeweils besser zusammen. Was aber nicht heissen soll, das man es nicht auch anders machen kann. Für die Quads nur 2 Übungen halte ich für zu wenig. Wo bleibt der Beinbizeps? Warum gestrecktes Kreuzheben am Rückentag?
Sollte ich es dann lieber so machen wie Sie es gesagt haben? Denke ersetze Kreuzheben durch Hyperextentions
und noch eine Beinübung dazu tun?
Dss musst du selber entscheiden mit welcher Aufteilung du trainieren möchtest.
Mach am Rückentag richtiges Kreuzheben. Hyperextensions kannst du zusätzlich machen, wenn du willst.
Gestrecktes Kreuzheben am Beintag rein, dann hast du was für den Beinbizeps dabei. Außerdem noch Strecker und evtl. noch eine weitere Quadübung dazu. Beinbeuger als zweite Übung für drn Beinbizeps.
Hmm okey dann mache ich es lieber wie Sie es gesagt haben. Werde dann noch Hyperextensions weg lassen.
Ich versteh nicht den Unterschied zwischen Gestrecktes und normales Kreuzheben, ich werde dann richtiges Kreuzheben am Rückentag machen.
Also sollte ich Beinbeuger/Strecker (ist das selbe oder) beim dem Beintraining dazu tun und dann zuerst als 1. Kniebeugen 2. Beinbeuger 3. Beinpresse richtig?
Sind die Sätze und Wdh. auch passend?
Kreuzheben: beim unteren Drittel der Bewegung geht dein Hintern raus und du gehst 'in die hocke'
Gestr. Kreuzheben: deine Beine sind die ganze Zeit nur minimal angewinkelt.
Beinbeuger: hinterer Oberschenkel
Beinstrecker: vorderer Oberschenkel
Ich würde statt der beinpresse lieber den Beinstrecker nehmen :)
Die Bewegung von der Beinpresse hast ja schon bei den Kniebeugen mit drinnen.
Sätze und Wh musst an dich selber anpassen. Ist so aber nicht grundsätzlich verkehrt
Hmm okey danke.
Bin aber jetzt etwas verwirrt sollte ich dann Beinpresse ganz weglassen? Und dafür Beinstrecker?
Nein, Beinpresse nicht weglassen. Die Beine brauchen viel Arbeit.
Okey sollte ich also Beinstrecker und Beuger beide noch dazu tun nach Kniebeugen? dann wären das also 4 Beinübungen und die großen Muskeln zuerst trainieren richtig?
Und nochmal ein riesen Dankeschön von mir :)
Kniebeugen,Strecker und Presse für die Quads. Beuger und gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps.
Ja, zuerst den großen Muskel plätten, danach den kleinen.
Trainiere ich nicht beim gestrecktes Kreuzheben auch nicht den unteren Rücken?
Obwohl es Beine(Quads)/Bizeps ist oder nicht?
Wie viele Sätze und Wdh sollten es dann beim Stecker und Beuger sein?
Klar eird der untere Rücken auch mitbelastet, aber wenn man es richtig macht, geht der Hauptanteil auf die Beinrückseite.
Wie Sandro schon schrieb...Sätze und Wdh. musst du selbst anpassen. 3-5 Sätze sollten es aber jeweils schon sein.
TE1: Brust/Trizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Bizeps/
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Strecker
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beuger
gestrecktes Kreuzheben
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
TE3: Rücken/Schulter/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Wäre das dann so besser also?
Beinheben hängend 3x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 20 -25 Wdh.
Crunches 3 x 15 - 20 Wdh.
Sollte ich dann Bauch beim Rücken dazu tun oder beim Beintraining?
Bauch und Waden kannst du machen wo du willst. Völlig egal. Ich mach es immer abwechselnd. 1Tag Waden, am nächsten Bauch, dann wieder Waden.....
Okey dankeschön Sie haben mir sehr geholfen :D
Sollte ich Bauch dann nur 1x die Woche wie die anderen Muskeln oder öfters?
Dann fahre ich jetzt zum Training und testen mal den neuen Plan aus :D
Na 2-3x darfs ruhig sein, ebenso die Waden.
Beinheben hängend 3x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 20 -25 Wdh.
Crunches 3 x 15 - 20 Wdh.
SOllte ich das dann so 2 - 3x die Woche machen das wäre ja fast dann bei jeder Trainingseinheit, bei 3x wäre es sogar ? Fehlt dann nicht die Regeneration?
Probier es doch einfach mal so aus :)
Wenn merkst dass mit der Regeneration nich hinterherkommst dann nimm es an ein paar Tagen raus
Genau das gleiche gilt für die Erholungtage. Wenn du dich gut fühlst musst du nicht unbedingt x Tage pause machen. Das gleiche gilt natürlich auch anderst herum. Wenn du noch richtig mk hast oder schmerzen etc dann mach einfach ne pause rein.
Probier es doch einfach mal n paar Wochen so aus wie du es jetzt hast und du wirst merken, dass du mit der Zeit n Gefühl bekommst was du machen musst und wie das Training am besten für dich ist ;)
TE1: Brust/Trizeps/Bauch
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh
Beinheben hängend 3x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 20 -25 Wdh.
Crunches 3 x 15 - 20 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Bizeps/Waden
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Strecker 3 x 12 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beuger 3x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Schulter/Bauch
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Beinheben hängend 3x 15 Wdh.
Beinheben 3 x 20 -25 Wdh.
Crunches 3 x 15 - 20 Wdh.
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - Frei
Sonnstag - TE1
Also hab Waden mit den Beinen zu Te2 hinzugefügt beide Übungen oder ist es keine gute kombination Beine und Waden am selben Tag zu trainieren. Und Bauch zu Te1 und Te3 wenn es falsch ist bitte bescheid sagen.
Bei den Beinen habe ich gestrecktes Kreuzheben mal weg gelassen und 3 x 12 Wdh. bei Strecker und Beuger überlegt wenn es so okey ist?
Und ist es wichtig bei den Beinübungen die Reihenfolge so zu behalten oder kann ich auch direkt nach Strecker Beuger machen oder soll es so sein, dass nach Strecker Beinpresse kommt und Beuger zuletzt?
derbifan99
27.01.2016, 06:52
Hab mal ne Frage, wäre es bei nur 3 mal Training in der Woche nicht effektiver einen 2er Split zu machen als einen 3er Split?
Hab mal ne Frage, wäre es bei nur 3 mal Training in der Woche nicht effektiver einen 2er Split zu machen als einen 3er Split?
Gegenfrage: Wäre es nicht effizenter 3mal pro Woche einen GK zu machen .... die Antwort ist wie immer "Es kommt darauf an!"
pong
Sind 3 in der Woche Training zu wenig bzw 2 Tage hintereinander Pause zu viel? Oder soll ich es wie beim 2er Split jeden 2. Tag gehen so, dass immer nur ein Tag pause ist?
Das sind alles Dinge die du ausprobieren solltest. Bei mir klappts mometan gut, mit vor Bein und vor Rücken/Bizeps je mind. 1 Tag Pause, im Anschluss Brust/Schulter/Trizeps. Muss aber bei dir nicht funktionieren.
pong
Ich habe mal wieder eine Frage diesmal zur Brust.
Ich trainiere ja die obere Brust und mittlere Brust bei meinen (siehe oben) Trainingsplan. Sollte ich nicht noch die negativ Bankdrücken Übung mit hinein beziehen? Und wenn ja wären dann 5 Übunugen nicht zu viel, welche sollte ich dann weg lassen?
Ausserdem gehe ich nicht mehr 3x die Woche sondern jeden 2. Tag wie beim 2er Split das wären dann wieder
Mo: TE1
Dienstag: Frei
Mittwoch: TE 2
Donnerstag: Frei
Freitag: TE3
Samstag: Frei
Sonntag: TE1
Montag: Frei
Dienstag: TE2
etc.
Mache ich etwas falsch? Ist das zu viel oder zu wenig Pause oder zu wenig oder zu viel Training ?
Danke im Voraus
Mache ich etwas falsch? Ist das zu viel oder zu wenig Pause oder zu wenig oder zu viel Training ?
Für mich ist der Plan sowieso total überladen, da ich bei dem Übungs-Satzanzahl pensum wahrscheinlich im Studio übernachten müsste und gar kein daheim mehr bräuchte. Wie lange brauchst denn du momentan? Schätze mal 2 Stunden oder mehr.
Ob zu viel oder zu wenig: Wie schauts mit der Regeneration aus? Bringst du deinen Alltag noch auf die Reihe? Jetzt machst du das ja erst einen Monat, solltest aber dennoch etwas Erfahrung diesbezüglich gesammelt haben.
Was hast du dir überhaupt als Ziel gesetzt?
pong
Also, als ich gestern Te1 trainiert haben waren das 1Std 10 Min + 5 Min aufwärmen laufen. Also ich hatte auch glück das ich nicht wirklich warten musste.
Sonst in der Regel sind es 1,5 Std. wenn es voll ist max 2Std.
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen.
Wenn du jetzt auch noch Negativbankdrücken mit in dein Programm hineinnimmst,
dann tust du meiner Meinung nach zuviel des Guten.
Normalerweise reichen 2-3 Übungen vollkommen aus für ein gutes Brusttraining.
Denn wenn du die ersten beiden (oder ersten drei) Übungen mit "voll Power" durchführst,
also hart und schwer trainierst, wirst du kaum noch für die folgenden Übungen die
erforderliche Kraft aufwenden können, um den Muskel überhaupt noch ausreichend zu fordern.
Also wieso einen Muskel noch einmal "belasten", der schon von den vorigen zwei oder drei
Übungen "tot" ist?
Dies gilt übrigens nicht nur für die Brust, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen.
Also lieber etwas mehr "Qualitaet" als "Quantitaet.
gruss
Dirk
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