Variationen für einen 2 er Split

[InTime]

Da ich schon seit 1 Jahr diesen Plan mache und noch nicht weiß welche Übungen für welche Übungen und Sätze und Wdh ich ersetzen soll bitte ich euch um ein paar Tipps.


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Hyperextentions 3 x 15 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:

Beinheben hängend 3x 15
Beinheben 3 x 25 Wdh.
Crunches 2 x 20 Wdh.


Welche Übungen wären sinnvoll zu ersetzen und mit welcher Übung dann? :D

Dankeschön im Voraus, wäre echt dankbar wenn ich viele Tipps bekommen würde :D

[Thorjin]

Frage vorweg: Warum willst du etwas ersetzen? Solang du Fortschritte erreichst ist es nicht zwingend notwendig etwas zu ändern.

Wie oft trainierst du in der Woche, 4x?

Du hast z. B. 3 Übungen für die Brust drin, aber nur 2 für die Beine. Da würde ich erstmal tauschen und die TE mit den Beinen anfangen.

Shrugs braucht man mMn nicht zwingend, zumal sie eh meist falsch ausgeführt werden und dann kuam bis gar nichts für den Trapez bringen.

In der zweiten TE Kreuzheben mit rein, Hyperextensions dafür raus und dann nach belieben Schulterdrücken/Seitheben vorgebeugt oder Seitheben/Seitheben vorgebeugt.

Waden und Bauch je 1-3 Übungen und da müssen keine 20 Wdh oder mehr gemacht werden. Sind auch nur Muskeln wie die anderen, auch wenn die Waden viele Fasern haben die auf hohe Wdh anspringen. Dann eher langsamere Ausführung bzw mit Gewicht arbeiten.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Kniebeuge 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben o. Ausfallschritte

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.

Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. o. Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[InTime]

Erstmal vielen Dank für diesen Hilfreichen Post!

Zunächst wurde mir schon öfters gesagt man sollte die Übungen variieren. Dann hab ich mal einen "denke mal" erfahrenen Trainer in Mcfit gefragt er meinte zu mir man sollte schon so alle 2 Monate variieren da man sonst nicht mehr den Muskeln reizt.
Da ich ja schon seit 1 Jahr diesen Splitt mache, und er meinte auch als ich gefragt habe wann ich auf den 3 er Split wechseln soll, ich es schon könnte weil mein Körper schon gut trainiert aussieht.

Sollte ich bei der Brust nun Fliegende auslassen obwohl ich es immer gemacht habe? Sollte ich es dann nicht lieber mit einer anderen Übung ersetzen? Das gleiche gilt für Wadenheben.
Denke auch mal Shrugs falsch deshalb wollte ich es durch eine andere Übung ersetzen.

Bei dem Trizeps wurde ja nichts verändert, obwohl ich so an Dips gedacht habe wenn es auch gut ist.

[Thorjin]

Neue Reize kann man nicht nur setzen, indem man Übungen austauscht. Man kann das Volumen ändern (z. b. von 3x12 auf 5x5) oder Intensitätstechniken einbauen (Dropsets, RP-Sets etc.). Das kann man alle 4 Wochen, alle 8 Wochen oder alle 12 Wochen machen -> Nennt sich periodisieren. Macht durchaus Sinn, ist aber nicht zwingend notwendig. Warum sollte man etwas ändern, solange man Fortschritte macht?

Klar könnte eine Veränderung bessere Fortschritte bringen, aber auch gar keine. Den einen richtigen und perfekten Weg gibt es nicht. Du musst für dich rausfinden was funktioniert und was nicht.

Für wirklich detaillierte Pläne wende dich bitte an deine Bank zwecks Überweisung auf mein Konto. :lol: Spaß! ;)

[InTime]

Würde es dir was aus machen mit mir wirklich detaillierte Pläne zu machen? :D

[Thorjin]

Würde es dir was ausmachen dafür zu zahlen? :D Spaß beiseite, einen wirklich detaillierten auf dich zugeschnitten Plan wird dir niemand kostenlos erstellen. Dafür solltest dich an einen Personal Trainer wenden, welcher speziell auf deine Gegebenheiten eingehen kann.

[Bl4ckst0rm]

naja was würde dir einen Plan der perfekt für dich erstellt ist bringen, wenn du mit den Übungen nicht klarkommst bzw. bei anderen Übungen besseres Gefühl bzw. bessere Erfolge hast.

Ich würde einfach einen Musterplan nehmen, den paar Wochen trainieren und dann halt Übungen variieren und ergänzen und dann schauen womit man am besten klar kommt.

[LordXerxes]

Ich würde dir auch empfehlen nach einem Jahr den Plan einfach mal komplett zu ändern, bzw. einen anderen zu machen und schauen wie es dir gefällt/wie es dir nutzt. Wenn du keine Kohle fürn eigenen Trainer hast, dann am besten selbst in die Materie einlesen. Mach ich auch und man lernt dabei verdammt viel.

[InTime]

Ich würde dir auch empfehlen nach einem Jahr den Plan einfach mal komplett zu ändern, bzw. einen anderen zu machen und schauen wie es dir gefällt/wie es dir nutzt. Wenn du keine Kohle fürn eigenen Trainer hast, dann am besten selbst in die Materie einlesen. Mach ich auch und man lernt dabei verdammt viel.

Ich möchte nicht von einem Trainer abhängig sein sondern alles selbst lernen. Denke mache dann mal auch was anderes teste dann einfach mal.

Dankeschön