KFA reduzieren: 6 Wochen

[Muxxi]

Hi zusammen!

Kurz zu mir und meinem Vorhaben:
Ich habe seit 1. Mai 2015 richtig mit dem Trainieren angefangen (davor immer nur in kurzen Perioden und dann wieder abgebrochen).
Das Ganze funktionierte auch super: 4-5x die Woche hart trainiert und ordentlich Essen in mich geschaufelt (allerdings ohne strengen Ernährungsplan). Ich konnte so mein Gewicht von 61Kg auf 73Kg erhöhen.

Das Problem:
Ich fühle mich jetzt einfach zu fett und nicht mehr wohl.
Der "Navi-Körperfett-Rechner" spuckt mir auch 23% Kfa aus. Ich weiß, das ist nur ein ungefährer Wert, der bestätigt jedoch das, was ich im Spiegel sehe.

Der eigentliche Plan war, bis 1. Mai 2016 knapp 80Kg auf die Waage zu bringen und dann bis zum Sommer schön diäten.

Da ich mich jetzt allerdings furchtbar unwohl fühle, möchte ich eine kurze Pause in der Massephase einlegen und meinen Kfa in den nächsten 6 Wochen auf 12% reduzieren (also etwa die 65Kg anpeilen) und danach dann gesund und in kontrollierbarer Menge wieder aufbauen.

Zum Abnehmen habe ich nicht die beste Erfahrung (das war einfach nie ein Thema mit 61Kg Ausgangsgewicht). Und nach 8 fleißigen Monaten habe ich auch große Angst, die gewonnnen Muskelmasse zu verlieren.

Ist mein Ziel realistisch? Was meint ihr? Wie würdet ihr da vorgehen? Und was braucht ihr noch für zusätzliche Infos von mir?

Ich sollte zum Schluss noch anfügen, dass ich nicht die klassischen Bodybuilding Ambitionen im Sinne von Wettkämpfen habe, sondern einfach einen atheltischen Körper im Fokus habe.

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Ernährungsplan:

Vor dem Training: 1 Glas Traubensaft mit 5gr Kreatin

Shake/ Nach dem Training: 500ml Milch, 1 Apfel, 1 Banane, 30gr Haferflocken, 50gr Weight Gainer

Mittagessen (hängt schlicht davon ab, was es an dem Tag im Restaurant gibt, Mengenangaben habe ich dazu keine):
Putenschnitzel mit Reis / Fisch mit Kartoffeln / Spaghetti (unterschiedliche Soßen) / Braten mit Knödel
Dazu 1/2 Liter Apfelsaft/Traubensaft/od. nur Wasser

Nachmittags: 1 Handvoll Mandeln / Eiweißriegel (350 - 400 Kalorien)

Abends: Döner / Rührei (besteht aus 4-5 Eiern, 100g Schinken, 1 Avocado, 3 Scheiben Cheddar, 2 Tomaten, 0-2 Toast)

Spätabends: Eiweißriegel / 2 Scheiben Toast mit Erdnussbutter

Vor dem Bett: 250gr Magerquark mit 20gr Weightgainer

[Barbara]

Bist Du mal so gut und schreibst hier auf, was Du so isst in der Massephase? Alles, was an einem Tag in Deinem Mund verschwindet mit Mengenangaben, auch Getränke.

[LordXerxes]

Ich hätte dir jetzt eh geraten mit dem Diäten früher zu beginnen, denn erst ab Mai zu starten, vorallem wenn man vorher (scheinbar) unkontrolliert gegessen hat und dadurch relativ hohen KFA hat, ist meines Erachtens zu spät (außer man ist natürlich eines dieser ja scheinbar existenten Genetikwunder ;) ).
Die Bikinizeit fängt ja mitunter schon Mai/Juni an und 2 (eher 3) Monate würd ich mal grob für die Diät anpeilen.
Wie Barbara schon sagt, am einfachsten ist es wenn man alles trackt was man isst und trinkt, damit hat man einfach die beste Kontrolle und das ist gerade in einer Diät wichtig.
Pauschal würd ich jetzt einfach sagen (ja steinigt mich xD) das man in einer Diät Fett und Carbs senken und Eiweiß dafür erhöhen sollte.
Ob du jetzt eher in richtung low fett oder low carb gehst ist geschmackssache, wobei ich fürn Anfang mal mit low fett beginnen würde.
Hierbei ist auch wichtig im leichten Kaloriendefizit zu sein, d.h. etwas weniger an Energie zu sich zu nehmen als man letztendlich verbraucht. Das kann man aber nur genau steuern wenn man 1. seine Ernährung genau trackt/beobachtet und 2. Ungefähr weiß wo der Verbrauch liegt. Letzteres kann man sich grob ausrechnen und dann am besten in der realität überprüfen.
Speziell zu den Carbs kann man sagen, dass jene mit hohen glykämischen Index, also solche die den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen, dafür aber schneller verbraucht sind, eher gemieden werden sollten, Beispiele hierfür sind alle kurzkettigen Zucker wie er in Süßigkeiten vorkommt, Bier, Mehl, etc. gibt im Internet genug Listen dazu.

[ependinom]

Anfangen gegenzusteuern und noch bis februar oder maerz durchziehen. Sind eh nurnoch 3 monate und die 6 wochen diaet bringen mal eben so eingeschoben eh nicht wirklich was

Da hilft es eher bis maerz die spiegel abzuhaengen, denn zufrieden wird man warscheinlich eh nie sein :P

[Luka88]

65kg ... sieht das dann nicht wie Magersüchtig aus? :D

[ependinom]

Kommt immer auf die groesse an. Glaub alex sah mit 65kg wahnsinnig gut aus

[Luka88]

171? o0
Wenn ich eine Diät mache, sehe ich auch aus wie Magersüchtig. Mein Gewicht müsste bei 78/80 auf 181cm liegen. ;)
Aber jedem das seine. :D

[Muxxi]

Schonmal vielen Dank für die Antworten!

Ich habe meinen Eröffnungspost aktualisiert mit meinem (groben) Ernährungsplan, Barbara. Ich tracke allerdings selten genaue Mengen. Da das Gewicht jede Woche nach oben ging, sah ich dafür nie eine Notwendigkeit.

Glaub mir, Luka88, 65Kilo sieht nicht magersüchtig aus auf 168cm Körpergröße ;) Klar, bin ich damit kein Breitling - aber ich trainiere ja noch nicht einmal 1 Jahr.

[Luka88]

:) Denn ist ja gut. ... Wie gesagt, bin 181cm groß und würde bei 65kg Magersüchtig aussehen. :) Aber das kannst ja selbst besser entscheiden. ;) nichts für ungut.

[Barbara]

Okay, da gibt es aber ganz viel Potential zur Verbesserung.
Massephase sollte man nicht mit fressen verwechseln und schon garnicht mit alles fressen.
Ausser man heisst Mokway....

Vor dem Training: 1 Glas Traubensaft mit 5gr Kreatin

Ist okay, was ist mit Protein an dieser Stelle? BCAA´s, MKP oder schlicht Magerquark, Eier ect?

Shake/ Nach dem Training: 500ml Milch, 1 Apfel, 1 Banane, 30gr Haferflocken, 50gr Weight Gainer
Weight Gainer raus, Whey rein.

Mittagessen (hängt schlicht davon ab, was es an dem Tag im Restaurant gibt, Mengenangaben habe ich dazu keine):
Putenschnitzel mit Reis / Fisch mit Kartoffeln / Spaghetti (unterschiedliche Soßen) / Braten mit Knödel
Dazu 1/2 Liter Apfelsaft/Traubensaft/od. nur Wasser
Hier liegt Dein größtes Potential. Spaghetti mit Soße- viel KH´s, wenig EW.
Du solltest Dinge wählen, die viel EW haben plus Gemüse, wenig oder keine Soße, von den "Sättigungsbeilagen" wie Nudeln, Reis, Kartoffeln nur wenig. Wenn Du erst mal hier nur die Hälfte der Portion isst, sollte das schon helfen. Besser wäre natürlich vorkochen und mitnehmen, damit Du weißt, was genau an Nährwerte in der Mahlzeit steckt.
Lieber Fleisch/Fisch natur als Nudelauflauf, lieber Omlett als Pommes/Currywurst, lieber 2 Currywürste mit Salat als einmal Currywurst mit Pommes.
Traubensaft 500ml haben locker mal 200-250kcal, leere Kalorien , besser weglassen, das nutzt hier garnichts.
Klug wählen heisst hier die Devise

Nachmittags: 1 Handvoll Mandeln / Eiweißriegel (350 - 400 Kalorien)
Gut!
Abends: Döner / Rührei (besteht aus 4-5 Eiern, 100g Schinken, 1 Avocado, 3 Scheiben Cheddar, 2 Tomaten, 0-2 Toast)
Rührei ist toll, Avocado auch, aber Döner besser mal nicht. Es sei denn, ohne Brot.
Statt Toast Vollkorn oder EW-Brot wäre besser

Spätabends: Eiweißriegel / 2 Scheiben Toast mit Erdnussbutter
Das würde ich eher vors Training packen. KHs zum Verbrennen plus Erdnussbutter- die hat EW und gute Fette.

Vor dem Bett: 250gr Magerquark mit 20gr Weightgainer
Perfekt!

Das ist jetzt alles einzeln kein Beinbruch aber offensichtlich zusammen zuviel vom Suboptimalen und setzt mehr Fett an als Muskeln.
Davon abgesehen muss man Mut haben und Fett bis zu einem gewissen Grad zulassen, wenn man wachsen will, sonst wird das nix.
Versuche sauberer zu essen , das sollte deutlich helfen.

[Thorjin]

Shake/ Nach dem Training: 500ml Milch, 1 Apfel, 1 Banane, 30gr Haferflocken, 50gr Weight Gainer
Weight Gainer raus, Whey rein.

Hier hab ich nur eine kleine Anmerkung: Warum (teuren) Weight Gainer, wenn es auch günstige Haferflocken gibt? ;) Wem das im Shake zu klumpig ist, der kann auf Instant Oats oder auch Maltodextrin ausweichen. Ist beides günstiger als jeder Weight Gainer. Davon abgesehen hat Babsi vollkommen recht. Bei etwas über 70 Kilo brauchst keine 100g Carbs im PWO.

[Luka88]

Hier hab ich nur eine kleine Anmerkung: Warum (teuren) Weight Gainer, wenn es auch günstige Haferflocken gibt? ;) Wem das im Shake zu klumpig ist, der kann auf Instant Oats oder auch Maltodextrin ausweichen. Ist beides günstiger als jeder Weight Gainer. Davon abgesehen hat Babsi vollkommen recht. Bei etwas über 70 Kilo brauchst keine 100g Carbs im PWO.

Kannsch nur empfehlen. Hab eig. immer einen Shaker mit 130g Instant Haferflocken dabei. ;) Kurz Wasser rein, dass ganze kräftig geschüddelt ... bubb. ;)

[DerZukunftsBody]

Was Du brauchst ist ganz einfach ne feste Kalorienzahl. Darüber kann man wirklich alles steuern, du hattest schlicht einen zu hohen Kalorienüberschuss im Aufbau. Und genau deshalb ist es eskaliert. Rechne dir deine Erhaltungskalorien aus bzw halte die Waage im Auge und iss 300kcal mehr als Du ca verbrauchst. Dann wirst nicht groß mehr Fett werden im Aufbau und kannst dir auch ruhig nen Stückchen Schokolade gönnen, solange es deine Kalorien zulassen.

[Muxxi]

Wow! Vielen Dank für die ganzen super-hilfreichen Antworten (vor allem Barbaras)! :thumleft:
Ich werde die Ratschläge sofort umsetzen und die Massephase noch bis März anhalten lassen (Spiegel sind schon zertrümmert).

Zum Preworkout / Frühstück:
Hier habe ich sowieso große Probleme. Hab da schon Vieles ausprobiert, aber mir liegt das so schwer im Magen, dass mir sofort schlecht wird, sobald ich das Training anfange. 1 Glas Traubensaft löst schon Übelkeit aus, aber die is relativ schnell vorbei (nach etwa 10 Minuten Training). Ihr habt da nicht zufällig einen leicht-verdaulichen Geheimtipp?

[Barbara]

Mein Mann kann morgens garnix essen, er trinkt nen Shake mit Whey, Öl und 2EL Haferflocken.
Vor dem Workout, wenn Dir wirklich immer schlecht ist, BCAA´s mit Wasser runterspülen.

[Thorjin]

Zum Preworkout / Frühstück:
Hier habe ich sowieso große Probleme. Hab da schon Vieles ausprobiert, aber mir liegt das so schwer im Magen, dass mir sofort schlecht wird, sobald ich das Training anfange. 1 Glas Traubensaft löst schon Übelkeit aus, aber die is relativ schnell vorbei (nach etwa 10 Minuten Training). Ihr habt da nicht zufällig einen leicht-verdaulichen Geheimtipp?

Liegt das am Traubensaft oder allgemein an "der Menge"? Wenn es der Traubensaft ist -> Trink Wasser. ;)


Mein Mann kann morgens garnix essen, er trinkt nen Shake mit Whey, Öl und 2EL Haferflocken.
Vor dem Workout, wenn Dir wirklich immer schlecht ist, BCAA´s mit Wasser runterspülen.

Die BCAA kann man auch wunderbar während des Trainings zu sich nehmen, wenn man es nicht so gut verträgt vor dem Training was zu trinken. Gibt dann auch nochmal einen kleinen extra Pump, vor allem in Kombination mit Malto. :hihi: