Ernährungsplan

[JulianBo]

Hallo

Ich bin neu hier und stelle mich mal eben vor ...

Ich bin 26 Jahre alt , 194 cm groß und 80 Kilo schwer

Benötige denke ich ca 3.600 Kcal am Tag

Ich bin seit ca 5 Jahre im Fitnessstudio angemeldet und habe am Anfang nur unregelmäßig trainiert um meine Rückenmuskeln zu stärken.

Im laufe der Jahre habe ich mein Training immer mehr gesteigert und bin mittlerweile bei 4 x die Woche angelangt.

Um mein Training nun zu optimieren , habe ich mich heute mal mit dem Thema Ernährungsplan befasst und einen erstellt.

Vllt könnt ihr ja mal drüber schauen und mir Tipps und Verbesserungen sagen und mir helfen.




Uhrzeit

Montag ( Training )

Menge

Dienstag ( Training )

Menge





Harferflocken

100 g

Harferflocken

100 g





Walnüsse und Paranüsse

je 25 g

Walnüsse und Paranüsse

je 25 g



Frühstück

Milch

1 Glas

Milch

1 Glas



6:00 - 6:30

Eiweispulver

2 EL

Eiweispulver

2 EL





Kirschsaft

1 Glas

Kirschsaft

1 Glas



Im Auto zur

Müsliriegel

1 St

Müsliriegel

1 St



Arbeit











Frühstück

Vollkornbrot

3 St

Vollkornbrot

3 St



Pause

Wurstaufschnitt



Wurstaufschnitt





10:00 - 10:15

z.B. Möhre oder Obst

200 g

z.B. Möhre oder Obst

200 g



Mittags

Vollkornbrot

3 St

Vollkornbrot

3 St



Pause

Wurstaufschnitt



Wurstaufschnitt





13:00 - 13:30

Gemüse oder Obst

200 g

Gemüse oder Obst

200 g



Feierabend

Apfel

1 St

Apfel

1 St



im Auto

1,5 L Wasser über den Tag



1,5 L Wasser über den Tag





17:00 vorm

Volkorn - Nudeln / Sauce

200 g

Volkorn - Nudeln / Sauce

200 g



Training

Ei

3 St

Ei

3 St



Training

1 L Wasser



1 L Wasser





18:00 - 20:00

Banane

1 St

Banane

1 St





Hackfleisch Halb Halb

250 g

Konserven - Eintopf

1 Dose



Abendessen

Tortilla / Reis / Nudel

5 St

z.B. Bohnen , Linsen





20:30 - 21:00

Sauce



Brot oder Brötchen

2 St





Kirschsaft / Wasser

1 Glas

Kirschsaft / Wasser

1 Glas



21:00 - 23:00

Milch - Eiweispulver

350 ml

Milch - Eiweispulver

350 ml



Entspannung

Studentenfutter

100 g

Studentenfutter

100 g



23:00 - 6:00

Regeneration



Regeneration










Uhrzeit

Mittwoch ( Ruhetag )

Menge

Donnerstag ( Training )

Menge





Harferflocken

100 g

Harferflocken

100 g





Walnüsse und Paranüsse

je 25 g

Walnüsse und Paranüsse

je 25 g



Frühstück

Milch

1 Glas

Milch

1 Glas



6:00 - 6:30

Eiweispulver

2 EL

Eiweispulver

2 EL





Kirschsaft

1 Glas

Kirschsaft

1 Glas



Im Auto zur

Müsliriegel

1 St

Müsliriegel

1 St



Arbeit











Frühstück

Vollkornbrot

3 St

Vollkornbrot

3 St



Pause

Wurstaufschnitt



Wurstaufschnitt





10:00 - 10:15

z.B. Möhre oder Obst

200 g

z.B. Möhre oder Obst

200 g



Mittags

Vollkornbrot

3 St

Schnitzel

3 St



Pause

Wurstaufschnitt



Pommes





13:00 - 13:30

Gemüse oder Obst

200 g

Cola

200 g



Feierabend

Apfel

1 St

Apfel

1 St



im Auto

1,5 L Wasser über den Tag



1,5 L Wasser über den Tag





17:00 vorm

Volkorn - Nudeln / Sauce

200 g

Volkorn - Nudeln / Sauce

200 g



Training

Ei

3 St

Ei

3 St



Training





1 L Wasser





18:00 - 20:00





Banane

1 St





Tunfisch

1 Dose

Putenbrust / Fisch

300 g



Abendessen

Rühe-Ei

3 St

Brokoli





20:30 - 21:00

Chia Samen

10 g

Kartoffel







Kirschsaft / Wasser

1 Glas

Kirschsaft / Wasser

1 Glas



21:00 - 23:00

Milch - Eiweispulver

350 ml

Milch - Eiweispulver

350 ml



Entspannung

Studentenfutter

100 g

Studentenfutter

100 g



23:00 - 6:00

Regeneration



Regeneration










Uhrzeit

Freitag ( Training )

Menge





Harferflocken

100 g





Walnüsse und Paranüsse

je 25 g



Frühstück

Milch

1 Glas



6:00 - 6:30

Eiweispulver

2 EL





Kirschsaft

1 Glas



Im Auto zur

Müsliriegel

1 St



Arbeit







Frühstück

Vollkornbrot

3 St



Pause

Wurstaufschnitt





10:00 - 10:15

z.B. Möhre oder Obst

200 g



Mittags

Vollkornbrot

3 St



Pause

Wurstaufschnitt





13:00 - 13:30

Gemüse oder Obst

200 g



Feierabend

Apfel

1 St



im Auto

1,5 L Wasser über den Tag





17:00 vorm

Volkorn - Nudeln / Sauce

200 g



Training

Ei

3 St



Training

1 L Wasser





18:00 - 20:00

Banane

1 St





Brat-Hänchen

2,5 Kg



Abendessen

Apfelmus





20:30 - 21:00

Kartoffel







Kirschsaft / Wasser

1 Glas



21:00 - 23:00

Milch - Eiweispulver

350 ml



Entspannung

Studentenfutter

100 g



23:00 - 6:00

Regeneration








Freue mich auf euer Feedback

MfG

Julian

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen! :welcome:

Das klingt doch alles schon mal ganz gut. :thumright:
Seit wann ernährst du dich so? Ernährst du dich kontinuierlich so?

Was hat es mit dem Wurstaufschnitt auf sich?

[JulianBo]

Bisher hatte ich keinen Ernährungsplan , und habe halt das gegessen wo ich hunger drauf hatte ... aber ungefähr so wie aufgelistet , nur hatte ich halt keine wirkliche Kontrolle darüber ...

Wurstaufschnitt ... z.b. Schinken , Schweinebraten , Leberwurst , Salami ... so querbeet durch das Sortiment ... halt was man so zur Arbeit auf sein Brot drauf schmeißt ^^

Mein Problem war halt , das ich mit den Ergebnissen nicht mehr zufrieden war und deswegen was an meiner Ernährung geändert habe , UND halt diesen Ernährungsplan erstellt habe um Kontrolle über den Konsum zu haben ...

Jetzt is halt die Frage wie gut der Plan ist , und was verbessert werden kann

[der_pumper]

Was sind denn deine Ziele?

Beim Aufschnitt würde ich darauf achten, dass dieser möglichst fettarm ist (Puten- und Hähnchenbrust, Kochschinken,Lachs-Schinken).
Leberwurst und Salami reduzieren.