BFMV's Trainingsblog

[BFMV]

Gude,

Ich hoffe ich bin hier im richtigen Bereich. Falls nicht wäre es cool wenn der Post in der richtige Unterforum verschoben werden würde.

Wie der ein oder andere vielleicht schon im Vorstellungsbereich gelesen hat, stehe ich ganz, ganz am Anfang.
Ich wiederhole jetzt an dieser Stelle nicht den Ausgangspunkt, der steht ja eh neben dem Post.
Ich gehe seit ca. 2 Wochen trainieren, nach Möglichkeit jeden zweiten Tag, was im Mittel pro Woche 3,5Mal macht (Eine Woche 4x, die andere 3x).

Mein derzeitiger Anfängertrainingsplan - erstellt von einem Trainer im Studio - und wie ich ihn auch heute durchgeführt habe sieht folgendermaßen aus: (in der Reihenfolge)
Aufwärmen 8min (Fahrrad)
Rückenstrecker 3x15 (35kg)
Beinpresse 2x15 (60kg) + 1x15(70kg)
Brustpresse 3x15 (20kg) (Anm: Brustpress fällt mir mit Abstand am schwersten)
Sitzendes Rudern 3x15 (37,5kg)
Bauchmaschine 3x15 (17,5kg)
Cardio 30min (Fahrrad)

Je nach Gusto folgt zuhause, auch an den Studiofreien Tagen, noch eine 1 Std. Cardio Session auf dem Fahrrad.

Nach Aussage meines Trainers soll ich mir in 4 Wochen einen neuen Plan abholen, mal sehen was dann folgt.
Zum Thema Übungen, die nicht mit Geräten ausgeführt werden: Potentiell gerne, ja. Allerdings traue ich mir das bei meinem derzeitigen Trainingsstand noch nicht zu, denke auch nicht, dass das sonderlich sinnvoll wäre.
Ich fände übrigens einen 3er/4er Split Plan schöner, da es sich bei mir als Opfer des deutschen Bildungssystems nicht immer einrichten lässt, einen Off-Day zu haben... Mal schauen, was mir der werte Trainer da zaubern kann ;-)

Obligatorische Schlusszeile:
Anregungen / Kritik ausdrücklich erwünscht (Ich bitte darum!)

Viele Grüße

[BFMV]

So... Bin grade aus dem Studio zurück. Ließ sich leider nicht anders timen, hätte auch lieber nen Tag dazwischen gehabt, aber da ich das nächste mal am Dienstag gehen kann bin ich heute gegangen...
Heutiger Plan:
Aufwärmen 8min (Fahrrad, 3,2km)
Rückenstrecker 1x15 (35kg) + 2x15 (37,5kg)
Beinpresse 3x15 (70kg)
Brustpresse 3x15 (22,5kg)
Sitzendes Rudern 1x15 (40kg) + 2x15 (37.5kg)
Bauchmaschine 3x15 (17,5kg)
Cardio 30min (Fahrrad, 11,5km)

Einige Muskelgruppen haben mir gegen Ende ziemlich deutlich gesagt, dass sie das heute nicht besonders schön fanden... :D

Ich bin momentan am überlegen, wie mein nächster Plan aussehen könnte. Ich möchte auf jeden Fall splitten, um auch 2 Tage sinnvoll hintereinander gehen zu können...
Entweder 3er oder 4er Split, vllt mach ichs je nach Woche.

Viele Grüße

[Luka88]

Push/Pull wäre dann wohl Sinnvoll. :-)


Wenn du aber noch am Anfang stehst, ist ein GK-Plan sinnvoller. Stehst halt noch am Anfang. Wenn du schon absehen kannst, dass du nur Montag/ Dienstag zum Training kannst, dann kannst ja deinen Plan für die Tage anpassen. :) Wenn es die Arbeit wieder zu lässt, alle zwei Tage, dann den GK-Plan. :)

[BFMV]

Gude,

Da haste du mich wohl falsch verstanden :-)
Abzusehen war nur, dass ich teilweise Montags nicht trainieren gehen kann. Sonst geh ich die Woche über manchmal morgens, manchmal Nachmittags/Abends (je nach Möglichkeit meistens jeden 2. Tag).
Das was ich momentan mache ist ja meinem Kenntnisstand nach einem GK-Plan, oder? :D
Problem ist nur, dass sich manchmal kurzfristig ne Änderung im Zeitplan ergibt, manchmal weiß ich es auch im Voraus. Ein gesplitteter Plan wäre, nach einiger Zeit, auf die Dauer für mich praktischer...

[Luka88]

Ach so. Mit eine GKP haste, gerade am Anfang viel mehr Erfolg. Ein 2/3Split ist ja dafür ausgelegt, dass du jeden Tag gehen kannst. Aber wie gesagt, am Angang würde ich nur GK fahren um auch Routine für die einzelnen Übungen zu bekommen. Gerade Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind wichtig.

Musst mal im Online-Archiv nach dem GK-Plan suchen. Bin gerade mitm Handy in, sonst hätte ich das verlinkt. :)

Im Bezug auf Freihantel-Übungen, fang damit gleich an. Lass dir aber alle Übungen von einem kompetenten Trainer zeigen lassen. Ich hab auch gleich mit freihanteln angefangen. ... Das hat nichts mit dem Trainingsstand zu tun. Die Kniebeugen sind intensiver als die Beinpresse, weil de ganze Körper arbeitet. So wie beim Bankdrücken und Kreuzheben.

[BFMV]

Okay, danke für den Tipp. Dann werde ich mal die Tage zum Trainer gehen (Kost ja beim FitX glücklicherweise nix ;-) )

[Luka88]

Wenn man das gleich von der Pieke auf vernünftig lernt ist es besser, gerade am Anfang kann man dann viel korrigieren. :)

Bitte. :)

[BFMV]

So, grade nochmal ne Stunde Cardio gegönnt.
24,5km (1h).

Gestern was interessantes im Studio erlebt:
2 Mädels "trainieren" (wenn man das so nennen darf, sorry...) zusammen. Nr 1 geht zur Wage, stellt sich drauf, sieht das Ergebnis und lässt erstmal einen schrillen Schrei (klang wie Gewicht auf Fuß gefallen :D), gefolgt von einem wirklich für das ganze Studio hörbare "So viel?!?!". Kommentar der anderen "Du hast ja auch Sportsachen an!". Musste mir echt das Lachen über den Kommentar der nicht auf der Waage stehenden Freundin verkneifen, das war echt genial :-)

[Luka88]

Kenne sowas in der Sauna, wo eine Gruppe herranwachsender Jungen nach jedem Saunagang auf die Waage rauf sind ... als ob man da jetzt mit einem Saunagang 5kg verliert. .. :erstaunte:

[BFMV]

... Vielleicht an Flüssigkeit *grins*
Da der doofe Computer meinen Post verworfen hat, schreibe ich ihn nochmal neu...
Gestriges Training war nicht wirklich erfolgreich, ging gar nichts.

Aufwärmen 8min (Fahrrad)
Rückenstrecker 3x15 (37,5kg), da gings noch gut.
Beinpresse 3x15 (70kg), ab da wurde es schon schlechter. Beine wollten irgendwie nicht, musste mich schon dazu zwingen (Ausführung trotzdem sauber...)
Brustpresse 2x15 (22,5kg) + 1x15(25kg), Puh. Das war echt schon nah am Abbruch
Sitzendes Rudern 1x15 (37,5kg) + 1x12(40kg) + 1x12 (37,5kg), Das war echt ne Quälerei, ging nichts.
Bauchmaschine 1x15 (20kg) + 2x15 (17,5kg), Aua.
Radfahren 10min. Abbruch, ich bin fast vom Rad gefallen, trotz für meine Verhältnisse (Cardio liegt mir irgendwie *g*) moderater Geschwindigkeit und Schwierigkeitsgrad
Danach gabs n schönes, großes Steak ohne viel Drumrum. Das war dann auch so das letzte Produktive an dem Tag :D

War eben nochmal aufm Rad.
1h, 24.7km - Ging echt gut.

Ab Sonntag gehts mit freien Gewichten los, die uuuunglaaaaublich beschäftigten Trainer (Vorsicht, Ironie) haben ja erst ab Sonntag Zeit... Naja, Seis drum.

Von euch trainiert nicht zufällig jemand im FitX in Worms, der Lust hat mir kräftig in den Arsch zu treten? 8-)

Viele Grüße

[Luka88]

Wo bitte liegt Worms? :D:D

Leider nein. :) In vielen Studios nur nicht da unten. :P

[LordXerxes]

Also Worms lag immer auf den Schulrechnern...

[Thorjin]

Also Worms lag immer auf den Schulrechnern...

Sehr gute Antwort :lol:

[BFMV]

Heute wird sowas als Unterrichtsprojekt selber programmiert :angel:
Soo, war etwas Schreibfaul, Asche auf mein Haupt...
Ein Glück führe ich Trainingstagebuch - An dieser Stelle eine Empfehlung: Die App "Redy Gym Log" (Premium) ist echt TOP!
Das vom 24.9 einzutragen spar ich mir jetzt mal.
26.9.15:
Beinpresse 3x15 70kg (easy)
Rückenstrecker 3x15 40kg (Uhh...)
Brustpresse 2x15 (27,5kg) + 1x15(25kg)
Sitzendes Rudern 3x15 (37,5kg)
Bauchmaschine 3x15 (20kg)

Sonntag war ich trainieren, allerdings nicht protokolliert, weils Einführung zu den Freihanteln war.
Dann Dienstag, 29.9.15:
Habe mich erstmal an die Gewichte rangetastet, was so geht.
Bankdrücken MP 3x8 (30 bzw. 29kg; Die Hantel an der Multipresse hat nen Grundwiderstand von 9kg, 10 wären ja zu einfach gewesen...)
Butterfly Kurzhantel 3x8 (jeweils 8kg)
Ruderzug 4x8 (50kg, pro Arm 25kg)
Kreuzheben 4x8 (25kg, Langhantel wiegt glaube ich 5kg, also 5kg + 2 10er Scheiben)
Squats 4x8 (30/29kg)
LH Curls 4x8(15kg, 5kg Hantel + 2x 5er Scheiben warens meine ich)
Trizepsstrecken Kabelzug 4x8 (12,5kg)
Bauchmaschine 3x8 (KPW)
Beinheben Hängend 4x8 (KPW)
Zum Thema Gewichte: Ich taste mich noch ran, teilweise war das echt nicht das Maximum ;)

Also, nochmal der neue Trainingsplan in Reinform:
Laufband (Aufwärmen)
Bankdrücken
Butterfly KH
ruderzug
Kreuzheben
Squats
LH-Curls
Trizepsstrecken Kabelzug
Bauchmaschine
Beinheben hängend
Laufband (Cardio)

Als Cardio hab ich mir das Laufband ausgesucht. Das ist zwar anstrengender als Fahrrad, aber auch effektiver und das ist ja auch der Sinn der Sache!
Eigentlich möchte ich jeweils 4x8 pro Übung machen, allerdings habe ich mir folgendes überlegt:
Damit ich zeitlich hinkomme will ich die Übungen jeweils auf 2x8 reduzieren, dafür mehr Zeit auf dem Laufband (Bin teilweise gar nicht dazu gekommen!)
Erstmal muss der Speck runter, dann der Rest.
Oder sehe ich das falsch?

Viele Grüße

[Thorjin]

Damit ich zeitlich hinkomme will ich die Übungen jeweils auf 2x8 reduzieren, dafür mehr Zeit auf dem Laufband (Bin teilweise gar nicht dazu gekommen!)
Erstmal muss der Speck runter, dann der Rest.
Oder sehe ich das falsch?

Viele Grüße

Ja, das siehst du falsch. Zum einen gibt es beim Krafttraining bis zu 48 Stunden nach der Einheit einen Nachbrenneffekt, welchen es nach Cardio nicht gibt. Zum anderen hilft das Krafttraining die Muskeln zu erhalten, woduch ein höhererGrundumsatz beibehalten wird. Also lieber etwas mehr Krafttraining und etwas weniger Cardio.

[BFMV]

Na dann ist ja gut, dass ich nachgefragt hab :-)
Will das Krafttraining ja nicht weglassen :D
Das Problem momentan ist allerdings, das ich gar nicht zur Cardio komm, da die Kraftübungen recht viel Zeit beanspruchen.

Wir werden da bestimmt eine Lösung finden.

Wie siehts eigentlich aus so zum Trainingsplan generell?

[Thorjin]

Der Plan selbst ist leider ein ziemlliches durcheinander und mMn auch etwas überladen. Schau dir lieber mal diesen Plan an: klick (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/56708-trainingsplan-thread.html#post1265496)

Eine gute Alternative ist auch dieser alternierende GK: klick (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/56708-trainingsplan-thread.html#post1265509) wobei ich in TE1 die Kniebeuge als erstes machen würde.

[BFMV]

Das ganze Ding ist leider nicht auf meinem Mist gewachsen. Hatte auf die Fachkundigkeit des Trainers vertraut - Naja, das war wohl nix

[BFMV]

Habe mir mal den Trainingsplan ohne Split angeschaut..
Wäre folgendes besser als das derzeitige und so zu empfehlen?
4 Sätze Squats
3 Sätze Klimmzüge
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Butterfly
2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze LH-Curls
2 Sätze Trizepsdrücken am Kabelturm
3 Sätze an der Hammer Strength Bauchmaschine

Fände es natürlich auch interessant zu splitten - So ein Unter/Oberkörper Split klingt schon verlockend...

[Thorjin]

Musst sehen wie du mit KB und KH in einer TE klar kommst. Ist nicht jedermanns Sache. Davon abgesehen können/sollten dann nicht beide Übungen schwer durchgeführt werden.

[BFMV]

Mit Kniebeugen und Kreuzheben bin ich bisher gut klargekommen - Ok, liegt wohl daran, dass meine Gewichte nicht wirklich hoch sind :D
Die Woche ist etwas durcheinander. Klausuren und so...
Training vom Sonntag:
Squats 4x8 (45kg)
Kreuzheben 4x8 (35kg)
Ruderzug 4x8 (50kg)
Bankdrücken 4x8 (30kg)
Butterfly KH 4x8 (jeweils 9kg Hantel)
LH Curls 1x12 + 1x8 (15kg)
Trizepsstrecken Kabelzug 4x8 (12,5kg)
Bauchmaschine 3x8
Beinheben 3x8

Kann ich bei dem Trainingsplan aus Post #19 KB und KH mit den gleichen oder höheren Gewichten weitermachen, oder ist davon abzuraten (sagtest ja beiden Übungen sollten dann nicht schwer durchgeführt werden)

Viele Grüße

[BFMV]

So, ich hoffe bald ist mal schluss mit den blöden Fragen meinerseits :peaceful:
Der Plan bockt ja mal richtig, Thorjin 8-)

Bei allen Übungen ist jeweils der Grundwiderstand, falls vorhanden, eingerechnet!
Hammer Strength Beinpresse: 3x12 (113kg) + 1x12 (133kg) 45°
Latziehen zum Nacken (müsste Technogym sein): 3x12(jeweils ein Satz mit 25, 30, 35kg)
Hyperextensions: 3x15 (kein Zusatzgewicht)
Bankdrücken: 8x30kg, 12x25kg, 8x25kg - Ich gehe mit dem Gewicht etwas runter, dafür mehr WDH
Butterfly: 8x8kg (2 Kurzhanteln á 8 kg)
LH-Curls: 2x12(15kg) - Ich denke das Gewicht ist so richtig. Die SZ-Stange wiegt etwa um die 10kg + 2x2,5kg Scheiben
Trizepsdrücken: 12x12,5kg, 10x12,5kg
Hammer Strength Bauchmaschine: 3x8 (1 Satz links, mitte und rechts)

Ich werde Butterfly gegen Cable-Cross tauschen, Butterflys mag ich irgendwie nicht...

So, da jetzt Ferien sind, ist jetzt endlich mal Zeit, dann zu trainieren, wann ich es will... Was heute hieß: 4:00 klingelt der Wecker, 5:12 fährt der Bus - Perfekt!

[LordXerxes]

Was heute hieß: 4:00 klingelt der Wecker, 5:12 fährt der Bus - Perfekt!
Kranker Typ :D

[BFMV]

Haben wir hier etwa einen Langschläfer vor uns?
Ok nein, Spaß beiseite. Ich selbst schlaf auch gerne lange, aber manchmal muss man eben Opfer bringen :smile:
Ich freu mich ja schon wieder auf morgen :Stemmer:

[BFMV]

Heute gemacht (gleiche Uhrzeit...):
Beinpresse: 4x12(133kg)
Latzug zum Nacken: 3x12(35kg)
Hyperextension: 3x15
Bankdrücken: 3x12(25kg)
Flying Over:2x9 (á 8kg)
Schulterdrücken: 2x8 (á 8kg)
LH-Curls: 2x8 (20kg) + 6x15kg - Hab endlich gerallt, dass die Stange 10kg und nicht 5kg wiegt :D
Bauchmaschine: 3x8 (Links, Mitte, Rechts)
Trizepsdrücken: 2x12(10kg), mit Seil

Freitag gehts weiter...

[BFMV]

Oh je, schon wieder vergessen von gestern zu posten...
Beinpresse 4x12(133kg)
Latzug: 3x12 (35kg)
Hyperextension: 3x15
Bankdrücken: 3x12 (25kg)
Cable Cross: 2x12 (pro Arm 5kg)
Schulterdrücken x9+x6(8k)
LH-Curls 2x12 (15kg) - Das mit dem Stangengewicht is mir jetzt zu blöd. Ich schreib nur noch die Gewichte, die drauf sind...
Trizepsdrücken: 2x12 (10kg)
Bauchmaschine: 3x12

So, morgen früh geht's wieder. Ich denke ich schaff nochmal etwas mehr - Meine Kopfhörerersatzteile sind da, jetzt ist auch die richtige Motivationsmucke da :D
Mal schauen. Morgen werden neue Kopfhörer, diesmal mit Bluetooth, nur für den Sport geordert, das Kabel kann einem ziemlich auf die Nerven gehen...

[BFMV]

Heute morgen keinen Trainingsbooster nach dem Aufstehen (aka eine Tasse Kaffee :D) gehabt, war irgendwie müde...
Beinpresse 4x12 (133kg) - Ging schon einfacher als letztes Mal
Latzug 3x12 (30kg)
Hyperextension 3x15
Cable-Cross 2x12 (5kg)
Schulterdrücken 2x8 (8kg)
LH-Curls 12+8 (7,5kg) - Ich zähle ab jetzt nur noch die Gewichte, die drauf sind. Ich sollte die Stange mal wiegen :D
Trizepsdrücken 2x12 (10kg)
Bauchmaschine 3x8

Übermorgen geht's weiter :)

[BFMV]

Puh, heute war wieder fies. Gewichte folgen nachher, jetzt gibt's erstmal Rührei :D

Soo....
Ich werde die nächsten Tage auch mal meine Ernährung tracken, mal schauen, was man so optimieren kann :D
Heute:
Beinpresse 4x12 (133kg)
Latzug 3x12 (30kg)
Hyperextension 3x15
Bankdrücken 3x12 (25kg)
Cable Cross 2x12 (á 5kg)
Schulterdrücken 12+8(á 8kg)
LH-Curls 8+12(7,5kg)
Trizepsdrücken Kabelzug 2x12 (12,5kg und 10kg)

[BFMV]

Beinpresse 4x12 (133kg)
Latzug 12x35kg + 2x12(30kg)
Hyperextension 15, 10, 10
Bankdrücken 12x30 + 2x12 (25kg)
Cable Cross 2x12 (á 5kg)
Schulterdrücken 12+9(á 8kg)
LH-Curls 12+6 (7,5kg)
Trizepsdrücken Kabelzug 2x12 (10 + 12,5kg)
Bauchmaschine 3x8

[BFMV]

Beinpresse 4x12(133kg)
Latzug 12x35 + 2x12(30kg)
Hyperextension 15 + 12 + 12 - Gott, ich hasse diese Übung wie die Pest :ratlos:
Bankdrücken 12x30kg + 2x12(25kg)
Cable Cross 2x12 (á 5kg)
Schulterdrücken 2x9 (á 8kg)
LH-Curls 12+8 (7,5kg)
Trizepsdrücken Kabelzug 12x12,5 + 12x10

[BFMV]

Zwischenfrage:
Gibt's für die Hyperextensions nen gescheiten Ersatz? Ich krieg dabei immer ne Vollkrise...

[Thorjin]

Inwiefern bekommst du da die Krise? ALternativen wären:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

oder auch

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStraightLegDeadlift.html

[*sternchen*]

Zum killen lege ich mich auf eine Bank mit dem Oberkörper und Streck die Beine hoch, das man waagerecht liegt. Wenn es zu langweilig wird mach ich mit den Beinen einen "Schere" oder "Schwing" die Füße nach oben und unten. Das mache ich, weil unser Hyperextension gerät doof ist...

[BFMV]

Danke euch beiden!
Der Straight Leg Deadlift sieht doch ganz interessant aus, den werde ich mal probieren, gleichwohl sieht das, was du machst, *sternchen, doch auch sehr interessant aus. Praktisch ein Superman auf einer Bank, richtig? Im Notfall, also gesetzt den Fall, dass ich mit beiden Alternativen überhaupt nicht klar komme, mach ich doch die Hyperextensions weiter.

Wenn ich dem Hinweis von Mokway unter seinem Trainingsplan folge, werde ich in knapp 6 Wochen einen neuen ausprobieren, idealerweise mit Split, dann kann ich nämlich auch konstant 4x die Woche beibehalten und brauch nicht diese Blöde Pause jede 2. Woche.
Dann kann ich Kreuzheben und Kniebeugen in unterschiedliche TEs legen und bin somit "aus dem Schneider".

[*sternchen*]

Ja, wie Superman nur ohne Umhang... Und mit den Händen festhalten... Lol... Ich finde die Übung echt super