Mein Trainingsplan für den Oberkörper (Anfänger)

[Kraftbody]

Ich bin Anfänger.
Seit einigen Monaten mache ich zuhause Krafttraining für den Oberkörper.

Mo, Mi, Fr:
Hammercurls
Trizeps-Liegestütz

Di, Do, Sa:
Schulterdrücken

So:
Pause

Ich mache 3 Sätze und wähle die Gewichte so, dass ich erst 12 Wiederholungen mache, dann 10, und beim dritten Mal mit letzter Kraftanstrengung ca. 8.
Sobald ich beim dritten Mal regelmäßig mit letzter Kraft ebenfalls 10 schaffe, erhöhe ich die Gewichte dauerhaft.
Für die Liegestütze reicht mir noch das eigene Körpergewicht. Auch da mache ich 3 solcher Sätze.

Nach dem Training esse ich ein 500 g Joghurt mit Haferflocken.
Ansonsten esse ich viel Kartoffeln, Karotten, Broccoli, Vollkornbrot, Paprika, Eier, Käse und Tomaten.

Nun möchte ich auch noch die Brust trainieren, mit einer Flachbank, und sie am liebsten im "Schulterdrücken"-Tag einbauen.

Ich mache privat kein Beintraining, da ich Briefträger bin und den ganzen Tag lang viel Treppen steige. Ich habe sehr kräftige Oberschenkel und Waden, die im Vergleich zu den Armen etwas zu kräftig sind.

Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge des Trainings oder der Ernährung sehr freuen.

Gruß, Ulli

[pong]

Und, wie schauen deine Kraftwerte aus?

pong

[LordXerxes]

Und, wie schauen deine Kraftwerte aus?

pong
Was erhoffst du dir aus den Kraftwerten eines Anfängers, der gerade mal daheim ein paar Übungen macht?

@Kraftbody: Ich würde erstmal dahingehend den Plan auf alle Oberkörperpartien ausweiten, dir fehlen noch Brust (bist du ja dabei), Bauch und vorallem Rücken in seinen ganzen Varianten. Der bisherige sieht eher nach Arm/Nacken Plan aus :D

Hier im Forum gibt es viele gute Anfängerpläne, auch für daheim.

[DerZukunftsBody]

Zum Trainingsplan.. bitte umbedingt einlesen was ein Ganzkörperplan ist und diesen ausführen.
Zur Ernährung: Kalorienbedarf ausrechnen (kannst Du auf diversen Internetseiten, einfach mal Kalorienverbrauchrechner etc eingeben) und dann 500kcal mehr essen als Du am Tag verbrauchst.. Dazu 2g/kg Protein, 1g/kg Fett am Tag zuführen, den Rest Kohlenhydrate bis Du dein Kalorienziel erreicht hast.. Solltest Du dich mit der Thematik wo Proteine etc enthalten sind nicht auskennen, dann bitte auch in Makronährstoffe einlesen
Kein Beintraining weil Briefträger ? Komm schon, zu einem trainierten Körper gehören einfach auch trainierte Beine, als Anfänger wirst dich sehr schnell steigern und die Beine sind so schnell eingeholt von deinem Oberkörper sobald Du trainierst, das glaubst Du garnicht.. aber musst natürlich Du selbst wissen.
LG

[-fabian-]

Sind die Briefkästen nicht immer ganz unten im Haus?

[ependinom]

Auch als telekom mensch kann ich sagen, leider nein

Wuerd beintraining aufn freitag legen, dann is montag wieder alles fit